Det kan være svært at forpligte sig til en sund livsstil. At blive i gamle, komfortable rutiner virker ofte lettere end at foretage ændringer. Ved at vedtage en aktiv livsstil, spise en sund kost og få tid til aktiviteter, der fremmer lykke, kan du få dit liv på et bedre spor på bare 2 uger. Selvom sundhed er en livslang indsats, er det en god måde at se, at en anden livsstil er mulig og fuld af fordele for både krop og sind, hvis du starter langsomt og forpligter dig til 2 ugers sundhed.
Trin
Metode 1 af 3: Fysisk aktivitet
Trin 1. Sæt klare mål for dig selv for at komme i den rigtige tankegang
Når du skal ud at komme i form, kan det være svært at vide, hvor du skal starte! Inden du går på arbejde, skal du bruge lidt tid på at tænke over, hvorfor du gør det, og hvad du vil opnå. Sæt derfra nogle specifikke, realistiske mål for dig selv. Dette vil gøre det lettere for dig at holde fast i din plan om at blive sund.
- Sæt mål, der er SMART (specifikke, målbare, opnåelige, relevante og tidsbundne). Hvis dine mål er for vage eller overambitiøse, bliver du hurtigt frustreret!
- Det kan være nyttigt at bryde dine større mål op i mindre. For eksempel er dit overordnede mål måske at tabe 4,5 kg i løbet af den næste måned. Prøv at sætte mindre mål, f.eks. "Jeg vil gå i mindst 30 minutter om dagen i de næste 2 uger" og "jeg vil kun spise hjemmelavede måltider tilberedt af friske ingredienser i løbet af den tid."
- Fortæl en ven eller et familiemedlem om dine mål-de kan hjælpe dig med at være på rette spor!
Trin 2. Gå til fods i stedet for i bil, når du kan
Dette kan være svært afhængigt af, hvor du bor, men at bruge mindre tid i bilen og mere tid til fods hjælper dig med at tabe dig, reducere stress og hæve dit humør. Hvis du har mulighed, kan du gå eller cykle til arbejde eller købmanden i stedet for at køre. Ellers udskæres 30 minutter om dagen for at gå en tur.
Ring til en ven for at gå tur med dig. Dette vil give dig en dosis sund motion og social aktivitet på samme tid
Trin 3. Lav en træningsplan for at holde dig selv på sporet
Find ud af, hvor meget tid du har hver dag til at træne. Vær realistisk i dine forventninger og lav en plan, du kan holde dig til.
- Den anbefalede mængde motion for raske voksne er 2 1/2 time (150 minutter) hver uge med moderat aerob aktivitet og styrketræning 2 eller flere gange ugentligt. Dette kan brydes op for at passe til din livsstil.
- Hvis du kan, forplig dig til at lave cardio 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen, hvilket opfylder anbefalede 150 minutter. Eller måske fungerer en 1-times kardioklasse (som zumbadans) 3 gange om ugen bedre til dit skema. Eller måske har du brug for at bryde det op endnu mere, med 20 minutter om morgenen før arbejde og yderligere 20 minutters gang i din frokostpause.
- På dage, hvor du virkelig har travlt, kan selv en 7-minutters træningsrutine gøre en forskel!
- At skrive dig selv en realistisk træningsplan hjælper dig med at planlægge træninger, der kan udføres inden for din tidsramme og gøre dig mere tilbøjelig til at nå dine mål.
Trin 4. Indarbejde styrketræning i din rutine
Opbygning af styrke skaber slank muskelmasse og får dig til at se og føle dig sund og tonet. Den bedste måde at styrketræne effektivt på er gennem sammensatte bevægelser (bevægelser, der arbejder mere end én muskelgruppe) såsom squats, markløft og bænkpresser. Sigt på at træne styrketræning mindst 2 gange om ugen, og sørg for at fokusere på alle de store muskelgrupper.
- Tal med en træner eller en kyndig ven for at lære, hvordan du sikkert kan lave sammensatte bevægelser med vægt.
- Du kan også bruge håndholdte vægte til at fokusere på bestemte områder af armene. Når du bruger håndholdte vægte eller laver kropsvægtøvelser, skal du sigte mod 3 sæt 10-15 gentagelser.
Trin 5. Start med at lave højintensiv intervaltræning (HIIT) for hurtigt at komme i form
Når det kommer til at tabe sig og komme i form, er cardioaktiviteter i korte perioder med meget høj intensitet det bedste bud. Mens løb et par kilometer om dagen eller går en lang gåtur er gode aktiviteter til støtte for en sund livsstil, er HIIT en af de bedste måder til hurtigt at opbygge styrke og udholdenhed.
