Livet kan få dig til at opleve nogle intense, turbulente følelser: sorg, vrede, jalousi, fortvivlelse eller følelsesmæssig smerte. Det er ikke altid muligt (eller endda en god idé) at slukke disse følelser, da de kan hjælpe dig med at løse dine problemer og forbedre dit liv. Nogle gange kan stærke følelser imidlertid gøre det svært for dig at fungere, og du skal midlertidigt dæmpe dig selv bare for at komme igennem dagen. For at gøre dig følelsesmæssigt følelsesløs under sådanne omstændigheder skal du arbejde med at kontrollere dine omgivelser, være meget opmærksom på dine følelser, berolige dig selv fysisk og håndtere angst, når den dukker op.
Se, hvornår skal du prøve dette? for at lære mere om, hvornår bedøvelse af dine følelser kan være et godt handlingsforløb.
Trin
Del 1 af 5: Styring af dine omgivelser
Trin 1. Erkend, at følelsesløshed selv koster
Undersøgelser viser, at undertrykkelse af negative følelser kan nedbryde dine psykologiske ressourcer, hvilket gør det vanskeligere for dig at håndtere stress og træffe gode beslutninger. Det betyder, at det kan skade din modstandsdygtighed eller endda din evne til at huske begivenheder, hvis du døjer med følelsesmæssige smerter. Sløv kun dig selv, hvis det virkelig er nødvendigt for dig at komme igennem dit daglige liv.
- Et effektivt alternativ til at bedøve dig selv er at arbejde igennem din følelsesmæssige smerte ved at omformulere den og fokusere på mere positive følelser. For eksempel vil du måske bedøve dig selv over en pinlig hændelse, der skete for dig på arbejdet. Men måske kan du prøve at se, at hændelsen ikke er ydmygende, men ret sjov. Dette er almindeligt kendt som kognitiv vurdering og selv om det ikke er det samme som følelsesmæssig følelsesløshed, kan det frembringe en lignende ønsket effekt.
- Vær opmærksom på, at følelser af total eller langvarig følelsesløshed kan være en indikation på psykiske lidelser, såsom posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller klinisk depression. Hvis du føler dig konstant tabt, følelsesløs og håbløs, bør du kontakte din læge eller terapeut hurtigst muligt.
Trin 2. Undgå mennesker, indstillinger og begivenheder, du ikke kan lide
Den letteste måde for dig at dæmpe din følelsesmæssige reaktion på er at kontrollere dine omgivelser. Sørg for, at du ikke udløser ekstreme følelsesmæssige reaktioner i første omgang. Hvis du ved, at visse mennesker, steder og aktiviteter får det værste frem i dig, så prøv at holde dig væk fra dem så meget som muligt.
Trin 3. Tag kontrol over situationer, du ikke kan lide
Nogle gange skal du være omkring mennesker, du ikke kan lide, eller udføre opgaver, du hader. Hvis du ikke kan undgå de ting, der forårsager dig følelsesmæssig smerte, skal du finde måder at tage kontrol over dem. Se ikke dig selv som et hjælpeløst offer: Find så meget handlefrihed du kan i situationen. Bare ved at minde dig selv om, at du altid har et valg, kan hjælpe dig med at komme igennem følelsesmæssige tider relativt uskadt. For eksempel:
- Hvis du bliver stresset af at studere til prøver natten før eksamen, kan du prøve at studere til eksamen to nætter før i stedet. Derefter kan du slappe af natten før eksamen.
- Hvis du hader at gå til fester, fordi der er for mange mennesker, skal du bede en eller to nære venner om at deltage i det sammen med dig. Søg dem, hvis du har brug for at komme væk fra mængden og få en mere privat samtale.
