Selvaccept er evnen til ubetinget at værdsætte alle dele af dig selv. Det betyder, at du værdsætter de gode dele såvel som de dele, som du synes skal forbedres. Selvacceptprocessen starter med at anerkende domme mod dig selv og blødgøre disse domme, så hver del af dig selv kan værdsættes. Derudover er det vigtigt at forpligte dig til at flytte dit fokus fra dømmekraft og skyld til tolerance og medfølelse.
Trin
Del 1 af 4: Anerkendelse af, hvordan du tænker om dig selv
Trin 1. Anerkend dine styrker og egenskaber
Anerkendelse af dine styrker eller attributter, du værdsætter, for at hjælpe med at skabe balance i det arbejde, du vil udføre med at acceptere de dele af dig selv, der er mindre værd. Derudover kan realisering af dine styrker hjælpe med at ændre dine konceptualiseringer om dig selv. Start med at angive dine styrker, eller angiv en styrke om dagen, hvis det er udfordrende at tænke på dem. For eksempel:
- Jeg er et kærligt menneske.
- Jeg er en stærk mor.
- Jeg er en talentfuld maler.
- Jeg er en kreativ problemløser.
Trin 2. Lav en liste over dine præstationer
Identificer og anerkend dine styrker ved at lave en liste over dine præstationer. Disse kan omfatte personer, du har hjulpet, dine personlige præstationer eller besværlige tider, du har overvundet. Disse typer eksempler kan hjælpe med at placere dit fokus på handlinger eller gerninger. Mere konkrete eksempler hjælper dig med at identificere dine styrker. For eksempel:
- Min fars død var hård for vores familie, men jeg er stolt over, at jeg var i stand til at hjælpe min mor gennem vanskelighederne.
- Jeg lavede et mål om at løbe et halvmarathon, og efter 6 måneders træning krydsede jeg målstregen!
- Efter at have mistet mit job var det svært at justere og betale regningerne, men jeg lærte meget om min egen styrke, og jeg er et bedre sted nu.
Trin 3. Anerkend, hvordan du dømmer dig selv
At anerkende din egen dømmekraft er vigtig for at hjælpe dig med at identificere områder, hvor du er alt for kritisk over for dig selv. At være alt for kritisk er, når du opretter områder eller finder attributter for dig selv, som du har uproduktive følelser om. Disse kan omfatte skam eller skuffelse, og disse følelser kan ødelægge selvaccept. Start med at skrive en liste over negative tanker, du måtte have om dig selv. For eksempel:
- Jeg vil aldrig kunne gøre noget rigtigt.
- Jeg tager altid andres kommentarer den forkerte vej; der må være noget galt med mig.
- Jeg er for tyk.
- Jeg er forfærdelig til at træffe beslutninger.
Trin 4. Anerkend, hvordan andres kommentarer påvirker dig
Når andre mennesker kommenterer os, internaliserer vi ofte disse kommentarer og bearbejder dem i vores meninger om os selv. Hvis du kan finde roden til dine selvvurderinger, kan du begynde at gentænke, hvordan du opfatter dig selv.
For eksempel, hvis din mor altid kritiserede dit udseende, er du måske ikke særlig sikker på dit udseende nu. Men forstå, at hendes kritik var forankret i hendes egen usikkerhed. Når du er klar over dette, kan du begynde at gentænke din tillid til dit udseende
Del 2 af 4: Udfordring af din indre kritiker
Trin 1. Fang dig selv, når du tænker negative tanker
Når du kender de specifikke områder i dit liv, som du er mest kritisk for, er det tid til at begynde at stille din "indre kritiker". Din indre kritiker fortæller dig ting som: "Jeg er ikke den ideelle kropsstørrelse" af "Jeg kan aldrig gøre noget rigtigt." At stille din indre kritiker ned vil reducere forstærkning af dine negative tanker om dig selv, hvilket vil hjælpe dig med at skabe plads til medfølelse, tilgivelse og accept. For at stille din indre kritiker til ro, øv dig på at fange disse negative tanker, når de kommer op. For eksempel, hvis du får dig selv til at tænke: "Jeg er sådan en idiot," spørg dig selv disse ting:
- Er dette en venlig tanke?
- Får denne tanke mig til at føle mig godt?
- Ville jeg sige denne tanke til en ven eller elsket en?
- Hvis disse svar er nej, ved du, at din indre kritiker taler igen.
Trin 2. Udfordre din indre kritiker
Når du finder dig selv tænker negative tanker om dig selv, udfordre og stille denne indre kritiker. Vær forberedt med en positiv modtanke eller mantra. Du kan bruge de styrker, du har identificeret i tidligere trin.
- For eksempel, hvis du fanger dig selv til at sige "jeg er uintelligent", skal du ændre tanken til en venlig erklæring: "Selvom jeg måske ikke kender dette emne, er jeg intelligent på andre måder, og det er okay."
