Nogle gange er det sundt at løsrive sig fra følelsesmæssige smerter, hvis det er for intens eller overvældende i det øjeblik, hvis det kan være farligt (kan føre til at skade dig selv eller bruge et farligt stof), hvis timingen ikke er korrekt (hvis du er kl. arbejde eller skole eller på et usikkert sted), eller hvis du ikke føler dig tryg ved at udtrykke følelser i din nuværende situation (dvs. hvis du er i nærheden af bestemte personer, som du ikke har tillid til at dele dine følelser med). For sundt at løsrive dig fra stærke følelser kan du have gavn af at lære at håndtere svære følelser, være opmærksom på dig selv og dine egne behov og øve teknikker til vellykket følelsesmæssig løsrivelse.
Trin
Metode 1 af 3: Håndtering af følelser
Trin 1. Undersøg årsagerne til dine stærke følelsesmæssige reaktioner
For bedre at løsrive dig selv, bør du være opmærksom på årsagen til din stærke reaktion. Tre grunde til, at du kan føle dig følelsesladet, er:
- du er meget følsom
- situationen udløser en smertefuld tidligere begivenhed
- du føler et tab af kontrol over situationen, hvilket kan fremkalde meget vrede og frustration.
Trin 2. Kend forskellen mellem sund og usund løsrivelse
Det er naturligt og normalt at ønske at løsrive sig følelsesmæssigt nogle gange, især hvis følelsen er for smertefuld eller overvældende til fuldt ud at kunne håndtere på nuværende tidspunkt. Ekstrem følelsesmæssig løsrivelse fra andre er imidlertid forbundet med psykopati, hvor enkeltpersoner begår forbrydelser mod andre uden anger. Ekstrem følelsesmæssig adskillelse kan også være et resultat af at opleve traumer.
- Hvis du nogle gange vil løsrive dig på grund af intense følelser, er det helt sundt. Vi er måske ikke altid på plads til at klare stærke følelser. Men hvis du finder dig selv isoleret fra andre konstant eller følelsesmæssigt følelsesløs (ikke føler følelser), kan du lide af en større psykologisk bekymring.
- Nogle tegn på, at du kan få brug for terapi eller behandling, omfatter: social isolation, undgåelse af sociale aktiviteter, intens frygt for afvisning, tilbagevendende deprimeret eller angstfyldt humør, vanskeligheder med at fuldføre arbejdet (skole eller arbejdsopgaver) og hyppige sociale konflikter eller fysiske kampe med andre.
Trin 3. Accepter din følelsesmæssige tilstand
Paradoksalt nok, hvis vi accepterer vores følelser som gyldige og normale, kan vi være bedre til at løsrive os fra dem, når vi har brug for en pause. Ofte vil vi måske gerne skubbe vores følelser væk, fordi de ikke har det godt. Disse følelser giver os dog værdifuld information om vores situation og vores opfattelse. På samme måde som fysiske smerter er negative følelser (frygt, vrede, sorg, angst, stress) som din hjerne måde at advare dig om, at der er et problem.
- Næste gang du har en smertefuld følelse som vrede, skal du tænke til dig selv:”Jeg er vred, fordi _. Denne vrede giver mig god information om, hvordan jeg reagerer på denne situation og vil hjælpe mig med at beslutte, hvordan jeg skal håndtere den. Det er i orden at føle sig vred.” Vreden i sig selv er ikke problemet, det er, hvad du gør med den vrede, du føler. Du kan vælge at ignorere det og proppe det ned, men det kan ende med at få det til at vende tilbage endnu kraftigere næste gang.
- Hvis du accepterer dine følelser og finder en sund måde at håndtere den på, så mister den sin magt over dig, og du kan sundt løsne dig fra den, når du har brug for det.
- Prøv i øjeblikket at skifte fokus samt dyb vejrtrækning for at aktivere kroppens beroligende reaktion. Den første er en kognitiv proces forbundet med nedsat angst, og den anden er en fysisk handling, man kan tage for at starte kroppens beroligende reaktion.
- Du kan også klare det ved at tage en lur, lave et kunstprojekt, gå en tur, få massage, hænge ud med et kæledyr, drikke te, lytte til musik og endda kysse din betydningsfulde anden.
Trin 4. Udtryk dine følelser på et sikkert sted
At give dig selv plads til at føle dine følelser på en sikker måde er en integreret del af at kunne løsrive sig, når du har brug for det. Indstil en tid hver dag til at mærke dine følelser.