Trin 4. Distraher dig selv
Når du føler, at dine følelser kommer i vejen for dig, skal du stoppe med det, du laver med det samme, og gøre noget andet i stedet. Prøv at udføre en aktivitet, der kræver, at du fokuserer al din mentale og følelsesmæssige opmærksomhed på den. Ved at distrahere dig selv, vil du være i stand til at bearbejde dine følelser senere, når du er mere tilbøjelig til at være rolig og fornuftig. Men i øjeblikket skal du ikke bekymre dig om at behandle din følelsesmæssige tilstand: Skift ganske enkelt dit humør ved at ændre din aktivitet. Nogle gode aktiviteter omfatter:
- At spille et videospil
- Se en film
- Engagerer dig i din yndlings hobby
- Skal til en koncert eller et komedieshow
- Træning
- Tæller ned fra 100 i trin på 7
- Fokus på at finde en farve, f.eks. Blå, i dine omgivelser
- Læg mærke til hvordan dine fødder føles på jorden
Trin 5. Giv dig selv teknologipauser
Teknologi kan føre til mere intense følelser: ved at forblive tilsluttet, udsætter du dig selv for ekstra arbejdsstress, livsstress og følelser af hjælpeløshed. Du kan gøre dig selv roligere og gladere med det samme ved at forlade sociale medier. Tag kontrol over dit følelsesliv ved at begrænse den tid, du bruger på internettet. For at begrænse din internetbrug kan du:
- Tjek kun e-mail på arbejdet-aldrig derhjemme
- Sluk din telefon om aftenen
- Slå notifikationer fra sociale medier fra
- Fjern dine profiler på sociale medier
- Tag en pause fra internettet i weekenderne
Trin 6. Vær neutral, selvom du ikke føler det sådan
Ifølge ansigtsfeedbackhypotesen kan du ændre din følelsesmæssige tilstand ved blot at ændre dit ansigtsudtryk. Med andre ord: ved at foregive at føle en bestemt måde, kan du faktisk begynde at føle den måde virkelig. Hvis du vil være følelsesløs følelsesløs, skal du handle følelsesmæssigt følelsesløs. Dette kan være svært i perioder med stress, men med lidt øvelse vil det snart blive naturligt. Hold dig neutral ved:
- Opretholdelse af et køligt, dødt udtryk
- Hold dine læber neutrale, hverken i et smil eller en rynke
- Taler i lave toner ved en lav lydstyrke
- Forbliver kedelig ved at holde dine sætninger korte og til det punkt
- Opretholdelse af øjenkontakt med en rolig, tom stirring
Del 2 af 5: Vær opmærksom på dine følelser
Trin 1. Fortæl dig selv, at negative følelser er alle i din hjerne
Fortæl dig selv, at negative følelser ikke er objektive fakta: du er aldrig tvunget til at føle følelsesmæssig smerte. Husk, at følelsesmæssig smerte kommer fra dit eget sind. Det betyder, at du kan hæve dig over mange negative følelser som frygt, angst og vrede. Når en negativ følelse truer med at dukke op, skal du blot afvise den med mantraet: "Dette er kun i mit sind." Dette er en væsentlig komponent i mindfulness.
Trin 2. Øv situationer, der kan forårsage følelsesmæssige smerter i fremtiden
Udover at bevæbne dig selv mod følelsesmæssige smerter, du føler i nuet, kan du også bruge mindfulness -teknikker til at forberede dig på fremtidig følelsesmæssig smerte. Tænk på begivenheder i den nærmeste fremtid, der kan forårsage dig nød, såsom en stressende eksamen, en potentiel kamp med din kæreste eller en vanskelig opgave på arbejdspladsen. Forestil dig en rolig, følelsesløs reaktion på hver af disse fremtidige begivenheder, og øv dig på at overvinde disse negative følelser. Snart vil du tilskynde dig til disse stærke følelser, og du vil være bedre rustet til at håndtere dig selv roligt.
Trin 3. Vær opmærksom på din følelsesmæssige tilstand
Udfør hver dag et par periodiske "mentale check-in" for at bestemme dit følelsesmæssige velvære på det bestemte tidspunkt. Selv når du ikke er ked af det eller ked af det, vil du være opmærksom på, hvad du føler, og hvorfor vil hjælpe dig med at forstå dine instinktive følelsesmæssige reaktioner på hverdagen. Til sidst giver din mindfulness dig mulighed for at kontrollere dine følelsesmæssige reaktioner mere effektivt. Når du udfører din "mentale check-in", skal du stille dig selv følgende spørgsmål:
- Hvad føler jeg i dette øjeblik? Føler jeg en enkelt, overvældende følelse eller en kombination af følelser? Hvis du blot giver dine følelser en etiket, kan det hjælpe dig med at se dem mere objektivt.
