Har du nogensinde ligget vågen om natten og bekymret dig? Måske er du bekymret for, at dit hus vil brænde ned, eller at der vil opstå en naturkatastrofe. Disse former for frygt er almindelige. Men de kan også være meget skadelige for din livskvalitet. At få en god nats søvn er vigtig for dit fysiske og psykiske helbred. Udover at håndtere din angst, kan du gøre andre ting for at hjælpe dig selv med at forbedre din søvnkvalitet. Der er flere trin, du kan tage for at hjælpe med at stille dit sind og sove roligt.
Trin
Metode 1 af 3: Adressering af din angsts rødder
Trin 1. Anerkend din frygt
Det kan være frustrerende og skræmmende at ligge vågen om natten og bekymre sig. Måske er din bekymring, at dit hus vil tage ild. Eller måske er du bekymret for et ødelæggende jordskælv. Dit første skridt i håndteringen af denne frygt er at anerkende dem.
- Tænk på symptomerne på din angst. Forstyrrer det din søvn på fysiske måder? For eksempel kører dit hjerte?
- Selvom dit store problem er et bekymrende sind, der ikke vil stoppe, kan det stadig virkelig påvirke din livskvalitet. At anerkende din frygt betyder, at du er et skridt tættere på at kunne klare denne frygt.
- Prøv at sige det højt. For eksempel: "Jeg er bekymret for, at mit hus vil brænde ned, og det holder mig fra at sove. Jeg skal finde en måde at håndtere dette problem på."
- Du skal muligvis overveje professionel hjælp til at klare denne frygt.
Trin 2. Hold en journal
Det kan være nyttigt at lede efter mønstre, der hjælper dig med at finde ud af, hvornår din frygt er værst. Prøv at skrive ned tilfælde, hvor frygten er særlig intens. At føre en journal kan hjælpe dig med at finde ud af, om der er tilfælde, der synes at udløse din frygt.
- Gør det til en vane at skrive i din journal hver morgen eller aften. Notér de ting, du gjorde den dag, og bedøm dit angstniveau.
- Måske vil du bemærke mønstre. For eksempel kan du indse, at hver nat, du ser nyhederne, er der et sted om en naturkatastrofe. Dette kan få din angst til at stige.
- Hvis du finder et mønster som dette, kan du tage skridt til at undgå disse udløsere. Måske kunne du undgå at se aftennyhederne.
Trin 3. Tal med en professionel
Taleterapi kan være en utrolig effektiv måde at håndtere angst på. En psykolog kan hjælpe dig med at tackle din frygt. I terapien kan du også arbejde med at finde måder at håndtere den frygt på.
- Måske er der en endelig grund til, at du er bange for ild. For eksempel, hvis du var i en husbrand som barn, vil du naturligvis stadig have traumatiske minder.
- En rådgiver kan hjælpe dig med at finde måder at anerkende denne frygt på. Hvis grundårsagen er mindre klar, kan rådgiveren hjælpe dig med at udforske din fortid og nutid for at forsøge at finde årsager til din angst.
- Hvis du kan finde en forklaring på din frygt, kan det være lettere at finde en løsning, der fungerer for dig.
- Bed din faste læge om at anbefale en velrenommeret terapeut. Du kan også bede nære venner eller familie om anbefalinger.
Trin 4. Kig efter en løsning
Når du har taget fat på din frygt, kan du lede efter måder, hvorpå du kan føle dig rolig. Du kan muligvis sove bedre, hvis du ved, at du har taget skridt til at sikre din sikkerhed. For eksempel kan du oprette en brandsikkerhedsplan.
- Hold regelmæssige brandøvelser. Sørg for, at hvert familiemedlem kender den bedste måde at forlade dit hjem i tilfælde af brand.
- Få ledningerne i dit hjem kontrolleret regelmæssigt af en professionel. Dette vil hjælpe med at lette bekymringer om elektriske brande.
- Hvis du er bekymret for en naturkatastrofe, lav en plan for det. For eksempel kan du lave et jordskælvsberedskabssæt.
