At føre en journal kan hjælpe dig med at fordøje dine tanker og forstå dine følelser. Hvis du deltager i regelmæssige terapisessioner, kan du prøve at bruge journalen som "hjemmearbejde" til at arbejde igennem dine tanker, når du ikke sidder med en terapeut. En journal kan også være en god måde at fokusere og organisere regelmæssig hjemmetagning på.
Trin
Metode 1 af 3: Organisering af en journal
Trin 1. Vælg et journalmedium
Du kan føre en journal i mange former, fra digital til analog og lyd til visuel. Det vigtige er, at du vælger et journalmedium, som inspirerer dig til at skrive. Hvis intet medium springer ud på dig som det rigtige valg, kan du prøve at journalisere på forskellige måder, indtil noget hænger fast.
- Brug en analog notesbog, hvis du foretrækker at sætte dine tanker ned med en pen eller blyant. Skriv dine tanker ned i en gammel spiral notesbog, hvis det fanger din fantasi, eller køb en læderindbundet journal, så du kan starte forfra. Brug en lille notesbog til bærbarhed eller en stor notesbog til at konceptualisere store ideer. Sørg for at vælge en pen, der føles godt i din hånd.
- Gem en journal på din computer eller din telefon, hvis du foretrækker at skrive. Brug en standard tekstbehandler (som Word eller Notesblok) eller noget andet program, der føles rigtigt. Gem alle dine journalposter i ét dokument, eller gem hver post i et nyt dokument i en "Journal" -mappe. Det kan være mest praktisk for dig at journalføre på din computer, hvis du også arbejder fra din computer.
- Hvis du kan lide tanken om at gøre dine tanker mere offentlige, kan du overveje at føre en online journal. Byg en simpel side på et gratis blogwebsted som WordPress eller LiveJournal. Bogfør almindelige journalposter. Du behøver ikke at dele linket med nogen, eller forsøge at samle følgende: selve opslaget online kan hjælpe dig med at holde dig ansvarlig.
- Overvej at føre en lydjournal. Hvis du er mere behagelig at tale end at skrive, kan du overveje at optage dine tanker til stemmeoptager -appen på din smartphone eller computer. Sæt dig ned med optageren og tal gennem dine tanker i et par minutter - du kan opleve, at du behandler følelser bedre gennem at tale.
Trin 2. Find et roligt, stille rum til at komme i kontakt med dine følelser
Overvej at skrive derhjemme, på en cafe, på biblioteket eller ude i skoven. Fjern dit sind for distraktioner. Prøv at fjerne dit hoved fra hverdagen, dog midlertidigt, og glide ind i en tilstand af dyb selvindsigt. Hvis du ikke kan finde fysisk plads, så prøv at skabe en mental boble: lyt til omgivende musik eller hvid støj på hovedtelefoner; lukk dig ind i et roligt, lukket rum; klatre i et træ, eller find vej op til et tag.
Overvej at meditere eller sidde stille, før du begynder at skrive. Dette kan hjælpe med at dæmpe distraktioner og fokusere dine tanker. Stræk, træk vejret dybt, tænd lys, eller spil blid musik - alt, hvad der sætter dig i en rolig, reflekterende tilstand
Trin 3. Gør en vane med journalisering
Introspektion kræver regelmæssig øvelse. Lav et mål om at skrive hver dag, uanset om du sætter et par sætninger eller et par sider ned. Afsæt 10-30 minutter til journalføring uden udsættelse eller forsinkelser. Vær disciplineret.
- Hvis du har en særlig travl tidsplan, kan du overveje at indstille et bestemt tidspunkt til journal hver dag. Journal lige før morgenmad, i toget til arbejde eller om natten, før du går i søvn. Find et tidspunkt, hvor dine tanker er klare.
- Prøv at efterlade din journal et sted, der er praktisk, så det ikke er besværligt at begynde at skrive. Tag den med dig, når du forlader huset, og hold altid en pen ved hånden!
Trin 4. Overvej at logge dato og klokkeslæt for hver post
På denne måde er det let at henvise tilbage til bestemte begivenheder og lede efter mønstre i de ting, du har skrevet. Hvis du skriver en sekventiel journal, vil posterne falde ind i en slags løs kronologi af sig selv - men en mere præcis log kan måske hjælpe dig med at referere til konkrete begivenheder.
Prøv at logge alle oplysninger, som du synes er relevante for det, du skriver. Dette kan omfatte vejret, sæsonen, betydningen af en given dag (fødselsdag, ferie osv.) Eller årsagen til, at du skriver denne særlige post
Metode 2 af 3: Begyndelse til at skrive
Trin 1. Beslut, hvad du vil skrive om
Spørg dig selv, hvad der foregår i dit liv; hvordan du føler; hvad du tænker på; og hvad du vil. Identificer de problemer og følelser, du skal undersøge. Hvis du har dvælet ved noget på det sidste, er der en god chance for, at det vil stige til overfladen som fokus for din undersøgelse. Luk øjnene og tag en dyb indånding - indånder, derefter ånder du ud. Gennemgå de ideer, begivenheder eller følelser, der er mest presserende.
Trin 2. Tid dig selv
Skriv i 5-20 minutter, eller så længe du føler dig inspireret. Skriv starttidspunktet og sluttiden øverst på journalsiden. Indstil en alarm på din telefon, ur eller computer, så du ikke behøver at blive ved med at kontrollere tiden. På denne måde vil du være i stand til fuldt ud at fordybe dig i skriveprocessen.
Hvis faste skrivetider ikke er din stil, er du velkommen til at skrive så længe du vil. Formålet med en tidsbestemt skrivesession er at øve processen med vedvarende skrivning. Hvis du vil skrive noget kumulativt, er der intet i vejen med at tage ekstra tid til at uddybe en tanke - eller overhovedet at afstå fra tider
Trin 3. Start med at skrive
Sæt din pen på siden, og tag den ikke væk, før tiden er gået. Prøv at kanalisere tankerne direkte fra toppen af din hjerne. Prøv ikke at være kritisk over for dig selv, mens du skriver - det kan tage dig ud af øjeblikket og hæmme dit flow. Start med en simpel emnesætning-noget der sætter tonen for alt andet du skriver-som om du startede en samtale med en ven. Gennemgå disse eksempelsætninger:
- I dag var den største dag, jeg har haft i måneder. Hvor skal jeg starte?
- Jeg ved ikke, hvad jeg skal gøre. Jeg kan ikke gøre dette mere.
- Jeg begynder at mistanke om, at Dan snyder mig.
Trin 4. Læs igen, hvad du har skrevet
Når du er færdig med at skrive, skal du læse din nye journalpost igennem. Skriv en eller to sætninger til eftertanke: "Mens jeg læser dette, bemærker jeg-" eller "jeg er opmærksom på-" eller "jeg føler-". Overvej, om der er nogen handlinger, du kan foretage baseret på det, du skrev. Find i så fald ud af, hvad du skal gøre for at få dem til at ske.
Metode 3 af 3: Introduktion
Trin 1. Journal hvad du føler
Når du har en stærk følelse, skal du notere det i din journal. Skriv hvad du føler, hvad der udløste den følelse, og hvad du vil gøre ved den følelse. Brug din journal som en måde at behandle følelser på i øjeblikket. Hvis du føler dig overvældet, kan du muligvis frigøre noget af spændingen ved blot at sætte dine tanker ned på papir.
Trin 2. Evaluer dine handlinger, dine tanker og dine følelser
Skriv om, hvad du gjorde, og hvordan du gjorde det. Skriv om hvad du syntes og hvad du følte. Spørgsmål til, hvad du gjorde, og besvar dine egne spørgsmål. Fokuser på den logiske udvikling af dine tankeprocesser, og prøv at forstå dig selv bedre.
- Journalføring kan hjælpe dig med at forstå din adfærd og dine følelsesmæssige reaktioner, samt hvor de kommer fra. Når du forstår det, kan du virkelig begynde at forbedre din livskvalitet.
- Skriv om, hvad du føler, at du kunne eller burde have gjort; skriv om, hvad du føler om det, du valgte at gøre; skriv om hvem du er; og skriv om, hvad du vil. Prøv at definere dine mål for fremtiden, uanset om de er personlige, professionelle eller på anden måde.
Trin 3. Journal i forbindelse med dine terapisessioner
Noter dine tanker om din seneste session, og noter alt det interessante, du har lært. Eksperimenter med journalføring under dine sessioner, direkte efter dine sessioner og senere, når du reflekterer over din oplevelse. Sæt personlige mål med din terapeut, og brug din journal til at spore dem.
Nogle terapeuter er faktisk uddannet i journalterapi. Hvis du gerne vil udforske journalterapi med en forsætlig og professionel vejledende hånd, kan du overveje at finde en autoriseret journalterapeut i dit område
Trin 4. Vær ikke bange for at blive kreativ
Hvis du føler, at du bedst kan udtrykke en tanke ved at tegne den, tøv ikke med at gøre det. Brug farve! Maling, tusch, farveblyant. Overvej at indsætte fotos, udklip, blomster og andre ephemera i din journal - alt, hvad der føles meningsfuldt.
- Prøv at indarbejde scrapbooking. Hvis din terapeut giver dig regneark eller udskriver nyttig information, skal du skrive dem i din journal! Brug din journal som en scrapbog over selvhjælpsteknikker. Opret lister over ting, der gør dig glad og triggere, du bør undgå.
- Overvej at tegne "tankekort" for at forbinde dine ideer. Tegn linjer, pile eller baner mellem relaterede ideer. Find de temaer, der ligger på tværs af dine problemer, og prøv at identificere de forskellige måder, hvorpå de manifesterer sig.
Trin 5. Gå i detaljer
Senere kan det være let at glemme, hvorfor du skrev eller tegnede noget. Skub dybere, og prøv at uddybe dine tanker så grundigt som muligt. Jo mere fuldstændigt du undersøger dine bekymringer, jo bedre vil du være i stand til at forstå dem. Jo bedre du forstår dine bekymringer, jo lettere vil du være i stand til at overvinde dem.
Trin 6. Giv dig selv skriftlige instruktioner for at stimulere din selvinspektion
Søg efter journalopfordringer på Internettet, spørg en ven eller en terapeut om ideer, eller prøv at komme med et par solide temaer, som du vil undersøge. At have et andet spørgsmål eller en journalopfordring til at besvare hver dag kan være en god måde at holde trit med at skrive. Når du skriver til en prompt, kan du føle mere, at du skriver til nogen i stedet for bare at skrive til dig selv, og du kan føle dig ansvarlig over for journalstrukturen. Overvej disse spørgsmål og mere:
- Er du stolt over, hvem du er? Hvordan vil du gerne blive husket?
- Hvad er et personlighedstræk, som du beundrer eller søger hos andre - og hvorfor?
- Tænk på noget, du føler dig forpligtet til at gøre, dagligt eller regelmæssigt. Hvorfor føler du dig forpligtet?
- Hvad er det bedste råd, nogen nogensinde har givet dig?
Trin 7. Tænk på din journal som en ven
Journalføring kan simulere følelsen af at hælde dine følelser ud til en nær, pålidelig ven. Prøv at adressere din journal, som om det er en nær ven, der foregriber hver ny post; forestil dig, at det er ivrig efter at lære om dine fremskridt gennem livet, og at det bekymrer dig om dit følelsesmæssige velvære. Følelsen af et en-til-en "forhold" kan ramme den terapeutiske effekt af at dele erfaringer.
Trin 8. Læs journalen regelmæssigt igennem
Sammenlign de ting, du har skrevet for nylig, med de ting, du skrev for seks måneder siden. Kig efter mønstre, og prøv at kortlægge din personlige udvikling. Det kan være svært at gå igennem de negative følelser igen, men du ved, at du skrider frem, når du kan huske disse følelser uden at føle dig fejet af dem.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Vær kreativ og prøv nye ting. Maling, collage, skitsering og fotoredigering er gode måder at udtrykke ideer, som du ikke kan sætte ord på.
- Din journal er dit personlige rum. Hvis du ikke vil dele noget med din terapeut, så behøver du ikke.
- Nogle gange hjælper det bare at skrive/tegne dine følelser og derefter rive arket op.
- Tag det ikke for alvorligt. Afsæt tid til at reflektere og nyde dette projekt.