- Husk, at HIIT ikke er passende for alle. Tal med din læge, før du prøver denne træning.
- Vælg en kardioaktivitet, du nyder. At gå, løbe, svømme og elliptisk er alle gode muligheder.
- Start med en opvarmning på cirka 5 minutter. Vælg derefter en kortere intervallængde, f.eks. 30 sekunder. Gør derefter 30 sekunders indsats med høj intensitet for din valgte aktivitet efterfulgt af en længere periode med restitution, f.eks. 1 til 3 minutter. Gentag øvelsen 10 gange. For eksempel, hvis du er en løber, skal du prøve all-out sprint i 30 sekunder i træk, hvile i et minut og gentage 10 gange. Forøg tidsintervallet, når du kommer i bedre form.
- Gør dette kun 2 til 3 gange om ugen for at undgå skader eller udbrændthed. Suppler HIIT med et par længere, langsommere cardio-træninger til afstand i løbet af ugen.
Trin 6. Træn derhjemme, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen
At træne derhjemme er billigt, tidseffektivt og effektivt. Tag et par stykker udstyr, såsom push-up barer, håndholdte vægte, fit bolde, træningsbånd eller kedelklokker. Sørg for at arbejde med hver større muskelgruppe gennem konditionstræning, styrketræning og kropsvægtøvelser.
- Når du planlægger en træning derhjemme, skal du give dig selv nok tid til at fuldføre en opvarmnings-, cardio- eller styrkerutine og en nedkøling.
- Sigt efter at lave 30 minutters konditionstræning 3 gange om ugen og 20 til 30 minutters styrketræning 3 gange om ugen, efterfulgt af strækning.
- Nogle former for træning, du kan lave derhjemme uden vægte eller udstyr, omfatter Barre, yoga og HIIT (højintensitetsintervaltræning).
Trin 7. Find en træningskammerat, der hjælper dig med at holde dig motiveret
At træne med en anden holder dig ikke kun på sporet, men gør fitness sjovere! Find en med en lignende tidsplan og mål som din, der vil holde dig motiveret.
Metode 2 af 3: Kost
Trin 1. Spis flere grøntsager og frugter
At spise en kost rig på grøntsager og frugter med lavt glykæmisk indeks er afgørende for vægttab. Det giver også din krop vigtige næringsstoffer, såsom vitaminer, mineraler og fibre. Spis mindst 5 portioner frugt og grønt om dagen, og prøv at variere farven så meget du kan. Tilsæt lidt frugt og grøntsager til hvert måltid for at få din portion i. Hold dig til grøntsager og frugter, der har et lavt sukkerindhold eller har et lavt glykæmisk indeks, f.eks. De fødevarer, der er angivet her: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf? la = da.
- Morgenmad: Tilsæt spinat, tomater eller svampe til dine morgenæg i stedet for ost. Hvis du spiser korn eller havregryn, skal du tilføje frisk frugt som f.eks. En banan, blåbær eller jordbær. Gør din havregryn mere mættende ved at tilføje sunde fedtkilder, såsom nødder, hørfrø eller kokosolie.
- Frokost: Prøv at lave en stor, mættende salat med bladgrøntsager, et magert protein (f.eks. Kylling, fisk eller magert oksekød), nødder, tørret frugt og nogle gulerødder, peberfrugter, løg eller broccoli. Eller tilføj lidt grønt, tomat, løg eller agurk til en sandwich eller wrap.
- Aftensmad: I stedet for dåse tomatsauce, steg broccoli, hvidløg, tomater og peberfrugter op i olivenolie og spis dem med brune ris eller søde kartofler. For at hjælpe dig med at fylde dig op, tilføj et sundt protein, såsom vildfanget fisk, kylling eller magert oksekød.
Trin 2. Slip af med usunde fødevarer i dit køleskab og spisekammer
Det er lettere at foretage en ændring, hvis du ikke har en masse junkfood i nærheden, hvilket frister dig til at træffe mindre sunde valg! Hvis du virkelig vil begynde at tage dit helbred alvorligt, er det bedst at starte forfra. Slip af med alle usunde fødevarer og hæfteklammer, som du har i dit køleskab og spisekammer, og køb i stedet sunde alternativer. Dette vil fjerne enhver fristelse til at gå tilbage til dine gamle måder. Giv hvad du kan til en lokal madbank.
