Er du den type person, der stresser, når tingene ikke går helt perfekt? Hvis du er perfektionist, kan det føles som verdens ende, når du laver en fejl eller ikke når dit mål. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at genkende dine præstationer og være stolt over, hvad du har gjort. Vi starter med nogle måder at ændre dit tankemønster på, når du er stresset, og gå videre til et par tips til at arbejde igennem din perfektionisme, så du kan styre det bedre i fremtiden!
Trin
Metode 1 af 13: Prøv ikke at bekymre dig, hvis det ikke betyder noget i det lange løb
Trin 1. Hvis det, du laver, ikke har indflydelse, skal du prøve at lade det gå
Selvom det kan virke som et godt valg, ændrer det måske ikke, hvordan folk ser på slutresultatet, hvis man gør mere end man skal for at lave noget perfekt. Spørg dig selv, om du bruger din tid på at gøre den klogeste og mest produktive opgave i øjeblikket. Koncentrer dig om, hvad der vil få størst indflydelse frem for de fine detaljer, så du ikke føler, at du er ved at stå fast.
- For eksempel, hvis du sammensætter et diasshow til arbejde, skal du fokusere på at gøre oplysningerne relevante og letforståelige frem for at forsøge at perfektionere dit valg af skrifttyper og diasdesign.
- Som et andet eksempel, hvis du skriver det første udkast til et papir, er det ligegyldigt, om alt er grammatisk korrekt lige nu, da andre mennesker ikke ser på det.
- Hvis du bemærker nogen med perfektionisme, der fokuserer på ubetydelige detaljer, skal du bare gøre dem opmærksom på det. For eksempel kan du sige noget i retning af: "Huset behøver ikke at være pletfrit, før folk kommer forbi. Det er bare perfektionisme, der tager kontrol.”
- Eksperimenter ved at lade små ting gå. Lad din partner for eksempel lave aftensmad to gange om ugen, hvis du normalt insisterer på at lave aftensmad hver nat. Over tid (og især ved hjælp af en terapeut) lærer du at tolerere det lille angst for at lade tingene gå.
Metode 2 af 13: Fokuser på opgaven
Trin 1. Vær stolt over den indsats, du har lagt i at genkende det arbejde, du har udført
Selvom du er nervøs for slutresultatet, skal du prøve at rette opmærksomheden mod det arbejde, du laver lige nu. Prøv at gøre en konstant indsats hele vejen igennem til slutningen af din opgave, så du føler dig bedre, når du når slutningen.
- For eksempel, i stedet for at stresse med at få en eksamen, der er et par måneder væk, skal du fokusere på at studere nu, så du kan føle dig mest forberedt.
- Se tilbage på de ting, du allerede er lykkedes med til opgaven, så du kan genkende, hvad du har gjort godt.
- Hvis du hjælper en anden med perfektionisme, skal du prøve at omdirigere deres opmærksomhed til det, de i øjeblikket laver, og genkende det arbejde, de har lagt ned.
Metode 3 af 13: Find en kort distraktion
Trin 1. Skift af din opgave kan hjælpe dig med at fokusere din energi igen
Når du er stresset, er det virkelig svært at fokusere på den opgave, du forsøger at fuldføre. Tag en pause på 10 minutter for at stå op og gå rundt, trække vejret dybt eller skifte til en anden produktiv aktivitet. Bare ved at tage en kort pause kan du stoppe op og få et perspektiv på situationen, så du er mindre bekymret for det.
- Prøv at vælge en aktivitet, der er mentalt stimulerende, men ikke stressende, så du er mindre tilbøjelig til at ruminere om dine perfektionistiske tanker.
- Spørg perfektionisten, om de vil holde en pause, når du opdager, at de kæmper. De har måske brug for en, men er for fokuseret på deres arbejde til at sige det.
Metode 4 af 13: Brug positiv selvtalelse
Trin 1. Fortæl dig selv, at du gjorde et godt stykke arbejde for at bekæmpe stress fra din perfektionisme
I stedet for at slå dig selv for en lille fejl eller ikke få noget perfekt, skal du give dig selv en peptalk. Mind dig selv om, at du nyder det, du laver, og at det er okay, hvis du ikke kan opnå alt, hvad du vil. Undgå at sammenligne dig selv med andre mennesker, så du ikke er så hård ved dig selv.
- For eksempel kan du sige noget i retning af: "Jeg gør det bedste, jeg kan, og det er okay", eller "jeg vil prøve mit bedste, og det er nok til at lykkes."
- Du kan også prøve at erstatte negative tanker med positive. Som et eksempel kan du i stedet for at sige "jeg er en fiasko, da jeg ikke bestod min engelsk eksamen", omformulere det til noget i stil med: "Jeg arbejdede hårdt, og denne ene eksamen vil sandsynligvis ikke have indflydelse om året fra nu."
- Giv komplimenter til en perfektionist, hvis du ser dem slå sig selv. Lad dem vide, at du har genkendt de ting, de har gjort, og at de gør det godt.
Metode 5 af 13: Prøv at undgå ting, der udløser din perfektionisme
Trin 1. At erkende, hvad der stresser dig, gør dig mere opmærksom i fremtiden
Når du føler dig stresset i løbet af dagen, skal du reflektere tilbage over, hvad du lavede eller tænkte på i øjeblikket. Tænk over, hvad du kan gøre i fremtiden for at hjælpe dig med at tage dig ud af et negativt tankemønster, så du klarer det bedre næste gang. Når du bliver mere fortrolig med dine udløsere, kan du gøre noget for at undgå eller løse dem.
- Noter tiden, hvad du lavede, og hvem du var sammen med hver gang for at se, om der er nogen mønstre.
- Hold øje med, når en andens perfektionistiske tendenser kommer frem og noter, hvad der sker i øjeblikket, så du senere kan påpege udløsere.
Metode 6 af 13: Liste fordele og ulemper ved at gøre tingene perfekt
Trin 1. Du bemærker måske, at det at være perfektionist har flere ulemper, end du troede
Brainstorm og skriv ned alle fordelene ved at være perfekt i en kolonne. Tænk derefter virkelig over ulemperne og hvordan målet om perfektion har påvirket dig og din præstation negativt. Sammenlign begge kolonner på din liste for at se, om ulemperne opvejer fordelene, så du kan genkende, hvor meget det rent faktisk påvirker din præstation.
- For eksempel kan et par fordele være at "udføre grundigt arbejde" og "sikre nøjagtighed". På den anden side kan ulemperne være "mindre energi", "frygt for at mislykkes", "mindre produktivitet" og "øget stress".
- Hvis du hjælper en anden, skal du sidde med dem og påpege mulige ulemper, de kan tilføje til deres liste.
Metode 7 af 13: Sæt realistiske og opnåelige mål
Trin 1. Mindre specifikke mål opdeler det store billede i lette opgaver
At tackle et stort mål tilføjer et stort pres for at gøre alt korrekt, men det kan være så overvældende, at du ikke engang begynder. Når der er noget, du vil opnå, skal du bryde det op i mindre SMART -mål, der er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og rettidige. Fokuser på 1 mål ad gangen, mens du arbejder mod slutresultatet, så du er mindre stresset.
- For eksempel kan du i stedet for at fokusere på et helt essay bryde det ned i at undersøge i et par dage, skitsere en anden dag og arbejde på et nyt afsnit hver dag.
- Arbejd med en perfektionist for at nedbryde deres mål, da de kan have svært ved at se andet end det store billede.
Metode 8 af 13: Angiv de opgaver, du rent faktisk skal udføre
Trin 1. Mind dig selv om de vigtigste opgaver, så du ved, hvor du skal fokusere
Som perfektionist er det let at indtage en "alt-eller-intet" mentalitet, men du behøver ikke at stresse så meget. Se på den aktivitet, du vil gennemføre, og skriv kun kravene til, hvad du skal afslutte. Undgå at bekymre dig om de fine detaljer, og angiv kun de ting, du absolut skal gøre, så du ikke bliver fanget.
- For eksempel for at forberede en arbejdspræsentation skal du muligvis lave et simpelt diasshow, forberede dine talepunkter og korrekturlæse, men du skal ikke bekymre dig om noget som at finde et perfekt skriftvalg.
- Hvis du hjælper nogen med deres perfektionisme, skal du kigge på listen og se, om de har tilføjet opgaver, der ikke tilføjer projektet.
