Ferie kan være stressende, hvis du prøver at opretholde en sund vægt. Mange mennesker føler vægtøgning omkring ferien er uundgåelig, men dette er ikke tilfældet. Med nogle selvkontrol og livsstilsændringer kan du holde de overskydende kilo væk i denne feriesæson. Fokuser på at begrænse dit indtag af usunde fødevarer til feriefester. Herhjemme skal du træffe sunde valg, når du tilbereder feriemåltider. Følg med i din træningsrutine i løbet af ferien, og tag skridt til at håndtere ferierelateret stress, der kan føre til følelsesmæssig spisning.
Trin
Del 1 af 3: Navigering i feriefester
Trin 1. Spis sunde måltider inden fester
Deltag aldrig sulten i en feriefest. Dette vil uundgåeligt føre til overspisning. Du vil have, at størstedelen af dine kalorier kommer fra gode, sunde fødevarer og ikke fra de usunde snacks, du sandsynligvis finder på en fest.
- Mange mennesker føler, at det giver mening at springe måltider over eller spise meget lidt på festdagen. På den måde føler folk, at de kan forkæle mere, når de har sparet kalorier; Men hvis du er sulten, er du mere tilbøjelig til at gå efter usunde snacks under festen, der er fyldt med kalorier.
- Gør i stedet sund kost til en prioritet op til festen. På den måde, når du er til stede, er det usandsynligt, at du vil binge på cookies og chips. Spis tre sunde måltider inden en fest.
Trin 2. Lav din tallerken for det meste frugt og grønt
Vær opmærksom på proportionerne på din tallerken. Din tallerken skal for det meste være fyldt med sunde fødevarer. Junkfood bør kun indtages med måde.
- Fyld cirka halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager. En fjerdedel af din tallerken skal indeholde kulhydrater. Fyld det sidste kvarter med fødevarer, der er rige på proteiner, da disse hjælper dig med at føle dig mæt længere.
- Indtag disse sunde fødevarer først, før du forkæler dig selv med feriesnacks. Hvis din krop føles mæt og tilfreds med sunde aflad, er det mindre sandsynligt, at du spiser junkfood.
Trin 3. Vær forsigtig, når du navigerer i dessertbordet
Bagning er en sjov ferietradition for mange, så du kan finde buffetborde fyldt med velsmagende desserter. Det er urealistisk at forvente, at du helt vil opgive desserter, men træffe kloge valg, når du hengiver dig.
- Begræns portionsstørrelser. Gå efter et halvt stykke kage eller smag af småkager og andre godbidder i en prøve. Husk, at efter den anden bid, smager du ikke længere rigtigt på maden - du hælder bare på kalorier.
- Se om der er lettere muligheder ved dessertbordet. Lette kager, som engelmadkage, frugtkage og svampekage, har færre kalorier og sukker end andre muligheder.
- Sip vand eller en lavt kalorieindhold mellem dessertbid. På denne måde føler du dig hurtigere mæt og har mindre sandsynlighed for at overspise.
Trin 4. Hold dig væk fra flydende kalorier
Der kan være feriedrikke til stede ved festen. Alkoholholdige drikkevarer serveres ofte til fester, og ting som æggesnap og varm chokolade kan også være muligheder. Mange mennesker tænker ikke over flydende kalorier, men de kan tilføje hurtigt, hvilket kan føre til vægtøgning. Vær opmærksom på, hvor meget du drikker, og prøv at øve nogle grundlæggende selvkontrol.
- Sæt grænser for dig selv vedrørende alkohol. Prøv kun at have 1 til 2 portioner alkohol på en 1 dag i ferien. Gå efter lette alkoholer, som let øl og vin, over ting som spidset æggesnap eller blandede drikkevarer.
- Se om der er kaloriefattige eller ikke-kalorieindstillinger. Prøv at tage en kop kaffe, lidt te eller mousserende vand i stedet for kalorierige drikkevarer.