Trin 3. Undgå stærkt forarbejdede fedtstoffer og raffineret sukker
Meget forarbejdede fødevarer fyldt med fedt og raffineret sukker er forbundet med sygdomme som diabetes, kræft, hjertesygdomme og slagtilfælde. De fylder dig op uden egentlig at give mange af de næringsstoffer, du har brug for. Fyld dit spisekammer med naturlige fødevarer som fuldkorn (havre, quinoa, byg, boghvede, fuldkornsbrød og pasta), frugt og grøntsager, bælgfrugter, nødder, kød og protein eller probiotiske rige mejeriprodukter (kefir, græsk yoghurt, hytte ost).
Få helt naturlige sødestoffer. For dem med en sød tand skal du bruge honning, agave eller stevia i stedet for sukker i din kaffe, te og bagværk
Trin 4. Stop tankeløst snacking
At spise, når du ikke er sulten, er en af de letteste måder at få uønsket vægt på. Inden du tager en snack, skal du stoppe og spørge dig selv, hvordan du egentlig har det-er du faktisk sulten, eller bare keder du dig eller er urolig? Snack kun, når du er sulten, og når du gør det, kan du prøve at spise snacks med et højt proteinindhold, da det vil holde dig mæt længere.
Et stykke fuldkornsskål med nøddesmør, en mozzarellaostpind, et hårdkogt æg eller hummus med grøntsager er gode muligheder for at slå midt på eftermiddagen
Trin 5. Prøv intermitterende faste for hurtigt at tabe dig
Intermitterende faste fungerer med din krops naturlige rytmer for at hjælpe dig med at forbrænde fedt og opbygge muskler mere effektivt. Prøv en simpel intermitterende faste ved at holde dig til at spise i løbet af morgenen og tidlig eftermiddag-f.eks. Mellem 7:00 og 15:00. Spis ikke noget sidst på eftermiddagen eller aftenen.
- Undgå fristelsen til at snack mellem dine måltider, og spis absolut ikke om natten. Din krop vil have travlt med at forbrænde fedt i disse tider!
- Når du spiser, skal du prøve at holde dig til nærende fødevarer som friske grøntsager og frugter, bønner og ærter, fuldkorn, magre proteiner (som kylling og fisk) og sunde fedtstoffer (som avocado, vegetabilske olier og nødder).
Trin 6. Tal med din læge om vitaminer og andre kosttilskud
Nogle kosttilskud kan øge din energi og forbedre dit generelle velbefindende, især hvis du har vitaminmangel. Tal med din læge om, hvorvidt et multivitamin eller specifikke vitamintilskud kan forbedre dit helbred. Fortæl dem om eventuelle helbredstilstande, du har, og giv dem en komplet liste over eventuelle kosttilskud eller medicin, du allerede tager, da dette kan påvirke, hvad du kan tage sikkert.
- Det er generelt bedst at få vitaminer og mineraler fra din kost, men kosttilskud kan være nyttige, hvis du har en mangel eller en sundhedstilstand, der gør det svært for dig at få alle de næringsstoffer, du har brug for fra mad.
- Nogle kosttilskud, der kan være nyttige for dit helbred, omfatter vitamin C, D og E, zink, chrom og glutathion.
Metode 3 af 3: Stressreduktion
Trin 1. Få mindst 7-9 timers søvn hver nat
At få 7 til 9 timers søvn om natten er ekstremt vigtigt for at opretholde en sund livsstil. At få en god nats søvn forbedrer din evne til at lære, træffe gode beslutninger og klare forandringer. Søvnmangel er også forbundet med depression, hjertesygdomme og fedme.
- Alle kræver en anden mængde søvn. Nogle vil føle sig godt og hvile efter 6 timer, andre efter 10. Eksperimenter med at sove en anden mængde timer om natten og se, hvilken mængde der får dig til at føle dig bedst.
- Lav et godt ritual inden sengetid. Slap af med en bog i 30 minutter før sengetid, eller stræk dig og drik urtete. Det er også vigtigt at holde sig til en søvnplan, selv i weekenderne, så din krop kan forblive konsekvent.
- Hvis du stadig har problemer med at sove, kan nogle kosttilskud hjælpe. For eksempel kan det at få mere magnesium forbedre din søvn om natten. Prøv et 200-400 mg magnesiumtilskud. Melatonin, som er et naturligt søvnhormon, kan også forbedre din søvnkvalitet ved at regulere din søvn/vågne cyklus.