- Forbered dig på et større jordskælv ved at have et lager af batterier, vand på flaske og mad.
- Når du føler dig bekymret, kan du trøste dig selv ved at vide, at du har taget alle mulige skridt til at forberede dig i tilfælde af det værste.
Trin 5. Skift dit fokus
Nogle gange har dit sind bare brug for en pause fra at bekymre dig. Hvis du oplever, at du har angst, skal du spørge dig selv: "Er det noget, jeg kan kontrollere?" Hvis svaret er nej, så prøv at fokusere din energi igen.
- For eksempel bekymrer mange mennesker sig om et terrorangreb. Dette er en reel frygt. Det er dog ikke en, som mange mennesker har kontrol over.
- Hvis du finder dig selv bekymret for terrorister, skal du holde en pause fra nyhederne. Det er okay at gå tv-fri i et par dage.
- Hvis du tager en pause fra årsagen til din angst, kan du nulstille din hjerne og give dig mulighed for at slappe af og hvile dig.
- Prøv at fokusere din nervøse energi på noget, du kan kontrollere. Har du tænkt dig at rydde op i garagen? Brug din tid på at gøre det i stedet for at bekymre dig.
Metode 2 af 3: Forbedring af din søvnkvalitet
Trin 1. Skift dit miljø
Der er mange faktorer, der påvirker din søvnkvalitet. Det er vigtigt at håndtere dine bekymringer, men der er andre måder, du også kan hjælpe dig selv med at sove. En måde er at forbedre dit soveområde.
- Sørg for, at dit soveværelse har den rigtige temperatur. Den ideelle temperatur til søvn er omkring 18,3 ° C.
- Undgå udsættelse for lys. Dit værelse skal være mørkt, og der bør ikke være nogen glød fra elektronik. Det betyder, at du slukker din telefon og dit tv. Brug en søvnmaske, hvis dit værelse ikke er mørkt nok.
- Begræns støj. Sørg for, at dit miljø er stille. Hvis der er meget gadestøj, kan du overveje at investere i en lydmaskine.
Trin 2. Hold dig til en tidsplan
En af de mest effektive måder at forbedre din søvn på er at komme i gang med en rutine. Prøv at gå i seng på samme tid hver aften. Du skal også stå op på samme tidspunkt hver dag.
- Undgå at sove i weekenderne. Din krop vil komme ind i en naturlig søvnrytme, hvis du holder dig til en konsekvent tidsplan.
- Prøv ikke at lur. Selvom eftermiddagslur kan virke dejlig til tider, så prøv at undgå det. Lur kan få dig til at ligge vågen om natten og kan øge dine bekymringer.
- Prøv at flytte rundt efter middagen. Nogle gange spiser folk et stort måltid og sov derefter på sofaen. Det kan forstyrre din søvn senere. Tag i stedet en tur rundt om blokken.
Trin 3. Øv afslapningsteknikker
For at lette dit sind om natten, prøv nogle fokuserede mentale øvelser. Afslapningsteknikker fremmer afslappende søvn og kan hjælpe dig med at undgå dine sene nat bekymringer om brand eller andre katastrofer. Der er mange variationer, du kan prøve.
- En metode er at lave en kropsscanning. Lig i en behagelig stilling på ryggen. Til gengæld skal du bruge flere sekunder på at fokusere på hvert område af din krop.
- Fokuser f.eks. På dine skuldre. Forestil dig enhver spænding, du føler, når du går væk.
- Når du fokuserer på hver kropsdel, skal du også prøve at være opmærksom på dit åndedræt. Fokuser på at trække vejret ind og ud jævnt.
- Når du fokuserer på andre ting (din krop og åndedrag) har din hjerne ikke tid til at bekymre sig om ild.
- Du kan også kigge efter guidede meditationer. Overvej at downloade en app til din telefon for at hjælpe dig med at lære at fokusere aktiviteter.