- Mind dig selv om dine styrker:”Vi er ikke alle dygtige til de samme ting. Jeg ved, at mit talent eller min ekspertise er på et andet område, og det er jeg stolt over.”
- Mind din indre kritiker om, at den negative erklæring ikke er sand. “Okay, indre kritiker, jeg ved, at du er vant til at sige, at jeg ikke er intelligent, men det er ikke sandt. Jeg lærer, at jeg har styrken af intelligens på vigtige og specifikke måder.”
- Sørg altid for at være venlig over for din indre kritiker. Mind og lær dig selv, for du lærer stadig at ændre dine tanker om dig selv.
Trin 3. Fokuser på selvaccept først før selvforbedring
Selvaccept er at acceptere dig selv, ligesom du er i nuet. Selvforbedring fokuserer på ændringer, der skal foretages for at acceptere selvet i fremtiden. Identificer områder med den hensigt at værdsætte dem, som de er nu. Derefter kan du beslutte, om du vil forbedre dem i fremtiden.
For eksempel vil du måske tabe dig. Start først med en selvaccept-erklæring om din nuværende kropsvægt: "Selvom jeg gerne vil tabe mig, er jeg smuk, og jeg har det godt, ligesom jeg er." Indstil derefter din selvforbedring i positive, produktive termer. I stedet for at tænke: "Jeg er ikke den ideelle kropsform, og når jeg taber 20 kilo, vil jeg være smuk og have det godt," kan du sige, "jeg vil gerne tabe 20 kilo, så jeg er sundere, og jeg har mere energi.”
Trin 4. Ændre forventningerne til dig selv
Når du sætter urealistiske forventninger til dig selv, stiller du dig selv til skuffelse. Dette vil igen gøre det svært at acceptere dig selv. Skift dine forventninger til dig selv.
For eksempel, hvis du siger: “Jeg er så doven. Jeg gjorde ikke engang rent i køkkenet i dag, "ændrer dine forventninger til at sige," jeg lavede aftensmad for hele familien. Jeg kan få børnene til at hjælpe med at rense køkkenet i morgen efter morgenmad.”
Del 3 af 4: Skab medfølelse for dig selv
Trin 1. Lær, at du er medfølelse værdig
Det kan virke underligt eller ubehageligt at sige, at du vil skabe medfølelse med dig selv, fordi det kan virke selvcentreret, men selvmedfølelse er grundlaget for selvaccept. Dette er fordi medfølelse er den "sympatiske bevidsthed om andres nød med et ønske om at lindre den." Du fortjener den samme forståelse og venlighed! Det første trin i selvmedfølelse er at validere dit eget selvværd. Det er let og ganske almindeligt at tillade andres tanker, følelser, meninger og overbevisninger at diktere vores selvgodkendelse. I stedet for at lade din godkendelse være andres beslutning, gør den til din egen. Lær at validere og godkende dig selv uden at have brug for det fra andre.
Trin 2. Øv daglige bekræftelser
En bekræftelse er en positiv erklæring, der skal opmuntre og være opløftende. Brug af denne metode til dig selv kan være et stærkt værktøj til at hjælpe med at opbygge selvmedfølelse. At have medfølelse med dig selv gør det lettere at empatisere og tilgive dit tidligere jeg, hvilket vil hjælpe dig med at overvinde følelser af skyld og fortrydelse. Daglige bekræftelser hjælper også langsomt med at ændre din indre kritiker. Opbyg medfølelse dagligt ved at fortælle, skrive eller tænke bekræftelser. Nogle eksempler på bekræftelser omfatter:
- Jeg er i stand til at komme igennem hårde tider; Jeg er stærkere end jeg tror.
- Jeg er ikke perfekt og laver fejl, og det er okay.
- Jeg er en venlig og tankevækkende datter.
- Tag en medfølelsespause. Hvis du har en hård dag med at acceptere en bestemt del af dig selv, skal du tage et øjeblik og være venlig at opbygge selvmedfølelse. Erkend, at din vurdering af dig selv forårsager smerte, og at selvvurderingen kan være alt for hård. Mind dig selv om at være venlig og praktisere selvbekræftelse.
- For eksempel: Hvis du tænker, “Jeg er ikke den ideelle kropsform; Jeg er tyk,”erkender, at disse tanker er uvenlige over for dig selv:“Det er uvenlige tanker, og jeg ville ikke sige dem til en ven. De får mig til at føle mig nedslidt og værdiløs.”
- Sig noget venligt: "Min krop er måske ikke perfekt, men den er min, og den er sund, og den giver mig mulighed for at gøre ting, jeg elsker, som at lege med mine børn."
