Tab af lårfedt kan kun lykkes med en kombination af kost og motion. At komme i form og spise rigtigt betyder også, at du vil se fedttab i andre dele af din krop. Hvis du er seriøs om at tabe et par kilo i lårene og andre steder, læs videre.
Trin
Del 1 af 2: Udførelse af lårmålrettede øvelser
Trin 1. Lav squats
Der er masser af forskellige squat-øvelser, du kan lave, men den grundlæggende idé er denne: Med dine ben skulderbredde fra hinanden, sænk din bagdel ned til jorden, indtil dine lår er parallelle med jorden. Balance her i mindst tre sekunder, før du skubber op.
Prøv at lave squats med en træningsbold. Læg bolden mod væggen med din nedre ryg fast presset mod bolden. Bolden vil ikke kun øge intensiteten af squat-den vil også give dig en god rygning
Trin 2. Gør lunges
Med en 5- eller 8-pund håndvægt i hver hånd, lunge fremad med et ben og bringe det modsatte knæ omkring en tomme over jorden. Træd tilbage og fortsæt med det modsatte ben. Og træk det ind, så det let banker på bagsiden af dit højre knæ. Forlæng venstre ben igen. Gentag med det andet ben.
Trin 3. Hydrer, mens du skærer for meget slik ud af din flydende kost
Stick med vand. Vand er sundt, rigeligt, billigt og smager faktisk godt. Vand skyller skadelige toksiner ud, transporterer næringsstoffer til cellerne og giver et fugtigt miljø til kropsvæv, der har brug for det. Læger anbefaler at drikke 64 ounce væske om dagen, eller omkring 1,9 liter (0,5 US gal).
- Undgå sodavand, energidrikke, koncentreret juice osv. De er en svaghed for os alle, men de gør det virkelig svært at barbere dem. Alle disse drikkevarer har masser af sukker og tomme kalorier i dem, nogle gange så meget som 300, hvilket kan negere en hel træning.
- Drik grøn te for en stor kilde til antioxidanter og ubetydelige kalorier. Grøn te indeholder cirka ti gange så mange polyfenoler som de fleste andre grøntsager og hjælper kroppen med at beskytte sine celler mod frie radikaler. Det bedste af alt er, at te indeholder 1-2 kalorier pr. Liter, hvilket betyder, at en simpel kop te (usødet) er omtrent lige så skyldfri som den bliver!
- Drik en kop te eller et glas vand 30 minutter før du spiser et måltid. Dette vil narre din krop til at tro, at den er mere fuld, end den faktisk er, hvilket betyder, at dine trang vil være lavere, og du vil være tilbøjelig til at spise mindre under et måltid. Hvis du drikker vand eller anden væske lige før du spiser, kan det føre til fordøjelsesbesvær, så vent et stykke tid efter at have drukket, før du spiser.
Trin 4. Spis sundt
Du behøver ikke at gå på diæt for at spise sundt. Bare at se, hvad du spiser, hjælper dig med at slanke dig og komme i form. Når du spiser sundt, bør du overveje, hvilken slags varer fra hver fødevaregruppe du skal spise. Prøv at spise afbalanceret mad hver gang du sætter dig ned for at spise.
- Kulhydrater: Komplekse kulhydrater optages langsommere af din krop, så de ikke overbelaster dit system. Disse omfatter havre, fuldkornsprodukter og uforarbejdede korn, såsom brune ris.
- Protein: Vælg magert kød, når du får dit proteinindtag. Magert kød omfatter fisk og fjerkræ. Andre former for godt protein omfatter bønner, sojaprodukter og nødder.
- Frugt og grøntsager: Selvom det kan være svært at tro, er der faktisk bedre frugt og grøntsager end andre (selvom de alle er ret gode til dig.) Kig efter superfoods som grønkål, blåbær og schweizisk mangold.
- Gode fedtstoffer vs. dårlige fedtstoffer: Omega 3 -fedtsyrer og enkeltumættede fedtstoffer er gode for dit system og vil faktisk hjælpe dig med at sænke dit kolesterol. Nødder, olivenolie, frøolie og fisk indeholder alle disse 'gode fedtstoffer.' Trans og mættet fedt er de ting, der vil gøre dine lår (eller andre kropsdele) større. Disse omfatter de fleste forarbejdede fødevarer, slik, kager osv.
- Mejeri: Prøv at holde dig til fedtfattige mejeriprodukter. Yoghurt er især fantastisk, da den indeholder bakterier, der hjælper dig med at fordøje og behandle mad effektivt. Mejeriprodukter er også en god kilde til protein og calcium.
Trin 5. Overvej en dihydratfattig (Atkins) diæt
Teorien er, at overvægtige spiser for mange kulhydrater. En kost rig på kulhydrater får kroppen til at frigive insulin. Kroppen styrer glukose (sukker) ved at producere insulin. Insulinet flytter sukkeret ud af dit blod, og noget af det kan omdannes til fedt. Den kulhydratfattige kost strukturerer dine måltider omkring proteiner, sojaprodukter, grøntsager, frugt og nødder for at undgå dette. Mens du vil begrænse antallet af kulhydrater, du spiser, vil du ikke helt skære dem ud af din kost. Prøv at have kulhydrater mindst 20% af tiden. Din krop har brug for glukose for at fungere, og kulhydrater er en god kilde til det. Fødevarer, der er tilladt som en del af dietten med lavt kulhydratindhold:
- Uforarbejdet kød med højt proteinindhold, såsom oksekød, lam, svinekød, kylling og kalkun.
- Ubearbejdede, proteinrige fisk, såsom laks, tun, makrel og ørreder.
- Kulhydratfattige grøntsager og bladgrøntsager.
- Fede, ubehandlede oste fra ko, ged eller fåremælk.
Trin 6. Ved, hvilke fødevarer der ikke er tilladt i en kulhydratfattig kost
Fødevarer, der ikke er tilladt som en del af lav-carb diæten, omfatter:
- Korn. Ingen pasta, brød, kager eller bagværk.
- Frugt og frugtsaft.
- Forarbejdede fødevarer. Disse har normalt tilsat sukker i dem.
- Stivelsesholdige grøntsager. Ingen kartofler, rødbeder eller majs.
- Sukker eller margarine.
Trin 7. Overvej en kaloriefattig kost
Hvis du forbrænder flere kalorier, end du indtager, taber du dig. Dette kaldes et kalorieunderskud. Skær dog ikke dine kalorier for drastisk-det er ikke sikkert at forsøge at tabe mere end 2 kilo om ugen, medmindre det er under streng lægeovervågning.
- Begræns mængden af fedt, du spiser, til mellem 35 og 60 gram om dagen. Det betyder, at fedtstoffer bør udgøre omkring 20% til 35% af hele dine kalorier for dagen.
- Sigt på at spise omkring 170 til 240 gram komplekse kulhydrater som fuldkorn, grøntsager og frugt om dagen. Dette bør udgøre omkring 45% til 65% af hele dine kalorier for dagen.
- Sigt på at spise omkring 55 til 95 gram fedtfattigt protein, som omfatter kød, fjerkræ og fisk om dagen. Dette bør tegne sig for omkring 15% til 25% af dit samlede kalorieindtag for dagen.
Trin 8. Overvej en ketogen (keto) diæt
Keto-diæter er som kulhydratfattige kostvaner, fordi du forsøger at undgå at spise kulhydrater ved at erstatte fedt og proteiner i din kost. Forskellen er, at Keto -diæter er højere i fedt og lavere i protein end Atkins -kosten.
- Hvorfor fedtstoffer i stedet for protein? Hvis du spiser for meget protein, forvandler din krop det overskydende protein til glukose, hvilket var det, du forsøgte at undgå i kulhydrater i første omgang. På den anden side har fedtstoffer ingen effekt på blodsukker og insulinniveau.
- Skyd for at få omkring 70-75% af kalorierne fra fedt, 20-25% fra protein og 5-10% fra kulhydrater. Begræns antallet af kulhydrater, du spiser, til mellem 20 og 50 gram om dagen.
- Da det er strengt, hvor mange kulhydrater du spiser, er en væsentlig del af ketodiet, er det vigtigt at forstå, hvordan man tæller kulhydrater korrekt. Invester i en carb counter guide og studer den.
Del 2 af 2: Vedligeholdelse af fysisk sundhed
Trin 1. Træn hele din krop
Uden at blive for teknisk mister kroppen fedt ved at omdanne det til brugbar energi. Denne proces kaldes ketose. Men når din krop omdanner fedt til energi, mister den fedt fra hele vejen, ikke bare et bestemt sted som dine lår. Så for at fjerne det lårfedt, skal du træne hele din krop.