Trin 5. Administrer dit indtag af saucer og dressinger
Du kan nemt skære kalorier ved at begrænse dit indtag af dressinger og saucer. Undgå ting som køddråber, gravier og andre kalorierige saucer, når du laver en tallerken. Når du rammer salatbaren, skal du gå til en let vinaigrette over en mere cremet dressing.
Hvis salatdressingsflaskerne er ude på bordet, skal du scanne etiketterne. Nogle gange er dressings i butikken fyldt med tilsat fedt og sukker
Trin 6. Prioriter socialt samvær frem for mad og drikke
Husk, at feriefester er en tid til at indhente venner og familiemedlemmer. Prøv at placere dit primære fokus på socialt samvær over at spise og drikke. At forblive engageret i samtale i løbet af festen kan distrahere dig fra at overdrive det på mad.
Prøv at planlægge sociale aktiviteter, som brætspil, til festen. På den måde vil du være engageret i mennesker og føle dig måske ikke så fristet til at ramme baren eller buffeten
Del 2 af 3: At træffe sunde valg
Trin 1. Skær ned på olie i ferieopskrifter
Mange ferieopskrifter kræver olie, hvilket kan tilføre mange kalorier til en opskrift. I de fleste opskrifter kan du blande usødet æblemos med olie for at reducere behovet for olie. For eksempel, hvis en opskrift kræver en kop vegetabilsk olie, skal du bruge en halv kop olie og en halv kop æblemos.
I kager og brød har du brug for 2 spiseskefulde fedt for hver kop mel. Husk dette, når du ændrer opskrifter for at skære ned på olie
Trin 2. Vælg fuldkornsmel over hvidt mel
Hvis en opskrift kræver hvidt mel, kan du normalt erstatte fuldkornsmel. De fleste diætretningslinjer anbefaler, at halvdelen af dit daglige korn skal være fuld hvede, så undgåelse af hvidt mel kan hjælpe dig med at forblive sund i feriesæsonen.
Husk dog, at denne ændring ikke sparer dig for kalorier. Det tilføjer kun næringsstoffer og fibre, som begge kan holde dig mæt. Du bør stadig indtage fuldkornsferie i moderate mængder
Trin 3. Vær opmærksom på kalorierne i små madsmag
Mange gange sporer folk ikke de små bid og smag af mad, de spiser i løbet af dagen i løbet af ferien. Disse små smag kan faktisk tilføje op til en masse ekstra kalorier ved slutningen af dagen.
- Lad os f.eks. Sige, at en del af en cookie går i stykker, når du bager. Du spiser det og tilføjer 30 kalorier til dit daglige indtag. Du har et stykke chokolade, som en kollega har bragt på arbejde, og tilføjer 80 kalorier. Hvis du fortsætter med at smage lidt i løbet af dagen, kan det tilføje hurtigt. Du kan tilføje hele 600 kalorier til dit daglige indtag via små aflad hele dagen.
- Vær opmærksom på din lille smag, og prøv at tilnærme kalorierne i dit hoved. Hvis du er klar over, hvor meget du spiser, er det mindre sandsynligt, at du fortsætter med at forkæle dig hele dagen. Vær opmærksom på bittesmå smag, og begræns mængden af mellemmåltider hele dagen.
Trin 4. Begræns fristelse
Nogle gange kan det blot hjælpe dig med at undgå overdreven overgivelse ved at holde dig væk fra fristelser. Find måder at begrænse din eksponering for snacks og godbidder i løbet af dagen.
- Opbevar feriegodter i dit hjem på en høj hylde i stedet for en let tilgængelig del af spisekammeret. Nogle gange, hvis noget er ude af syne, er det også ude af sind.
- Undgå at opbevare snacks på dit skrivebord eller på dit kontor. Opbevar i stedet snacksene i pauserummet, så du ikke vil forkæle dig med tankeløs snacking på arbejdet.
