Selvom det ikke er let at forbedre din kropsholdning, kan en god kropsholdning hjælpe dig med at se og føle dig bedre. Hvis du finder dig selv slap meget, skal du tage skridt til at arbejde på din kropsholdning i alle dele af dit liv, fra at gå til at sove. Selvom forbedring tager tid, kan du bruge hjernetricks til at hjælpe dig med at huske at rette din kropsholdning samt prøve et par øvelser for at styrke dine muskler.
Trin
Metode 1 af 4: Forbedring af din stående og gående kropsholdning
Trin 1. Find dit center ved at stå opret og høj
Hold din hage i niveau med jorden, dine skuldre tilbage og din mave i. Lad dine arme falde naturligt ved dine sider.
- Placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden, den samme holdning, som du ville bruge til træning.
- Forestil dig en snor, der holder dig oppe. Når du står højt, skal du forestille dig, at en snor kommer fra loftet og trækker dig opad. Hold din nedre ryg inline, og flyt ikke til dine tæer. Visualiseringsteknikker som denne kan guide din følelse af den korrekte position, du skal være i.
Trin 2. Brug en væg til at lære dig selv korrekt kropsholdning
Stå med ryggen mod en dør eller væg. Bare rør ved væggen med bagsiden af dit hoved, dine skuldre og din numse. Dine hæle skal være 5,1 til 10,2 cm væk fra væggen. Skub din hånd bag din ryg for at kontrollere, om der er plads.
- Du bør være i stand til at glide din hånd bag din ryg, men kun lidt. Hvis du har mere plads end det, skal du trække din navle tilbage mod rygsøjlen for at hjælpe med at flade ryggen lidt.
- Hvis du ikke kan glide din hånd bag din ryg, skal du bue ryggen, så du kan.
- Prøv at holde denne position, mens du bevæger dig væk fra væggen, og kontroller igen efter behov.
- Væk fra væggen, hvis du simpelthen sætter hovedet tilbage, stikker hagen ind og trækker din mave ind, vil du opdage, at din rygsøjle, skuldre og bryst automatisk går i de stillinger, de skal være i for god kropsholdning. Tænk over det: Hvis du sætter dit hoved tilbage og stikker hagen ind, så vil brystet automatisk være ude foran. Og den gode ændring i rygsøjlens position vil automatisk skubbe dine skuldre tilbage til den korrekte position og tilskynde til den korrekte kurve til midten af din ryg (nær bunden af brystkassen). Derefter bliver det hurtigt og let at tænke: "Hovedet tilbage, hagen gemt, abs i." Gå tilbage til væggen igen og læg mærke til, at væggen faktisk guider dig til at opnå netop denne kropsholdning af "Hovedet tilbage, hagen gemt, abs i"
Trin 3. Få en til at tape et X på ryggen for at hjælpe med at korrigere din kropsholdning
Lav et "X" fra dine skuldre til dine hofter. Tilføj en lige tape på tværs af dine skuldre og luk toppen af X. Bær dette i løbet af dagen for at hjælpe med at omskole din ryg.
- Denne teknik fungerer rigtig godt, hvis du holder skuldrene tilbage, før du tape.
- Brug et tape beregnet til hud, såsom et medicinsk tape.
- I stedet for tape kan du købe en kropsholdningskorrektur online.
Trin 4. Hold din vægt på dine fødder
Når du hviler på dine hæle, vil din naturlige tendens være at slæbe. I stedet skal du stå op lige og flytte din vægt lidt fremad.
Vip nu tilbage, så din vægt er på dine hæle. Læg mærke til, hvordan hele din krop skifter til en "sløj" stilling med denne enkelt bevægelse
Trin 5. Gå som om du har en bog afbalanceret på hovedet
At forestille sig en bog på dit hoved hjælper dig med at holde hovedet oppe og ryggen lige. Hvis du har problemer med at forestille dig det, kan du prøve en rigtig bog i et par minutter.
- Hav en god stående kropsholdning, mens du bevæger dig. At gå med god kropsholdning er simpelthen en forlængelse af at stå med god kropsholdning. Hold hovedet oppe, skuldrene tilbage, brystet ude og øjnene ser lige frem, mens du går.
- Undgå at skubbe dit hoved fremad.
Trin 6. Vælg støttende fodtøj til at stå og gå
Vælg sko, der har rigelig polstring for at hjælpe dig med at holde dig oprejst. Sørg desuden for, at de har god bueunderstøttelse. God kropsholdning starter med dine fødder.
- Undgå sko med høje hæle, da de kan ændre din krops justering.
- Hvis du står i lange perioder, skal du tilføje polstring til gulvet for yderligere komfort.
Score
0 / 0
Metode 1 Quiz
Når du bruger en væg til at finde den korrekte kropsholdning, hvilken del af dig bør ikke røre væggen?
