4 måder at ændre negative tankemønstre på

Indholdsfortegnelse:

4 måder at ændre negative tankemønstre på
4 måder at ændre negative tankemønstre på

Video: 4 måder at ændre negative tankemønstre på

Video: 4 måder at ændre negative tankemønstre på
Video: По следам древней цивилизации? 🗿 Что, если мы ошиблись в своем прошлом? 2024, Marts
Anonim

Negative tankemønstre er en almindelig bekymring. De tanker, vi har, kan påvirke vores daglige liv, herunder vores følelser og adfærd. Det er vigtigt at forstå, hvordan man kan imødegå negativ tænkning for at reducere disse negative konsekvenser. Heldigvis kan du lære at ændre dine negative tankevaner ved at identificere dine tankemønstre, målrettet ændre din tankegang, tænke mere optimistisk og ved at håndtere negative tanker korrekt.

Trin

Metode 1 af 4: Identificering af dine negative tankemønstre

Skift negative tankemønstre Trin 1
Skift negative tankemønstre Trin 1

Trin 1. Angiv dine automatiske negative tanker

Tanker er direkte forbundet med vores følelser og adfærd. Således påvirker vores tanker, hvordan vi har det, hvilket påvirker, hvordan vi opfører os. Ens tanker afspejles i deres handlinger og efterhånden bliver det man gør gentagne gange en vane, og negativ tænkning er måske en vane. Alle tre (tanker, følelser og adfærd) påvirker hinanden samtidigt. Disse ideer er centrale for kognitiv adfærdsterapi (CBT), en type behandling, der specifikt bruges til at behandle negative tankemønstre. CBT er effektiv til at reducere negative tankemønstre. Liste over dine negative tanker hjælper med at øge din bevidsthed om din tankegang og kan forbedre din evne til at ændre dine tanker til sundere alternativer.

  • Nogle eksempler på negative tanker er: "Jeg er så dum, intet går rigtigt for mig, noget dårligt vil ske, [og] jeg ved, at jeg kommer til at mislykkes." Hvis du bliver ved med at tænke sådan, bliver du selv så bange for, at der vil ske noget dårligt med dig, og du har en chance for at blive en profet, hvis du bliver ved med at gøre dette.
  • Hvis du er i tvivl om, hvad nogle af dine tankemønstre kan være, skal du spørge familiemedlemmer eller venner, om de kan påpege nogen tankemønstre, som du har sagt til dem, som de synes er negative eller uhjælpsomme.
Skift negative tankemønstre Trin 2
Skift negative tankemønstre Trin 2

Trin 2. Undersøg årsagerne til dine negative tankemønstre

At vide, hvor dine tankemønstre kommer fra, kan hjælpe dig med at identificere, hvorfor de opstår. Situationer fra fortiden kan have resulteret i dine ubehagelige tankevaner.

  • Identificer årsagerne eller situationerne, der resulterede i hver negativ automatisk tanke. For eksempel, hvis du tænker: "Jeg er ikke god", identificer de situationer, der bidrog til denne tanke. Visse omstændigheder kan omfatte: min mor fortalte mig at få gode karakterer, og det gjorde jeg ikke, jeg blev fyret fra mit job, mit forhold sluttede, og min ven behandlede mig dårligt. Også i den ubehagelige situation, du har gjort dig fanget i, vil ende og skulle ende, men alt hvad du skal gøre er at blive ved med at tolerere og være tålmodig med dig selv for at komme sig efter den sorg eller den ulykkelige følelse, du oplever og i sådanne situationer at tænke negativt hjælper bare ikke i stedet, det ville gøre dig mere åben for at blive fanget i ubehagelige situationer,
  • Det kan også være nyttigt at derefter identificere, hvornår og hvordan disse tanker har en tendens til at opstå, fordi du kan begynde at se mønstre i din tankegang. Hvad var omstændighederne? Hvem var til stede? Hvor var du? For eksempel, hvis du nogle gange synes, at du er dum, skal du identificere, hvor dette plejer at forekomme, hvem der typisk er rundt, og hvor du er. Du kan begynde at lægge mærke til mønstre. For eksempel tænker du måske "jeg er dum", når du er forsinket på arbejde, på arbejde eller alene. I stedet for at tænke negativt gør noget for at undgå sådanne problemer, også når du begynder at tænke negativt, prøv at kanalisere dine tanker i en anden retning.
Skift negative tankemønstre Trin 3
Skift negative tankemønstre Trin 3

