Følelsesmæssig smerte er en uundgåelig del af livet. At vide det ser ikke ud til at gøre det lettere. Uanset om smerten er forbundet med traumer, tab eller skuffelse, skal du udvikle en strategi til at mindske og styre kampen. Ved at handle, udgrave dine følelser og søge professionel hjælp, lærer du at håndtere følelsesmæssige smerter.
Trin
Metode 1 af 3: Handling
Trin 1. Søg hjælp fra dine nærmeste
At bede om hjælp kan være akavet. Det er dog en af de måder, du kan øge ansvarligheden på. Hvis du lader nogen vide, at du forsøger at foretage specifikke ændringer i dit liv, øger det sandsynligheden for din succes. Et stærkt supportnetværk kan hjælpe dig med at håndtere dine smerter mere effektivt. Det er vigtigt for dig at lade andre vide, hvad du forsøger at opnå.
Processen med at tjekke ind med nogen fokuserer dit sind på at gøre fremskridt. Der er mulighed for at leve op til en forventning, som kan resultere i, at du føler dig positiv over dig selv og din indsats. Overvej at bede personen om at holde dig til en indtjekningsplan. For eksempel vil du én gang om ugen rapportere dine fremskridt til personen. Det er op til dig at fortælle dem, hvad du har brug for fra dem med hensyn til feedback
Trin 2. Find en ny hobby eller venture
Der er meget tid til at udfylde en dag. Du kæmper muligvis med denne forestilling. Hvis du føler dig deprimeret, kan du overveje at finde en ny hobby eller et projekt, du vil fuldføre. Hobbyer har vist sig at skabe forbedret fysisk og psykisk sundhed.
- For eksempel har alle en liste over ting, de gerne vil udrette, men ikke har tid. Nå, nu har du tid. Sæt dig ned og lav en ny liste.
- Prøv en ny hobby, såsom fotografering, maleri eller madlavning.
- Opdag en ny kærlighed til litteratur. Læs alle de bøger, du har tænkt dig at læse, men ikke har.
Trin 3. Frivillig din tid til en sag
En måde at håndtere følelsesmæssige smerter på er at frivilligt bruge din tid, ressourcer eller ekspertise til en værdig sag eller person. Frivilligt arbejde hjælper dig med at udvikle nye færdigheder, begynde eller styrke din forbindelse til dit samfund, tilbyde dig nye oplevelser og mulighed for at møde en bred vifte af mennesker. Det kan også give et boost til dit selvværd, din personlige udvikling og tilpasse dine handlinger til dine værdier. Du vil føle en "giverens høje."
- Kontakt organisationer i dit lokalområde for at blive en del af et projekt, der er værd. Dette kan omfatte at besøge ældre, hjælpe på et dyrehjem eller køre fundraisers for et lokalt teaterproduktionsselskab. Mulighederne er derude.
- Besøg det FN-sponsorerede websted for ressourcer, der er knyttet til at være frivillig på www.worldvolunteer.org.
Trin 4. Kom i gang
Find en ny motionsform. Cykling, vandreture og yoga kan alle fylde din tid og samtidig få dig til at føle dig godt tilpas. Fokuser på dit helbred. Op til en tredjedel af mennesker, der er direkte påvirket af et smertefuldt tab, lider fysisk og følelsesmæssigt. Selvom du måske føler dig ængstelig, deprimeret og for udmattet til at handle, kan du ikke ignorere dine behov.
Overvej at deltage i 15 minutters meditation eller yoga hver dag. Dette kan få dig til at føle mere kontakt med dit sind og din krop og mere ro resten af dagen
Trin 5. Fyld din tidsplan med nye dagsordenspunkter
At sidde og savne nogen vil kun få dig til at føle dig værre. Nogle gange skal du beskæftige dig med nye, mere interessante ting at gøre. Har du nogensinde tænkt på at lære at spille et musikinstrument eller blive en gartner? Nu er det måske din tid.
Tabet af nogen kan efterlade store huller i tid, der før var fyldt med sjove aktiviteter. Fokuser på at fylde din tidsplan med så mange aktiviteter som muligt
Trin 6. Udvikle alternative måder at trøste dig selv på
Når mennesker har smerter, søger de trøst på sunde og usunde måder. Gå væk fra usunde metoder til at trøste dig selv, såsom alkohol, stoffer og overspisning, hvilket faktisk kan gøre din stress og angst mere alvorlig på lang sigt.