- Hvorfor har jeg det sådan? Skyldes mine følelser interne faktorer (f.eks. Min egen frygt) eller eksterne faktorer (f.eks. Når nogen råber ad mig)?
- Kan jeg lide den måde, jeg har det nu? Måske føler du dig glad eller taknemmelig over livet og ønsker at fremme disse følelser. Men måske føler du dig ængstelig eller nervøs og ønsker ikke at opleve disse følelser i fremtiden.
- Hvad kan jeg gøre for at kontrollere mine følelser i fremtiden? Spørg dig selv, om du kan opmuntre dine positive følelser, mens du modvirker eller endda afviser dine negative. Hvordan kan du strukturere dit liv, så du er den, der styrer dine følelser-ikke lader dine følelser styre dig?
Trin 4. Slå ikke dig selv for at vise følelser
Nogle gange knækker din følelsesmæssige rustning, og du kan finde ud af at udtrykke følelser, du håbede ikke at udtrykke. Måske græd du på arbejde eller kunne ikke skjule din nød i skolen. Fortæl dig selv, at dette sker for alle, og prøv at lære af oplevelsen. Nogle måder at hjælpe dig med at tilgive dig selv omfatter:
- Fokuser på din fremtid, ikke nutiden. Spørg dig selv, om din nuværende fiasko har lært dig nogen lektioner om, hvordan du vil reagere i fremtiden. Klap dig selv på skulderen for at lære af en vanskelig situation.
- Fortæl dig selv, at modstandskraft kun kommer fra fiaskoer. Du kan ikke være følelsesmæssigt stærk med det samme: du bliver nødt til at øve det langsomt over tid. Se dette som et skridt på din rejse til at kontrollere dine følelser.
- Hold tingene i perspektiv. Husk, at den person, der bekymrer sig mest om din følelsesmæssige tilstand, er dig. Dine kolleger, medstuderende, venner og familiemedlemmer vil snart glemme, om du havde et mindre udbrud. Husk, at dette ikke er verdens ende: det er et lille blip i dit liv.
Trin 5. Tag dig tid, før du reagerer
Hvis der sker noget der gør dig ked af det, så prøv at forblive rolig og tom i et par minutter. Træk vejret dybt og tæl til ti. Når du er kommet forbi den umiddelbare følelsesmæssige reaktion, vil du være i stand til at reagere på situationen roligt og rationelt i stedet for med ren følelse.
Trin 6. Før en dagbog
En god måde at forhindre dine følelser i at overtage dit liv er at lade dem spilde ud… på skrift. Fjern dine følelser ved at skrive dem ned i en journal. Dette giver dig mulighed for at glemme din følelsesmæssige tilstand og komme videre med dit liv. Undersøgelser viser, at mennesker, der skriver om deres humørsvingninger i tidsskrifter, føler, at de har større kontrol over deres følelsesmæssige tilstande. Forpligt dig til at skrive i din journal på forudbestemte punkter i løbet af dagen eller på de tidspunkter, hvor du tror, at du måske bliver følelsesladet.
- Vær særlig opmærksom på, om du synes, din følelsesmæssige reaktion er en, som en psykisk sund person ville dele, eller om din reaktion er overdrevet på en eller anden måde.
- Sørg for at spørge dig selv, om du tidligere har haft det sådan. Dette vil hjælpe dig med at finde et mønster i din følelsesmæssige tilstand.
- Hvis der sker noget foruroligende for dig, skal du fortælle dig selv, at du blot vil skrive om det senere i din dagbog. Dette vil hjælpe med at forhindre dig i at reagere følelsesmæssigt i øjeblikket.