Trin 3. Form din liste til mønstre

Det er vigtigt først at identificere de specifikke tankemønstre, du har, før du prøver at ændre noget. Vores automatiske negative tanker udvikler sig undertiden til tankemønstre kaldet kernetro. Disse kaldes også uhensigtsmæssige tankevaner, som kan blive forankret i vores sind. De er ikke kun hjælpsomme, men disse tanker afspejler ikke virkeligheden. De er ekstreme tanker, der ikke tager højde for de mange andre detaljer, der udgør livets eller menneskers begivenheder. Skriv ned hvilke mønstre eller vaner du plejer at have. For eksempel, hvis du har en tendens til at tænke: "Jeg er dum", ville denne tanke passe ind i mønsteret for kritisk selvtalelse. Der er bestemte typer af tankefejl, der er almindelige, såsom:

  • Katastrofalisering tænker på, at det værste vil ske, f.eks. "Noget dårligt vil ske."
  • Overgeneralisering er at lave en konklusion om dit livsmønster baseret på en isoleret hændelse og tænke: "Jeg begår altid denne fejl."
  • Tankelæsning er at tro, at du ved, hvad andre tænker. For eksempel: "Jeg ved, at hun ikke kan lide mig."
  • At forudsige fremtiden er at tro, at du ved, hvad der vil ske, f.eks. "Jeg kommer til at mislykkes."
  • Kritisk selvtal er at tænke negative tanker om dig selv som: "Det er alt min skyld. Jeg er så dum."
  • Sort -hvid tænkning er, hvor man tror, at noget kun kan være godt eller dårligt, der er ingen mellemvej. Et eksempel ville være, hvis du tænker: "Hun er den værste" eller "Hun er den bedste", men du tænker ikke, "hun kan være svær, men hun er stadig en anstændig person."
Skift negative tankemønstre Trin 4
Skift negative tankemønstre Trin 4

Trin 4. Bestem konsekvenserne

Identificer, hvorfor hver tanke er negativ; dette hjælper med at få et indblik i, hvorfor denne særlige tanke skal ændres. For eksempel, hvis du opdager, at din negative tanke om "jeg er ikke god nok" får dig til at isolere dig socialt, have lavt selvværd eller skade dig selv på en eller anden måde - det er de direkte negative konsekvenser. Identificer de negative resultater, der er sket tidligere, når du har haft denne tilbagevendende tanke.

Ved siden af din liste over automatiske tanker skal du blot angive de negative resultater af at have den tanke. Gør dette for hvert tankemønster, du identificerede

Skift negative tankemønstre Trin 5
Skift negative tankemønstre Trin 5

Trin 5. Gem en oversigt over dine tanker

Brug et regneark til at identificere dine negative tanker dagligt eller ugentligt.

