Hvis du ikke kan eller ikke har tid til at dyrke motion, kan det at være flittigt med din kost hjælpe dig med at forbrænde fedt uden intens træning. Din krop gemmer ekstra kalorier som fedt, så styring af dit kalorieindtag er nøglen til at reducere fedt. Husk, at du stadig skal indtage nok kalorier og næringsstoffer til at forsyne din krop med det brændstof, den har brug for. Undgå sukkerholdige drikkevarer og junkfood, kontroller dine portionsstørrelser og oprethold en afbalanceret kost. Det kan kræve en vis omhu, men at holde øje med, hvad du spiser, kan bringe dig på vej mod bedre helbred.
Trin
Del 1 af 3: Afbrydelse af usunde kalorier
Trin 1. Beregn, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager
I et par dage skal du føre en log over alt, hvad du normalt indtager. Læs etiketterne med alt, hvad du spiser og drikker, og noter det samlede kalorieindhold og fedtindhold pr. Portion for hver vare. Tilføj de samlede kalorier og kalorier fra fedt, du indtager om dagen.
- Hold en skriftlig liste over de varer, du indtager, og hvor meget af dem, du indtager, eller spor dem ved hjælp af en kalorietæller -app.
- For varer, der ikke har etiketter, f.eks. Produkter eller kød, skal du søge online eller i din sporingsapp efter kalorie- og fedtestimater.
- Du skal have et kalorieunderskud for at tabe dig-det er når du forbrænder flere kalorier, end du spiser eller drikker.
Trin 2. Find ud af din anbefalede daglige kalorimængde
Slå den daglige mængde kalorier, der anbefales til din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau op. Sammenlign dit anbefalede indtag med tallene i din madlog. Dette vil give dig en idé om, hvor mange kalorier der skal skæres fra din kost.
- Antag for eksempel, at du har indtaget omkring 3500 kalorier om dagen. Hvis dit anbefalede daglige kalorieindtag er 2500, sigter du efter at skære omkring 1000 kalorier fra din kost.
- Brug MyPlates lommeregner til at finde dit anbefalede daglige kalorieindtag på https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. Indtast din alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau. Regnemaskinen viser, hvor mange kalorier du skal indtage for at opretholde din nuværende vægt, og hvor mange du skal skære fra din kost for at komme til en sund vægt.
Trin 3. Sænk dit kalorieforbrug gradvist
Reducer dit kalorieindtag langsomt, selvom du indtager hundredvis af kalorier mere end din anbefalede mængde. Prøv at reducere dine kalorier med omkring 150 om dagen. Du får lettere ved at tilpasse dig din nye kost, og du er mere tilbøjelig til at holde fast i den.
- Skær ikke dine kalorier drastisk ned eller brug færre kalorier end det estimat, du fandt på MyPlate. For eksempel, hvis du har brug for 2500 kalorier om dagen for at opfylde dine grundlæggende behov, ville forbrug af 1000 om dagen ikke give din krop det brændstof, den har brug for.
- Derudover kan din krop tolke et pludseligt fald i kalorieindtag som et tegn på, at det skal lagre mere fedt. Din krop udviklede denne fedtopbevarende reaktion for at klare perioder, hvor der er mangel på mad.
Trin 4. Kontroller dine portionsstørrelser
Planlæg dine portioner og måltider for at sikre, at du indtager din målmængde kalorier. Når du lige er startet, skal du bruge målekopper og veje emner med en vægt. Til sidst får du en fornemmelse af, hvad en portion på 85 g laks eller 1⁄2 c (120 ml) kogt spinat ligner.
Planlæg dine portioner på forhånd, da du er mere tilbøjelig til at snyde din kost, når du træffer beslutninger i farten. For eksempel kan du søndag aften angive portioner og måltider for mandag til onsdag
Trin 5. Spor dine portioner og kalorier i en journal eller med en app
Skriv lister over måltider og portionsstørrelser i en journal eller en madtracker -app. Søg online eller i din app efter mængden af kalorier, hvert element i et måltid indeholder. Brug disse oplysninger til at sikre, at dine daglige måltider opfylder dit kalorimål.
- Antag, at du har bagt kyllingebryst, ris og broccoli til aftensmad. Slå kalorietællinger op online eller i din app for et kyllingebryst i gennemsnitlig størrelse (380-520 kalorier), 1⁄2 c (120 ml) brune ris (108 kalorier) og 1 c (240 ml) broccoli (31 kalorier).
- Sørg for at måle dine portioner omhyggeligt, så dine kalorietællinger er korrekte.
Trin 6. Skift sukkerholdige og fedtfattige drikkevarer for lavere kalorieindhold
Du kan skære en betydelig mængde kalorier ved at drikke vand i stedet for højt kalorieindhold. Derudover skal du gå efter fedtfattig eller fedtfri mælk, begrænse mængden af frugtsaft, du drikker, og vælg lavere kalorier, hvis du drikker alkohol.
- Hvis du f.eks. Fylder morgenmadsprodukterne med fedtfri mælk i stedet for sødmælk, skærer du 60 kalorier.
- Hvis du bytter din sodavand på 20 fl oz (590 ml) til frokost til vand, sparer du 225 kalorier.