Trin 2. Øv yoga for at opbygge styrke og lindre stress
Yoga er en fantastisk aktivitet for at skabe styrke, fleksibilitet og sind-kropsbevidsthed. Det styrker kerne, ryg, arme og ben, og giver dig mulighed for at fokusere på simpelthen at trække vejret og være til stede i din krop.
- Invester i et par klasser for at lære den korrekte teknik. Derefter kan du enten fortsætte undervisningen eller øve dig selv.
- Hvis du ikke er ny inden for yoga, kan du downloade en yoga -app eller følge yoga -træningsvideoer på YouTube.
Trin 3. Sug stress væk i et varmt bad
Et varmt bad er en fantastisk måde at slappe af på, men det har også andre fordele! Hvis du føler dig overvældet eller under vejret, kan du hoppe i karret, brusebadet eller endda en sauna. Varmt vand og damp kan lindre tørre bihuler, sænke dit blodsukker, hjælpe dig med at forbrænde kalorier og rense tilstoppede porer.
Tilsæt lidt Epsom salt til dit bad for at fremme afslapning og lindre ømme muskler
Trin 4. Begynd at meditere for at føle dig mere afslappet
Meditation hjælper dig med at blive mere forbundet med dig selv og verden omkring dig, og det er en fantastisk måde at reducere stress på. Det hjælper dig med at formindske ego og genkende dine tanker som simpelthen tanker, mønstre, der tilskynder til mindfulness, glæde og tilfredshed.
- Start langsomt. Giv dig selv 7 til 10 minutter om morgenen til at sidde og koncentrere dig om din vejrtrækning.
- Hvis du er religiøs eller åndelig, kan bøn, meditation eller læsning af tekster relateret til din tro også hjælpe dig med at slappe af og føle dig mere i fred. Selvom du ikke følger en bestemt åndelig overbevisning, kan du finde selvhjælpsbøger eller filosofiske tekster trøstende.
Trin 5. Hold dit sind stimuleret ved at lære nye ting
Mennesker, der er åbne og nysgerrige efter verden omkring dem, har en tendens til at have et bedre psykisk helbred. Læring fører til kreativitet og højere selvværd. Og når du er overvældet, kan det at lære noget nyt hjælpe dig til at føle dig mere positiv og produktiv. Prøv at lære noget nyt hver dag!
- Læs en bog, der interesserer dig i mindst 15-20 minutter om dagen.
- Lær et nyt sprog. At lære et andet sprog holder din hjerne aktiv. Det udvider dit perspektiv på verden og åbner dig for nye rejsemuligheder. Download en app som Duolingo på din smartphone for et let og tilgængeligt værktøj til sprogindlæring.
Trin 6. Se noget sjovt, der hjælper dig med at slappe af og slappe af
Det er ikke kun sjovt at grine, men det giver også nogle alvorlige sundhedsmæssige fordele! For at lindre stress, boost dit humør og styrk dit immunsystem, se din yndlings sjove film eller tv -program, eller tjek nogle standup -rutiner på YouTube.
Det er altid sjovere at grine med en ven eller en, man er glad for, så mød sammen og se en komedie eller fortæl vittigheder med en, du holder af
Trin 7. Giv dig tid til at socialisere for at øge din lykke
At give dig selv tid til at tilbringe med kære fører til øget lykke. Selv hvis du har travlt på arbejdet, vil det kun forbedre din følelse af forbindelse og selvværd at tage bare 30 minutter om dagen for at få et måltid mad eller tale i telefon med en du holder af.
Tips
- For de største fordele, prøv at opretholde dine sunde livsstilsændringer, selv efter at dine 2 uger er slut.
- Spørg din læge, hvad du kan gøre for at være og være sund.
- Du kan få lejlighedsvis sødt, men spis ikke for meget, da det kan ødelægge din kost!
- Bland din træning sammen. Løb en dag, cykl, prøv svømning eller dans. Dette forhindrer dig i at kede dig og holder din krop fra at plateauere.
Advarsler
- Giv din krop tid til at restituere mellem træningerne.
- Vær på vagt over for dine morgen koffeinholdige drikkevarer. Ofte har lattes og andre kaffedrikke en luskende mængde sukker og fedt. Vælg kaffe og tedrikke, der har et lavt sukkerindhold, og prøv skummetmælk eller en alternativ nøddebaseret mælk om morgenen.
- Hvis du har en skade eller en medicinsk tilstand, skal du rådføre dig med din læge, inden du starter et træningsprogram.
- Hvis du lige er begyndt at træne, eller ikke har trænet regelmæssigt, skal du starte forsigtigt og komme langsomt frem. Dette reducerer risikoen for skader og udbrændthed.