Identificer ideer, der understøtter tanken, og ideer, der ikke understøtter tanken. Brug disse argumenter til at identificere en tanke, der er sand og mere nyttig. For eksempel, hvis du identificerede den negative tanke om "jeg er ikke god nok", ville ideer, der går imod denne tanke, være: Jeg er værdig, jeg prøver mit bedste, jeg behøver ikke at være god nok for nogen, Jeg er god nok for mig selv

Metode 2 af 4: Aktiv ændring af dine uhjælpsomme tankegange

Skift negative tankemønstre Trin 6
Skift negative tankemønstre Trin 6

Trin 1. Undgå at bruge negativt sprog

Stop med at bruge ord i dit sind, som f.eks. Ikke vil og ikke kan. At lade negative tanker vokse i dit sind får dem til at påvirke, hvordan du reagerer på situationer, hvilket kan producere negative resultater. Bevidst gør en indsats for at erstatte disse ord med vilje og kan. Accepter det faktum, at alle lejlighedsvis fejler, men se det som en mulighed for at lære af oplevelsen, så du kan gøre det bedre næste gang, men glem ikke, at du ikke bruger "vilje" for meget, da det fører til forventninger, og når disse er ikke opfyldt negativer tanker begynder at kravle op ad ryggen.

Lav en liste over negative eller ekstreme ord, du normalt bruger, f.eks. "Altid" eller "aldrig". Disse er eksempler på sort -hvide tænkefejl. Derefter udvikler du et mere afbalanceret perspektiv eller en måde at tale på som "det meste af tiden, nogle gange eller ikke meget ofte." Skriv disse muligheder ned, og begynd at lægge mærke til, når du bruger dette sprog i dialog. Mind dig selv om i øjeblikket at bruge et mere afbalanceret sprog eller mellemsprog

Skift negative tankemønstre Trin 7
Skift negative tankemønstre Trin 7

Trin 2. Find forbindelserne mellem følelser og negative tanker

Når du har identificeret din uhjælpsomme tankegang og udviklet en liste over mulige alternative tanker, skal du aktivt fokusere på dine tanker og ændre dem, så snart du har dem. At ændre dem er let nok alt hvad du behøver er tro på dig selv og koncentration i at overvåge disse tanker og afværge sådanne væk, så snart de falder ind i dit sind.

  • Fokuser på at overvåge dine tanker, og læg mærke til, når du har en negativ tanke. Du kan gøre dette ved først at lægge mærke til, når du oplever en negativ følelse, og derefter kan du tænke: "Hvilken tanke førte til denne følelse?" Hvis du f.eks. Føler dig deprimeret, skal du spørge dig selv: "Er det fordi jeg har tænkt, at jeg ikke er god nok?".
  • Hvis du tænker: "Jeg har det ikke godt," husk den alternative tanke, du identificerede, og gentag det for dig selv igen og igen, "jeg er god nok. Jeg er kærlig værd.” Eller du kan referere tilbage til din historie og indarbejde flere detaljer i dine tanker, f.eks. "Da jeg var yngre, havde jeg ikke succes med noget, jeg virkelig ville gøre. Jeg er ældre nu, og jeg indser, at alle oplever fiasko på nogle punkt i deres liv. Bare fordi jeg havde en gang, jeg ikke havde succes, betyder det ikke, at jeg ikke er god nok til noget, jeg prøver. Jeg lavede den fejl tidligere, men nu ved jeg, at hvis jeg ikke er lykkedes første gang at gøre noget, jeg virkelig gerne vil, kan jeg bare prøve igen og øve, indtil jeg når mine mål og drømme."
  • Hvis du fortsætter med at øve, vil disse nye mere afbalancerede tanker til sidst blive en anden natur. Du bliver dygtigere til det med tiden, men du skal huske at være opmærksom på dine tanker og udføre det arbejde, der er nødvendigt for at ændre dem.
Skift negative tankemønstre Trin 8
Skift negative tankemønstre Trin 8

Trin 3. Vælg realistiske eller positive forklaringer

Alt og alt i livet kan betragtes som dårligt eller godt. Et eksempel: Hvis nogen giver dig en flaske parfume, kan det være fordi han er glad for dig (positiv) eller fordi du stinker (negativ). Tricket er at vælge den mest realistiske forklaring og fortælle det til dig selv (helst højt). Overvej derefter (realistiske) grunde til, at den positive forklaring skal være korrekt.