- Hvad angår kalorier med lavt kalorieindhold, indeholder let øl mellem 8 og 100 kalorier pr. 350 ml flaske. Du kan også have 1 fl oz (30 ml) vodka, som indeholder omkring 60 kalorier, med sodavand, som er kaloriefrit.
Trin 7. Erstat fødevarer med højt kalorieindhold med påfyldningsmuligheder og kaloriefattige muligheder
Da du indtager færre kalorier, kan du være bekymret for, at du ikke bliver mæt. Det er dog mængden af mad, du spiser, der gør dig mæt, ikke antallet af kalorier. Frugt og grøntsager indeholder færre kalorier end junkfood, og de er fyldt med vand og fibre, som hjælper dig med at føle dig mæt.
- For eksempel har en 2 ounce (57 g) gulerod 25 kalorier, men en 1 oz (28 g) slikbar indeholder omkring 150 kalorier. Desuden indeholder en gulerod vitale næringsstoffer; slikstangen er lige fyldt med sukker og mættet fedt.
- Andre påfyldningsmuligheder med lavt kalorieindhold omfatter havregryn (lav det med vand eller fedtfri mælk), fedtfri eller fedtfattig græsk yoghurt (prøv at toppe det med bær) og linser og bønner (prøv at lave suppe med sorte bønner og grønkål).
Del 2 af 3: Udvikling af en nærende kost
Trin 1. Spis en række grøntsager hver uge
Hver dag skal du spise omkring 2 1⁄2 til 3 c (590 til 710 ml) grøntsager. Gå til alle veggiegrupperne, som omfatter bladgrøntsager, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og røde og orange grøntsager. Du behøver ikke at spise grøntsager fra hver gruppe hver dag, men du bør indtage et minimum af hver gruppe hver uge.
Trin 2. Inkluder grønne grøntsager, f.eks. Broccoli og spinat
Prøv at spise 1 1⁄2 til 2 c (350 til 470 ml) bladgrøntsager om ugen. Portioner af bladgrøntsager inkluderer 2 c (470 ml) kogt spinat eller 1 c (240 ml) broccoli.
Trin 3. Gå efter stivelsesholdige grøntsager, som kartofler og majs
Til stivelsesholdige grøntsager skal du have 1 øre majs, 1 c (240 ml) grønne ærter, 1 medium bagt eller ristet sød kartoffel og 1 c (240 ml) søde kartofler eller yamsmos. Gå til 5 til 6 c (1,2 til 1,4 L) om ugen.
Trin 4. Fyld garbanzobønner, sojabønner og andre bælgfrugter på
Eksempelvis servering af bælgfrugter omfatter en 1 c (240 ml) portion kogte nyre-, garbanzo-, split- eller sojabønner. Spis 1 1⁄2 til 2 c (350 til 470 ml) om ugen.
Trin 5. Lys dine måltider op med røde og orange grøntsager
Har 5 1⁄2 til 6 c (1,3 til 1,4 L) om ugen. Eksempelvis portioner til røde og orange grøntsager inkluderer 2 mellemstore gulerødder, 1 c (240 ml) hakket eller skåret frisk rød peber og 1 stor tomat.
Trin 6. Inkluder portioner af ikke -grupperede grøntsager
Du bør også spise 4 til 5 c (950 til 1, 180 ml) grøntsager om ugen, der ikke falder ind i disse grupper, såsom kål, agurker, salat og courgette. Portioner til ikke-grupperede grøntsager inkluderer en salat med 1 1⁄2 c (350 ml) romaine salat og en skive agurk, 1 c (240 ml) dampet courgette og 1 c (240 ml) sauteret kål.
Trin 7. Snack frisk frugt for at tilfredsstille din søde tand
At spise frugt er den sundeste måde at få din søde løsning på, så prøv at spise 1⁄2 til 1 c (120 til 240 ml) om dagen. Mens et glas 100% frugtjuice også tæller som en portion, kan juice tilføje sukker og kalorier til din kost. Desuden indeholder hele frugter fiber, som kan hjælpe dig med at føle dig mæt.
- Eksempler på 1⁄2 c (120 ml) portioner inkluderer 1/2 et lille æble, 1/2 en stor banan, 1/2 en stor appelsin og omkring 16 druer.
- Ligesom grøntsager, gå til en række frugter for at maksimere dit næringsindtag. Prøv at have en banan i skiver med dit morgenmadsprodukt, snack på druer om eftermiddagen, og få fedtfri græsk yoghurt med jordbær og udskårne mandler til dessert.
Trin 8. Gå efter masser af sunde korn hver dag
Prøv at spise 170 til 230 g dagligt, og vælg fuldkorn, når det er muligt. Gå efter brune ris og brød, morgenmadsprodukter, pastaer og kiks, der er mærket fuldkorn.
Trin 9. Indsæt magert protein i din kost
Spis 5 1⁄2 til 6 1⁄2 oz (160 til 180 g) magert protein om dagen. Vælg magre muligheder, f.eks. Udbenet, skindløst kyllingebryst, kalkun, skaldyr, nødder og bælgfrugter (f.eks. Bønner og sojaprodukter). Undgå fede udskæringer af rødt kød, forarbejdet kød (f.eks. Bacon og delikatesser), og køb ikke præmarineret kød, som kan indeholde masser af fedt, sukker eller salt.