Del 3 af 5: Berolige dig selv fysisk
Trin 1. Tag dybe indåndinger
Dybe vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at bevare din rolige opførsel. De er også en fantastisk håndteringsmekanisme, når du føler, at dine følelser stiger op til overfladen. Træk vejret ind gennem din næse i fem sekunder, hold i fem sekunder, slip derefter gennem munden i fem sekunder. Gentag om nødvendigt, indtil du er kommet til ro.
- Du kan også indånde i 4 sekunder, holde nede i 4 sekunder, ånde ud i 4 sekunder og holde i yderligere 4 sekunder.
- Du kan også falde til ro ved at visualisere et sikkert sted, som en hængekøje på en varm, solrig ø eller tænke på et kæledyr derhjemme.
Trin 2. Lav kraftig aerob aktivitet i 30 minutter
Motion kan hjælpe med at distrahere dig fra smertefulde følelser og vil også give dig mulighed for at være en roligere og mere rationel person. Find din yndlingssport, træning eller fysiske aktivitet. Når du føler følelser begynder at boble op, tag dine gymsko på og få hjertet til at pumpe. Snart vil du glemme dit følelsesmæssige svar. Nogle fremragende fysiske forretninger omfatter:
- Løb eller jogging
- Cykling
- Svømning
- Holdsport som softball eller fodbold
- Kampsport
- Kickboxing
- Dans
Trin 3. Undgå stofbrug
Det kan være fristende at bruge stoffer for at sløve dine følelser. Imidlertid arbejder mange stoffer og alkohol også på at sænke dine hæmninger, hvilket får dig til at have følelsesmæssige reaktioner af endnu større intensitet. Selv koffein kan udløse en stressreaktion. Hold dig selv rolig og følelsesmæssigt neutral ved at afstå fra stoffer, alkohol og koffein.
En vigtig undtagelse hertil er, hvis du har brug for psykiatrisk medicin til en psykisk lidelse. Hvis dette er tilfældet, skal du altid følge din læges instruktioner
Trin 4. Få en god nats søvn
Søvnløshed kan gøre det svært at håndtere dine følelser neutralt og roligt. Sørg for, at du sover mindst 8 timer hver nat. Hvis du har svært ved at sove, skal du være sikker på at du:
- Undgå blåt lys, der udsendes af elektronik, i mindst 3 timer før sengetid
- Hold dit soveværelse køligt og godt ventileret
- Hav en behagelig madras
- Brug en hvid støjmaskine til at overdøve omgivende støj
- Undgå koffein, alkohol og tunge måltider, især om aftenen
Del 4 af 5: Håndtering af angst
Trin 1. Oprethold et socialt netværk
Nogle gange kan følelser af angst eller depression give dig lyst til at isolere dig selv. Dine sociale bånd er dog en af nøglerne til at opretholde en sund følelsesmæssig balance. Tal med din ven og familiemedlemmer, når du begynder at føle dig overvældet, og lad dem hjælpe dig med at behandle dine følelser. Selvom det ikke gør dig følelsesmæssigt følelsesløs i sig selv, vil du være i stand til at komme sig hurtigere.
Kvaliteten af dine venskaber betyder mere end mængden
Trin 2. Tag positiv handling
Nogle gange kan du blive ængstelig, når der er en situation, som du ikke kan kontrollere. I stedet for at stude om det, bør du prøve at tage afgørende handlinger for at forbedre situationen. Modstå trangen til at løsrive sig: det får dig simpelthen til at føle dig mere stresset i længere tid.
For eksempel, hvis du er stresset over en kommende eksamen, skal du ikke prøve at glemme det. Fortæl i stedet dig selv, at du vil studere i 20 minutter om dagen: det hjælper dig med at overvinde din angst
Trin 3. Fortæl dig selv, at stress kun er midlertidig
Det er vigtigt at huske, at de fleste stressende begivenheder snart er forbi: de varer ikke evigt. Uanset om det er en fest, du ikke vil deltage i, en eksamen, du ikke vil tage, eller et arbejdsprojekt, du foragter, skal du fortælle dig selv, at den stressende situation vil overgå. Føl ikke, at hele dit liv er pakket ind i et øjeblik med stress.
