En god sengetid er vigtig for dit fysiske og følelsesmæssige velvære. Dårlig kvalitet eller lidt søvn kan føre til træthed i løbet af dagen og øgede følelser af stress og angst. Der er en række forskellige måder at arbejde på at etablere en god sengetidrutine.
Trin
Metode 1 af 3: Udvikling af en søvnplan
Trin 1. Gå i søvn og vågn op på samme tidspunkt hver dag
Konsistens er nøglen til at etablere en god sengetid. Du skal etablere en regelmæssig sengetidsprogram og stræbe efter at vågne op på samme tidspunkt hver dag.
- Din døgnrytme trives med rutine. Det tilpasser sig til at have en normal sengetid og vågentid. Efter en uge med at gå i seng kl. 11.00 hver nat og vågne kl. 8, begynder din krop at blive træt, når sengetid kommer, og du vil føle dig mere udhvilet om morgenen.
- Prøv at blive ved med denne rutine, selv i weekenderne. Bestræb dig på ikke at sove mere end et par timer efter din sædvanlige vågne tid på lørdage og søndage.
Trin 2. Let gradvist ind i en tidsplan
Hvis du ikke har en normal søvnplan i øjeblikket, skal du lette ind i en ny tidsplan. Gå ikke fra at være op til kl. 2 om natten til at have en fast sengetid ved 22:00. Dette stiller dig op til fejl og vil kun resultere i, at du kaster og vender hver nat.
Lav små ændringer langsomt. For eksempel, hvis du normalt falder i søvn kl. 01.00 og vil gå i seng kl. 23.00, skal du foretage justeringer i små trin. Prøv de første tre nætter at gå i seng kl. 12:45. Skub derefter det tilbage til 12:20. Fortsæt med at flytte din sengetid tilbage med 10 til 20 minutters intervaller, indtil du når det rigtige tidspunkt
Trin 3. Brug belysning til din fordel
Belysning kan hjælpe dig med at vågne eller falde i søvn. Prøv at udsætte dig selv for dagslys om morgenen og dæmpe lysene mod sengetid.
- Din krop har et internt søvn/vækkeur, der reagerer på lys. Du er fast forbundet til at blive energisk som reaktion på skarpt, helst naturligt lys. Så snart du står op om morgenen, skal du tegne persiennerne og slippe sollyset ind. Hvis du ikke har adgang til naturligt sollys eller står op, før solen står op, kan du prøve at tænde lyset i dit hus eller indarbejde en kort gåtur rundt om blokken i din almindelige morgenrutine.
- Du bør undgå elektronik som tablets, computere og smartphones. Lyset fra disse enheder stimulerer hjernen og kan gøre dig mere opmærksom inden sengetid.
- Hvis du har problemer med at holde dig væk fra din telefon eller computer, kan du downloade en app, der kan konvertere den type lys, der udsendes af elektronik, til en mere beroligende form, der er mindre tilbøjelig til at afbryde søvn.
Trin 4. Undgå snooze -knappen
For at få søvn af højere kvalitet, som kan hjælpe dig med at etablere en rutine ved sengetid, skal du undgå at række ud efter snooze -knappen om morgenen.
- Den søvn, du har i løbet af de 7 eller 9 minutter mellem alarmlydene igen, er ikke af høj kvalitet. Hvis du trykker på snooze -knappen flere gange, ender du mere træt, end du ville have været, hvis du simpelthen vågnede, da det tager meget energi at komme hurtigt ind og ud af dyb søvn.
- I stedet for at indstille alarmen til at gå tidligt, så du kan få et par minutters ekstra snooze -tid, skal du indstille din alarm til, når du faktisk skal rejse dig. Du vil føle dig mere udhvilet uden den ekstra søvn, selvom det kan være svært de første dage.
Trin 5. Spis let før sengetid
Ofte kan sultanfald forhindre dig i hurtigt at falde i søvn. Et tungt måltid før sengetid kan dog holde dig oppe på grund af ubehag eller muligvis øge din energi. Hold dig til lette, sunde snacks en halv time før sengetid.
- Vælg grøntsager og fødevarer med et højt indhold af sunde kulhydrater og protein. Undgå forarbejdede fødevarer, sukkerarter eller raffinerede kulhydrater tæt på sengetid.