- For eksempel, hvis du hjælper andre eller dyr giver dig trøst, skal du kontakte andre for at hjælpe i stedet for at blive i din ubehagelige tilstand.
- At søge støtte til andre og øve sunde svar på vanskelige situationer er to former for effektive mestringsreaktioner, du kan bruge.
Trin 7. Formuler en plan for at opbygge mestringsevner
Ved at følge en problemløsende model får du en struktur til at skabe forandringer. Du skal fastlægge klare mål, implementere dem, foretage justeringer efter behov og overvåge dine fremskridt.
- Bestem klare mål. Et mål kan identificeres ved først at føre log over, hvor meget tid du bruger på at drøfte om dit problem. Dette vil give dig et baseline -mål, hvorefter du kan angive dit mål om at reducere din tid. Selvovervågning fører til reel forandring.
- Vælg en startdato for din plan og start. Udsæt ikke det uundgåelige. Start så hurtigt som muligt.
- Genkend din vækst og beløn dig selv. Hvis du med succes opfylder dine daglige, ugentlige eller månedlige mål, skal du fejre dine præstationer. Måske kan du gå til en film, deltage i en sportsbegivenhed eller plante et træ til ære for en, du beundrer. Positiv forstærkning vil motivere dig til at fortsætte med din plan.
- Hvis en strategi bare ikke virker for dig, skal du stoppe med at bruge den. Find et alternativ, og tilslut det til din plan. Se det ikke som en fiasko; se i stedet på det som en korrektion i forløbet mod dit mål.
- Din nye adfærd vil bygge op med tiden og blive en anden natur for dig. Du kan falme eller reducere din strenge overholdelse af trinene i din plan og opretholde positive resultater.
Trin 8. Lær at slappe af
Stress og frygt bidrager til følelsesmæssig smerte, og afslapning kan hjælpe. Hvis en situation får dig ned, har du de afslapningsevner, du lærer, for at hjælpe dig med at styre. Der er forskellige afslapningsmetoder, der omfatter:
- Brug guidede billeder til at hjælpe dig visuelt med at forestille dig et roligt sted eller en situation. Du kan søge hjælp fra en terapeut til dette eller udvikle færdigheden på egen hånd.
- Brug Biofeedback til at reducere din frygt og smerte ved at sænke din puls og blodtryk.
- Brug åndedrætsøvelser til at dæmpe dine kamp-eller-flugt-reaktioner, der antændes af følelser af smerte og frygt, samt reducere din stress og angst.
Metode 2 af 3: Udgravning af dine følelser
Trin 1. Vær opmærksom på dine følelsesmæssige udløsere
Du er sandsynligvis klar over de ting, der sker, der får dig til at have et følelsesmæssigt svar. Disse er følelsesmæssige udløsere. Tag dig tid til at tænke over de ting, der udløser dine følelsesmæssige reaktioner. Det er tid til at demonstrere dine bedste personlige introspektionsevner (adgang til dine egne tanker og følelser) for at komme til sagens kerne og finde ud af, hvad der forårsager din smerte.
- Se tingene, som de sker i en lavere hastighed. Dette giver dig mulighed for at sprede dine udløsere og se, om en trussel er reel, og reagere på en rimelig måde.
- Udfordre dine tanker og følelser om at blive nervøs i visse situationer. Hvis du bliver nervøs, når du går til en fest, hvor dine venner er de eneste deltagere, skal du minde dig selv om, at disse mennesker er dine venner, og de accepterer dig, som du er.
- Brugen af positiv selv-tale vil hjælpe med at sprede dine nerver. For eksempel, hvis smerten får dig til at føle dig ængstelig eller stresset, skal du sige til dig selv: "Jeg er helt sikker, og jeg kan slappe af og give slip på smerter og spændinger i min krop."
Trin 2. Skriv i en journal
Skriv i den hver morgen eller aften eller en gang om ugen for at tjekke ind med dig selv og for at dekomprimere. Du kan også skrive i den, når en tanke kommer ind i dit sind. Find det der virker for dig.
- Lav en liste over dine besværlige tanker, følelser og adfærd. Dette hjælper dig med at forstå sammenhængen mellem dine tanker, følelser og adfærd og den smerte, du føler. Derefter kan du se de områder af dit liv, der lider og har brug for opmærksomhed.
- Spørg dig selv, om du føler dig deprimeret, ængstelig, vred, stresset eller ensom. Ser det ud til, at du har lidt kontrol i dit liv?
- Har du problemer med personlige relationer? Har du svært ved at udtrykke dine følelser og følelser?
Trin 3. Græd
Hvis du ikke har lyst til at græde, skal du ikke bekymre dig. Alle har en anden måde at udtrykke tristhed på. At holde følelser tilbage er ikke sundt og kan bidrage til kardiovaskulære og psykiske lidelser.
- Find et sikkert sted og få det godt. Hvis dine følelser kommer til overfladen, lad tårerne flyde.
- Yderligere sundhedsmæssige fordele ved gråd inkluderer stressaflastning og forbedret kommunikation, fordi det kan vise, hvad ord ikke kan udtrykke.
Trin 4. Skriv et brev, men send det ikke
Inkluder alle de betydningsfulde følelsesmæssige oplevelser, du har oplevet i forbindelse med denne smerte. Medtag de gode og de dårlige. Hvis der er en person at takke, så skriv om det. Udtryk den vrede, du måske føler. Afslut dit brev med at sige: "Jeg har ikke længere brug for den smerte, jeg føler, så jeg giver det tilbage til _. Farvel." At udtrykke dine følelser ved at skrive har vist sig at hjælpe med at håndtere følelsesmæssige smerter.
Trin 5. Find en beroligende rutine
I perioder med ekstrem følelsesmæssig smerte kan du være så fortæret, at du glemmer at passe på dig selv. Sørg for, at du er i en daglig rutine, der hjælper dig med at føle dig bedre. Det betyder, at du får en sund mængde søvn, spiser sund mad, selvom du ikke føler dig sulten, og får tid til mindst 30 minutters træning hver dag.
- Du tror måske ikke, at det at spise og sove regelmæssigt kan gøre en forskel, når du er i følelsesmæssig smerte, men det kan bestemt. En sundere er du stærkere og kan styre en kamp mere effektivt.
- Undgå ting, der har en tendens til at øge dit stressniveau. Det kan betyde trafikpropper, høje koncerter, ekstra ansvar på arbejdet eller samvær med en dramatisk ven. Selvom du ikke kan slippe af med al den stress, du føler, kan du gøre en indsats for at minimere det.
Trin 6. Tillad dig selv at sørge
Hvis du har at gøre med den følelsesmæssige smerte ved at miste en, du elsker, så giv dig selv den tid, du har brug for til at sørge og forlige dig med dine følelser. Du vil ikke være i stand til at stoppe med at savne personen, hvis du ikke giver dig selv tid til at bremse, udtrykke dine følelser og sørge for tabet af den person, der ikke længere er i nærheden. Alle sørger på deres egen måde, så føl ikke pres til at komme videre, før du er klar.
- Hvert individ oplever sorgprocessen på en helt anden måde.
- Hvis du har smerter og føler behov for at være alene et stykke tid, skal du sørge for, at dine venner og familiemedlemmer er klar over det. Hvis ikke, kan de bekymre sig om dig. Overvej at sige noget i stil med:”Jeg kæmper, men jeg arbejder igennem det. Jeg håber, at du forstår, at det kommer til at tage noget tid, og jeg er ikke sikker på, hvor lang tid. Jeg tror, jeg er den eneste, der kan finde ud af det. Jeg har bare brug for lidt tid til at være alene et stykke tid.”
- Hvis du bruger for meget tid alene og føler dig ensom som følge heraf, skal du sørge for at bruge lidt tid sammen med andre.
Trin 7. Håndter din angst, stress eller depression
Følelsesmæssige smerter kan øge følelsen af angst, stress og depression. Modvirke disse følelser på sunde måder ved at deltage i afslapningsøvelser, fysisk træning eller yoga. En kombination af afslapning, stresshåndtering, kognitiv omstrukturering og motion er den bedste måde at forbedre dit humør på.
- Når du er afslappet løsner dine muskler, blodtryk og puls falder, og din vejrtrækning sænkes og uddybes, hvilket kan hjælpe med følelsesmæssige smerter.
- Deltagelse i fysisk træning frigiver endorfiner i blodbanen, hvilket reducerer smerter og øger positive følelser.