Trin 4. Håndter din stress
Bekymringer kan holde dig vågen om natten. Store bekymringer, såsom brande og små bekymringer, såsom at lave en indkøbsliste, er begge relateret til søvnløse nætter. Prøv at finde måder at lindre din stress på inden sengetid.
- Lav en huskeliste hver aften. At nedskrive den næste dags opgaver kan hjælpe med at rydde dit sind. Du behøver ikke bekymre dig om at glemme noget.
- Træk vejret dybt. Rensende vejrtrækninger kan hjælpe med at berolige dit sind. Træk vejret dybt ind, mens du tæller til fem, og pust derefter ud, mens du tæller til fem.
- Overvej at lave yoga inden sengetid. Stræk- og yogastillinger kan slappe af dit sind og din krop, hvilket kan lindre stress og hjælpe dig med at sove.
Trin 5. Opret et sengetid ritual
Rutiner kan hjælpe med at berolige dit sind. Vend dig til en vane med at slappe af hver nat før sengetid. For eksempel kan du gå rundt i dit hus for at sikre, at du har låst alle dørene.
- Hvis du har en bestemt frygt, f.eks. Brande, kan du få for vane at kontrollere, at der ikke brænder lys eller andre åbenlyse farer.
- Din rutine behøver ikke tage lang tid. Det kan få dig til at føle dig mere i fred bare ved at kontrollere dit sengetid-ritual fra din huskeliste.
- Dit ritual kan også omfatte andre beroligende opgaver. Brug et øjeblik på at sprøjte en lavendel linnedspray på dine plader. Duften fremmer afslappende søvn.
Metode 3 af 3: Gør fysiske ændringer
Trin 1. Få masser af motion. Sindets kropsforbindelse er utrolig vigtig
Hvis din krop ikke er i god form, kan dit psykiske helbred lide. Tag skridt til at foretage fysiske ændringer for at sove bedre.
- Gør regelmæssig motion en prioritet. Sigt på at komme i mindst 30 minutters fysisk aktivitet de fleste dage i ugen.
- Find en aktivitet, du kan lide. Hvis du kan lide at danse, kan du prøve en Zumba -klasse.
- Rekrutter en ven til at gå en lang tur. Du får motion og den ekstra bonus ved socialisering.
Trin 2. Spis en sund kost
Din kost kan direkte påvirke din søvnkvalitet. Vær opmærksom på den mad, du spiser. Sigt efter en god balance mellem grøntsager, frugter, magre proteiner og fuldkorn.
- Undgå alkohol sent på aftenen. Et glas vin med aftensmad er fint, men at drikke alkohol inden for to til tre timers sengetid kan forstyrre din søvn.
- Prøv ikke at spise late night snacks. At spise efter middagen kan holde dig vågen, især hvis du vælger tunge eller sukkerholdige fødevarer.
- Begræns koffein. Prøv ikke at have koffein efter kl
Trin 3. Prøv akupunktur
Akupunktur bruger små nåle til at presse bestemte punkter i din krop. Det er en populær alternativ behandling for mange spørgsmål. Akupunktur kan hjælpe dig med at sove hele natten.
- Besøg en erfaren akupunktør. Spørg venner eller familie til en anbefaling.
- Tal med din læge, før du starter et akupunkturprogram.
Trin 4. Spørg om medicin
Hvis livsstilsændringer ikke hjælper, skal du tale med din læge. Det er muligt, at medicin kan hjælpe dig med at sove mere fredeligt. Spørg din læge er en receptpligtig sovehjælpemiddel til dig.
- Der er medicin, der kan hjælpe dig med at falde i søvn og blive i søvn. Sørg for at diskutere mulige bivirkninger med din læge.
- Du kan også spørge om homøopatiske midler. For eksempel tager mange mennesker et melatonintilskud for at hjælpe med afslappende søvn. Du kan købe disse piller i de fleste apoteker.
Tips
- Prøv flere løsninger, indtil du finder en, der passer til dig.
- Spørg om råd. Spørg, hvordan du håndterer det, hvis du kender andre mennesker, der behandler dette problem.
