"Selvværd" består af de tanker, følelser og overbevisninger, vi har om os selv. Da vores tanker, følelser og overbevisninger hele tiden ændrer sig, udvikler vores selvværd sig også konstant. At have lavt selvværd kan have en negativ effekt på dit mentale helbred, parforhold og skole- eller karriereliv. Der er dog en række måder at få det bedre med dig selv og øge dit selvværd.
Trin
Metode 1 af 2: Forøgelse af dit selvværd
Trin 1. Vær bevidst med dine tanker og overbevisninger
Prøv at fokusere på positive, opmuntrende og konstruktive tanker. Husk, at du er en speciel, enestående person, der fortjener kærlighed og respekt-fra andre og fra dig selv. Prøv disse strategier:
- Brug håbefulde udsagn. Vær optimistisk og undgå pessimismens selvopfyldende profeti. Hvis du forventer dårlige ting, sker de ofte, en sandsynlig årsag til dette kan være det faktum, at vi bliver bange for vores egne udsagn. For eksempel, hvis du forventer, at en præsentation går dårligt, kan det bare være. Vær i stedet positiv. Sig til dig selv: "Selvom det bliver en udfordring, kan jeg klare denne præsentation."
- Fokuser på "kan" og undgå "bør" udsagn. "Skal" -udsagn antyder, at der er noget, du burde gøre, og det kan få dig til at føle dig presset, hvis du ikke kan opfylde disse forventninger. Fokuser i stedet på, hvad du KAN gøre frem for at spilde din tid på at tænke på, hvad du ikke kan.
- Fokuser på det positive. Tænk på de gode dele af dit liv. Mind dig selv om ting, der er gået godt for nylig. Overvej de færdigheder, du har brugt til at klare udfordrende situationer.
- Vær din egen cheerleader. Giv dig selv positiv opmuntring og kredit for de positive ting, du gør. For eksempel kan du bemærke, at selvom du ikke får al den træning, du gerne vil have, har du været i fitnesscentret en ekstra dag om ugen Giv dig selv æren for at have foretaget positive ændringer. For eksempel "Min præsentation var måske ikke perfekt, men mine kolleger stillede spørgsmål og forblev engagerede - hvilket betyder, at jeg nåede mit mål."
Trin 2. Sæt mål og forventninger
Skriv lister over ting, du vil opnå, og sæt dig for at nå disse mål. For eksempel kan du beslutte dig for at være frivillig mere, tage en ny hobby eller bruge tid sammen med venner.
- Sørg for, at dine mål og forventninger er realistiske. At stræbe efter det umulige vil kun tømme, ikke forstærke, selvværd. For eksempel skal du ikke pludselig beslutte, at din drøm i en alder af 40 år er at spille professionel hockey. Dette er urealistisk, og dit selvværd vil sandsynligvis tage et hit, når du indser, hvor langt væk og uopnåeligt det mål er, og også at komme tilbage til det oprindelige selvværd, du havde, vil tage lidt tid og kræfter.
- Sæt i stedet mere realistiske mål, som at beslutte dig for at lære at spille guitar eller en ny sport. At sætte mål, som du bevidst kan arbejde hen imod og til sidst kan opfylde, kan hjælpe dig med at stoppe cyklussen med negativ tænkning, der leverer lavt selvværd. Når du sætter og opfylder mål med succes, vil du føle en følelse af opfyldelse og mere i stand til at give slip på dine følelser af lavt selvværd for ikke at opfylde idealistiske og grundlæggende uopnåelige livsmål, som at være den perfekte kæreste eller perfekte kok eller perfekt uanset hvad.
- Du kan også sætte mål, der hjælper dig med at se og mærke dine egne kompetencer. For eksempel, hvis du har lyst til at blive bedre informeret om verden, skal du beslutte, at du vil læse en avis hver dag i en måned. Eller sig, at du vil styrke dig selv i at vide, hvordan du reparerer din egen cykel, og vælger at lære at lave din egen justering. At opfylde mål, der adresserer ting, der hjælper dig med at føle dig magtfuld og i stand til at hjælpe dig med at føle dig bedre om dig selv som helhed.
