Det er vigtigt at bevare dit helbred. Det er ikke let at finde tid til at dyrke motion, undgå stress, spise godt, sove nok og tage sig af eventuelle sundhedsproblemer, der dukker op, mens du lever dit liv. Din kost, motion og adfærdsvalg kan have en betydelig indvirkning på dit helbred. Hvis du har en dårlig eller usund kost, kan du risikere vægtstigning, fejlernæring, øget risiko for kroniske sygdomme (som diabetes eller forhøjet blodtryk) og en forkortet levetid. Hvis du ikke er aktiv regelmæssigt, kan du også risikere at tage på i vægt og gå glip af de mange fordele ved træning. Hvis du ryger, ikke håndterer stress eller ikke sover godt, kan du igen risikere at få negative bivirkninger på dit helbred. Vedligeholdelse af en generelt sund krop vil kræve, at du sørger for at træffe sunde valg på flere områder af dit liv.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelse af sunde spisevaner
Trin 1. Overvåg kalorier
For at have en generelt sund krop bør du prøve at opretholde en sund vægt. Hvis du er overvægtig eller undervægtig, opretholder du ikke en generelt sund krop.
- Kalorier er en måleenhed. Kalorier kommer fra den mad og drikke, du indtager. De er måleenheden for energi, der bruges til at give næring til dine kropsfunktioner og aktiviteter i løbet af dagen.
- Hvis du indtager for mange kalorier, kan du risikere at tage på i vægt. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan du skade dit hjerte. Den amerikanske kost er baseret på en kost på 2.000 kalorier pr. Dag.
- Du skal muligvis ændre, hvor mange kalorier du spiser dagligt for at matche din krops behov og for at opretholde en sund vægt. For at tabe sig anses det for sikkert at skære 500 kalorier fra din kost og sigte mod at tabe omkring et til to pund om ugen.
- Brug en online lommeregner eller smartphone -app til at finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for. En god tommelfingerregel er, at en moderat aktiv voksen har brug for omkring 15 kalorier pr. Pund for at opretholde sin vægt. Spor kalorier for at se, om din nuværende kost opfylder dine behov.
Trin 2. Spis en velafbalanceret kost
At have en velafbalanceret kost er en af de vigtigste dele for at opretholde en generelt sund krop. Uden en afbalanceret kost vil det være meget svært at opretholde et ordentligt helbred.
- En afbalanceret kost betyder, at du spiser mad fra hver fødevaregruppe mest, hvis ikke hver dag.
- Derudover bør du indtage en række forskellige fødevarer inden for hver fødevaregruppe. At have en bred vifte af fødevarer fra fødevaregrupper giver dig mulighed for at indtage en række forskellige næringsstoffer.
- Endelig betyder en afbalanceret kost at spise de rigtige proportioner eller portioner af hver mad. Hvis du for det meste spiser mad med et højt proteinindhold og ikke spiser mange frugter eller grøntsager, er din kost ikke afbalanceret. Efter de passende portionsstørrelser for hver fødevaregruppe: 3-4 oz (kortstørrelse) protein, 1 kop grøntsager eller 2 kopper bladgrøntsager, 1/2 kop hakket frugt eller et lille stykke frugt og 1 oz eller 1/2 kop korn.
- Balancer dine måltider og snacks i løbet af dagen. Sigt efter tre til fire portioner protein dagligt, fem til ni portioner frugt og grøntsager og tre til fire portioner korn (1/2 er hele).
- Prøv intermitterende faste for at hjælpe dig med at kontrollere dine spisevaner. Prøv at undgå at spise mad 3-4 timer før du går i seng, og vent 2-3 timer efter at du vågner med at spise morgenmad.
Trin 3. Gå efter magre proteinkilder
Protein er et vigtigt næringsstof i din kost. Det vil give byggestenene til mange funktioner i din krop, herunder opretholdelse af magert muskelmasse, genopbygning af celler og støtte dit immunsystem.
- Magre proteinkilder omfatter magert fjerkræ, æg, skaldyr, magert oksekød, svinekød, bælgfrugter (nødder og bønner) og tofu.
- Magre proteinkilder har lavt fedtindhold og kalorier. Dette hjælper dig med at få tilstrækkelige mængder hver dag uden at gå over din daglige kaloriegrænse.
- Indtagelse af tilstrækkelige mængder protein har også været forbundet med en generelt sund krop. Nogle af disse inkluderer bedre styring af din appetit og en sund vægt, understøtter sundt kolesterol- og lipidniveauer og bedre styring af diabetes.
