Viljestyrke er nødvendig for at fuldføre mange prøvende opgaver. Hvis du vil tabe dig, holde op med at ryge eller opnå bestemte karrieremål, er viljestyrke afgørende. Der er måder, du kan arbejde på at øge din viljestyrke over tid. Sæt mål for dig selv, følg op og foretag livsstilsændringer for at styrke din modstandsdygtighed.
Trin
Metode 1 af 3: Indstilling af mål
Trin 1. Del tingene op i overskuelige bidder
Det er ok, hvis du er overvældet, men det bør ikke forhindre dig i at prøve at føle dig bedre. Du vil ikke være i stand til at opretholde din viljestyrke, hvis du føler, at du sætter umuligt høje standarder for dig selv. Du kan øge din viljestyrke ved at nedbryde vanskelige opgaver i små, håndterbare bidder.
- I sin erindring Bird By Bird beskriver forfatteren Anne Lamott sin bror, der arbejder på en skolerapport, der katalogiserer forskellige fuglearter. Efter at have udsat projektet til sidste øjeblik, følte hendes bror sig overvældet af opgaven, før hendes far kom, slog armen om drengens skulder og sagde: "Fugl for fugl, bare tag den fugl for fugl." Det betyder naturligvis, at enorme opgaver kan brydes ned i håndterbare bidder.
- Hvis du vil gøre noget og føle dig overvældet, skal du tage tingene fugl for fugl. Hvis du har et 20 -siders semesteroplæg, skal du love dig selv at skrive to sider om dagen i ugerne op til deadline. Hvis du vil tabe 40 pund, skal du sætte et mål på otte pund tabt om måneden. Hvis du vil kunne løbe fem miles, skal du bruge et program som "Couch to 5K" til gradvist at opbygge din hastighed og styrke over tid. Når vi deler store opgaver ned i små komponenter, virker de pludselig gennemførlige.
Trin 2. Angiv rimelige frister
Hvis du vil øge din viljestyrke, skal du lave deadlines for dig selv. Ingen kan fungere uden en tidsplan. Sæt deadlines, som du med rimelighed kan nå, og hold dig til dem.
- Hvis du f.eks. Vil begynde at træne fem dage om ugen, og du i øjeblikket slet ikke træner, brænder du ud om en uge og går direkte til dit mål. Sæt i stedet en tidsplan. Beslut dig for at træne to dage om ugen i en uge, og flyt det derefter op til tre dage, derefter fire dage og derefter fem.
- Hold styr på dine succeser. Invester i en stor kalender, du kan vise på køleskabet eller væggen. Skriv en lille note om din succes den dag i kalenderen. For eksempel, den 3. oktober skriver du noget i stil med: "Løb tre miles i dag." At se din succes konkret kan hjælpe dig med at føle en stolthed, der motiverer dig til at fortsætte.
Trin 3. Lav en plan
En teknik, der kan hjælpe, når din viljestyrke testes, er at bruge en "implementeringsintention" eller en "If, then" -erklæring til at planlægge situationer, hvor du kan blive fristet.
- For eksempel prøver du måske at opgive sukker, men du skal til en fødselsdagsfest, og du ved, at der vil være kage der. Lav din plan før festen: "Hvis nogen tilbyder mig et stykke kage, så vil jeg have noget af denne frugtsalat, jeg bringer i stedet."
- At have en plan, der allerede er på plads, kan reducere belastningen på din viljestyrke, da du i det væsentlige allerede har taget beslutningen og ikke behøver at kæmpe mod dit ønske om sukker i øjeblikket. Dette kan fungere, selvom din selvkontrol er blevet opbrugt.
Metode 2 af 3: Staying On Task
Trin 1. Hold dig selv ansvarlig
Et vigtigt skridt til at øge din samlede viljestyrke er at tage noget personligt ansvar. Gør det for både dine succeser og forhindringer, mens du arbejder mod dine mål.
- At tale eller skrive højt om dine handlinger kan hjælpe. Fortæl hvad du gjorde, hvorfor du gjorde det, og hvordan det fik dig til at føle. For eksempel, "" følte jeg mig stresset over at få mit papir færdigt, så jeg besluttede at distrahere mig selv og se fjernsyn i stedet. Jeg vil arbejde med at styre min stress bedre, så jeg kan færdiggøre mit papir, så jeg kan få tingene gjort i stedet for at føle mig doven og dårlig om mig selv. "Omvendt noget i retning af:" Jeg skrev to sider af mit semesteroplæg i dag, fordi jeg ville blive på opgaven, og det får mig til at føle mig produktiv og positiv over mig selv."
- At lægge ansvar udelukkende på dig selv kræver enorm ærlighed. Det øger også din evne til at styre impulser og "se før du springer", og din ansvarsfølelse, når du holder op med at bebrejde eksterne faktorer om dine omstændigheder. Dette kan hjælpe din viljestyrke, da du vil omfavne, at ændringen er inden for din magt.
Trin 2. Håndter negative tanker
Negative tanker dukker uundgåeligt op under din rejse. Du kan tage et tilbageslag for at betyde, at du aldrig kan ændre dig, eller du kan simpelthen have en stemme i hovedet, der skramler væk om, at du ikke lykkes, og sætter dig ned. Hvis du vil øge viljestyrken, hjælper negativitet ikke, da det får dig til at føle dig besejret og håbløs. Selvom det er umuligt at stoppe negative tanker helt, kan du ændre, hvordan du reagerer og håndterer dem.