Trin 3. Pas på dig selv
Nogle af os bruger så meget tid på at bekymre os om og passe på andre, at vi forsømmer vores eget fysiske og psykiske velbefindende. Alternativt har nogle af os det så dårligt med os selv, at vi synes, det er meningsløst at bruge tid og kræfter på at passe på os selv. I sidste ende kan det at passe på dig selv også hjælpe med at forbedre dit selvværd. Jo sundere du er i sind og krop, jo bedre er muligheden for, at du vil være tilfreds med dig selv. Bemærk, at det at passe på dig selv ikke betyder, at du skal være tynd, superformet og fejlfri. I stedet betyder in at gøre dit bedste for at være sund, uanset hvad der kan se ud for dig individuelt. Nogle tips inkluderer:
- Spis mindst tre måltider om dagen, der er baseret på sunde og næringsrige fødevarer, såsom fuldkorn, fjerkræ og fisk og friske grøntsager for at holde dig selv energisk og næret. Drik vand for at hydrere din krop.
- Undgå forarbejdede, sukkerholdige og koffeinfri fødevarer og/eller drikkevarer. Disse kan påvirke dit humør og bør undgås, hvis du er bekymret for humørsvingninger eller negative følelser.
- Dyrke motion. Forskning har vist, at motion kan give et reelt boost til selvværdet. Dette skyldes, at motion får kroppen til at frigive de "glade kemikalier", der kaldes endorfiner. Denne følelse af eufori kan ledsages af øget positivitet og energi. Prøv at få op til mindst 30 minutters kraftig motion mindst tre gange om ugen. Afsæt i det mindste tid til en rask gåtur hver dag.
- Reducere stress. Lav en plan for at reducere stress i din hverdag ved at udpege tid til afslapning og aktiviteter, der giver dig glæde. Meditere, tage en yogaklasse, have eller lave den aktivitet, der får dig til at føle dig rolig og positiv. Bemærk, at det at være stresset nogle gange kan gøre det lettere for mennesker at overreagere eller lade negative følelser dominere.
Trin 4. Se tilbage på dit liv og dine præstationer
Chancerne er, at du ikke giver dig selv nok kredit for alt, hvad du har gjort gennem dit liv. Imponere dig selv, ikke andre. Tag dig tid til at reflektere og se tilbage på dine tidligere herligheder fra stort til småt; dette vil ikke kun hjælpe dig med at blive mere bevidst om disse præstationer, men det kan også hjælpe med at validere dit sted i verden og den værdi, du bringer til mennesker og samfund omkring dig, men lad ikke ego overvinde dig. Gør ovenstående praksis omhyggeligt og undgå enhver slags egoistiske tanker, der kommer ind i dit sind.
- Tag en notesbog eller journal, og indstil en timer i 20-30 minutter. I løbet af denne tid skal du skrive en liste over alle dine præstationer. Husk på, at alt skal inkluderes, fra store præstationer til de små hverdagsting. Din liste kan indeholde ting som at lære at køre bil, gå på college, flytte ind i din egen lejlighed, få en god ven, lave et lækkert måltid, få en uddannelse eller et diplom, få dit første "voksne" job osv. Mulighederne er uendelige! Gå tilbage til listen med jævne mellemrum for at tilføje den. Du vil se, at du har meget at være stolt af.
- Scan gamle fotos, scrapbøger, årbøger, tripminder, eller overvej endda at lave en collage af dit liv og præstationer til dato.
Trin 5. Gør ting, du nyder
Afsæt tid til at gøre noget, der gør dig glad hver dag, uanset om det betyder madlavning, læsning, træning, havearbejde eller bruge en time på bare at tale med din ægtefælle. Føl dig ikke skyldig for denne gang, du har afsat til at nyde; du fortjener det. Gentag udsagnet efter behov..
- Eksperimenter med nye aktiviteter; du kan lære om talenter eller færdigheder, som du ikke vidste, du besad. Måske tager du løbebanen op og opdager, at du er rigtig god til langdistanceløb, noget du aldrig havde tænkt på før. Dette kan hjælpe med at øge dit selvværd.
- Overvej at tage kunstneriske aktiviteter som maleri, musik, poesi og dans. Kunstneriske bestræbelser hjælper ofte mennesker med at lære at udtrykke sig og opnå en følelse af 'beherskelse' af et emne eller en færdighed. Mange fællesskabssætninger tilbyder gratis eller fornuftige klasser.
Trin 6. Hjælp nogen
Forskning har vist, at folk, der melder sig frivilligt, har en tendens til at føle sig lykkeligere og have et større selvværd. Det kan virke paradoksalt, at for at få det bedre med dig selv, skal du hjælpe en anden, men videnskaben gør faktisk, at følelser af social forbindelse, der følger med frivilligt arbejde eller hjælper andre, får os til at føle os mere positive over os selv.
Der er uendelige muligheder for at hjælpe andre i verden. Frivillig på et aldershjem eller et hjemløs husly. Bliv involveret med din kirke i en tjeneste for syge eller fattige. Giv din tid og service til et humant dyrehjem. Vær en storebror eller storesøster. Ryd op i en lokal park ved en fællesskabsorganiseret lejlighed
Trin 7. Juster dit selvbillede efter behov
Du ændrer dig hele tiden, og du skal opdatere din opfattelse af dig selv for at matche dit nuværende jeg. For eksempel er det ikke meningsløst at øge dit selvværd, hvis det billede, du har af dig selv, ikke er præcist. Måske var du som barn virkelig stærk i matematik, men nu kan du næsten ikke beregne arealet af dit hus. Måske var du engang dybt religiøs, men nu identificerer du agnostiker og går ikke længere i kirke. Juster din opfattelse af dig selv for at matche realiteterne i dit nuværende liv. Forvent ikke, at du er god til matematik eller har en vis tilknytning til spiritualitet, og hvis du ønsker at ændre, accepterer du den måde, du er lige nu, og derefter planlægger at ændre dig selv gradvist uden overhovedet hast.
Vurder dig selv ud fra NU og dine nuværende færdigheder, interesser og overbevisninger, og ikke på en tidligere version af dig selv
Trin 8. Slip ideen om perfektion
Ingen er perfekt. Gør det til dit nye mantra. Du får aldrig det perfekte liv, den perfekte krop, den perfekte familie, det perfekte job osv. Heller ikke andre. Perfektion er en kunstig forestilling skabt og spredt af samfundet og medierne, og det gør en stor bjørnetjeneste for de fleste af os ved at antyde, at perfektion ER opnåelig, og problemet er simpelthen, at vi ikke er i stand til at snuse.
- Fokus på indsats frem for ønsket om perfektion. Hvis du ikke prøver noget, fordi du er bange for, at du ikke vil gøre det perfekt, så har du ikke en chance i første omgang. Hvis du aldrig prøver på basketballholdet, er det en garanti for, at du ikke kommer på holdet. Lad ikke presset for at være perfekt holde dig tilbage.
- Accepter, at du er et menneske, og at mennesker grundlæggende er ufuldkomne og begår fejl. Måske talte du for hårdt til dit barn eller fortalte en hvid løgn på arbejdet. Det er okay. Folk laver fejl. I stedet for at hævde dig selv for dine fejl, skal du se dem som muligheder for at lære og vokse og som ting, du kan rette op på i fremtiden. Måske vil du indse, at du skal tænke dig mere om, før du taler, eller at løgn aldrig er en god ting at ty til. Tilgiv dig selv og gå videre; dette er ikke let, men det er nøglen til at undgå den cyklus af selvmedlidenhed og lavt selvværd.
Metode 2 af 2: Håndtering af lavt selvværd
Trin 1. Find udløserne af dit lave selvværd
Tænk på eventuelle bekymrende forhold eller situationer, der kan være relateret til, hvorfor du har det dårligt med dig selv. For mange mennesker kan typiske udløsere omfatte arbejdsmøder, skolepræsentationer, mellemmenneskelige problemer på arbejdet eller hjemmet og betydelige livsændringer, såsom at forlade hjemmet, skifte job eller at adskille sig fra en partner.
- Du skal muligvis også tænke på mennesker, der får dig til at have det dårligt med dig selv. Du kan ikke kontrollere andres adfærd; hvad du kan kontrollere er, hvordan du reagerer, og hvordan du lader deres adfærd påvirke dig. Hvis en anden person er uretfærdigt uhøflig, ond eller afvisende eller respektløs over for dig, skal du forstå, at han kan have sine egne problemer eller følelsesmæssige problemer, der får ham til at handle negativt over for dig. Men hvis denne person udløser dit lave selvværd, er det bedst, hvis du kan gå væk eller fjerne dig selv fra situationer, hvor vedkommende er til stede, især hvis de reagerer negativt, hvis du forsøger at konfrontere ham om hans adfærd.
- Mens andre menneskers meninger og ideer har deres plads i dit liv, skal du ikke indstille dit liv efter dem. Lyt og tag med på, hvad der virker for dig. Du er guvernør i dit eget liv. Ingen andre kan gøre det for dig.
Trin 2. Vær opmærksom på tankemønstre, der chipper væk i dit selvværd
For mange af os kan negative tanker og overbevisninger blive så normale, at vi bare antager, at de er nøjagtige refleksioner af virkeligheden. Prøv at være opmærksom på nogle centrale tankemønstre, der skader dit selvværd:
- Gør positiver til negative - Du rabatterer dine præstationer og positive oplevelser. For eksempel, hvis du får en forfremmelse, i stedet for at se det som en belønning for dit hårde arbejde, reducerer du dit personlige ansvar: "Jeg fik kun forfremmelsen, fordi chefen bor i mit kvarter."
- Alt-eller-intet eller binær tænkning-I dit sind har livet og alt, hvad du gør, kun to veje. Ting er enten gode eller dårlige, positive eller negative osv. Hvis du f.eks. Ikke kommer ind på din topskole, men kommer ind på fem andre, insisterer du stadig på, at du er en total fiasko og værdiløs, fordi du ikke gjorde det ikke komme ind på Harvard. Du ser tingene som enten alt godt eller dårligt.
- Mental filtrering - Du ser kun den negative side af tingene og filtrerer alt andet væk. Dette resulterer normalt i forvridninger af individer og situationer. For eksempel, hvis du lavede en stavefejl på en rapport, antager du, at rapporten nu er værdiløs, og at din chef vil tro, at du er dum og ikke klarer jobbet."
- Spring til negative konklusioner - Du antager det værste, når der næsten ikke er beviser til støtte for denne påstand. For eksempel "Min ven reagerede ikke på den invitation, jeg lige sendte for en halv time siden, så hun må hade mig."
- Fejlagtige følelser for fakta - Du udleder, at hvordan du har det, afspejler en større kendsgerning. For eksempel: "Jeg føler mig som en total fiasko, så jeg må være en total fiasko."
- Negativ selvsnak-Du taler til dig selv i negative vendinger, herunder nedslag, navneopråb og selvafskrækkende humor. For eksempel, hvis du er fem minutter forsinket, skælder du dig selv gentagne gange og kalder dig selv "dum".
Trin 3. Tag et skridt tilbage fra dine tanker for at revurdere dem
Gentag disse negative tanker til det punkt, at de bliver absurde eller næsten som om en anden siger ordene. Tænk på, hvordan det begynder at bryde sammen, hvis du gentager det samme ord igen og igen (prøv at gøre dette med "gaffel" for et eksempel). Du kan også skrive dine negative tanker ned med din ikke -dominerende hånd for at se dem anderledes. Det vil sandsynligvis ikke engang ligne din håndskrift!
Sådanne øvelser kan hjælpe dig med at få et stykke afstand fra dine tanker, så du kan observere dem med større objektivitet, næsten som om du er en ekstern observatør. Du vil også se, at disse negative og selvnedslående tanker egentlig bare er ord, ikke mere. Og ord kan ændres
Trin 4. Accepter alle dine tanker-også de negative
Selvom det gamle ordsprog typisk er at ændre eller modstå visse negative tanker og følelser, kan dette af nogle årsager kun forværre dit dårlige selvværd, da du indser, at dette er lettere sagt end gjort. Accepter i stedet disse tanker uden nødvendigvis at validere dem. Negative tanker kommer ind i dit hoved. De findes. De har måske ikke ret, men de findes. Du behøver ikke at kunne lide dem, men du skal acceptere, at du har disse tanker.
I stedet for at forsøge at kontrollere negative tanker, skal du forsøge at mindske den magt, de har over dig. Indse, at negative tanker er kontraproduktive, og prøv ikke at lade dem fundamentalt påvirke, hvordan du føler om dig selv eller din værdi i verden
Trin 5. Par negative tanker med positive tanker
Omdan de negative ting, du tænker om dig selv, til positive.
- For eksempel, hvis du fortæller dig selv, at du er grim, kan du fortælle dig selv, at du ser pæn ud i dag. Hvis du fortæller dig selv, at du aldrig gør noget rigtigt, skal du fortælle dig selv, at du gør mange ting rigtigt og give nogle specifikke eksempler. Overvej at lave denne øvelse i en journal for at holde styr på dine positive tanker. Læs dem, før du går i seng, og når du står op.
- Lav tegn på post-it-sedler med disse positive udsagn og læg dem, hvor du kan se dem, f.eks. På badeværelsesspejlet. Dette kan hjælpe med at forstærke disse udsagn og forankre dem i dit sind. Forhåbentlig vil de positive tanker med tiden fortrænge de negative.
Trin 6. Stop med at sammenligne
At sammenligne os selv med andre resulterer næsten altid i lavere selvværd. Din ven vandt et stipendium, og det gjorde du ikke. Din søster fik et job lige fra uddannelsen, og det gjorde du ikke. En kollega har 500 Facebook -venner, og du har kun 200. Jo mere du sammenligner dig selv med andre, jo mere vil du føle, at du kommer for kort. Disse sammenligninger er uretfærdige, ikke mindst fordi de antager, at hver situation er lige. Måske fik din søster et job virkelig hurtigt, fordi hun lavede et praktisk program med masser af åbninger. Eller måske har din kollega så mange "venner", fordi han vil tilføje næsten enhver, han møder. Husk desuden, at du ikke kender ind og ud af andres liv, bortset fra dit eget. Nok kan din ven have et stipendium, men måske har hans forældre ikke råd til at hjælpe ham, og han arbejder 20 timer om ugen på deltid oven på skolen.
Det du skal fokusere på er dig selv. Konkurrer mod dig selv. Udfordre dig selv til at blive bedre. Vil du have stipendiet? Så udfordre dig selv til at få det næste år, men læg flere timers skolearbejde uden for klassen. Husk, at den eneste adfærd, du kan kontrollere, er din egen, så det er det, du skal fokusere på.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Hvis du har lavt selvværd, skal du få folk, der er omsorgsfulde og vil støtte dig. Du har brug for støtte.
- Ingen kan give dig selvværd. Du skal tjene det selv.
- Undgå fristelsen til at gøre selvværd til indbildskhed og arrogance. At være støttende til dig selv betyder ikke, at du skal engagere dig i "navle stirrer", handlingen med selvforkælende at tænke overdrevent om dig selv og dine oplevelser.