Trin 4. Lav halvdelen af dine måltider frugt eller grøntsager
Frugt og grønt er to af de vigtigste fødevaregrupper. Disse fødevarer indeholder den højeste mængde vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- Store mængder frugt og grønt i kosten har været forbundet med en række gavnlige virkninger på dit generelle helbred, herunder nedsat blodtryk, bedre styring af blodsukker og diabetes, nedsat risiko for slagtilfælde og hjertesygdomme, forhindring af visse former for kræft og fald risikoen for blindhed.
- En anden ting at bemærke om frugt og grøntsager er, at hver farve af grøntsager eller frugter indeholder forskellige typer gavnlige næringsstoffer. Ud over at spise tilstrækkelige portioner hver dag, skal du sørge for at vælge en række forskellige farver på varer.
- Smoothies laver en god og sund morgenmad, bare ikke hver eneste dag.
Trin 5. Foretag dine valg af korn fuldkorn
Fuldkornsfoder er blevet forbundet med en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger for at fremme en generelt sund krop. Prøv at gøre flere af dine kornvalg hele.
- Raffinerede korn, eller dem, der er mere forarbejdede og ikke hele, har ikke så mange ernæringsmæssige fordele i forhold til fuldkorn. De er typisk lavere i fiber, protein og andre gavnlige næringsstoffer.
- Fuldkorn at prøve inkluderer: 100% fuldkornspasta og brød, brune ris, fuldkornhavre, farro, hirse, quinoa og byg.
- Selvom alle dine valg af korn ikke behøver at være fuldkorn, anbefaler sundhedseksperter at prøve at lave mindst 1/2 af dem 100% fuldkorn. Nogle af de sundhedsmæssige fordele forbundet med fuldkorn omfatter øget fiber og andre gavnlige næringsstoffer samt reduceret risiko for hjertesygdomme og nogle kræftformer.
- Hvis du prøver at tabe dig, kan du prøve at begrænse dit kulhydratindtag.
Trin 6. Begræns junkfood og forarbejdede fødevarer
Selvom der er en bred vifte af forarbejdede fødevarer (herunder både nærende og usunde muligheder), er mange højere i kalorier, fedt, sukker og konserveringsmidler.
- De fleste sundhedseksperter anbefaler at begrænse forarbejdede fødevarer eller junkfood eller spise dem med måde. Selvom de måske ikke er det mest næringsrige valg, er lejlighedsvis godbid passende.
- Vælg klogt, når du spiser mere overbærende varer. Fødevarer som chips, kiks, sødede drikkevarer, frosne måltider, fastfood, kager eller slik bør ikke være en daglig forekomst.
- Der er masser af fødevarer, der stadig betragtes som meget sunde og nærende, men stadig betragtes som "forarbejdede". Disse er OK at spise regelmæssigt. Nogle varer omfatter: dåse grøntsager (se efter dåser, der siger "lavt natrium"), frosne grøntsager og frugt, forvaskede salat og salatgrøntsager og mejeriprodukter.
Trin 7. Drik tilstrækkelige mængder vand
Vand er et vigtigt næringsstof i din kost og spiller mange vigtige roller i din krop. Hvis du ikke indtager nok hydratiserende væsker hver dag, risikerer du at blive dehydreret. De fleste voksne har brug for mindst otte 8-oz glas hydratiserende væsker dagligt. Nogle eksperter anbefaler dog at indtage op til 10–13 glas dagligt.
- At drikke varmt vand i løbet af dagen kan også hjælpe dig med at detoxe.
- Hvis du er fysisk aktiv eller sveder meget i løbet af dagen eller under fysisk aktivitet, skal du udskifte den tabte væske ud over dit normale daglige indtag.
- Spis koffeinfri og sukkerfri drikkevarer, da disse er de sundeste og mest fugtgivende. Artikler som vand, aromatiseret vand, koffeinfri kaffe og koffeinfri te er passende.
- Dehydrering har mange negative bivirkninger lige fra meget minimale problemer til mere alvorlige helbredseffekter. Nogle omfatter: træthed, mental tåge, hovedpine, humørsvingninger, nyresten og urinvejsinfektioner.
Trin 8. Tag vitamin- og mineraltilskud
Nogle sundheds- og ernæringseksperter kan anbefale at tage et dagligt multivitamin. Disse "alt-i-en" kosttilskud kan tjene som en back up til de dage, hvor du ikke spiser en sund kost eller ikke er i stand til at opfylde alle dine næringsbehov gennem fødevarer. Du kan også se på at tage kosttilskud til C -vitamin, D -vitamin, zink og magnesium.