- Almindelige portioner omfatter 85 g portioner kyllingebryst eller laks. En dåse tunfisk tæller også som en portion på 85 g.
- Et æg tæller som 28 g.
- 1 c (240 ml) kogte linser og 1 sojabønnepatty tæller hver som 2 oz (57 g).
Trin 10. Vælg fedtfrie eller fedtfattige mejeriprodukter i stedet for fedtfattige muligheder
Prøv at spise eller drikke 3 c (710 ml) mejeri om dagen. Mejeriprodukter er rige på calcium og er en vigtig del af din kost. Bare sørg for at købe fedtfattige og fedtfrie muligheder for at holde dit fedt- og kalorieforbrug i skak. Almindelige mejeriportioner omfatter:
- 1 c (240 ml) fedtfattig eller fedtfri mælk eller calciumberiget sojamelk.
- En standardbeholder på 1 c (240 ml) med 2% yoghurt, der ikke indeholder meget sukker.
- 1 c (240 ml) fedtfattig frossen yoghurt.
Trin 11. Brug plantebaserede olier i moderate mængder
Undgå madlavning med animalsk afledte olier, såsom smør og spæk. Brug i stedet vegetabilske olier, såsom oliven-, jordnødde- og rapsolier. Din anbefalede daglige mængde for olier er 20% af dine daglige samlede kalorier, så brug olie sparsomt.
En spiseskefuld madolie, en avocado og 2 spsk jordnøddesmør indeholder hver cirka halvdelen af dit daglige olietilskud
Del 3 af 3: Fastholdelse til din kost
Trin 1. Bed venner eller slægtninge om at spise sundere sammen med dig
Du og en ven eller slægtning kunne støtte hinanden, holde hinanden ansvarlige og gøre slankekure sjovt. I kunne shoppe sammen med dagligvarebutikken, lave mad med hinanden og organisere en ugentlig sund gryde.
Hvis du ikke kan rekruttere en ven eller slægtning til at slutte sig til dig, skal du have nogen til at tjekke ind med dig om dine kostændringer. Bed dem om at minde dig om at være på rette spor, og ring til dem, hvis du føler dig fristet til at snyde din kost
Trin 2. Prøv at bruge mindre tallerkener for at få dine måltider til at se større ud
Store tallerkener får moderate portionsstørrelser til at se små ud. Mindre tallerkener kan få dine måltider til at virke mere tilfredsstillende og hjælpe med at bremse fristelsen til at hive ekstra mad på.
Trin 3. Tjek restaurantmenuer på forhånd, når du går ud for at spise
Du er mere tilbøjelig til at træffe sunde valg, hvis du planlægger, hvad du skal bestille på forhånd. Vælg en restaurant på forhånd, og søg efter deres menu online. Se efter fedtfattige måltider, såsom bagt fisk med dampede grøntsager eller grillet kyllingebryst over en salat.
Hvis en hovedret indeholder et fedt tilbehør, skal du ringe til restauranten og spørge, om du kan erstatte den med en sundere mulighed. Spørg for eksempel om de ville lade dig bytte fries til frugt eller blandet grønt
Trin 4. Motiver dig selv med non-food belønninger
Fejr dine succeser, såsom at gå en uge uden snydemad eller usund snack, reducere din kropsfedtprocent eller tabe sig. Du kan købe dig selv en belønning, som musik, et videospil eller et tilbehør, eller tage en afslappende eftermiddag for at slappe af.
- Vælg små, hyppige belønninger for daglige eller ugentlige mål. For større præstationer, f.eks. Milepæle på 6 måneder eller 1 år, kan større gevinster være en spadag, en dag eller weekendtur eller en ny gadget.
- Undgå at bruge snacks eller en fridag fra din sunde kost som belønning.
Trin 5. Lad ikke tilbageslag modvirke dig
Ingen er perfekte, så vær ikke hård ved dig selv, hvis du forkæler et snyde -måltid eller en snack. Erkend, at du havde et tilbageslag, og fortsæt derefter. Mind dig selv om dine sundhedsmål, fortsæt med din rutine, og giv ikke op, bare fordi du gled.
Tips
- Selvom det er vigtigt at foretage ændringer i kosten, kan fysisk aktivitet hjælpe dig med at forbrænde kalorier hurtigere. Jo flere kalorier du forbrænder, jo færre kalorier vil din krop gemme som fedt, og jo mere vil den tappe ind i sine fedtreserver for energi.
- Hvis du ikke kan lide intens træning, behøver du ikke at deltage i et fitnesscenter eller løbe kilometer for at være fysisk aktiv. At tage trapperne i stedet for elevatoren, gå en tur rundt om blokken og gå på cykelture vil hver især hjælpe med at forbrænde kalorier og fedt.
- Hvis du er fysisk handicappet og har svært ved at dyrke motion, kan din læge henvise dig til en fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at lave øvelser, der passer til din tilstand.