- Registrer dine negative tanker. Journalisering er gavnlig på mange måder, og en ting du kan gøre er at logge de negative tanker, der opstår i løbet af dagen. Snart vil du være i stand til at identificere alle mønstre i de negative beskeder og begynde at undersøge deres oprindelse.
- Når du identificerer en negativ tanke, f.eks. "Jeg er ikke i stand til at nå mine mål," så spørg om det virkelig er sandt eller ej. Gør dette ved at se på faktiske beviser, ikke kun hvad din negative stemme fortæller dig. Du kan lave to kolonner i din journal, en med beviser "for" troen, en "imod". I kolonnen "For" kan du skrive: "Jeg forsøgte at gå en måned uden at spise sukker, og jeg kunne ikke gøre det. Jeg føler, at jeg ikke er stærk nok til at ændre min vane." I kolonnen "Imod" skriver du måske "Når jeg sætter mig mindre, mere opnåelige mål, kan jeg nå dem. Når jeg tager ting dag for dag eller uge for uge, har jeg stor succes. I tidligere har jeg opfyldt mål om at afslutte skolen, få en lønforhøjelse på arbejdet og holde op med at ryge. Det var nok urimeligt at holde op med sukkerkold kalkun, når jeg elsker det så meget. Jeg skal prøve igen, måske ved at bruge en anden metode."
- Hvis du vil have et mere dybtgående kig på negative tanker og hvordan du håndterer dem, kan du se artiklen Sådan håndteres negative tanker.
Trin 3. Vær dig selv
Det betyder at kende dine grænser og sætte passende mål. Hvis du f.eks. Prøver at holde op med at ryge, ville det selvfølgelig være fantastisk, hvis du bare kunne stoppe med det samme og være færdig med det. Men måske er det ikke dig - måske nyder du stadig virkelig at ryge, og du har gjort det i årevis. I stedet for at holde dig til et ideal, det vil sige en, der bare kan droppe en vanedannende vane, skal du måske langsomt aftage i stedet. På denne måde er du tro mod dig selv, samtidig med at du sætter dig selv til succes ved at sætte mål baseret på din viden om dig selv.
Trin 4. Beløn dig selv
Det er vigtigt at blive ved opgaven og tage ansvar for dine handlinger. Det er dog også vigtigt at vide, hvordan man belønner sig selv for god opførsel. Ingen viljestyrke er stærk nok til at fortsætte uden en godbid nu og da.
- Opbyg et system med belønninger til dig selv. Hvis du f.eks. Forsøger at tabe dig, skal du love dig selv, at du kan købe et nyt tøj for hver uge, du følger din kost og din træningsplan.
- Alle har deres eget system, der fungerer for dem. Find noget, du nyder, og find en måde at forkæle dig selv med det nu og da. At arbejde med lejlighedsvise belønninger betyder, at du kan fortsætte din vej til dit mål længere, hvilket resulterer i vedvarende viljestyrke.
Metode 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Udvikle gode vaner
Stress er en stor dræber for viljestyrke. Når vi er overanstrengede og frustrerede, bukker vi under for adfærd, vi hellere vil arbejde imod. Ved at udvikle gode personlige vaner er vi mere tilbøjelige til at være på rette spor, når vi er stressede.
- Inddrag visse aktiviteter, som at træne og studere, i din daglige rutine. Dette kan hjælpe med at bekæmpe stress. Hvis aktiviteter, der tager viljestyrke, ses som en nødvendig del af det daglige liv, som at børste tænder om natten, er det mindre sandsynligt, at du undgår disse opgaver, når du er stresset.
- Også mennesker med gode vaner er mindre påvirket af stress. Regelmæssig motion, en sund kost og en solid søvnplan kan alle hjælpe med at reducere, hvor meget stressende livshændelser påvirker dig.
Trin 2. Udsæt ikke
Udsættelse kan dræbe viljestyrke. At afskedige opgaver, der ses som en byrde, gør os mere tilbøjelige til slet ikke at udføre dem. Undgå udsættelse så meget som du kan, hvis du vil øge din viljestyrke.
Udsættelse er ofte forankret i perfektionisme. Folk har en tendens til at udsætte tingene, da de er stressede over ikke at gøre dem perfekt. Forstå at forsinke arbejde reducerer faktisk ikke denne stress og kan faktisk øge den. Du er bedre stillet til bare at komme på arbejde på trods af forbehold end at ruminere over opgaven
Trin 3. Hold en journal
Journalføring kan hjælpe med at øge viljestyrken, da du kan se en log over dine fremskridt. Tilbage vil føles mindre hårde, når du kan se på dem i forhold til dine præstationer. Sig, at du fik fem pund i løbet af ferien. Se tilbage på din journal fra da du startede din vægttabsrejse for at huske, hvor langt du er nået.
Trin 4. Søg støtte
Ingen kan alt. Hvis du vil opretholde din viljestyrke, skal du søge støtte fra andre.
- Visse specifikke opgaver, som f.eks. At holde op med at drikke eller ryge, har støttegrupper på hospitaler og forsamlingscentre, der kan hjælpe.
- Tal med dine venner og familiemedlemmer om, hvad du prøver at opnå. Bed dem om at støtte dig undervejs. Hvis du for eksempel prøver at skære ned på at drikke, skal du bede om, at dine familiemedlemmer ikke drikker foran dig.