Metode 9 af 13: Forestil dig, at det lykkes
Trin 1. At tro, at du kan gøre noget, hjælper dig til at føle dig mere modig
Perfektionisme er normalt forankret i frygten for at fejle, så prøv at forestille dig, at du gør dit bedste og opnår, hvad du vil. Visualiser dig selv i et scenario, hvor du gør alt korrekt. Sørg for at forestille dig scenarier, hvor tingene også går galt, så du kan tænke over, hvordan du ville klare dem. Når du til sidst løser den opgave, du vil udføre, vil du føle dig meget mere sikker på at gøre det godt uanset om du laver en fejl eller ej.
For eksempel, hvis du har brug for at holde en tale, skal du forestille dig dig selv, der præsterer godt, og publikum reagerer positivt. Overvej også, hvad der ville ske, hvis du snubler over dine ord, så du kan lære at bekæmpe det
Metode 10 af 13: Angiv tidsgrænser for dine projekter
Trin 1. Hårde tidsgrænser forhindrer dig i at slogge på uvæsentlige ting
Når du er ved at starte en aktivitet, der kan blive kedelig, skal du give dig selv en rimelig tidsramme til at fuldføre den. Mens du er på uret, skal du arbejde så hårdt som muligt mod dit mål for at sætte dig selv til succes. Når timeren går, skal du gå videre til det næste trin, uanset hvor du er, så du kan være bedre til at efterlade tingene ufærdige eller mindre end perfekte.
- For eksempel kan du give dig selv en time til at skrive et helt første udkast til et papir, så du er mindre tilbøjelig til at bekymre dig om fejl på sætningsniveau eller grammatikproblemer med det samme.
- Hvis du arbejder med en perfektionist, skal du fortælle dem, hvornår tiden er gået, og sørg for, at de går videre til den næste opgave, så de ikke bliver fanget.
Metode 11 af 13: Få feedback om, hvad du har gjort indtil nu
Trin 1. Spørg, hvordan tingene ser ud, så du ikke laver unødvendigt ekstraarbejde
Hvis du bruger meget tid på at fokusere på de små detaljer i en opgave, skal du kontakte en ven, kollega eller kollega for at se, hvad de synes om, hvad du har gjort indtil nu. Hvis de siger, at alt ser godt ud, skal du stoppe med at arbejde på det. Da du allerede har gjort nok til opgaven, kan alt ekstra arbejde, du laver, være spildtid.
- For eksempel kan du spørge, "Hey Jerry, jeg tror, jeg er lige ved at være færdig med denne præsentation, men vil du ikke fortælle mig dine tanker?"
- Hvis du er en perfektionist på arbejde, skal du tale med din vejleder og bede dem om at påpege, når du er for finurlig med noget, så du kan genkende det bedre.
- Når en perfektionist beder dig om feedback, skal du undgå at vælge detaljerne, da det vil tilføre meningsløst ekstraarbejde for personen.
Metode 12 af 13: Tag kritik objektivt
Trin 1. Kritik er ikke et personligt angreb, og det hjælper dig kun med at forbedre dig
Når nogen giver dig negativ feedback, skal du huske, at personen ikke direkte siger, at du har gjort noget forkert. I stedet fortæller de dig, hvad du kan fokusere din energi på i stedet for andre områder, du prøver at perfektionere. Tag det de siger til dig, så du kan lære og foretage forbedringer til næste gang.
Når du giver kritik, skal du prøve at sige noget konstruktivt i stedet for negativt. Start med noget positivt, og foreslå plads til forbedringer. Sig for eksempel noget i stil med: "Jeg elsker den farvepalet, du har brugt til dette, men er der nogen måde at omarrangere oplysningerne, så de skiller sig lidt mere ud?"
Metode 13 af 13: Reframe failure som en læringsoplevelse
Trin 1. Selvom du ødelægger, skal du se til, hvad du kan forbedre til næste gang
Det er helt normalt at lave fejl, og det er, hvordan man lærer og vokser som person. I stedet for at tage en lille fejl som en fejl, skal du kigge efter, hvad du kan gøre næste gang, så det ikke sker igen. Med en lille smule positiv tænkning vil fejl ikke føles som verdens ende, og du kan let overvinde forhindringen næste gang.
- For eksempel, hvis du ikke fik en eksamen, kan du studere oftere for at gøre det bedre på den næste.
- Du kommer til at være mere kritisk over for dine fejl end en anden, så du skal ikke bekymre dig om, hvad andre mennesker tænker.
- Hvis du hjælper en perfektionist, skal du ikke gøre opmærksom på fejl, da det kun vil stresse personen mere.