Ting som psykoterapi, meditation, regelmæssig motion og regelmæssig tid i solen kan hjælpe dig med at håndtere din stress bedre
Trin 4. Tag en pause
Nogle gange er du bedre rustet til at håndtere stress, efter at du har givet dig selv en kort tid til at komme sig. Hvis du begynder at føle dig helt overvældet, skal du bruge kun 20-30 minutter på at gå en tur, tale med en ven eller lytte til dit yndlingsalbum. Vend tilbage til den stressende situation, når du føler dig mere rolig og klar til at møde den direkte.
- Bare det at ændre dit miljø i så lidt som 30 minutter kan være nyttigt. For eksempel kan du gå udenfor.
- Du vil være særligt afslappet, hvis du deltager i en aktivitet, der involverer at være social (f.eks. At få en kop kaffe med venner) eller være udenfor (f.eks. At gå rundt om en sø). Disse kan være mere effektive end fjernsyn til at få dig til at falde til ro og forynge.
Del 5 af 5: Hvornår skal du prøve dette?
Trin 1. Prøv at dæmpe dine følelser, når du står over for en udfordring
Forhøjede følelser kan nogle gange komme i vejen, når du forsøger at håndtere en situation med høj stress. For eksempel, hvis du skal holde en stor tale eller præsentation, kan frygt skyge din evne til at tænke klart og udføre din levering. At vide, hvordan man dæmper den frygtfølelse, kan komme godt med, når man skal overvinde udfordringer på arbejde og skole.
Trin 2. Læg dine følelser midlertidigt til side, når du skal tage en beslutning
Følelser spiller en rolle i beslutningsprocessen, men nogle gange er det vigtigt at lægge dem til side og vurdere andre faktorer. For eksempel føler du dig måske ødelagt efter et brud og er fristet til at flytte til en ny by, så du ikke behøver at se din eks. Hvis du er i stand til at se ud over tristheden og veje andre faktorer, er det mindre sandsynligt, at du taber alt og går.
Trin 3. Dæmp dine følelser, når du er i en situation, du ikke kan kontrollere
At dæmpe dine følelser kan være en nyttig forsvarsmekanisme. Måske er der en mobber i skolen, eller du har en søskende, som du ikke kommer ud med. Hvis du er i en situation, der er svær at ændre, kan du beskytte dig selv ved midlertidigt at lukke dine følelser af for at hjælpe dig med at komme igennem dagen.
Trin 4. Undgå at afskære dig selv fra dine følelser for ofte
Vi føler følelser af en grund. De er afgørende for at navigere rundt i verden og i sidste ende overleve med vores mentale helbred i behold. Hvis du rutinemæssigt bedøver dine følelser, afskærer du dig selv fra oplevelser, som dit sind skal føle. Frygt, sorg, fortvivlelse og andre følelser, der ikke føles godt at opleve, er ikke desto mindre lige så vigtige som glæde og spænding. Hvis du ikke lader dig føle trist, bliver det sværere og sværere at føle sig glad. I stedet for at dæmpe dine følelser, skal du lære at komme i kontakt med dem og bruge dem til din fordel.
At blive følelsesløs eller være ude af kontakt med dine følelser kan få dig til at træffe dårlige beslutninger
Tips
- Nogle gange kan dit sociale netværk hjælpe dig med at bearbejde følelser roligt. På andre tidspunkter kan det at være i nærheden af mennesker øge din følelsesmæssige tilstand. Gør hvad du synes er bedst for dig, og pas på dig selv hele tiden.
- Undgåelse af dine følelser kan nogle gange føre til yderligere følelsesmæssig nød. Find sunde måder at behandle dine følelser på-hvis ikke nu, så på et senere tidspunkt.
- Prøv at sigte mod ro og neutralitet over total følelsesløshed. Find måder at reagere roligt på i svære situationer uden helt at lukke dine følelser.