Metode 3 af 4: Tænk mere positivt

Skift negative tankemønstre Trin 9
Skift negative tankemønstre Trin 9

Trin 1. Anerkend, hvad du er taknemmelig for

Skriv en liste over alt, uanset hvor stort eller småt, du er taknemmelig for. Gode eksempler omfatter ting som din familie, kæreste, kæledyr, komfortable hjem osv. Dette hjælper dig med at sætte pris på, hvor mange positive ting der er i dit liv, fordi det kræver, at du skifter fokus til det, du har i stedet for det, du ikke gør har.

Når tingene ikke går så godt, i stedet for at ruminere om, hvad der ikke er godt, skal du fokusere på denne liste over ting, der er positive i dit liv. Vær opmærksom på de små ting, som du nogle gange kan tage for givet, såsom læ over hovedet og mad i maven

Skift negative tankemønstre Trin 10
Skift negative tankemønstre Trin 10

Trin 2. Øv mindfulness

At engagere sig i mindfulness -teknikker har vist sig at reducere negative automatiske tanker. Mindfulness hjælper os med at flytte vores fokus væk fra det negative. Når folk har denne evne, har de mindre depression og angst. At flytte opmærksomheden over på det positive forhindrer drøvtyggelse, og det er en væsentlig følelsesmæssig reguleringsevner. Lev i nuet, ikke fremtiden, og bestemt ikke fortiden. Mange mennesker bruger meget af deres tid på at fortryde dybt begivenheder, der allerede er gået, eller bekymre sig om, hvad der kan ske, så de går glip af nuet. Accepter, at du ikke kan ændre fortiden, men at du har stor kontrol over, hvad du gør i nuet, hvilket vil påvirke din fremtid.

Gør mindfulness -øvelser, såsom at være direkte og fokuseret opmærksom på det, du laver i øjeblikket, såsom at spise, gøre rent eller andre daglige aktiviteter. Prøv at være fuldt til stede i øjeblikket og tag alt, hvad du oplever. Vær opmærksom på, hvordan du har det i din krop, hvad du ser og de fornemmelser, du har. Fokuser kun på den aktivitet, du er engageret i

Skift negative tankemønstre Trin 11
Skift negative tankemønstre Trin 11

Trin 3. Behandl hver dag som en ny mulighed for at nå et mål

Livet giver dig nye chancer og muligheder i hvert øjeblik. At sætte mål for dig selv kan hjælpe med at fokusere din energi på noget positivt i stedet for at bekymre dig om negativ tænkning.

  • Start med at identificere et par mål, du vil arbejde med i løbet af de næste 6 måneder. Eksempler på mål kan være: at søge et job, afslutte skolen, købe en bil, få flere venner eller andet, som du ønsker at opnå. Lav mål, der er opnåelige og realistiske. Du kan bruge et regneark eller oprette dit eget.
  • Begynd hver dag med at fokusere på, hvad du vil gøre for at nå dine mål. Udvikl entusiasme for hver "stor opgave", som du overvejer at udføre, og husk på, at det mest værdifulde er nutiden, måske bare vågn op med en positiv indstilling hver morgen.
Skift negative tankemønstre Trin 12
Skift negative tankemønstre Trin 12

Trin 4. Accepter ændring

Dette forhindrer dig i at glide ind i negative tanker og fortæller dig, at livet er ude efter at få dig, når det ikke er det. Erkend, at forandring er en del af livet.

  • Selvom nogle situationer i livet bestemt er svære (at miste et job, miste en elsket), kan nogle af disse situationer desværre være uundgåelige i livet. Ting fungerer simpelthen muligvis ikke som vi gerne vil. Prøv at se disse situationer som muligheder for vækst eller universelle menneskelige oplevelser (såsom tab), som du kan komme forbi.
  • Udvikle personlige mantraer eller positive bekræftelser, der hjælper dig med at acceptere forandringer, f.eks. "Alt vil fungere, som det skal", eller "Ændring åbner nye døre."