Bagsiden af dit hoved
Prøv igen! Du skal holde hovedet opad, så din hage er parallel med jorden. Og hvis du står mod en væg, betyder det, at baghovedet skal røre væggen. Vælg et andet svar!
Dine skulderblade
Ikke helt! For at få en god kropsholdning skal dine skuldre holdes op og tilbage. Så hvis du står mod en væg for at finde ud af din kropsholdning, skal dine skulderblade helt sikkert røre væggen. Gæt igen!
Det lille af din ryg
Det er rigtigt! For at undgå fald, skal du holde ryggen lige frem for afrundet i en konveks kurve. Det betyder, at din lille ryg ikke skal røre væggen. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Din numse
Prøv et andet svar …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 2 af 4: Forbedring af din siddestilling
Trin 1. Sørg for, at din ryg er i en ret vinkel i forhold til dine lår
Hold dine lår i en ret vinkel i forhold til dine læg. Hold dine skuldre lige og firkantede, hovedet oprejst og din nakke, ryg og hæle justeret.
Juster ryggen med bagsiden af kontorstolen. Dette hjælper dig med at undgå at slænde eller læne dig fremad, hvilket du kan finde på at gøre efter at have siddet for længe ved dit skrivebord
Trin 2. Kontroller din kropsholdning ved at sidde på dine hænder
Læg dine hænder under dine siddeben, mens du sidder på gulvet. Sørg for, at dine håndflader vender nedad. Juster din position, indtil du kan mærke vægten centreret på hver af dine håndflader. Dette er din optimale siddestilling.
Trin 3. Juster dine ben og hold dine fødder flade, mens du sidder
Dine fødder skal være flade på gulvet og vende fremad. Kryds ikke dine ben eller ankler. Gør dine lår parallelle med gulvet.
Hvis dine fødder ikke rører gulvet, skal du bruge en fodstøtte
Trin 4. Find en støttestol, der hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning
Brug en stol, der er ergonomisk designet til korrekt støtte, hvilket betyder, at den understøtter hele din ryg, selv kurven i bunden. Sørg også for, at den er designet til din højde og vægt.
Hvis du ikke kan få en ny ergonomisk stol, kan du prøve at bruge en lille pude til lændestøtte i ryggen
Trin 5. Juster din computerskærm for at hjælpe med din kropsholdning
Hvis du arbejder på computere på et kontor, skal du vinkle skærmen lidt opad, så det tvinger dig til at sidde op. Sæt den dog ikke så højt, at du skubber din hage ud for at se den.
- Du skal muligvis flytte din stol op eller ned, hvis du ikke kan vinkelmontere skærmen ordentligt.
- Juster din stol og din position, så dine arme er bøjet, ikke lige ud. Sigt efter nogenlunde en 75- til 90-graders vinkel ved albuerne. Hvis de er for lige, er du for langt tilbage, og hvis de er mere end 90 grader, sidder du enten for tæt, eller du slækker.
Trin 6. Foretag justeringer af dit sæde for at opretholde en god kropsholdning, mens du kører
Juster dit sæde for at opretholde en passende afstand til pedalerne og rattet. Hvis du læner dig fremad, peger med tæerne eller når efter rattet, er du for langt væk. Hvis du er bundtet med din hage oven på rattet, er du for tæt på.
- Brug lændestøtte til kurven på din ryg, når det er muligt. Juster nakkestøtten, så midten af dit hoved hviler mod den. Dit hoved bør ikke være mere end 10 cm fra hovedstøtten, mens du kører. Hold ryggen mod sædet og hovedet mod nakkestøtten.
- Dine knæ skal være på samme niveau som dine hofter eller lidt over.
- God kropsholdning er også vigtig for sikkerheden i bilen. Din bils beskyttelsessystemer beskytter dig bedst, når du sidder ordentligt i sædet.
Trin 7. Hold stående pauser, når du sidder i lange perioder
Selvom du bruger den perfekte kropsholdning, mens du sidder, skal du stå op og strække eller gå hver time eller deromkring. Bare at gå rundt i rummet eller komme ud af din bil i et par minutter kan hjælpe.
- Hvis du har tendens til at blive opslugt af dit arbejde, skal du indstille en alarm for at minde dig selv om at tage en pause.
- Derudover er disse pauser også gode for dit helbred, da din krop har brug for bevægelse hele dagen.
Score
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvad er den bedste måde at vinkle din computerskærm på for at hjælpe dig med at opretholde en god kropsholdning?
Op
Ja! Du bør vinkel computerskærmen lidt opad, så du skal sidde op for at se den. Det hjælper med at forhindre dig i at lægge dig ned i din stol. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
ned
Nix! Hvis du vinkler din computerskærm ned, skal du slakke ned for at se den korrekt. Det er forfærdeligt for din kropsholdning, så vipp ikke din skærm ned. Prøv igen…
Lige ud
Næsten! Typisk, hvis din computerskærm er vinkelret på den overflade, den er på, skal du vippe din hage ned for at se den. Der er en anden vinkel, der hjælper din kropsholdning mere end denne. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 3 af 4: Bevarelse af god kropsholdning, mens du sover
Trin 1. Giv støtte til din ryg med puder, mens du sover
Uanset om du sover på ryggen, maven eller siden, kan tilføjelse af puder hjælpe med at give støtte. Grundlæggende vil du tilføje en pude hvor som helst der er et mellemrum mellem din krop og madrassen.
- For eksempel, hvis du sover på din mave, hvilket er den værste position for din ryg og kropsholdning, skal du placere en flad pude under din mave for at yde støtte. Vælg en flad pude eller ingen pude til dit hoved.
- Hvis du sover på ryggen, skal du placere en lille pude bag dine knæ og vælge en støttende pude til dit hoved.
- Hvis du sover på din side, skal du lægge en pude mellem dine knæ og trække dem op mod brystet. Vælg en pude til dit hoved, der holder ryggen lige, eller brug en fuld kropspude.
Trin 2. Drej din krop som 1 enhed, når du lægger dig ned
Undgå at dreje i taljen, mens du er i sengen. Hold i stedet din ryg lige og dine mavemuskler stramme, og drej hele din krop, når du vil omplacere dig selv.
Trin 3. Sov med god kropsholdning ved at vælge en behagelig madras
Selvom du måske har hørt, at den ene eller den anden madras er bedst for en sund ryg, er sandheden, hvad der virker bedst for dig. Vælg en, der lader dig hvile komfortabelt og vågne smertefrit.
- Husk at udskifte din madras hvert årti eller deromkring.
- Hvis din madras ikke giver den støtte, du har brug for, skal du tilføje et bræt mellem boksfjedrene og madrassen, så den ikke hænger sammen.
Score
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvilken soveposition er værst for din ryg og kropsholdning?
Mave
Absolut! At sove på din mave er værre for din kropsholdning end at sove på ryggen eller siden. Men hvis det er den eneste behagelige stilling for dig, kan du forbedre det ved at lægge en pude under maven og bruge en flad til dit hoved. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Tilbage
Prøv igen! Så længe du støtter de dele af din krop, der ikke rører sengen, er det godt at sove på ryggen for din kropsholdning. Det betyder at lægge en pude under dine knæ og bruge en støttende til dit hoved. Prøv et andet svar …
Side
Nix! Hvis du forsøger at bevare en god kropsholdning, kan du gøre det værre end at sove på din side. Bare sørg for at bruge en pude, der holder ryggen lige, og måske stikke en anden mellem dine knæ. Der er en bedre mulighed derude!
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Metode 4 af 4: Brug af træning til at forbedre din kropsholdning
Trin 1. Forbedre dine kernemuskler med dyb abdominal strækning
Lig på ryggen, med dine ben bøjet til omkring 90 grader ved knæet og dine fødder på gulvet. Træk din navle op mod brystet og hold den i 10 sekunder.
- Dine kernemuskler er afgørende for at understøtte din kropsholdning, så jo mere du kan arbejde dem, jo bedre bliver din kropsholdning.
- Gentag 8 gange, og øv det dagligt.
- Træk vejret normalt under denne øvelse, da du træner din kerne for at kunne bevare denne position under normale aktiviteter i dagligdagen.
Trin 2. Klem et skulderblad
Mens du sidder i en stol, skal du sidde lige op og klemme dine skulderblade sammen. Hold i et tal på 5, og slip derefter. Gentag dette 3 eller 4 gange dagligt.
Du kan også bruge træningsbånd til at øge modstanden for en strækning som denne
Trin 3. Træn dine muskler for bedre kropsholdning med styrketræning
Øvelser, der styrker musklerne på tværs af din øvre ryg og skuldre, hjælper dig med at opretholde en god kropsholdning. Prøv følgende styrketræning, med eller uden håndvægte:
- Start med at firkant din kropsholdning. Stræk begge arme lige ud foran dig med håndfladerne opad. Bøj dine underarme mod dine skuldre og prøv at røre dine skulderblade med fingerspidserne.
- Gør 10 gentagelser med begge arme, og skift derefter 10 reps for hver arm alene.
Trin 4. Lad som om du er en pingvin til at strække dine skuldre
Mens du venter på, at en webside indlæses, eller brødet ristes, skal du placere albuerne ved din side og røre ved dine skuldre med dine hænder og skabe dine "pingvinvinger". Hold dine hænder på dine skuldre og dine ører justeret, løft begge albuer (tæl 1, 2) og sænk dem ned igen (tæl 1, 2).