- Kosttilskud kan også være gavnligt for dem med fødevareallergi eller intolerance, er meget kræsne spisere eller har kostrestriktioner (som vegetarer eller veganere).
- Kosttilskud er ikke designet til at erstatte mad eller til at udgøre størstedelen af næringsbehovet. Dem, der spiser en sund kost, behøver generelt ikke at tage kosttilskud. Hvis du har en sund kost og livsstil, vil vitamintilskud derudover ikke forbedre dit helbred, helbrede eller forbedre sygdom. De er der kun som en backup.
- Tal altid med din læge om, hvilke kosttilskud der kan være passende for dig - kosttilskud kan interagere med medicin og er ikke altid sikre for alle. Informer også alle læger om, hvilke kosttilskud du tager, hvor meget og hvor ofte.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvis du er overvægtig, hvor mange kalorier kan du sikkert skære om dagen?
50
Ikke helt! 50 kalorier vil ikke være nok til at skære fra din kost og tabe dig. Vælg et andet svar!
200
Tæt! Dette tal er måske ikke nok til at få dig til at tabe den ideelle en til to kilo om ugen. Vælg et andet svar!
500
Det er rigtigt! 500 kalorier er optimale til at opretholde din krops behov og stadig tabe den ekstra vægt. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
1, 000
Prøv igen! At skære for mange kalorier kan være usikkert og faktisk gøre det sværere at tabe sig over tid. Vælg et andet svar!
5, 000
Absolut ikke! 5.000 er mere end dobbelt så mange kalorier, som en gennemsnitlig amerikaner bør indtage om dagen. Prøv igen…
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en sund krop med motion
Trin 1. Inkluder nok konditionstræning
Kardiovaskulære eller aerobe øvelser er en meget vigtig del af en sund livsstil og generelt sund krop.
- Der er en enorm mængde sundhedsmæssige fordele forbundet med regelmæssig og konsekvent træning. Nogle omfatter: forbedret humør, forbedret søvnkvalitet, forbedrer cirkulationen, hjælper med at styre en sund vægt, reducerer blodtryk og risiko for slagtilfælde, styrer og kontrollerer insulin, forbedrer blodlipid- og kolesterolniveauer, øger energi og kan hjælpe med at forbedre dit selvbillede.
- Sundhedseksperter anbefaler at få mindst 150 minutters kardioaktivitet hver uge (eller 30 minutter fem gange om ugen). Du kan øge fordelene ved at få 300 minutters aerob aktivitet hver uge (eller en time fem gange om ugen).
- Inkluder en række aktiviteter hver uge. Øvelser at prøve inkluderer: gåture, jogging/løb, dans, svømning, aerobic -klasser, cykling eller vandreture.
Trin 2. Lav en til tre dages styrketræning
Modstykket til regelmæssig aerob træning er styrketræning eller modstandstræning. Disse aktiviteter hjælper med at opbygge og understøtte magert muskelmasse ud over at give andre sundhedsmæssige fordele. Styrketræning og tilføjelse af muskler kan endda øge dit stofskifte og hjælpe dig med at tabe dig.
- Regelmæssig styrketræning har mange fordele uden for at opbygge stærkere muskler. Regelmæssig vægtbærende træning hjælper med at reducere din risiko for knogleskørhed ved at gøre dine knogler stærkere og tættere.
- Indarbejde variationer i din træning, så du ikke laver den samme rutine hver dag. Du kan prøve intervaller med høj intensitet eller 7 minutters træning om morgenen.
- Eksperter anbefaler at lave cirka to dages styrketræning hver uge. Det er vigtigt at arbejde med alle større muskelgrupper, herunder arme, bryst, ryg, kerne og ben. Løft frie vægte, brug vægtmaskiner eller lav vægtbærende aktiviteter som yoga eller pilates.
- Adskil hver styrketræningsdag med mindst en hviledag, så alle dine muskler kan komme sig og reparere effektivt.
Trin 3. Bevæg dig mere i løbet af dagen
Ud over både styrketræning og planlagt kardiovaskulær træning er det også vigtigt bare at bevæge sig mere i løbet af dagen eller inkludere mere baseline -aktivitet. Selvom disse typer aktiviteter ikke er enorme kalorieforbrændere, har de også en betydelig mængde positive sundhedsbivirkninger.