Trin 8. Åbn dit hjerte for nye mennesker
Gør en indsats for at være venligere over for nye mennesker. Udvid invitationer til at komme sammen med dine bekendte. Selvom du måske er genert, kan du arbejde med at lære folk lidt efter lidt at kende. Smil, vær venlig og udadvendt over for de mennesker, du møder.
- Start med at stille et par afslappede spørgsmål. Fortæl en eller flere sjove fakta om dig selv, eller lav nogle sjove observationer. Hvis du gør en større indsats, er du på vej til at få flere venner og føle mindre smerte.
- Du har måske mere tilfælles med mennesker, end du tror. Når du har brugt tid sammen med dem, vil du se, at du virkelig vil nyde deres selskab.
Metode 3 af 3: Søger professionel hjælp
Trin 1. Find en terapeut
Hvis du har svært ved at håndtere dine følelsesmæssige smerter, skal du søge råd fra en professionel uddannet til at håndtere denne type kamp. Kontakt din læge eller betroede ven eller familiemedlem for en henvisning i dit område.
- Kognitiv adfærdsterapi er en af mange typer terapier, der er effektive med følelsesmæssige smerter, der forårsager depression, angst og forskellige lidelser.
- Gruppeterapi er også effektiv, når den kombineres med en problemløsende tilgang. Grupper kan være fokuseret specifikt på genopretning fra traumer eller tab, eller de kan dannes for at hjælpe med sociale og mestringsevner.
Trin 2. Undersøg behandlingsmuligheder
Målet er at vælge et program, hvor du føler dig tryg, behagelig og accepteret. De unikke aspekter af din situation vil drive beslutningen. Alle former for behandling kræver en stor dosis selvhjælp for at gøre programmet vellykket. Behandlingsmuligheder omfatter:
- Familiebaseret terapi har vist sig at være en effektiv førstelinjebehandling i nogle tilfælde.
- Indlagte behandlingscentre. Du skal tjekke ind på anlægget og blive der i en bestemt periode.
- Ambulant terapi. Du går til terapi på en klinik, men kan blive i dit hjem.
- Gruppeterapi. Du deltager i møder med en gruppe andre mennesker, der lider af følelsesmæssige smerter, og diskuterer dine spørgsmål sammen under opsyn af en terapeut.
- Individuel terapi. Du deltager i en-til-en aftaler med en uddannet terapeut for at udforske dine følelser, overbevisninger og adfærd og bygge strategier til forbedring.
Trin 3. Undgå selvmedicinering med alkohol, medicin eller overspisning
Når mennesker har ondt, vil de gøre hvad de kan for at stoppe smerten. Beslutningen om, hvordan du vil "behandle" din smerte, er op til dig. Der er sunde og destruktive måder. Brug af alkohol, stoffer eller overspisning til at håndtere dine smerter er usundt og vil føre til mere smerte, hvis det efterlades uden opsyn.
- Forskning viser, at personer, der lider følelsesmæssige smerter på grund af PTSD (posttraumatisk stresslidelse), der deltager i selvmedicinerende adfærd, er mere tilbøjelige til at forsøge selvmord. Hvis du på noget tidspunkt har tanker om selvmord, skal du kontakte National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255. Hvis du bor uden for USA, skal du kontakte dem for en henvisning til dit område.
- Hvis du er selvmedicinerende, skal du diskutere dette med en læge, rådgiver eller pålideligt familiemedlem for at få den hjælp, du har brug for.
- Find sunde alternativer til at håndtere dine smerter, som bemærket i denne artikel.
Trin 4. Befæst dit supportsystem
Stærke relationer sker ikke bare. De har brug for opmærksomhed for at trives, hvis de skal forbedre dit fysiske og psykologiske helbred. Når en person oplever vanskeligheder i livet, kan relationer lide. Forbind igen med venner og familie for at sikre, at du får den støtte, du har brug for.
- Du kan deltage i online sociale sammenkomster og virkelige sammenkomster. Udvid dine interesser til nye områder. Måske kan du melde dig frivilligt til et uddannelsesprogram, der læser bøger for børn på ungdomscentre eller biblioteker. Bekæmp din smerte med aktiviteter, der får dig til at føle dig bedre.
- Grupper dannes, når folk deler lignende interesser. Undersøg potentielle muligheder, og deltag.