Metode 4 af 4: Håndtering af negative tanker på lang sigt

Skift negative tankemønstre Trin 13
Skift negative tankemønstre Trin 13

Trin 1. Brug mestringsteknikker

Vi har alle negative tanker fra tid til anden. Det er vigtigt ikke bare at vide, hvordan man ændrer dem, men hvordan man håndterer dem, hvis de er legitime tanker. For eksempel, hvis du mister en elsket, kan du tænke "jeg savner virkelig den person", og dette er en ægte tanke det er sandt. Denne slags tanker behøver ikke nødvendigvis at blive ændret, hvis de er korrekte, baseret i virkeligheden og nyttige. Således skal vi lære at håndtere negativ tænkning og situationer.

  • Lær at skelne mellem negative tanker, der skal ændres, og tanker, der er baseret på virkeligheden. Kontroller, om din tankegang passer ind i nogen kategorier, der ikke er nyttige til at identificere ovenstående, såsom: katastrofalisering, forudsigelse af fremtiden, kritisk selv-snak, over-generalisering, sort-hvid tænkning og tankelæsning. Hvis din tanke ikke passer ind i en af disse kategorier, er det måske ikke en negativ tankegang. Hvis du har at gøre med en vanskelig situation, såsom at sørge over en elsket eller håndtere et medicinsk problem, er det legitime situationer, hvor en vis grad af negative tanker er berettiget.
  • Skift din opmærksomhed eller distraher dig selv med noget positivt, såsom en sjov aktivitet. Dette hjælper med at forhindre drøvtyggelse om negative tanker. Du kan bruge mestringsstrategier til at håndtere negative tanker og følelser som kunst, skrivning og udtryksfulde motionsformer (dans for eksempel).
  • Kom ud i naturen. Solskinnet og frisk luft kan hjælpe dig med at føle dig bedre og ændre dit perspektiv. Bare at rejse sig og bevæge sig kan hjælpe med at øge dit humør og producere positive tanker.
  • Hvis du er åndelig eller religiøs, kan du prøve at bede eller tale med din højere magt.
Skift negative tankemønstre Trin 14
Skift negative tankemønstre Trin 14

Trin 2. Accepter tanken

Undgå at straks ændre tanken, hvis du har identificeret, at den er sand. Tanken om accept er en kernekomponent i Acceptance and Commitment Therapy (ACT), som handler om at ændre dit forhold til dine tanker frem for at fokusere på at ændre dine tanker direkte.

  • Vi har alle negative tanker fra tid til anden, accepter at dette er tilfældet, og dine negative tanker kan have mindre magt.
  • Forstå, at nogle tanker er korrekte, mens andre ikke er. Tro ikke bare på enhver tanke, du har, som et faktum. Det er simpelthen ideer, du kom med, som du kan se bort fra, hvis du vil.
Skift negative tankemønstre Trin 15
Skift negative tankemønstre Trin 15

Trin 3. Fokuser på din generelle fysiske og psykiske sundhed

Hvis vi ikke har det godt fysisk eller psykisk, kan dette øge mængden af negativ tænkning, vi har. Bedre fysisk sundhed er forbundet med optimisme. Derfor er det afgørende at passe på sig selv, især i svære tider.

  • Spis en velafbalanceret kost fyldt med frugt, grøntsager, protein og vitaminer. Undgå at drikke for meget alkohol, brug ikke receptpligtig medicin eller deltage i andre former for stofbrug.
  • Motion er en fantastisk måde at øge positive følelser og distrahere dig selv fra negativ tænkning. Prøv nye og kreative former for træning som vandreture, klatring, dans, aerobic, kampsport og yoga.
Skift negative tankemønstre Trin 16
Skift negative tankemønstre Trin 16

Trin 4. Find vejledning og support

At se på denne artikel er en god start. At læse andres oplevelser er en anden måde at se, at det helt er muligt at ændre dine tankemønstre fra dårligt til godt. Gennemse på Internettet efter "positivitet", "positive sætninger" osv. Der er mange positive mennesker derude, der ønsker at hjælpe andre med at forvise negativ tænkning.