Trin 2. Få en solid helkropstræning i gymnastiksalen
Hvis du vil have en træning i hele kroppen, der forbrænder mange kalorier, men er relativt sikker på dine led, kan du prøve at cykle eller svømme. Disse anbefales specifikt til mennesker, der lider af gigt eller plejer en alvorlig skade. Spin disse ben eller arbejd disse omgange i en time mindst tre gange om ugen.
Det er fint, hvis du vil inkludere øvelser, der hjælper med at tone musklerne i dine lår. For at reducere deres størrelse skal du imidlertid tabe dig fra hele din krop gennem en kombination af træning og sund kost
Trin 3. Spil en sport
Deltagelse i en rekreativ eller konkurrencedygtig liga eller blot at lege med venner kan gøre en kæmpe forskel i forbrænding af kalorier. Vi er mere motiverede til at deltage i sport af sociale og konkurrencemæssige årsager. Det betyder, at vi er meget mere tilbøjelige til at spille hele spillet og forbrænde flere kalorier, end vi skal give op, når træningen bliver hård.
Hvis du ikke kan lide at dyrke sport, men stadig vil træne i en gruppe, skal du danne en træningsgruppe med dine venner. Indstil en træningsplan hver uge, og hjælp hinanden med at holde sig til den. Du kan også få træningsvideoer som Insanity eller P90X og lave dem hjemme hos dine venner. Bare sørg for at holde hinanden på sporet
Trin 4. Ved, hvilken slags træning der forbrænder færre eller flere kalorier
Desværre er yoga og pilates ikke gode til at forbrænde masser af kalorier, så stol ikke udelukkende på dem. Yoga og Pilates forbrænder omkring 200 kalorier i timen, sammenlignet med omkring 800 kalorier forbrændt ved at spille konkurrencedygtig basketball. Hvis du er seriøs med at tabe lårfedt, men seriøst dedikeret til yoga, skal du arbejde et andet program ind i din kaloribesparende rutine.
Trin 5. Gå, når du kan
Hvis du ikke gør noget andet, skal du gå. At gå er en overset og undervurderet øvelse. Afhængigt af din vægt og dit tempo kan du forbrænde alt fra 100-400 kalorier i timen. Og som vi alle ved, tager gå ikke det ud af dig, som at løbe, cykle eller svømme. Find en gåpartner, og arbejd på at forbrænde kalorier sammen!
Trin 6. Sørg for, at du får din skønheds hvile
Når alt dette fungerer, skal du føle dig udmattet og slidt. (Det er et godt tegn!) Den store del er, at søvn nok også kan hjælpe dig med at tabe dig. Det er rigtigt: At sove nok kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Når din krop ikke får nok søvn, producerer den et hormon kaldet ghrelin og sænker niveauet af et andet hormon kaldet leptin. Leptin fortæller din hjerne, når du er mæt, og ghrelin stimulerer din appetit. Med andre ord, når du ikke får nok søvn, har din krop en større appetit, og din hjerne sender ikke så mange signaler til din krop om, at den er fuld.
- Mennesker med søvnapnø, som forårsager åndedrætsstop i perioder i løbet af natten, er også mere tilbøjelige til at være overvægtige. Hvis du tror, du har søvnapnø, er det en god idé at få tjekket det af en læge, så din søvn begynder at betale sig.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- I din fritid kan du overveje at løbe udenfor eller tage en tur rundt i kvarteret.
- Drik meget vand i løbet af dagen på den måde har du mindre plads til mad, hvilket kan hjælpe dig med at tabe dig.
- Spis flere grøntsager end junkfood, og erstat dårlig mad med sund mad. Du kan også prøve øvelsen "bjergbestigere" for at tabe fedt på låret.
- Stå, sid ikke. Stående forbrænder kalorier, siddende gemmer dem. Den letteste måde at forbrænde kalorier på er at begynde at stå oftere. Prøv at gå rundt, mens du ser fjernsyn, eller tal i telefon. Det kan bestemt ikke erstatte træning, men det er en ekstra.
- Tag mindst 10.000 skridt om dagen!
- Dans eller cykel, det hjælper virkelig. Gå også, når du får en chance.
- Tænk ikke på at tabe dit fedt; bare gør det og se ændringerne om 1-2 måneder. Hvis du bliver ved med at sige "jeg taber ikke mit fedt" om 1 eller 2 uger, ser du ikke ændringerne. Vent i mindst 2-4 måneder.
- Spis og drik sundt hele dagen, men ikke for meget.
- Gør yoga 3-4 gange om ugen i 15-20 minutter.
- Prøv Zumba, yoga eller andre klasser i gymnastiksalen, hvor du vil arbejde med dine ben.