- Prøv at sprede flødeost og avocado på kalkunskiver og rul dem sammen til små, brødfrie indpakninger. En frugt smoothie med spinat, frosne kirsebær og frugtsaft uden tilsat sukker kan være tilfredsstillende inden sengetid. Enkle kiks og ost eller fuldkornsprodukter gør også sunde mellemmåltider.
Metode 2 af 3: Opsætning af dit soveværelse
Trin 1. Vælg passende puder, madras og lagner
Hvis din seng eller sengetøj er ubehageligt, kan dette være medvirkende til, at dine problemer falder i søvn.
- Madrasser af god kvalitet holder 9 til 10 år. Hvis din er ældre end det, skal du muligvis få en ny madras. Sørg for at vælge en madras, som du føler dig godt tilpas i, og hverken er for fast eller blød til at understøtte din ryg. Hvis du er vågnet med ondt i ryggen, har du muligvis brug for en ny madras.
- Sørg for, at der ikke er irritationer i din pude. Mange puder indeholder stoffer eller materialer, nogle mennesker er allergiske over for. Læs materialelisten på etiketten, før du køber en pude for at sikre, at den ikke indeholder noget, der generer dit system.
- Når det kommer til lagner, er en rute af bomuld bedst til din søvnplan. Disse fremmer luftgennemstrømning og åndbarhed, så du ikke ender for varmt i løbet af natten. Hvis det er sommer, kan du tage dynen af sengen og opbevare den, indtil vejret bliver koldt igen.
Trin 2. Vælg kølige farver
Den type farveskema, du har i dit soveværelse, kan faktisk påvirke din søvncyklus. Du bør vælge køligere farver, som blues, brune og gråtoner, over varmere nuancer som røde og appelsiner. Varmere farver øger faktisk din puls, blodtryk og temperatur. Kølige farver kan hjælpe med at berolige dig og fremme afslapning, hvilket er nyttigt for søvn.
Trin 3. Må ikke tæppe dit soveværelse
Tæpper er faktisk en dårlig idé i dit soveværelse på grund af de syntetiske nyloner, der findes i mange reklametæpper. Desværre kan du ikke altid udskifte tæpper med trægulve i dit soveværelse, når du lejer eller har et budget. Hvis dette er tilfældet, skal du kigge efter alle tæpper i naturfiber og sprede dem ud over dit soveværelse. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.
Trin 4. Har kun dæmpet lys i soveværelset
Som allerede bemærket har belysning en dramatisk effekt på søvn/vågne cyklus. Prøv at begrænse brugen af stærkt lys i soveværelset.
- Hold dæmpede lamper i soveværelset, og undgå at tænde lysstofrør, hvis de er til stede i dit værelse.
- Opbevar ikke et fjernsyn i dit soveværelse. Undgå at bruge din bærbare computer eller anden elektronik i soveværelset. Prøv at slukke din bærbare computer og smartphone en halv time før sengetid.
Metode 3 af 3: Forberedelse af søvn
Trin 1. Indtag kun koffein tidligt på dagen
Selvom du ikke behøver at skære kaffe helt ud for at få en bedre søvnplan, skal du være opmærksom på, hvornår du drikker koffein og i hvilken mængde.
- Moderat koffeinindtag, som er omkring tre 8 ounce kopper kaffe om dagen, er ikke forbundet med nogen sundhedsrisici. Indtagelse af selv en moderat mængde koffein sent på dagen påvirker søvnen. Da koffein er et stimulerende middel, kan det øge opmærksomheden og endda fremkalde angst. Dette kan let resultere i søvnproblemer.
- Prøv at holde dit koffeinforbrug tidligt på dagen. Undgå at drikke koffeinholdige drikkevarer efter kl. Selvom kaffe er en stor synder, når det kommer til koffein, skal du være opmærksom på, at nogle te og mange sodavand også indeholder koffein.
Trin 2. Administrer din træningsrutine i overensstemmelse med søvn
Regelmæssig fysisk aktivitet er meget gavnlig for at danne en god søvnplan. Dog kan træning for sent på dagen gøre søvn svært.
