Mange mennesker indser, at sunde spisevaner kan hjælpe med at støtte en sund vægt, styre eller forbedre kroniske sygdomme og opretholde et generelt godt helbred. Men en kost, der indeholder mere forarbejdede, mindre nærende fødevarer, kan føre til vægtøgning og dårligt helbred. Hvis du vil udvikle sunde spisevaner, skal du foretage små ændringer over en længere periode. Du skal fokusere på at spise konsekvente, velafbalancerede måltider og spise en række forskellige fødevarer. Dette vil hjælpe med at sikre, at du indtager nok næringsstoffer til at understøtte din krop og dine daglige aktiviteter. Udvikling af sunde spisevaner er en god måde at forbedre dit helbred på og kan kun være et par små ændringer væk.
Trin
Metode 1 af 3: Gør dig klar til at forbedre dine spisevaner
Trin 1. Tal med din læge
Aftal tid til at rådføre dig med din læge, før du foretager livsstil, motion eller ændringer i kosten. Hun vil kunne fortælle dig, hvad der er passende og sikkert for dine specifikke sundhedsmæssige forhold.
- Forklar, at du er interesseret i at rydde op i din kost og spise bedre. Giv nogle oplysninger om, hvorfor du foretager disse ændringer, og hvad du håber at opnå.
- Spørg også din læge, om hun har forslag til dig. Mange gange, hvis du er på visse lægemidler, har en bestemt sundhedstilstand eller har brug for at tabe dig, kan din læge muligvis give dig et par tips til at hjælpe dig i gang.
Trin 2. Tal med en registreret diætist
Disse sundhedspersonale er autoriserede ernæringseksperter og kan virkelig være en stor ressource, når du forsøger at udvikle sunde spisevaner. Dette område er deres speciale.
- Spørg din læge om en henvisning til en lokal diætist eller en, hun arbejder med. Du kan også foretage en online søgning efter en diætist i dit område.
- Tal med din diætist om dit mål for at forbedre dine spisevaner og hvad du håber at opnå med bedre vaner.
- Spørg ham om andre ændringer, som de tror ville være nyttige for dig. Han eller hun kan muligvis foreslå yderligere ændringer uden for dem, du har tænkt på.
Trin 3. Start en madjournal
Inden du reviderer din kost og dine spisevaner, er det en god idé at journalføre, hvor du i øjeblikket er med din kost. Journalføring er et godt sted at starte, fordi det giver dig et indblik i, hvor dit udgangspunkt er. Det får dig til at indse dine styrker og gør dig opmærksom på dine svagheder. En journal kan også hjælpe dig med at holde dig ansvarlig, når du udvikler nye, sunde spisevaner.
- Hold styr på al din mad og drikkevarer i mindst en uge. Prøv at være så præcis som muligt, når du sporer din mad. Selv et par bidder, mens du tilbereder måltider, skal tages i betragtning.
- Glem ikke at spore, hvor mange ounce klare, fugtgivende væsker du drikker. Dette er et område, der også er en vigtig del af sund kost.
- Når du har gemt din journal i et par dage, kan du markere eller markere områder, hvor du tror, du kan foretage ændringer. For eksempel kan du bemærke, at du ikke drikker nok vand eller typisk springer morgenmaden over. Det er gode områder, hvor du kan foretage sunde ændringer.
Trin 4. Skriv dig selv en plan
Brug din journal og lægeråd til at lave en plan for dine nye sunde spisevaner. Denne "huskeliste" hjælper dig med at sætte dig selv til succes på lang sigt.
- Det kan være nyttigt at starte med at skrive en liste over alle de små ændringer, du gerne vil foretage i din kost og spisemønstre.
- Nummerér eller angiv dine ændringer i rækkefølgen, hvornår du skal tackle hver af dem. Det er bedst bare at vælge en til to ændringer ad gangen. At prøve at revidere din kost på én gang kan være svært og svært at opretholde på lang sigt.
- Planlæg eller skriv i din kalender, hvilke ændringer du vil foretage hver uge eller få uger. Hold styr på, hvor vellykket eller mislykket du er efter hver ændring.
Trin 5. Kammerat op
Når du forsøger at foretage livsstilsændringer, kan det være en fordel at finde en ven, et familiemedlem eller et andet supportsystem til at hjælpe dig. Mange mennesker får større succes, når de understøttes gennem deres ændringer.
- Tal med dine venner, familiemedlemmer eller kolleger om din plan for at forbedre din kost. Spørg, om nogen vil være med. Sammen kan du måske samarbejde om forskellige sunde kostideer, opskrifter eller ideer, når det bliver hårdt.
- Du kan også tilmelde dig online supportgrupper eller fora, hvor andre også forsøger at forbedre deres spisevaner.
Metode 2 af 3: Ændring af din spisning
Trin 1. Spis regelmæssige, planlagte måltider hver dag
At spise en sund kost er kun en del af kampen. Spise på en planlagt regime er lige så vigtigt, hvis ikke mere. Du bør indse, at at spise for ofte eller ikke ofte nok kan forårsage huller i din dag, sænke stofskiftet og forårsage uregelmæssig trang. Det er vigtigt, at vi får næring tilstrækkeligt hele dagen for at forhindre træthed, grogginess og for at præstere på et optimalt niveau.
- Det er vigtigt at spise regelmæssige, konsekvente måltider hver dag. Generelt er det vigtigt at spise hver tredje til fjerde time. Nogle mennesker foretrækker måske at have fire eller fem små måltider om dagen, mens andre kan holde sig til tre måltider dagligt. Denne tidslinje kan variere for alle, men det er stadig ikke sundt at springe måltider over.
- En undersøgelse viste, at når mus spiste kun et stort måltid om dagen og fastede resten af dagen, steg deres insulinresistens og mavefedt.
- Planlæg hurtige eller lette at tilberede måltider for at gøre det lettere at være i overensstemmelse med din spiseplan. Fødevarer som individuelle yoghurt, frugt, nødder, hårdkogte æg, ostestænger eller en proteinshake er lette at spise på flugt og kræver minimalt forarbejde.
Trin 2. Spis en protein- og fiberrig morgenmad
Når du planlægger at spise mere konsekvent, er det også vigtigt at spise de rigtige fødevarer i hver af dine måltider. Dette gælder især til morgenmad. Dette måltid vil bane vejen for resten af din dag.
- Undersøgelser har vist, at morgenmad med et højt proteinindhold hjælper med at føre til bedre sultbehandling i løbet af dagen. Folk følte sig mere tilfredse og viste reduceret trang i løbet af dagen.
- Morgenmad, der også indeholdt en stor mængde fiber, har også vist sig at være gavnlig. Fiber tilføjer masser til måltider og tager længere tid at fordøje i forhold til fødevarer med lavt fiberindhold. Dette hjælper med at øge tilfredsheden og håndtere sult hele dagen.
- Eksempler på højt proteinindhold, fiberrig morgenmad omfatter en lille fuldkorns tortilla med røræg og ost, hytteost toppet med frugt, fuldkornshavre toppet med tørret frugt og nødder eller en morgenmadssmoothie lavet med græsk yoghurt og frugt.
Trin 3. Vælg sunde snacks
Mange mennesker tror, at snacking vil føre til vægtøgning. Men smart planlagte snacks mellem måltiderne kan hjælpe med at bremse din appetit og give lidt energi hele dagen.
- Lad dig ikke blive så sulten, at du overspiser ved måltider. Hvis dit næste måltid er mere end en time væk, kan det at have en snack hjælpe med at bremse din appetit og forhindre dig i at overspise.
- En anden passende tid til at snack er før eller efter en træning. Snacks kan hjælpe med at give din krop den energi, den har brug for til en god træning, eller hjælpe din krop med at komme sig efter træning.
- Hvis du prøver at tabe dig, bør snacks ikke være mere end 150 kalorier. Snacks bør også kun spises, når du virkelig er sulten, og det er passende at snack.
- Sunde snacks omfatter: 1/4 kop nødder, fuldkorns pitachips med hummus, æble med 2 spsk (29,6 ml) jordnøddesmør eller en lille græsk yoghurt.
Trin 4. Brug mindst 20 minutter på at spise dine måltider
Undersøgelser har vist, at jo langsommere du spiser, desto større sandsynlighed er det for, at du føler dig tilfreds efter et måltid. At tage mindst 20 minutter til at spise dit måltid kan hjælpe med at bremse dig, så du kan føle dig tilfreds hurtigere og med mindre mad. At tage sig tid til at spise opmærksomt og nyde hver bid er en god måde at forhindre overspisning og sikre, at du lytter til din krop.
- De, der spiste langsommere, følte sig ikke kun mere tilfredse, men spiste også mindre mad. Dette kan skyldes, at de indså, at de var tilfredse og ikke spiste, før de var overdrevent mætte.
- Prøv disse tricks for at hjælpe dig selv med at bremse: Indstil en timer til 20 minutter, læg din gaffel ned mellem hver bid, drik mere vand mellem bidene, tal med venner eller familie, mens du spiser eller tæl hvor mange gange du tygger hver bid.
- Bliv heller ikke distraheret, mens du spiser. Sluk for fjernsyn og mobiltelefoner, mens du spiser. Prøv også ikke at læse, kontrollere e -mails eller udføre andet arbejde, mens du spiser.
Trin 5. Stop med at spise, når du er tilfreds, ikke mæt
Når du spiser, indtil du er for fuld eller overdreven mæt, indtager du sandsynligvis for mange kalorier til din krops behov. Dette er ikke en sund vane at fortsætte, da det kan forårsage vægtforøgelse.
- Det kan være svært at sige, når du kun er "tilfreds". Det tager cirka 20 minutter for din hjerne og mave at kommunikere den følelse. Derfor er det vigtigt at spise langsomt.
- Generelt kan tilfredshed føles som: mangel på sult, uinteresse i din mad, en meget let strækfølelse eller følelsen af, at du ikke skal spise igen i et par timer. Når du er tilfreds, bør du efterlade noget mad på din tallerken.
- Når du spiser, indtil du er mæt, kan du føle: ubehagelig, oppustet, syg, en betydelig strækkende fornemmelse i maven. Når du er mæt, har du sandsynligvis ryddet din tallerken eller havde ekstra portioner mad.
Trin 6. Indstil gode spisevaner hos dine børn
Hvis du prøver at forbedre dine spisevaner, kan du også forbedre hele din families spisevaner.
- Børn kan være en vanskelig gruppe at spise sundt. De er dog hurtige til at lære og efterligne adfærd, de ser hos deres forældre.
- At lave mad sammen med dine børn og tage dem med til købmanden kan hjælpe dem med at føle sig involverede, mere spændte på at prøve nye fødevarer og spise sundere.
- Introducer langsomt nye fødevarer til børn. Hvis du lige er begyndt at spise bedre derhjemme, hopper dine børn måske ikke så hurtigt på vognen. Vær tålmodig med dem, når de tilpasser deres smag til dit nye spisemønster.
- Vær kreativ med dine måltider og snacks. At få mad til at se sjovt og interessant ud kan hjælpe børn med at føle sig mere trygge ved at prøve nye ting. For eksempel: lav et smiley ud af opskåret frugt, eller lav "myrer på en log" (selleri påført med jordnøddesmør og toppet med rosiner).
Metode 3 af 3: Ændring af, hvad du spiser
Trin 1. Vælg magre proteinkilder
Magert protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Det danner grundlaget for størstedelen af din krops processer og funktioner. At vælge sunde, magre proteinkilder til hvert måltid kan hjælpe med at opfylde din krops behov hver dag.
- Generelt er en portion protein cirka 3-4 ounce. Dette er størrelsen på din håndflade eller et kortspil.
- De fleste af dine proteinvalg skal være slanke. Disse indeholder større mængder protein og mindre fedt, som kan hjælpe med at støtte en sund vægt. Vælg varer som fjerkræ, æg, magert oksekød, skaldyr, bælgfrugter, svinekød, tofu eller fedtfattige mejeriprodukter.
- Det er hensigtsmæssigt at spise proteinkilder med højere fedtindhold til tider. Disse typer fødevarer bør dog ikke være hovedkilden til dit protein.
Trin 2. Spis fem til ni portioner frugt og grønt hver dag
Både frugt og grønt er kaloriefattige og utroligt næringsrige. At spise tilstrækkelige portioner af disse fødevarer kan hjælpe dig med at nå en række forskellige næringsmål hver dag.
- En portion frugt er 1/2 kop eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager er en kop eller to kopper grønne grøntsager. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag for at hjælpe dig med at nå dine daglige mål.
- Vælg en række frugter og grøntsager, der er dybe i farven. Disse indeholder flere næringsstoffer i forhold til lysere grøntsager. Vælg for eksempel spinat frem for isbjergsalat eller vælg butternut squash frem for gul sommer squash.
- Vælg også en lang række frugter og grøntsager hver dag og uge. Du begrænser din ernæring, hvis du kun spiser en eller to typer frugt og grøntsager.
Trin 3. Vælg fuldkorn frem for raffinerede korn
Når du spiser mad som brød, ris eller pasta, er det en fordel at spise 100% fuldkorn i stedet for raffineret korn.
- Hele korn er mindre forarbejdet og indeholder hele kornet - klid, endosperm og kim. Disse fødevarer er typisk højere i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer. Vælg varer som brun ris, quinoa, fuldkornshavre eller 100% fuldkornsbrød.
- Raffinerede korn er dem, der er mere forarbejdede og generelt ikke indeholder det næringsstof, der indeholder dele af kornet. Raffinerede korn er lavere i fiber, protein og andre næringsstoffer. Varer som hvidt brød, almindelig pasta eller hvide ris er raffinerede korn.
- En portion korn er cirka 1 ounce. Det kan være en skive brød eller omkring 1/2 kop pasta eller ris. Inkluder tre til fire portioner af disse fødevarer hver dag.
Trin 4. Begræns stærkt forarbejdede junkfood
Disse typer fødevarer indeholder generelt mere sukker, fedt, natrium og samlede kalorier. For at hjælpe med at fremme en sund kost og vægt er det vigtigt at reducere indtagelsen af disse typer fødevarer.
- Begræns fødevarer som slik, kager, småkager, bagværk, frosne måltider, forarbejdet kød og chips eller kiks.
- Prøv at spise for det meste hele, minimalt forarbejdede fødevarer som rå frugt og grøntsager, frosne eller dåsefrugter og grøntsager uden saucer eller krydderier, frisk eller frosset protein uden tilsatte saucer eller krydderier, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 5. Drik mere vand
Tilstrækkelig hydrering er en vigtig komponent i en sund kostplan. Tilstrækkelig hydrering hjælper din krop med at fungere normalt.
- Alle har brug for en forskellig mængde hydratiserende væsker hver dag. Nye retningslinjer foreslår denne metode til at finde ud af, hvor mange ounce du skal drikke hver dag: del din vægt i to, og det vil give dig det antal ounces væske, du skal indtage. Hvis du vejer 150 kg. du bør drikke 75 oz eller lidt over ni kopper. Prøv at drikke så meget som dit oprindelige mål. Du kan ændre dette beløb, mens du fortsætter med at arbejde på din kost.
- Vælg væsker, der er sukkerfrie og koffeinfri, da de hydrerer dig bedst. Artikler som vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og te er passende drikkevarer.
- Reducer eller afskær sødede drikkevarer. Indtagelse af sødede drikkevarer kan føre til vægtøgning. Skær sodavand, juice, sød te og alkohol ud.
Trin 6. Overvejer at tage kosttilskud
Vitamin- og mineraltilskud kan hjælpe dig med at opretholde dit sunde spisemønster. Disse kosttilskud kan tilføje ekstra ernæring til din kost. Dette kan være særligt nyttigt for mennesker med fødevareallergi, kostrestriktioner eller kræsne spisere.
- Overvej at tage et multivitamin. Dette er et generelt supplement, der indeholder en lang række vitaminer og mineraler. Disse er en glimrende, universel type supplement.
- Overvej et ekstra jerntilskud. Nogle mennesker, især kvinder, der har menstruation, kan have brug for yderligere jern.
- Vitamin B12 findes typisk i animalsk mad, og dem, der er vegetariske eller veganske, kan have brug for et ekstra B12 -supplement.
- Vitamin- og mineraltilskud må ikke stole på i høj grad eller bruges i stedet for ægte, hele fødevarer. De er beregnet til at være et supplement til en sund, velafbalanceret kost.
- Kontakt altid din læge, før du starter et vitamin- eller mineraltilskud. Ikke alle kosttilskud er sikre og passende for alle.
Hvordan vurderer jeg næringsstofdensiteten af min mad?
Holde øje
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hold et diagram over, hvor mange succesrige dage du havde og uden held. Ved at holde et diagram kan du visuelt se og registrere data på din daglige basis. Dette kan hjælpe dig med at rette fejl og kan motivere dig til at intensivere dit spil eller sige "godt job".
- Hold en mad- og motionsdagbog. Det hjælper dig med at guide dig med dine daglige mål gennem ansvarlighed. Baby trin gør det leveligt.
- Forkæl dig selv med lejlighedsvis diskretion, f.eks. Et stykke chokolade. Begræns mængden og hyppigheden af behandlingen.
- Tal altid med din læge, før du foretager dramatiske ændringer i spisning eller livsstil.
- Prøv at spise flere grøntsager end kød. Frugt og grønt har flere næringsstoffer end nogen anden fødevaregruppe.
- Prøv at være opmærksom på nyere forskning vedrørende ernæring.
- Prøv at undgå steder og mennesker med for meget junkfood, da dette kan være fristende.
- Et stabilt træningsprogram kan fremskynde vægttab, men vær sikker på at det er rimeligt at vedligeholde.
- Tag dig tid til at tabe dig. Arbejd for at opretholde dit vægttab såvel som dit generelle helbred.
- Undersøg en sundhedsorganisation, før du vedtager deres anbefalinger. American Heart Association modtager for eksempel en stor del af sin finansiering fra fødevarevirksomheder. Du behøver ikke at være mistroisk; du skal simpelthen være forsigtig.