Øv dig på at græde alene. Græd foran den, der chikanerer dig, vil kun provokere dem til at håne dig mere eller fortsætte med deres chikane. At trække vejret dybt og tænke på noget andet end situationen kan forhindre dig i fuldt ud at behandle situationen og i sidste ende forhindre dig i at græde. Det er dog ikke sundt at beholde den sorg i. Prøv dit bedste at vente, indtil situationen er slut, og til antagonisten forlader rummet, før du begynder at græde
Trin 5. Skriv dine følelser og tanker ned
Ligesom det er usundt at holde fra at græde, er det også usundt at holde vrede, forvirring og andre negative følelser inde. At sætte disse følelser og tanker på papir eller på computeren kan hjælpe dig med at behandle og håndtere vanskelige følelser, så du kan løsne dig, når du føler behovet.
- Skriv ned hvordan du har det i en hemmelig journal eller dagbog.
- For at undgå at ruminere om dine negative tanker, prøv at identificere alternative måder at tænke på eller se på situationen. For eksempel, hvis din negative tanke er, "Denne person er sådan et ryk!" Måske kan du også skrive ned: "Denne person kan dog have haft et svært liv og er på denne måde i stand til at klare vrede eller sorg." Lidt empati kan gå langt i at hjælpe dig med at klare vanskelige mennesker og situationer.
Trin 6. Distraher dig selv
Tænk over eller gør noget andet. Ignorer ikke blot følelsen eller situationen. Hvis du prøver at stoppe med at tænke på noget, kan du bare tænke mere over det. Dette kaldes hvidbjørn-fænomenet, hvor forsøgspersoner i en undersøgelse blev bedt om ikke at tænke på en hvid bjørn; og det er selvfølgelig alt, hvad de kunne tænke på. I stedet for at fokusere på at undgå at tænke på, hvad der gør dig ked af det, kan du prøve at tænke på noget andet i stedet.
Prøv distraktionsaktiviteter som: havearbejde, spille et spil, se en film, læse et magasin, spille et instrument, male, tegne, lave mad eller tale med en ven
Trin 7. Handle fysisk
Gå en tur, en cykeltur eller anden kardiovaskulær aktivitet. Aerob aktivitet viser sig at øge endorfiner og hjælper dig med at være bedre i stand til at overvåge og ændre dine reaktioner på følelsesmæssige rovdyr. Motion kan også være en god distraherende eller jordforbindende teknik.
Overvej følgende fysiske aktiviteter: vandreture, roning, kajakroning, havearbejde, rengøring, hoppetov, dans, kickboxing, yoga, Pilates, Zumba, push-ups, sit-ups, sport, løb og gåture
Metode 2 af 3: Fokus på dig selv
Trin 1. Selvrefleks
En måde til sundhedsfrit at løsrive sig er at fokusere på at observere dig selv som en outsider, fra en objektiv holdning. Dette kaldes undertiden "det tredje øje", hvor du har et ekstra syn på dig selv udefra.
- Når du er alene, skal du blot observere, hvordan du føler og tænker. Spørg dig selv:”Hvordan har jeg det i dag? Hvad tænker jeg på?”
- Du kan også arbejde med at observere dig selv i sociale situationer. Vær opmærksom på, hvad du siger, gør, hvordan du handler, og hvilke følelser du udtrykker.
Trin 2. Valider dig selv
Selvvalidering er en vigtig komponent i at lære at distancere sig følelsesmæssigt. Validering betyder at bekræfte, at hvordan du tænker eller føler er rimelig.
Du kan bruge positiv selvtalelse. Sig til dig selv:”Det er okay og naturligt at mærke, hvordan jeg har det. Selvom jeg ikke vil vise det, har jeg lov til at føle det sådan.”
Trin 3. Sæt følelsesmæssige grænser
At sætte følelsesmæssige grænser handler om at sætte dine behov først ved at sætte grænser for, hvad du vil tolerere fra andre. Hvis du kan, skal du fravælge personer, der irriterer eller gør dig ked af det, f.eks. Bestemte kolleger eller naboer.