- Baseline -aktiviteter refererer til enhver øvelse eller aktivitet, du foretager regelmæssigt. Dette kan være værftsarbejde eller huslige gøremål, tage trapperne eller gå hele dagen.
- Prøv at inkorporere ting som yoga, stretching eller barre i din rutine for at holde dig i bevægelse i løbet af dagen.
- Der har været undersøgelser, der viser, at der efter selv en eller to timers siddende er negative bivirkninger, herunder reduceret blodgennemstrømning, reduceret kalorieforbrænding og vanskeligere at håndtere kroniske tilstande (som forhøjet blodtryk eller diabetes).
- Udover bare at flytte mere, anbefaler nogle sundhedseksperter endda at stå op i bare et par minutter cirka hver time.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvilke muskelgrupper skal du træne i løbet af dine styrketræningsdage?
Kun dine svageste muskelgrupper
Ikke nødvendigvis! Det er vigtigt at træne hver muskelgruppe, fordi hver spiller en afgørende rolle, og de arbejder sammen om at skabe en sund krop. Prøv et andet svar …
Hver større muskelgruppe
Ja! At træne alle større muskelgrupper gavner dit generelle helbred. Sørg for at træne dine arme, bryst, ryg, kerne og ben på separate dage for at give hver muskelgruppe tid til at hvile og reparere. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Kun de muskelgrupper, folk kan se
Ikke nøjagtigt! Selvom dit ydre udseende kan være vigtigt for dig, har en krop brug for balance. Styrketræning bør udføres på hver større muskelgruppe for at understøtte magert muskel. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Stop med at ryge
De fleste ved, at rygning betragtes som en usund adfærd, der kan knyttes til en række negative sundhedsmæssige problemer. Hvis du i øjeblikket ryger, skal du seriøst overveje at stoppe for at forbedre dit generelle helbred.
- Rygning har været forbundet med mange sundhedsproblemer, herunder lungekræft og sygdom, forhøjet blodtryk, hjertesygdomme, diabetes, blindhed og mundsygdom.
- Der er mange forskellige metoder til at hjælpe dig med at holde op med at ryge eller andre tobaksvarer. Der er håndkøbsmuligheder (som tandkød), plastre, receptpligtig medicin og endda rådgivningsprogrammer.
Trin 2. Begræns alkohol
Nogle undersøgelser har faktisk vist, at et meget moderat alkoholforbrug (mindre end et til to glas hvert par dage) kan have positive virkninger på dit helbred. Mange mennesker drikker dog mere end dette, og større mængder alkohol kan have negative bivirkninger på dit helbred.
- Kraftig drikkeri eller mere overdreven drikke (mere end tre drikkevarer om dagen eller mere end syv drikkevarer hver uge) kan forårsage en række sundhedsmæssige problemer, herunder pancreatitis, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, lever og hjerneskade.
- Anbefalingerne til alkoholforbrug er: kvinder mindre end et glas eller portioner dagligt og mænd mindre end to glas eller portioner dagligt.
Trin 3. Få nok søvn
Regelmæssig og konsekvent søvn er meget vigtig for at have en generelt sund krop. Når du ikke får tilstrækkelig søvn, kan dette påvirke dit helbred negativt.
- Mangel på søvn kan forårsage en række forskellige ting, herunder vægtforøgelse, øget sult, træthed, dårlig koncentration, manglende evne til at koncentrere sig eller fastholde oplysninger og endda øget dødelighed.
- Få mindst syv til ni timers søvn hver nat. Gå tidligere i seng, bliv i seng senere for at hjælpe dig med at få de ekstra timer.
- Sørg også for at slukke dit tv, smartphone, tablet eller bærbare. Lyset fra disse enheder kan gøre det svært for dig at falde i søvn.
Trin 4. Håndter stress
Kronisk lavgradig stress er meget almindelig i dag. Det virker måske ikke som om det kan have en negativ effekt på dit helbred eller din krop, men det har faktisk en stor indvirkning. Sørg for, at du tager dig tid til at slappe af, f.eks. Ved at tage et bad med Epsom -salte eller sidde i en sauna.
- Stress kan forårsage en række forskellige sundhedsmæssige problemer, herunder utilstrækkelig søvn, vægtforøgelse eller vægttab, humørsvingninger, træthed/udmattelse og mange flere.
