Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov: 7 trin

Indholdsfortegnelse:

Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov: 7 trin
Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov: 7 trin

Video: Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov: 7 trin

Video: Sådan beregnes dine samlede daglige kaloriebehov: 7 trin
Video: Hvordan reagerer børn, når man fortæller, at der ikke er råd til at holde jul? 2024, Marts
Anonim

En kalorieindhold er en energienhed, som din krop bruger til at fungere og udføre dagligdagens livlige aktiviteter. De kalorier, du spiser fra mad, giver din krop energi. Alles daglige kaloribehov er forskellige baseret på alder, højde, vægt, køn, slank kropsmasse og aktivitetsniveau. Når du ved, hvordan du beregner dit samlede daglige kaloriebehov, kan du designe en spiseplan, der hjælper dig med at opfylde dine sundhedsmål.

Trin

Del 1 af 2: Beregning af dit samlede kaloriebehov

Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 1
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 1

Trin 1. Brug en online lommeregner

Du kan beregne dit samlede kaloriebehov med antallet af tilgængelige online regnemaskiner.

  • Disse kan være lettere at bruge og mindre komplicerede end at lave de nødvendige matematiske ligninger selv.
  • Du kan finde en række lommeregnere fra vægttabs- og wellnessklinikker og nogle medicinske foreningers websteder. Sørg for, at du vælger et pålideligt websted, og brug ikke lommeregnere fra blogs eller andre personlige websteder.
  • De fleste af disse regnemaskiner fungerer på samme måde. Du indtaster din højde, vægt, køn, alder og aktivitetsniveau. Hav disse oplysninger til rådighed, når du beregner dine behov.
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 2
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 2

Trin 2. Bestem din basale metaboliske hastighed eller BMR ved ligninger

Din BMR er den mængde kalorier, din krop kræver bare for at udføre daglige, livsvarige funktioner. Det er dit stofskifte eller mængden af kalorier, din krop forbrænder i hvile.

  • Din krop har brug for et bestemt antal kalorier bare for at forblive i live og fungere normalt. Alt fra at holde hjertet slå, ånde eller fordøje mad kræver energi i form af kalorier. Det tegner sig for den største mængde af de samlede kalorier, der forbrændes hver dag.
  • BMR -ligningen for den gennemsnitlige amerikanske kvinde er: (4,7 x din højde i tommer) + (4,35 x din vægt i pund) - (4,7 x din alder i år). Tilføj 655 til denne total for BMR..
  • BMR -ligningen for den gennemsnitlige amerikanske mand er: (12,7 x din højde i tommer) + (6,23 x din vægt i pund) - (6,8 x din alder i år). Tilføj 66 til totalen for BMR.
  • Du vil bruge din BMR i Harris Benedict -ligningen til at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder med aktivitet inkluderet.
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 3
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 3

Trin 3. Beregn dit samlede energiforbrug ved hjælp af Harris Benedict -ligningen

Harris Benedict -ligningen kan hjælpe dig med at beregne et skøn over, hvor mange kalorier du forbrænder hver dag ved at gange din BMR med dit gennemsnitlige aktivitetsniveau.

  • Multiplicer din BMR med dit aktivitetsniveau. Dette vil give dig et ret præcist tal for dit daglige samlede kalorieindtag.
  • Hvis du er stillesiddende (lidt eller ingen træning) gang din BMR med 1,2.
  • Hvis du er let aktiv (træner cirka 1 til 3 dage hver uge), gang din BMR med 1.375.
  • Hvis du er moderat aktiv (træner moderat og/eller dyrker sport 3 til 5 dage) gang din BMR med 1,55.
  • Hvis du er meget aktiv (folk, der dyrker intens sport eller hård træning 6 til 7 dage om ugen) gang din BMR med 1.725.
  • Hvis du er ekstra aktiv (folk, der udøver meget fysisk udfordrende job eller træner, f.eks. 2-dages træning), multiplicerer du din BMR med 1,9.
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 4
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 4

Trin 4. Overvej fedtprocenten

Flere muskuløse kroppe eller mennesker, der har lavt kropsfedt og høje niveauer af magert muskel, kan have brug for flere daglige kalorier end flere gennemsnitlige mennesker.

  • Hvis du er en atlet eller naturligt har en lavere kropsfedtprocent, har du muligvis brug for flere kalorier end forudsagt af online regnemaskiner eller matematiske ligninger.
  • Mager muskelmasse forbrænder flere kalorier end fedtmasse. At spise lidt mere kan hjælpe dig med at nå et mere passende kalorimål.
  • Bemærk også, at overvægtige eller fede mennesker kan overvurdere daglige kalorier med Harris Benedict -formlen.

Del 2 af 2: Brug af dine samlede kaloriebehov til at styre dit helbred

Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 5
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 5

Trin 1. Lav en aftale med en registreret diætist

Disse ernæringseksperter vil kunne give dig mere specifikke anbefalinger om dine kaloribehov. De vil også kunne fortælle dig, hvordan du bruger dine daglige kaloriebehov til at styre dit helbred. Det er især vigtigt at mødes med en diætist, hvis du har sundhedsmæssige forhold eller medicinske problemer, der skal tages i betragtning.

  • Du skal muligvis slå lokale diætister online eller bede din læge om henvisning til en lokal diætist. Academy of Nutrition and Dietetics har en "Find en ekspert" -funktion på deres websted for at hjælpe dig med at søge.
  • Mange diætister har forskellige fokusområder. Hvis du er interesseret i et specifikt emne - som vægttab, spisning for atletisk præstation eller håndtering af kroniske helbredstilstande - skal du kigge efter diætister, der fokuserer på den specialitet.
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 6
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 6

Trin 2. Brug dit samlede kaloriebehov for at tabe dig

Mange mennesker vil finde ud af, hvor mange kalorier de forbrænder hver dag for at hjælpe dem med at tabe sig. Juster dit anbefalede indtag for at understøtte dit mål.

  • Hvis du vil tabe dig, anbefales det typisk at afskære cirka 500 kalorier dagligt for at resultere i et sikkert vægttab (tabe 1-2 pund ugentligt).
  • Det anbefales typisk ikke at skære flere kalorier ud. Hvis du ikke spiser nok, kan dit vægttab bremse, og du har større risiko for næringsstofmangel.
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 7
Beregn dit samlede daglige kaloriebehov Trin 7

Trin 3. Tilføj kalorier for at tage på i vægt

Hvis du og din læge eller diætist beslutter, at du skal tage på i vægt, kan du også bruge dit samlede daglige kaloriebehov til at hjælpe dig med at tage på.

  • Sundhedspersonale anbefalede at indtage ekstra 250-500 kalorier dagligt. Dette vil resultere i omkring 1/2-1 pund vægtforøgelse hver uge.
  • For at bevare din vægt skal du prøve at holde kalorier inden for det område, som dine beregninger forudsiger.
  • Hvis du opdager uønsket vægttab eller vægtforøgelse, skal du gå tilbage til dit samlede kalorieindtag og justere efter behov.

Anbefalede: