Alkohol har arbejdet sig ind i samfundets struktur og livet generelt. Det er svært at undgå de konstante tilbud og selvpålagte pres for at indtage alkohol. Øl, vin og hård alkohol kan variere i alkoholindhold, men kampen for at reducere dit indtag af nogen af dem forbliver den samme. Udformning af en strategi, der involverer evaluering af din adfærd, adressering af dit helbred og skabelse af et vellykket miljø vil føre dig til dit ønskede mål om at drikke med måde.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af din adfærd
Trin 1. Lav en liste over alle de situationer, hvor du drikker alkohol
Undersøgelser har også vist, at et flertal af de, der drikker, gør det i moderate mængder for at gøre en fest sjovere; der henviser til, at stærkt drikke eller overdrevent drikke er forbundet med håndtering af negative følelser. Hvilken side af sagerne falder du på?
Forskning har vist, at alkohol producerer både stimulerende og beroligende virkninger hos mennesker
Trin 2. Kig efter mønstre
Bemærk, om du drikker mere omkring bestemte venner, eller under sportsbegivenheder eller alene. Giver alkohol en positiv oplevelse for dig? Får du problemer, når du drikker? Siger du ting, du fortryder senere? Stoler du på det for at slappe af?
- Skift din rutine. Hvis du har udviklet et mønster eller en vane til at drikke, skal du bryde vanen. For eksempel, hvis du mødes på den samme sportsbar for at se fodbold hver søndag, skal du skifte sted og sige til dig selv: “Ny placering. Ny vane med at drikke mindre.” En ændring i placeringen kan lette en ændret adfærd.
- Få en kalender, og sæt den til dit køleskab, og marker et par alkoholfrie weekender eller et par dage om ugen. Hvis du skriver det ned, bliver det synligt, så du ikke glemmer det, og hjælper dig med at tage ansvar over for dig selv.
Trin 3. Find alternativer til at drikke i stressede situationer
Hvis du håndterer dine følelser med alkohol, er der sunde alternativer. Nøglen er at forblive opmærksom og opmærksom på din adfærd, når situationerne viser sig. Du skal fange dig selv, inden du når en drink og vælger en anden vej. Sunde alternativer til at drikke alkohol omfatter:
- Til en fest: Drik et glas vand mellem hver drink, og undgå at tage alkohol. Giv dig selv en guldstjerne for at holde fast i din plan.
- Arbejdsfunktioner: Sip din drink, og hold en genstand som en smartphone eller tablet i hånden, når du er færdig, så du ikke føler behov for at fylde den med en drink.
- Økonomiske problemer: Rådfør dig med en kreditspecialist eller jobrådgiver for at udvikle en plan for at øge din indkomst og lette dine økonomiske problemer.
- Fysisk smerte: Undersøg muligheden for at komme ind i et smertehåndteringsprogram. Biofeedback er en medicin-fri måde at hjælpe med smertebehandling.
- Et brud: fysisk træning vil producere de samme endorfiner, som alkohol producerer. Undersøgelser har vist, at mennesker, der dyrker motion, er mindre tilbøjelige til at være deprimerede. Gåture, vandreture, surfing eller tennis er alle sunde alternativer.
- Problemer i skolen. For eksempel, hvis du for nylig fejlede en klasse og er frustreret over din akademiske karriere, kan du lære nogle afslapningsteknikker, herunder vejrtrækningsøvelser og yoga.
Trin 4. Søg professionel hjælp
Hvis du oplever ekstreme vanskeligheder med at reducere dit forbrug, har du muligvis brug for professionel hjælp. Måske troede du, at du kunne drikke mindre og indså, at du drikker for meget og ikke kan stoppe. Der er læger og terapeuter til rådighed i dit lokalområde for at hjælpe.
Alkoholikernes anonyme kapitler er tilgængelige over hele verden og kan findes ved at kontakte dem direkte 24/7 på 1-888-827-7180
Del 2 af 3: Adressering af dit helbred
Trin 1. Kend advarslerne
Alkohol er et stof, så der er sundhedsmæssige konsekvenser, der skal overvejes. Fra et sundhedsmæssigt perspektiv skal du vide, hvilken skade der opstår hver gang du tager en drink. Du synes måske, at det hele er sjovt, men din krop opfører sig anderledes. Hvis du har brug for en grund til at drikke mindre, er dit helbred måske din motivator.
- Alkohol er et toksin, der belaster din hjerne, hjerte, lever, bugspytkirtel, immunsystem og er forbundet med kræft i munden, spiserøret, halsen, leveren og brystet.
- Hvis du har et familiemedlem, der har lidt med alkoholafhængighed, har du større chance for at lide den samme skæbne. Børn af alkoholikere er omkring fire gange mere tilbøjelige til at udvikle alkoholproblemer end den generelle befolkning.
Trin 2. Tænk på din hjerne
Alkohol har en anden effekt på hjernen hos en stærk drikker. Der er en højere frigivelse af endorfiner (kemikalie i hjernen, der udløser positive følelser og reducerer din opfattelse af smerte) i den stærke drikkers hjerne sammenlignet med mennesker, der ikke er stærke drikkere. Denne forskel får den store drikker til at forbruge mere i et forsøg på at søge yderligere nydelse. Desværre, jo mere du drikker, jo mere beruset bliver du, og jo mere skade forårsager det.
- Denne forskning bruges til at udvikle effektiv behandling til mennesker med alkoholmisbrug.
- Når fokus drejer sig om at søge nydelse, mister du synet på konsekvenserne af din adfærd. For eksempel bliver du ved med at drikke godt forbi det punkt, hvor alle andre til festen stopper; så beslutter du dig for at køre hjem og blive anholdt eller forårsage skade på nogen.
- Hvis din krop nyder alkohol, er det sværere at opgive den. Du skal muligvis søge vejledning fra en professionel.
Trin 3. Lav en sundhedsfokuseret plan
Få mennesker vil udfordre din indsats, hvis du fokuserer din motivation på sundhedsrelaterede spørgsmål. For eksempel, hvis nogen tilbyder dig en drink, som du ved overstiger din grænse, skal du afvise personens tilbud ved at sige: "Tak for tilbuddet, men jeg foretager nogle ændringer på grund af mit helbred."
- Identificer dine mål og lav en liste. For eksempel vil du begrænse din sociale drink til en drink for at mindske påvirkningen af din krop; du vil tabe fem pund; du vil bestille sodavand med et stænk tranebærjuice og glæde dig over din "mocktail", mens du skåler for din lever sundhed; du vil rejse dig hver morgen efter en nat ude og nyde følelserne af ikke at være tømmermænd. Du får ekstra point for at dyrke motion.
- Bestem en tidsplan for adressering og gennemførelse af hver af dem. Vælg en dag til at starte og hold dig til den. Der vil være ting, du opnår, når du er ude i offentligheden, og dem, når du er hjemme. For eksempel vil du beholde et stort udbud af iste og andre drikkevarer derhjemme for at give et sundt alternativ til alkohol.
- Tillad dig selv at foretage justeringer, da du måske synes, at nogle teknikker er mere effektive end andre. Ingen er perfekt. Du vil have slip-ups. Det vigtige er at være modstandsdygtig og ikke give op på grund af dine fejl.
- Beløn dig selv for dine præstationer på en alkoholfri måde. Tag for eksempel dig selv i biografen eller ud til frokost. Hold en liste over dine præstationer, da de minder dig om, at du er i stand.
Del 3 af 3: Oprettelse af et vellykket miljø
Trin 1. Øg tilfredsheden i dit liv
Du drikker muligvis, fordi du er utilfreds med dit liv. Alkohol er en hurtig løsning, men har ingen varige virkninger på dit velbefindende. Tag skridt til at skabe ægte tilfredshed i dit liv. Jo mere tilfreds du er, desto mindre vil du være interesseret i at drikke.
- Undersøg dine interesser. Få travlt med at finde nye og spændende ting at lave, der ikke involverer alkohol. For eksempel, hvis du altid har ønsket at spille guitar, skal du tage en lektion. Du vil være fokuseret på noget nyt, som vil distrahere dig fra at drikke.
- Brainstorm nogle aktiviteter, du kan gøre uden alkohol. I stedet for pub-trivia, dans eller bar-karaoke kan du prøve minigolf, en vandretur, en film eller en picnic.
Trin 2. Fortæl andre, at du har brug for deres støtte
Mange gange når du forsøger at reducere din drik, vil andre forsøge at afspore dine planer. Selv venlige, høflige mennesker vil tilbyde dig en drink, fordi de synes, de viser god maner. Du skal tale for dig selv og gøre dine ønsker kendt.
- Nogle mennesker synes, det er sjovt eller smart at underminere dine forsøg på at leve sundere.
- Tilgå enhver situation med en rolig selvhævdelse, der giver dig mulighed for at træffe beslutninger, der føles rigtige for dig.
- Undlad at sabotere din indsats ved at vandre ned af alkoholgangen i købmanden. Fristelse håndteres bedst ved ikke at udsætte dig selv for det emne, du forsøger at undgå.
Trin 3. Fejr på nye måder
At drikke mindre betyder ikke, at du skal stoppe med at fejre livets præstationer. Det betyder, at du kan blive kreativ. At forblive fuldstændig nærværende og uændret i spændingstider giver dig mulighed for at føle tingene mere fuldt ud.
- Eksperimenter ved ikke at drikke ved en festlig begivenhed for at se, hvordan det føles. Du vil måske bemærke, at du ikke føler dig så anderledes. Fokuser på at nyde dig selv og værdsæt andre i stedet for at bekymre dig om, hvor meget alkohol du indtager.
- Spørg venner eller andre, der ikke drikker, hvordan de har det sjovt. Der er millioner af mennesker, der ikke drikker af en eller anden grund. De hygger sig uden at være påvirket af alkohol. Du kan finde fordelene ved ikke at drikke langt større end de belønninger, du får ved at drikke.
- Husk, at hvis du ikke bruger penge på alkohol, kan du bruge dem på noget andet som elektroniske gadgets, tøj, sportsudstyr eller danseundervisning. Slutresultatet: ved at drikke mindre modtager du gaver, der kan berige dit liv
Tips
- Vælg drikkevarer, der er alkoholfri eller har et mindre alkoholindhold.
- Hvis du laver en drink, skal du hælde mindre alkohol i dit glas.
- Del en drink med en du stoler på. Spørg serveren om en drink og to glas.
- Bliv optaget. Det vil holde dit sind optaget af noget andet end at drikke.
- Bliv vedholdende og vær tålmodig. At ændre adfærd tager tid.
- Afbryd gruppepres med entusiasme for de sunde ændringer, du foretager.
- Opbevar ikke alkohol i køleskabet eller i indkøbskurven. Stop med at købe alkohol, når du handler.
- Drik et glas vand mellem drikkevarer.
- Spis et måltid, før du går ud for at fylde din mave. Du vil være mindre tilbøjelig til at drikke meget på en fuld mave.
- Bær en alkometer i lommestørrelse for at overvåge dit alkoholindhold i blodet. Der er smartphone-apps og plug-in-enheder, der måler dit alkoholindhold i blodet.
- Sunde valg giver en sund fremtid.
Advarsler
- Alkoholindholdet i blodet stiger til et ulovligt niveau med et forbrug af så lidt som en drink.
- Alkohol dræber måske ikke hjerneceller, men det dræber bestemt mennesker.
- Hvert år er der over 10.000 dødsfald, der kan forebygges på grund af spritkørsel. Dette resulterer i næsten 45 mennesker hver dag. Også 25.000 mennesker kommer til skade på grund af spritkørsel.
- De gennemsnitlige omkostninger ved en DUI -overtrædelse (kørsel under indflydelse) i USA er cirka $ 10.000, hvilket kan være meget højere eller lavere afhængigt af din placering. Internationale gebyrer varierer.