Trin 5. Få 7 portioner frugt og grønt hver dag
Bare fordi det er ferie betyder det ikke, at ernæring skal ignoreres. Du skal fokusere på at forblive sund og fylde på fiberrige frugter og grøntsager hele dagen.
- Sørg altid for, at frugt og grøntsager udgør de fleste af dine daglige måltider. Spis en salat til frokost i stedet for en sandwich. Tag en side med dampede grøntsager til aftensmaden.
- Tæl dine portioner. At spise 7 portioner frugt og grønt hver dag kan hjælpe dig med at føle dig mæt. På denne måde er du mindre tilbøjelig til at gå efter tomme kalorier.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af en sund livsstil
Trin 1. Foretag små ændringer i din rutine for at forbrænde ekstra kalorier
Selv små ændringer kan tilføje sig. For at forhindre vægtøgning skal du ikke indtage flere kalorier, end du forbrænder hver dag.
- Når du løber ærinder eller går på arbejde, skal du parkere bag på partiet. Du bliver nødt til at gå for at komme til en butik. Bedre endnu, overvej at gå eller cykle i stedet for at køre.
- Tag trapperne, når du kan. Undgå rulletrapper og elevatorer.
- Når din yndlingsferiefilm kommer på tv, kan du prøve at køre på løbebåndet, når den spiller i stedet for at sidde på sofaen.
Trin 2. Håndter feriestress
Stress kan være en væsentlig årsag til følelsesmæssig spisning, så arbejd på at styre dit stressniveau i løbet af ferien. Sund stresshåndtering er afgørende for at forhindre vægtøgning.
- Kontakt andre, når du føler dig stresset. Deltag i arrangementer som frivilligt arbejde, der får dig ud af huset og i kontakt med andre mennesker.
- Budget til ferien. Det er let at føle sig stresset eller skyldig, hvis du bruger for meget, så vær forsigtig, når det kommer til at forvalte midler.
- Planlæg fremad, så du ikke føler dig overvældet. Indstil en dato, hvorfra du kan afslutte din shopping. Afsæt bestemte dage til at deltage i aktiviteter som indpakning, dekoration, bagning og så videre.
Trin 3. Bliv på en træningsplan
Du vil sikre dig, at du får din træning ind, også i løbet af ferien. Hvis du går regelmæssigt i gymnastiksalen, skal du ikke lade dit fremmøde glide, bare fordi du har travlt med feriebegivenheder. Motion kan hjælpe dig med at opretholde din normale vægt trods feriesæsonen.
- Du kan prøve at øge din træningsplan lidt for at kompensere for de ekstra kalorier, der indtages i løbet af ferien. Træn fem gange om ugen i stedet for tre. Gå i 45 minutter på løbebåndet i stedet for 30.
- Find måder at gøre træningen sjovere. Prøv for eksempel at lytte til musik eller en bog på bånd, mens du træner.
- Hvis du ikke har trænet regelmæssigt i seks måneder, skal du tale med din læge, før du starter en træningsrutine.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv at drikke mere vand. At forblive super godt hydreret (2 liter eller 67 ounces eller mere) kan virkelig hjælpe med at dæmpe trangen og endda hjælpe dig med at spise mindre eller tabe dig. Hold et glas vand i hånden, mens du er til fester, og brug et dejligt vinglas eller et cocktailglas til at nippe til. Tag regelmæssige slurke og tænk på, hvor godt du passer på dig selv, hver gang du tager en slurk.
- Hvis bagning er en af dine foretrukne ferieaktiviteter, kan du prøve at bruge opskrifter fra en lavt kalorieindhold kogebog og undgå fristelsen til at prøve alt, mens du bager. Giv dine bagværk væk som gaver, og tag eventuelt ferie slik med på arbejde eller en anden fest.
- Accepter dig selv. Nyd ferien uden at bekymre dig for meget om vægttab.