Gør så mange reps som din ventetid tillader. Du vil blive overrasket over, hvor mange strækninger der passer ind på 30 sekunder
Trin 5. Brug stretching til ondt i nakken eller ryggen
Vip eller stræk hovedet i alle 4 retninger over skuldrene (fremad, tilbage, venstre, højre), og massér forsigtigt din hals. Undgå at rulle hovedet i en cirkel, da det kan forårsage yderligere belastning.
- For en anden øvelse, sæt dig på dine hænder og knæ. Krøl ryggen opad, som en kat, og gør derefter det modsatte, tab din mave ned og krølle ryggen nedad.
- Gentag øvelserne et par gange hver dag. Hvis du gør dem om morgenen, hjælper din krop med at strække muskelsløvheden ud af søvn. At gøre periodisk hele dagen vil hjælpe med at øge dit energiniveau.
Trin 6. Prøv en døråbning til dit bryst
Læg armen mod en dørkarme med albuen cirka 5,3–7,6 cm højere end dine skuldre. Træd fremad med det ben, der er på samme side som den arm, du har støttet op, og læn din vægt på din arm. Du skal føle et træk fra brystets forside gennem din skulder.
Trin 7. Prøv en skumrulle for at åbne bryst og skuldre
Læg dig på gulvet med en skumrulle under ryggen, løb på langs fra hovedet ned til halebenet. Lad dine arme falde til siden og træk vejret dybt, mens du slapper af. Dette vil hjælpe med at strække alle musklerne i dit bryst, ryg og skuldre.
Dette er en god øvelse, hvis du har tendens til at bruge meget tid på at sidde bøjet over en computer til arbejde
Trin 8. Øv yoga for at øge fleksibiliteten og hjælpe med kropsholdning
Yoga er fremragende til kropsholdning og til dit helbred generelt. Det kan også forbedre din balance. Yoga arbejder dine kernemuskler, gør dem stærkere og hjælper dig med at holde en ordentlig kropsopretning.
Yoga vil også hjælpe ved at lære dig at holde en oprejst kropsholdning, mens du sidder, står og går. Se efter klasser i dit område, eller søg efter YouTube for instruktionsvideoer
Score
0 / 0
Metode 4 Quiz
Hvad er en sikker, nem måde at strække nakken på, når det er ømt?
Rul det rundt.
Nix! Rul ikke nakken i en cirkel, når den er øm. Denne bevægelse kan forårsage yderligere belastning, så du bør gøre en anden strækning for at lindre dine nakkesmerter. Der er en bedre mulighed derude!
Vip den i alle fire retninger.
Korrekt! I stedet for at rulle din hals skal du vippe den i alle fire retninger og bringe den tilbage til midten mellem hver vippe. Det er meget bedre for dine nakkemuskler end de andre muligheder, der er nævnt her. Læs videre for et andet quizspørgsmål.
Stræk det op, og tryk det derefter ned.
Ikke helt! At strække nakken op og presse den ned er ikke en særlig effektiv måde at hjælpe en ondt i nakken. Det er bedre at flytte det vandret frem for lodret. Klik på et andet svar for at finde det rigtige …
Vil du have flere quizzer?
Bliv ved med at teste dig selv!
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Nogle gange vil et slogan minde dig om at korrigere din kropsholdning, når du slakker. Når du får dig selv til at ligge, siger du i dit sind (eller højt) "Vær ikke en sofa, lad være med at slakke" eller sådan noget. Hvis du vil, kan du huske en linje fra en sang, der har en forbindelse med slap eller dårlig kropsholdning (f.eks. Have lidt ro, hvor er din kropsholdning?).
- Hæv skærme eller bøger op til øjenhøjde i stedet for at se ned for at læse.
- Overvej at få en ergonomisk vurdering på arbejdet, hvis dit job kræver, at du sidder foran computeren i lange perioder.
- Brug farve til at hjælpe dig med at huske at kontrollere din kropsholdning. Vælg en unik farve eller et objekt som en påmindelse. Hver gang du tænker på det objekt, skal du kontrollere din kropsholdning.
- Balancer din belastning, når du bærer ting for at forhindre stress og træthed. Hvis du f.eks. Bærer en tung kuffert, skal du f.eks. Skifte arme ofte.
- Brug en ekstern påmindelse til at hjælpe dig med at huske at kontrollere din kropsholdning, f.eks. En alarm, du indstiller til at gå ud hver time eller en app, der er designet til dette formål.
Advarsler
- Når du begynder at korrigere din kropsholdning, vil du højst sandsynligt opleve ømhed, når din krop forsøger at tilpasse sig noget nyt.
- Når du løfter noget, der er tungere end din kat, skal du altid bøje i knæene, ikke i taljen. Dine rygmuskler er ikke designet til at tage vægten, men dine ben- og mave muskler er.
- Kontakt en læge, hvis du oplever alvorlige rygsmerter.