Skift negative tankemønstre Trin 17
Skift negative tankemønstre Trin 17

Trin 5. Få behandling

Hvis dine negative tanker får dig til at have ekstreme følelser eller til at deltage i risikabel eller skadelig adfærd, kan terapi eller anden behandling være nødvendig. Nogle tegn, du skal kontakte en professionel, er, hvis du oplever: tanker om at skade dig selv eller andre, deprimeret eller irritabelt humør i mere end et par uger, koncentrationsbesvær, ændringer i søvn (sover for meget eller for lidt), ændringer i vægt eller appetit, tab af energi, tab af interesse for tidligere nydte aktiviteter, skyldfølelse eller værdiløshed, irritabilitet og rastløshed.

  • Kontakt en psykolog, Licensed Professional Counselor (LPC) eller ægteskabs- og familieterapeut (MFT). Der er flere behandlinger, der specifikt hjælper mennesker med at ændre negativ tænkning, herunder kognitiv adfærdsterapi (CBT), accept- og engagementsterapi (ACT) og dialektisk adfærdsterapi (DBT). DBT er en behandlingsform, der hjælper enkeltpersoner med at forbedre deres nødstolerance (håndtere negative tanker og følelser), lære mindfulness -færdigheder og være effektive i relationer.
  • Undersøg mulighederne for medicin. Hvis dine negative tanker er alvorlige (tanker om selvskade, skader andre) eller resulterer i tilbagevendende deprimeret eller angstfyldt humør, kan du have et større psykisk problem. Hvis dette er tilfældet, er medicin ofte en mulighed for at behandle følelsesmæssige symptomer og undertiden alvorlige tankeprocesser (såsom vrangforestilling). Kontakt en psykiater for en vurdering, eller for at diskutere psykotrope muligheder.

Tips

  • Positive tankemønstre smitter, omgiver dig selv med mennesker, der gør dig glad og optimistisk.
  • Start småt. Det er meget lettere at gradvist ændre negativitet til positivitet. At prøve at ændre en virkelig dårlig tanke til en virkelig god tanke hurtigt kan være en udfordring. At prøve at fortælle dig selv, at du faktisk kan lide den person, du hader, forsøger simpelthen at lyve for dig selv og virker muligvis ikke. Prøv i stedet at finde det mindste af positive aspekter og sørg for, at du faktisk tror på det, før du går videre til noget lidt mere positivt. Skub ikke dig selv til at tænke positivt. Accepter, at negative tanker er en del af kontrasten i livet, og husk på, at hvis du ikke ved, hvad du ikke kan lide; du ved heller ikke, hvad du kan lide. Du kan vælge dine tanker, men lad dig ikke afskrække, hvis du falder tilbage nu og da. Hvis du i stedet ser, at disse uhjælpsomme tankemønstre dukker op igen, skal du se det som endnu en mulighed for at løse et andet stykke af puslespillet. Følelsesmæssige spørgsmål er meget komplicerede og multi-tiered. De har mange lag og tager år at udvikle, og mange faktorer går ind i det. At være tålmodig og indse, at det er en lang proces, hjælper med at holde dig rolig, når disse tanker opstår igen. Vær rar mod dig selv.

Advarsler

  • Lad ikke negative tanker glide tilbage i dit sind. De vil lejlighedsvis prøve at nippe til dem i knoppen og skifte dem til positive med det samme. Dette vil skabe et positivt tankemønster i stedet for et negativt.
  • Hvis du har tanker om at skade dig selv eller en anden, skal du kontakte en psykolog eller læge hurtigst muligt.

Anbefalede: