Lur kan være en god måde at genoplade hurtigt midt på dagen. Når du sover for længe, kan du dog vågne groggy og desorienteret. Du kan optimere din hviletid for at reducere chancen for at vågne groggy: indstil en alarm for at holde din søvn kort og vågne, før du falder i dyb søvn. Hvis du glider i en dyb lur og vågner i en groggy -tilstand, kan du prøve at vække dig selv hurtigere ved at stimulere dit sind og din krop. Gennemgå følgende metoder, og lær at få din lur til at fungere for dig!
Trin
Metode 1 af 3: Optimering af Naptime
Trin 1. Planlæg din lur for at minimere grogginess
En gennemsnitlig søvncyklus varer fra 90 til 110 minutter, i en flux fra let søvn til dyb søvn. Overvej stadierne:
- Trin 1 er den første og laveste fase af søvn - den varer alt fra 5 til 10 minutter. Dine øjne er lukkede, men det er let at vække dig. Du vil sandsynligvis ikke føle dig forfrisket, hvis du sover i fem minutter, men du skal heller ikke føle dig for groggy.
- Trin 2 er en lidt dybere fase af lav søvn. Din puls sænkes, din kropstemperatur falder, og du begynder at sove i dyb søvn. Dette kan vare 5-10 minutter.
- Fase 3 er "dyb søvn" -fasen. Hvis du vågner under dyb søvn, vil du føle dig groggy og desorienteret i et par minutter.
EKSPERT TIP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
When a nap goes too long, it can create sleep inertia, where your body goes into the next phase of deep sleep. If you try to wake up at that point, your body is primed to continue sleeping, and that can make you feel more tired afterward.
Trin 2. Sov i 20 minutter ad gangen for en hurtig "power nap"
Indstil en alarm i cirka 25 minutter fra nu: 20 minutter til at sove, og 5 minutter til at falde i søvn. En kort "power nap" slutter, før din hjerne sover i dyb eller langsom bølgesøvn; du vil vågne og føle dig forynget, og du bør ikke føle dig groggy. Hvis du sover i mere end 20 minutter, kan du glide ind i en dybere søvnfase - og hvis det er tilfældet, kan du finde dig selv mere groggier, hvis du vågner inden afslutningen af den fulde søvncyklus.
Den 20 minutters power lur, undertiden kaldet etape 2 lur, er god til årvågenhed og motoriske læringsevner-ting som at skrive og spille klaver
Trin 3. Sov i 30-60 minutter for at falde i langsom bølgesøvn
Forskning viser, at længere lure hjælper med at øge hukommelsen og forbedre kreativiteten. Når du sover i 30-60 minutter, glider du i langsom bølgesøvn, som er den dybe fase, der kommer mellem REM "drømmesøvn". En lur på 30-60 minutter er god til beslutningskompetencer-f.eks. huske ordforråd eller huske retninger. Vær opmærksom på, at du måske vågner groggier i starten, hvis du er vågnet i løbet af den dybeste del af søvncyklussen.
Trin 4. Sov i 60-90 minutter for at høste fordelene ved REM-søvn
REM (hurtig øjenbevægelse) søvn er den sidste fase af søvncyklussen; det er når drømme sker, og det er når din hjerne genopretter sig selv. REM -søvn spiller en central rolle i at skabe nye forbindelser i hjernen og løse kreative problemer.
Trin 5. Prøv ikke at sove for meget
Formålet med en lur er at forynge din krop, så det er vigtigt, at du giver dig selv god tid. Indstil en alarm for at sikre, at du holder dig til den ønskede naptime. Hvis du vil være meget præcis, skal du tilføje flere minutter til din "luretid" for at give dig selv god tid til at falde i søvn.
Metode 2 af 3: At overvinde grogginess
Trin 1. Sprøjt vand på dit ansigt for at vågne hurtigere
Tør dit ansigt af med en ren vaskeklud eller kop vand i dine hænder. Gnid hjørnerne af dine øjne for at åbne dem. Du kan bruge varmt eller koldt vand, selvom koldt vand kan være mere forfriskende: koldt vand har vist sig at sænke pulsen og hjælpe dig med at vågne hurtigere.
- Tag et bad, hvis du har tid. Sørg for at løbe masser af vand ind i dit ansigt.
- Ikke alene vil vask af dit ansigt få dig til at føle dig mindre træt - det får dig til at se mindre træt ud. Vask dit ansigt grundigt for at gnide eventuelle dvælende rynker ud.
Trin 2. Drik vand for at sparke dit stofskifte i gear og få dine elektrolytter til at flyde
Når du falder i en dyb lur, sænkes dit stofskifte til en lav vedligeholdelsestilstand. Drikkevand vil signalere til din krop, at det er tid til at vågne op. Fyld et højt glas og drik det langsomt.
Trin 3. Drik koffein for at vågne hurtigere
Hvis du føler dig særligt groggy, kan du prøve at indtage en koffeinholdig drik-kaffe, te, energidrikke osv.-for at stimulere dit sind og fjerne den tunghovede dis.
- Undgå at drikke koffein, hvis du planlægger at falde i søvn igen når som helst snart. Kaffe påvirker alle forskelligt, men der er en god chance for, at en dosis holder dig vågen i timevis fremover.
- Vær opmærksom på, at mange koffeinholdige drikkevarer har en dehydrerende, vanddrivende effekt. Drik kaffe, hvis det er nødvendigt, men sørg for også at drikke vand.
Trin 4. Spis en let snack
Sporer dit stofskifte og afregner din mave. Hvis du føler dig kvalm, når du vågner, kan det hjælpe at putte lidt mad i dit system. Spis noget let, fordøjeligt og energirigt: frugt og nødder er ideelle.
Trin 5. Stimuler dit sind
Læs en bog, læs avisen eller gå online. Arbejde et krydsord, spille et videospil eller se et optimistisk fjernsynsprogram - alt, hvad der får din hjerne til at fungere. Hvis dit sind er aktivt og engageret, finder du det sværere at falde i søvn igen.
Trin 6. Prøv at lytte til optimistisk musik
Sæt en festspilleliste eller en træningsliste - alt, hvad der pumper dig op og får lyst til at komme i gang.
Trin 7. Åbn dit vindue for at få frisk luft ind i rummet
Dette bør få dig til at føle dig mere vågen og mindre groggy.
Metode 3 af 3: Genoptag din dag
Trin 1. Børst tænderne for at komme sig efter dårlig ånde og uklarhed i munden
Swig en mundfuld mundskyl, hvis du vil, og gurgle for at opdatere din hals. Ritualet med at vaske dit morgenåndedrag kan hjælpe med at svinge dit sind tilbage i dagens travlhed, og du kan føle dig mere klar til at genoptage din dag, når du har befriet munden for dens "fuzzy" følelse. Hvis du ikke har adgang til en tandbørste, skal du tygge lidt myntegummi.
Trin 2. Stræk og bevæg dig rundt
Afhængigt af hvor du sov, kan du føle dig stiv og øm. Prøv at strække alle dine muskler for at løsne og slappe af. Løb, hvis du har tid, til at få hjertet til at pumpe og sætte din hjerne i handlingstilstand.
Prøv dynamiske strækninger som lunges og høje knæ. Prøv at springe knægte og squats. Jo hurtigere du bevæger dig, jo hurtigere flyder dit blod
Trin 3. Gør dig selv præsentabel
Fix dit hår, klæd dig på (eller glat dit tøj ud), og anvend din makeup igen, hvis det er nødvendigt. Hvis du skal tilbage på arbejde eller vove dig tilbage til verden, skal du muligvis bruge et par minutter på at genoprette dit udseende.
Trin 4. Stå op og bliv oppe
Gå ikke tilbage for at sidde, uanset hvor du sov. Der er en god chance for at du falder i søvn igen.
Trin 5. Hvis du er i klassen, må du ikke lave en scene
Lyt omhyggeligt for at tage tråden i foredraget op, og prøv at komme tilbage til diskussionsstrømmen. Prøv at huske, hvad du lavede, før du faldt i søvn. Ryk ikke pludseligt op i hovedet, medmindre du elsker opmærksomhed - i stedet skal du langsomt løfte dit hoved op og blinke meget, så dine øjne kan vænne sig til lyset.
Trin 6. Vær tålmodig
Du skal føle dig vågen og fuldstændig opmærksom inden for cirka 30 minutter. Drik vand og koffein, spis en energiladet snack, og prøv at forblive aktiv-du vil gradvist komme dig efter lur, jo længere du er vågen.
Tips
- For at forhindre grovhed efter lur skal du børste tænder, skifte til behageligt tøj og vaske dit ansigt i stedet for bare at gå ned tilfældigt.
- Uanset hvad du gør, kan det tage noget tid at komme sig efter en særlig tung lur.