Trin 5. Deltag i aktiviteter, der genopretter din personlige magt
For eksempel, hvis du er god til at tegne eller computerkodning, skal du gøre alt for at blive involveret i disse aktiviteter. Hvis du kan lide at dyrke sport eller konkurrere med venner, kan du prøve at komme tilbage til det. Det er rart at føle sig vellykket og dygtig, hvilket kan forhindre dig i at falde ind i et negativt sindrum.
- Brug din familie og venner og grupper til at hjælpe dig med at være ansvarlig.
- Brug visualiseringsteknikker til at træne din hjerne til at tro, at du kommer forbi følelsesmæssige smerter og ubehag. De tanker, du har under visualiseringsøvelser, producerer de samme mentale instruktioner for din hjerne, som hvis du handlede dem ud og kan hjælpe dig med at træne din hjerne til at reagere på smerterne anderledes.
Trin 6. Øv dig i at nyde livet
Der er tidspunkter i livet, hvor tingene har været så svære, at du måske har glemt, hvad hvis du har lyst til at nyde livet. Hvis det er et stykke tid siden, du har gjort noget, du nyder godt, er det tid til at starte. Kom ud og gør de ting, du nyder at gøre.
- Uddannelse er en livslang opgave. Hvis du er åben for nye oplevelser, forbedrer du din forståelse af verden. Vanskelige tider giver et nyt perspektiv til dit liv og dets betydning. Det er livets ækvivalent med at trykke på reset -knappen.
- Motivation til at gøre ting i livet kan undvige dig, når du har mest brug for det. Deltag i aktiviteter, der hjælper med at motivere dig. For eksempel, hvis du elsker udendørs, fordi det hjælper dig med at føle dig levende og motiveret, så sørg for at komme ud så ofte som du kan.
- Det lyder måske fjollet, men smilende har vist sig at forbedre dit humør og smitter. At dele et smil med verden er en sikker måde at skabe lykke for dig selv.
Trin 7. Fokuser på det positive
Identificer de positive aspekter af den kamp, du oplever, hvad du har lært, og hvordan disse lektioner vil hjælpe dig i fremtiden. Sæt pris på oplevelsen. Prøv at se din smerte gennem en mere positiv linse, som kan hjælpe dig med at klare den.
At være taknemmelig for oplevelsen og det, den bringer i dit liv, vil forbedre din generelle mentale og fysiske sundhed. Når du er sund, er du bedre rustet til at håndtere de følelser, der er forbundet med følelsesmæssige kampe
Tips
- Følelsesmæssige smerter i forbindelse med tab kan fremme modenhed og personlig vækst. Tab er ikke helt skadeligt.
- Hold humøret højt ved at grine så meget som muligt. Det er god medicin.
- Deltag i sjove aktiviteter, fordi de kan være store distraktioner.
- Lyt til musik, der får dig til at føle dig godt tilpas.
- Du må ikke snuppe rundt i huset eller blive i sengen. Tilbring tid udenfor, med venner, og hold dit skema behageligt travlt og spændende for at have noget at se frem til i fremtiden.
- Græd hvis du har lyst, fordi det er et sundt udtryk for følelser.
- Hvis du vil gå ned ad hukommelsesbanen og se på gamle videoer eller fotos af nogen, skal du sørge for at angive tidsgrænser.
- Prøv at fokusere på de positive interaktioner, du havde med nogen frem for argumenter eller konflikter.
- Brug konstruktiv selvtale til at minde dig selv om ikke længere at tænke på personen.
- Husk de sjove ting, I begge lavede sammen, og glæd jer til at se dem igen.
- Tiden tillader dig ikke at vende tilbage til fortiden. Skab en ny begyndelse for dig selv, der er fri for smerter.
-
Få hjælp fra en terapeut.
Mange skoler har terapeuter og socialrådgivere at tale med
Advarsler
- Uforløst sorg kan vise sig på forskellige fysiske og psykologiske måder. Lær at behandle sorg ved at få adgang til oplysninger fra pålidelige kilder. Nægt dig ikke muligheden for at sørge og fuldføre dit forhold til tabets smerte.
- Følelsesmæssige smerter relateret til et stort tab kan bidrage til forskellige psykosomatiske og psykiatriske lidelser.
- Et stort tab i ens liv kan øge risikoen for dødsfald på grund af hjertesygdomme og selvmord. Hvis du eller en du kender lider af selvmordstanker, skal du kontakte myndighederne eller en hotline i dit lokalområde.