- Prøv at få kraftig fysisk aerob aktivitet, f.eks. Jogging, 3 eller 4 gange om ugen. Dette kan hjælpe med dit generelle helbred og også hjælpe med at regulere din døgnrytme. Dog må du ikke dyrke kraftig motion inden for 2 til 3 timer før sengetid.
- Hvis fysisk aktivitet hjælper dig med at slappe af efter en lang dag, kan du prøve moderat aktivitet som en kort gåtur rundt om blokken tæt på sengetid.
Trin 3. Opret en rutine for at slappe af før søvn
Efter at have etableret ritual, du forbinder med sengetid, kan det hjælpe med at signalere din krop om, at det er tid til at slappe af og hvile. Vælg en lavmælt, afslappende aktivitet for at deltage tæt på sengetid.
- Mange mennesker nyder ikke-koffeinfri te, da det har en beroligende virkning for nogle. Prøv kamille te eller SleepyTime te, der sælges i supermarkeder.
- Læsning er en fantastisk aktivitet til at bremse dit sind i forberedelsen til søvn. Vær dog opmærksom på det materiale, du læser. Alt for tungt kan forstyrre dig og gøre søvn vanskeligere.
- At se fjernsyn kan forstyrre søvn på grund af det lys, det producerer. Men hvis der er et bestemt show, der hjælper dig med at falde til ro, kan det være i orden at se en lille mængde fjernsyn. Se let til programmering over nyheder eller dramaserier. Du vil ikke se noget, der vil forårsage dig nød og forstyrre søvn.
Trin 4. Håndter din stress
Ofte kan stress og angst resultere i søvnbesvær. Hvis dette er tilfældet, kan det hjælpe dig med at regulere din søvnplan ved at finde måder at håndtere din stress mere effektivt i løbet af dagen.
- At øve meditation er en god måde at hjælpe med at lukke dit sind tæt på sengetid. Der findes en række guidede meditationer på wikiHow, online og i bøger; der er endda dem, der tilbydes via smart -telefon -apps. Du kan købe bøger om meditation online eller fra en boghandel eller låne eksemplarer fra dit lokale bibliotek.
- Journalføring kan hjælpe med besværlige tanker. Prøv at skrive dine bekymringer ned i en notesbog en halv time før sengetid, og læg den til side. Hvis du skriver det ud, kan det hjælpe dig med at få negative tanker ud af dit system, så de ikke generer dig, mens du prøver at sove.
- Hvis du har vanemæssige kampe med depression og angst, kan det være en god idé at finde en terapeut eller rådgiver. Du kan finde en ved at søge online, gå gennem din forsikringsudbyder eller bede om en henvisning fra din primærlæge. Hvis du er studerende, har du muligvis adgang til gratis terapi via dit universitet eller universitet.
Tips
- Lyt til afslappende musik. Beroligende musik eller endda selvhypnose-bånd kan hjælpe med at berolige dine tanker, effektivt afstresse dig og hjælpe dig med at glide ud i en dejlig, fredelig søvn.
- Læg hovedet og luk øjnene. Selvom du ikke sover, hviler du i det mindste.
- Forestil dig en stor lyserød viskelæder, der langsomt sletter din krop og sind, tæller får, eller forestil dig, at Alice fra Alice i Eventyrland falder ned i et hul.
- Hvis du bor sammen med værelseskammerater, familie eller en væsentlig anden forklarer dem i din husstand, arbejder du på din søvnrutine. Bed dem om støtte og for ikke at distrahere dig med høj musik eller samtale, mens du prøver at slappe af i seng.
- At læse en bog et par minutters læsning før sengetid kan være med til at flytte hjernebølgerne til et langsommere mønster. Dette får kroppen til at blive søvnig, hvilket gør det meget lettere at falde i søvn.
- Der er nogle håndkøbssøvnhjælpemidler, der er tilgængelige i de fleste apoteker. Hvis du har svært ved at sove, skal du spørge din læge om, hvilke søvnhjælpemidler der kan være rigtige for dig. Tag aldrig ny medicin uden først at konsultere din læge.
- Prøv at drikke en kop varm mælk. Hvis du kan lide dine søde drikke, skal du sætte et sukker i og røre rundt. Sukker har intet at gøre med hyperaktivitet.
