Når kravene til tid, energi og penge vokser med årene, vil du sandsynligvis reagere med angst. Du kan føle pres for at præstere i skole eller arbejde, være et godt familiemedlem eller forsørge nogen. Stress og angst udgør imidlertid alvorlige sundhedsrisici, så det er ekstremt vigtigt at udvikle en måde at håndtere pres og komme videre på.
Trin
Del 1 af 5: Reaktion på stressende situationer
Trin 1. Indse, når du er under pres
Fidgeting, hurtig vejrtrækning, svimmelhed og vrede udbrud er blot nogle af tegnene på, at stress påvirker dig fysisk og psykisk. Andre tegn på kronisk stress kan omfatte:
- At blive syg oftere
- Føler sig deprimeret
- Har smerter og smerter
- Håndtering af fordøjelsesproblemer som forstoppelse
- Udfører dårligt
- At træffe impulsive beslutninger
- Trække sig tilbage fra andre
- Spiser for meget eller for lidt
- Sover for meget eller for lidt
- Oplever mangel på sexlyst
Trin 2. Identificer kilden til tryk
Du skal være i stand til at påpege de stressfaktorer, der påvirker dig mest, for at du kan foretage positive ændringer. Stressorer kan være eksterne faktorer, såsom dit job eller interne faktorer som perfektionisme. Overvej om nogle af disse almindelige eksempler på eksterne og interne stressfaktorer gælder for din situation.
- Ydeevne på arbejdet
- Præstationer i skolen
- Forhold (romantisk og familiær)
- Børn
- Problemer med penge
- Perfektionisme
- Stiv tankegang
- Pessimisme
- Kronisk bekymrende
Trin 3. Træn dybe vejrtrækninger
Hvis du føler et enormt pres, undskyld dig selv eller tag et par minutter alene for at berolige dig selv. Dybe, diafragmatiske vejrtrækninger kan fremkalde din krops naturlige afslapningsrespons og lavere puls og blodtryk. Et par minutter af denne øvelse kan medføre ro og recenter dig til at fokusere på at håndtere stressende situationer.
Dyb vejrtrækning kan gøres overalt. Hvis du er nybegynder, skal du dog søge at finde et roligt sted, hvor du kan sidde behageligt og uforstyrret i et øjeblik. Tag et normalt åndedrag. Følg op med et dybt, rensende åndedrag ind gennem din næse, der får din nedre mave til at stige. Hold vejret i 1 eller 2 tæller, før du udånder langsomt, lad din nedre mave tømmes, når luften passerer gennem munden. Gentag cyklussen flere gange, indtil du føler dig mere afslappet
Trin 4. Spørg dig selv, om du kan kontrollere situationen
Stressorer, som du kan kontrollere, er dem, du kan tage en form for handling for at afhjælpe med det samme. Fokuser på dem. At prøve at kontrollere ting, der er uden for din kontrol, forårsager kun mere stress. Hvis du ikke kan kontrollere en situation, skal du gå videre til det, du kan kontrollere. Når du har valgt det element, du kan styre, kan du prøve at fjerne trykket.
Trin 5. Find en brugbar løsning på, hvad du kan kontrollere
Når du har adskilt de opløselige problemer fra de uløselige, brainstorm efter en løsning. Brug COPE-metoden til effektiv problemløsning.
- Udfordring dig selv til at finde ud af hver af dine problemer, kilden til disse problemer og dit ønskede resultat.
- Lav en liste over Muligheder at løse hvert problem. Overvej fordele og ulemper ved hver mulighed, vælg den, der hjælper dig med at nå det ønskede resultat.
- Opret en handling Plan at følge løsningen igennem inden for en realistisk tidsramme.
- Vurdere dine fremskridt. Bestem om du er tilfreds med resultaterne. Hvis ikke, skal du gå tilbage til din liste over muligheder og revidere din handlingsplan.
Del 2 af 5: Håndtering af stress og angst
Trin 1. Opret et mantra
Gentag noget som "Hold roen og fortsæt", "Dette skal også gå over", "Få det til at fungere" eller "jeg vil acceptere de ting, jeg ikke kan ændre." Overvej at få en app, der viser disse mantraer, ændre dit skrivebordsbillede til mantraet eller lytte til en sang med dit yndlingsmantra, f.eks. "Hakuna Matata" eller "Every little thing will be okay."
Trin 2. Prøv opmærksom meditation
Mindfulness er øvelsen med at fokusere helhjertet på nuet. At være opmærksom kan forbedre både fysisk og psykisk sundhed. At øve mindfulness gennem meditation er et vigtigt redskab i din værktøjskasse til stresshåndtering. Sådan gør du:
- Find et roligt, behageligt sted, hvor du kan sidde uden forstyrrelser i flere minutter. Sid oprejst uden at sidde ned eller læne dig tilbage. Hvis du er på gulvet, krydser dine ben. Hvis du er på en stol, skal du placere dine ben i 90 graders vinkler. Slip dine hænder oven på dine lår.
- Luk øjnene, eller placer dit blik på et uinteressant rum på væggen foran dig. Tag en dybderensende vejrtrækning, ind gennem din næse og ud gennem din mund. "Følg" dit åndedrag, ved blot at lægge mærke til hver indånding og udånding.
- Til sidst vil dine tanker vandre fra dit ånde. Anerkend dette uden at dvæle ved tanken eller kritisere dig selv - bare gendan opmærksomheden på dit ånde.
Trin 3. Deltag i progressiv muskelafslapning
Endnu en anden teknik, der kan bekæmpe stress og fremkalde kroppens afslapningsrespons, er progressiv muskelafslapning. Hvis du ofte er under stort pres, bemærker du måske ikke engang, hvornår din krop begynder at blive anspændt. At øve denne øvelse kan hjælpe dig med at genkende, hvordan din krop føles, når den er spændt og afslappet.
- Sid i en behagelig stol med fødderne rørende gulvet. Læg dine hænder på dine lår. Tag en dyb indånding, lad din underliv blæse op med indåndingen. Slip vejret.
- Begynd med at dine fødder bevæger sig op i hele din krop og spænder hver muskelgruppe, holder spændingen og derefter slipper spændingen. Når du holder spændingen, skal du lægge mærke til, hvordan det føles. Når du derefter slipper spændingen, skal du også lægge mærke til, hvordan det føles.
- Øv denne øvelse i 15 minutter dagligt, eller når du støder på spændinger og stress.
Del 3 af 5: Reducering af konstant tryk
Trin 1. Hold regelmæssige pauser
Når du er under meget pres, er tendensen at tvinge dig selv til at arbejde nonstop for at kompensere for tabt tid eller slå en deadline. Imidlertid kan en aktiv pause forynge dig inden for områderne opmærksomhed, kreativitet og resultere i større produktivitet. Indstil din mobiltelefontimer til at vibrere, og hold en pause på 2 minutter for hver times arbejde.
Hvad kan du gøre i en aktiv pause? Strække. Drik vand. Gå rundt til et andet område på din arbejdsplads. Endnu bedre, tag en hurtig tur udendørs og få lidt frisk luft
Trin 2. Prioriter opgaver
Vi føler os ofte under hårdt pres, fordi vi holder travlt frem for at være produktive. En måde at reducere stress og få mere udført på er at organisere dine daglige opgaver efter rækkefølge efter betydning.
- Hver morgen - eller aftenen før - lav en liste over dine gøremål. Skriv ned alle de tacs, du har brug for at få gjort den dag.
- Tag derefter særlige store opgaver, og del dem op i mindre trin.
-
Endelig markerer du emner på din liste efter prioritet ved hjælp af A-B-C metoden.
- A - opgaver, der har betydning for din faglige og/eller personlige vækst; opgaver til støtte for vigtige mennesker i dit liv; opgaver, der både er presserende og vigtige
- B - alle opgaver, der er vigtige, men som ikke har hastefaktoren
- C - opgaver, som det ville være rart at udføre, men ikke vigtigt
- Start endelig med at arbejde på din daglige opgaveliste, og færdiggør din prioritet A først.
Trin 3. Lær at delegere
Du kan være ansvarlig for at lægge unødig stress på dig selv ved at prøve at holde styr på alt. Delegering af nogle opgaver andre giver dig mulighed for at fortsætte med at præstere godt i højspændingsmiljøer uden at ofre i den standard for arbejde, du leverer.
- Hvis du er ny til at delegere, skal du vælge en relativt lille opgave fra din huskeliste. Tænk på en person, der allerede har færdighederne, eller er villig til at lære hvordan, at udføre denne opgave smukt.
- Angiv klart dine specifikke behov og eventuelle detaljer eller deadlines, der er forbundet med at få opgaven udført. Tjek ind på personens fremgang regelmæssigt uden at styre mikron eller være fordømmende.
Trin 4. Sig "nej" nogle gange
En af de mest praktiske færdigheder, du kan lære at reducere pres og finde større succes, er at udøve din ret til at sige”nej”. Du tror måske, at det at sige "nej" får dig til at gå glip af muligheder eller lukke dig af fra dem i fremtiden. Faktisk hjælper det at lære at sige”nej” dig at omprioritere muligheder, så du bruger din tid, ressourcer og færdigheder mest effektivt. Beslut, hvornår det er vigtigt at sige nej ved at spørge dig selv:
- Er dette nye engagement noget, jeg føler stærkt over? Er det vigtigt for mine mål? Hvis ikke, så giv det videre.
- Er dette nye engagement en kortsigtet stressor, eller vil det tilføje uger og måneder med ekstra stress til min tallerken? Hvis det er kortsigtet, tag det. Hvis det er langsigtet, skal du kun tage det, hvis det er ekstremt meningsfuldt for din personlige/faglige vækst og værd at være byrden.
- Siger jeg "ja" af skyld eller pligt? I så fald skal du ikke gøre det.
- Har jeg tid til at sove på dette og afveje fordele og ulemper uden at skulle tage en hurtig beslutning? I så fald skal du sove på det.
Del 4 af 5: Fremme af en stressfri livsstil
Trin 1. Indtag en sund kost
Følelse af stress kan føre til, at du bingeing på usunde fødevarer i junkfood -kategorien. Imidlertid betyder korrekt håndtering af stress brændstof på de rigtige fødevarer. Videregiv de sukkerholdige snacks og nyd en afbalanceret kost af frugt, grøntsager, magert kød, fuldkorn og fedtfattigt mejeri.
Trin 2. Planlæg mindst 30 minutters træning om dagen
Motion reducerer blodtrykket, håndterer stress og hjælper med at frigive hormoner, såsom serotonin, der hjælper dig med at holde et positivt syn. Få både aerob (dvs. cykling, løb, gå osv.) Og styrketræningsøvelser for optimal sundhed.
Trin 3. Gå ikke for tungt på koffein eller alkohol
Koffein kan hjælpe dig med at fokusere, men du kan allerede være overstimuleret af presset. Alkohol kan reducere angst i små mængder, men det øger faktisk stress på systemet efter en eller to drinks.
Trin 4. Få en hobby
Hobbyer er en vidunderlig måde at distrahere dig fra stressfaktorer, give dig noget at se frem til og udvikle forbindelser med andre hobbyister. Hvis økonomiske problemer plager dig, kan du endda bruge din hobby til fortjeneste.
- Tænk over nogle ting, du engang kunne lide at gøre eller er interesseret i at gøre. Sørg for, at det er noget, der rent faktisk vil lindre stress frem for at bidrage til det. Sørg desuden for, at du regelmæssigt vil deltage i denne hobby.
- Forslag til hobbyer omfatter skrivning, maleri, musikinstrumenter, frivilligt arbejde, havearbejde og sport.
Del 5 af 5: Overvindelse af vejspærringer: Perfektionisme
Trin 1. Prøv at være kompetent, ikke perfekt
En af de vigtigste måder, hvorpå mennesker lider af indre stress, skyldes perfektionisme. At have høje standarder bygger ofte god arbejdsmoral og karakter. Ikke desto mindre sætter perfektionister ofte standarder, der er så høje, at de viser sig at være utilgængelige - eller nås under stort pres. Sigt på at få jobbet godt udført uden at bekymre dig om de unødvendige detaljer.
-
At lære at være mere realistisk i din tænkning og målsætning kan hjælpe dig med at overvinde perfektionisme. Fortæl realistiske udsagn som disse, når du fanger dig selv til at sætte umulige standarder eller kritisere dine evner:
- Ingen er perfekt.
- Alt jeg kan gøre er mit allerbedste.
- At lave en fejl gør mig ikke til en fiasko.
- Det er okay at ikke være i toppen af mit spil nogle gange.
Trin 2. Accepter fejl
Perfektionisme kan også få dig til at føle, at det er verdens ende at lave fejl. At spørge dig selv om, hvor slemt en fejl egentlig er, kan hjælpe dig med at erkende, at fejltagelser faktisk er fundamentale og endda kan hjælpe dig med at vokse. Spørg dig selv:
- Vil dette have betydning på et år? Fem år?
- Hvad er det absolut værre, der kan ske?
- Hvis det værste sker, kan jeg klare det?
Trin 3. Stop med at kritisere dig selv
At have en ond, ond indre dialog resulterer i vrede, frustration og skuffelse. Få fat i den stemme i dit hoved, og forvandle negativ, kritisk selvtale til tanker, der er mere positive og livgivende.
- Vær hver dag opmærksom på selvkritik.
- Bemærk situationen eller stimulansen, der forårsagede tanken. Hvad var din adfærd? Følelser?
- Skriv den nøjagtige tanke ned, som den kom til dig. (dvs. "jeg bliver aldrig forfremmet.")
- Skriv ned, hvad der skete efter tanken. Hvordan havde du det? Hvordan handlede du?
- Beslut, hvordan du vil reagere på en ven. Vil du rette ham? Vil du fortælle ham om alle de styrker, han har? Øv den samme høflighed over for dig selv.