Trin 3. Øv tilgivelse
At øve selvtilgivelse kan hjælpe med at reducere skyldfølelser fra din fortid, hvilket kan forhindre dig i fuldt ud at acceptere din nutid. Du bedømmer muligvis din fortid ud fra urealistiske forventninger. At tilgive dig selv vil løfte din skam og give dig plads til at opbygge et nyt, mere medfølende og accepterende syn på din fortid. Nogle gange er vores indre kritiker tilbageholdende med at lade os tilgive os selv for fortiden.
- Nogle gange er vi uvenlige over for os selv ved at bære skyldfølelse. Vær særlig opmærksom på den skyld, du måtte have. Prøv at vurdere, om der var eksterne faktorer involveret i situationen. Nogle gange er begivenheder ude af vores kontrol, men alligevel holder vi fast i de skyldfølelser. Evaluer, om handlingerne virkelig var ude af din kontrol, og beslut dig for at tilgive i overflod.
- For at hjælpe dig med at praktisere selvtilgivelse kan øvelsen af at skrive et brev være et stærkt følelsesmæssigt og kognitivt værktøj til at starte processen. Skriv et brev rettet til dit yngre eller tidligere-selv, og brug en venlig, kærlig tone. Mind dit yngre selv (indre kritiker) om, at du muligvis har begået fejl. Men du ved, at du ikke er perfekt, og det er okay. Vores fejl giver ofte værdifulde læringsmuligheder. Mind dig selv om, at hvordan du handlede eller hvad du gjorde, måske var alt, hvad du vidste, hvordan du skulle gøre i det øjeblik.
Trin 4. Gør skyldtanker til taknemmelighedssætninger
Husk, at du ofte lærer af tidligere fejl, kan hjælpe dig med at tænke på din fortid på en produktiv måde. Øv dig i at være taknemmelig for det, du har lært, og accepter, at det er en del af livet at lave fejl. Så vil din tidligere skyld eller skam ikke forhindre dig i at acceptere dig selv i nuet. Skriv de skyldfraser/tanker ned, du har, og gør hver til en taknemmelighed. For eksempel:
-
Uvenlig tanke/indre kritiker: Jeg var frygtelig for min familie, da jeg var i 20'erne. Jeg skammer mig så meget over, at jeg handlede på den måde.
Taknemmelighed: Jeg er taknemmelig for, at jeg lærte om adfærd i den alder, fordi det har været nyttigt til at opdrage mine egne børn
-
Uvenlig tanke/indre kritiker: Jeg rev min familie fra hinanden, fordi jeg ikke kunne stoppe med at drikke.
Taknemmelighed: Jeg er taknemmelig for, at jeg kan reparere relationer og prøve igen i fremtiden
Del 4 af 4: Få hjælp
Trin 1. Omgiv dig selv med kærlige mennesker
Hvis du bruger din tid sammen med mennesker, der negerer dit selvværd, kan du have svært ved at acceptere dig selv. Når folk konstant er kritiske over for dig, vil det være sværere at overbevise dig selv om, at du har styrker. Brug tid sammen med mennesker, der støtter dig, og som elsker dig. Disse mennesker vil give dig det boost, du har brug for for at acceptere dig selv for den, du er.
Trin 2. Se en terapeut
En terapeut kan hjælpe dig med at fjerne de lag, der kan forhindre dig i at acceptere dig selv. Denne person kan hjælpe dig med at fordybe dig i din fortid for at forstå, hvorfor du tænker bestemte ting om dig selv. Han kan også hjælpe dig med at finde på måder at tale med dig selv, give forslag til selvbekræftelser og så videre.
Trin 3. Etabler grænser og kommunikerer selvsikkert med andre
Når du har brug for at interagere med mennesker, der er kritiske, eller som ikke støtter, skal du muligvis sætte grænser for dem. Tal med disse mennesker, så de forstår, hvordan deres kommentarer er uproduktive og sårende.
For eksempel, hvis din chef altid kritiserer dit arbejde, kan du sige:”Jeg føler, at jeg ikke får nok støtte med mit projekt. Jeg vil gerne udføre godt arbejde, men jeg føler, at det er svært at behage dig. Lad os arbejde på en løsning, der vil fungere for os begge.”
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Inden du overvejer en andens kommentar og dømmer dig selv ud fra den, skal du overveje, om du respekterer den person, der gav udtryk for den.
- Selvacceptprocessen kan tage et stykke tid. Du træner jo dig selv om, hvordan du taler til dig selv. Vær tålmodig med dig selv.
- Tid er dyrebar. Få hverdagen til at tælle ved at arbejde med uendelig tålmodighed og medfølelse for dig selv.
- Vær ligeglad med, hvad andre siger dig. Prøv at forbedre dig selv i overensstemmelse hermed, men ændr dig ikke helt. Der er ingen som dig i verden.