- Håndtering af stress er meget vigtigt, når du vil bevare det generelle helbred. Der er en række forskellige ting, du kan gøre for at hjælpe med at håndtere din stress, herunder tale med en ven eller et familiemedlem, gå en tur, meditere eller dyrke yoga, tage en lur eller lytte til din yndlingsmusik.
- Giv dig tid til at komme udenfor og få lidt frisk luft hver dag.
- Kontakt dine venner og familie for at holde kontakten med dem, når du føler dig udklædt.
- Hvis du har mere svært ved at håndtere stress, kan du overveje at opsøge en terapeut for at få yderligere hjælp.
Trin 5. Afvej dig selv
Din vægt er en stor afgørende faktor for, om du har en generelt sund krop. At være enten overvægtig eller undervægtig er ikke sundt og kan bidrage til negative sundhedsvirkninger.
- Kom på vægten og få din vægt. De fleste eksperter foreslår at veje dig selv en gang om ugen, på samme tid på dagen (lige når du vågner er bedst), iført samme tøj (eller nøgen). Hvis du prøver at tabe dig, vil du måske træde på vægten cirka tre gange om ugen.
- Hvis din vægt enten er for lav eller for høj, skal du overveje at foretage passende ændringer i din kost, træningsrutine eller livsstil for at understøtte en mere sund vægt.
- Du vil måske også spore dit BMI, taljeomkreds eller kropsfedtprocent for at få et mere præcist billede af, om du er i en sund vægt for din alder, køn og kropstype.
- Husk, at vægten konstant er i sving, og din vægt kan ændre sig i løbet af dagen og måneden baseret på mange forskellige variabler (menstruationscyklus for kvinder, hvad du spiste, hvis du er dehydreret osv.).
Trin 6. Besøg din læge regelmæssigt
En af de vigtigste dele for at opretholde en generelt sund krop er at mødes med din læge eller andre læger. Disse læger kan hjælpe dig med at håndtere alle aktuelle helbredstilstande, du har, men også være i stand til at hjælpe dig med at forhindre eventuelle kroniske helbredstilstande, du kan have risiko for.
- Du bør mødes med din primære pleje, tandlæge, OB/GYN eller en anden læge mindst en til to gange om året. At gå, selvom du er sund, er vigtig, så en bestemt læge kan få en sund grundlinje for din krop.
- Overvej at se en registreret diætist. Du kan også overveje at se en registreret diætist. Disse sundhedspersonale kan guide dig mod en sund kost for at hjælpe dig med at opretholde sundhed eller forbedre det.
- Tænk på at mødes med en livstræner eller terapeut. Mange gange er det let at opretholde en sund kost eller træningsplan. Det fastholder de belastninger i livet, der kan være vanskeligere. Hvis du opdager, at du ikke kan håndtere stress eller ikke er glad, kan du overveje at møde en livstræner eller terapeut for at hjælpe dig med at håndtere dine følelser mere hensigtsmæssigt.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvor ofte siger eksperter, at du skal veje dig selv?
Lad aldrig lægen veje dig
Prøv igen! Generelle kontroller eller fysiske undersøgelser sker kun en gang om året. Din vægt kan ændre sig meget på den tid. Det er vigtigt, at du også sporer dit BMI og din vægt. Prøv et andet svar …
En gang om ugen
Ret! De fleste eksperter foreslår, at du vejer dig selv en gang om ugen på samme tidspunkt på dagen. Du bør også bære det samme tøj for at minimere variabler i vægtændring. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Hver dag
Nix! Vægten kan svinge meget, selv i løbet af dagen, og at veje dig selv for ofte kan afskrække dem, der forsøger at tabe sig. Vælg et andet svar!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Vær ikke besat af tallet på vægten, da du måske taber ekstra fedt, men får muskler.
- Hav en positiv tankegang og øv taknemmelighed for, hvad du allerede har, og hvad du allerede har opnået for at hjælpe dig med at forblive glad.
- Foretag små og håndgribelige ændringer med en fastlagt tidslinje på, når du vil fuldføre dem. Dette kan hjælpe dig med at opretholde disse ændringer gennem dit liv.
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i din kost, træningsrutine eller livsstil. De kan fortælle dig, om dine ændringer er sikre og passende.
- Sigt efter at have mindst 1 afføring hver dag for at hjælpe din krop med at slippe af med affald og potentielle sygdomme.
- Alle disse små ændringer i din livsstil kan forbedre dit helbred og kondition. Du vil føle en følelse af velvære, både følelsesmæssigt og fysisk. Det er meget vigtigt at forbedre dit helbred for at være glad og nyde livet.