Prøv at sætte grænser ved at fortælle enkeltpersoner direkte, hvordan du har det, og hvad du gerne vil have, at de gør. For eksempel, hvis din bror driller dig, kan du sige:”Jeg bliver vred, når du driller mig sådan. Jeg ville sætte pris på det, hvis du stopper.” Det kan også være nyttigt at identificere konsekvenserne af at bryde denne grænse, f.eks. "Hvis du ikke stopper, vil jeg måske ikke blive ved med at være omkring dig." Her diskuterer du roligt din vrede uden at blæse op
Metode 3 af 3: Brug af teknikker til at løsne
Trin 1. Brug dit kloge sind
Ifølge Dialectical Behavioral Therapy (DBT), en fremtrædende terapimodalitet, der hjælper med at lære enkeltpersoner nødtolerance, har vi et følelsesmæssigt sind og et rationelt sind. Vores kloge sind er en blanding af både følelser og rationel tanke. Nøglen til at frigøre eller distancere dig fra følelsesmæssig smerte i en periode er at bruge dit kloge sind - den perfekte balance mellem den logiske del og følelsesmæssige del af din hjerne. I stedet for kun at reagere følelsesmæssigt, så prøv at tænke rationelt om situationen.
- Anerkend dine følelser ved at sige: "Følelser er naturlige. Selv stærke følelser går over. Jeg kan finde ud af, hvorfor jeg havde en så stærk reaktion, efter at jeg blev rolig."
- Spørg dig selv: "Vil dette have betydning om 1 år, 5 år, 10 år? Hvor meget påvirker dette egentlig mit liv?"
- Spørg dig selv, om din tanke er fakta eller fiktion. Hvad er det større billede?
Trin 2. Bevar følelsesmæssig afstand gennem mindfulness
At skabe følelsesmæssig afstand er nyttig, hvis du har brug for at være empatisk over for nogen, men ikke ønsker at blive overvældet eller overdrevent påvirket af personens følelser. Mindfulness kan være en nyttig teknik til at opnå et niveau af empati, der inkluderer et niveau af afstand, der reducerer muligheden for at blive oversvømmet af den anden persons følelser.
- Prøv at spise et stykke mad med omtanke (rosin, slik, æble osv.). Fokuser først på, hvordan det ser ud, dets farve og form. Læg derefter mærke til, hvordan det føles i dine hænder, dets tekstur og temperatur. Spis endelig et lille stykke af maden langsomt og læg mærke til, hvordan den smager og føles, når du spiser den. Vær meget opmærksom på denne oplevelse.
- Gå en mindfulness -gåtur. Prøv at gå i 20 minutter eller deromkring. Fokuser ganske enkelt på din gang, og hvad der foregår omkring dig. Hvordan føles luften? Er det varmt, koldt, blæsende, roligt? Hvilke lyde hører du? Er der fugle, der taler, eller bilalarmer går? Hvordan føles det at bevæge sin krop? Hvad ser du? Er der træer, der svajer i vinden, eller dyr der bevæger sig rundt?
- Bring dit fokus tilbage til nuet i stedet for at blive fanget i dine tanker og følelser eller andre personlige reaktioner. Mindfulness kræver koncentration om det nuværende øjeblik, bevidsthed om dine egne reaktioner, accept og slip på smertefulde tanker og følelser og tænkning af tanker som ideer i stedet for sandheder.
Trin 3. Tag dybe indåndinger
Hvis du er stresset, spænder din krop naturligt og sender dine tanker løb. Træk vejret dybt og langsomt for at undgå iltmangel, der kan øge problemet.
Placer dig selv i en behagelig position og øv dig i at trække vejret dybt ind gennem din næse og ud gennem din mund. Fokuser dybt på din vejrtrækning og hvordan det føles i hele din krop at indånde og ånde ud. Sørg for at trække vejret fra din membran; det betyder, at du skal føle din mave bevæge sig helt ind og ud, mens du trækker vejret. Det skal føles som om du fylder en ballon op og slipper den hver gang du trækker vejret. Gør dette i mindst 5 minutter
Trin 4. Brug jording øvelser
Jording er perfekt til følelsesmæssig løsrivelse, fordi det involverer teknikker specifikt til at tage afstand fra følelsesmæssige smerter.
Prøv følgende jordforbindelsesteknikker: tæl til 100 i dit hoved, tæl fantasifår, tæl antallet af ting i rummet, tænk på navnene på alle USA, eller navngiv alle de farver, du kan tænke på. Prøv noget logisk og følelsesløst, der vil tage dig af situationen
Trin 5. Fortsæt med vanen
Til sidst vil dit sind lære at gemme ting væk, og du vil naturligt tænke på logiske og følelsesløse ting. Jo mere du øver, jo bedre vil du være ved at løsrive dig fra smertefulde følelser.
