Sådan taber du 30 pund: 14 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan taber du 30 pund: 14 trin (med billeder)
Sådan taber du 30 pund: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan taber du 30 pund: 14 trin (med billeder)

Video: Sådan taber du 30 pund: 14 trin (med billeder)
Video: Sådan tabte jeg 14 kg! 3 simple trin! 2024, Marts
Anonim

At tabe 30 pund kræver en forpligtelse til kost, motion og forbedringer af din livsstil. Det er et ret stort vægttabsmål og vil kræve, at du holder dig til en sundere livsstil i betydelig tid. Normalt bør du sigte mod at tabe cirka et til to kilo hver uge. Det betyder, at om cirka fire måneder vil du kunne tabe omkring 30 kilo. Kom i gang med dit vægttab ved at lave en plan og holde dig til den så godt du kan.

Trin

Del 1 af 3: Planlægning for vægttab

Tab 30 pund Trin 1
Tab 30 pund Trin 1

Trin 1. Start en madjournal

Du skal bruge en god idé om de kalorier, du indtager, før du starter en form for kost med reduceret kalorieindhold.

  • Start med at føre en madjournal ved at notere alt, hvad du spiser og drikker på en dag. Bemærk din morgenmad, frokost, middag, snacks, drikkevarer og alt andet, du spiser i løbet af dagen.
  • Vær så præcis som du kan. De kalorier, du beregner fra disse typiske dage, vil være dit udgangspunkt for at finde ud af et niveau, der hjælper dig med at tabe dig.
  • Fortsæt din madjournal, når du også er begyndt på din vægttabsplan. Undersøgelser viser, at dette holder dig ansvarlig for din kost og kan hjælpe dig med at tabe dig og holde den væk.
Tab 30 pund Trin 2
Tab 30 pund Trin 2

Trin 2. Beregn din nuværende daglige kalorieindhold

Efter at du har ført en madjournal i et par dage, vil du være i stand til at bestemme et kalorimål, der skal opfyldes hver dag for at hjælpe dig med at tabe dig.

  • De fleste sundhedspersonale anbefaler at sigte mod et vægttab på et til to pund hver uge. Dette er gradvist, men mere sikkert og mere bæredygtigt vægttab. Du vil sandsynligvis have lettere ved at opretholde et vægttab, der var mere gradvist.
  • Tag din madjournal og gennemsnit de samlede kalorier, du typisk spiser. Træk 500 til 750 kalorier fra dette tal. Dette lavere kalorieindhold er det, du skal sigte efter, hvis du vil tabe et til to kilo om ugen.
  • Hvis du trækker fra 500 til 750 kalorier, men du får en værdi mindre end 1, 200 kalorier, gør derefter 1, 200 kalorier til dit daglige mål.
  • Spise mindre end 1, 200 kalorier dagligt anses ikke for sikkert. Dit stofskifte kan bremse, og du har stor risiko for mangel på næringsstoffer.
Tab 30 pund Trin 3
Tab 30 pund Trin 3

Trin 3. Find ud af en realistisk vægttabsperiode

Opret en vægttabskalender eller -plan for at hjælpe dig i gang og holde dig på sporet efter vægttab inden for en bestemt tidsperiode.

  • Hvis du går om vægttab med tankegangen om at tabe et til to pund om ugen, skal du bruge omkring fire måneder for at tabe 30 pund.
  • Du kan dog overveje at give dig selv et par uger ekstra til at tabe den vægt. Du skal planlægge slip-ups, ferier og uplanlagte stressende begivenheder, der kan sætte dig tilbage et par dage eller uger med dit vægttab.
Tab 30 pund Trin 4
Tab 30 pund Trin 4

Trin 4. Byg en støttegruppe

En anden ting, der vil være en fordel at planlægge som en del af din slankekur, er at finde og opbygge en støttegruppe.

  • Undersøgelser har vist, at dem, der har en støttegruppe, har en tendens til at holde fast i kosten på lang sigt og er i stand til at tabe sig mere og holde den væk fra dem, der ikke har en støttegruppe.
  • Tal med venner, familiemedlemmer eller kolleger om dine vægttabsmål, og bed dem om at være din støttegruppe og holde dig ansvarlig.
  • Vær også din egen støttegruppe ved at skrive dine motiver til at tabe sig ned i din mad- og fitnessjournal. Vend tilbage til denne journal dagligt og ugentligt for at plotte dine mål, vægt og tommereduktion.

Del 2 af 3: Gør kostændringer

Tab 30 pund Trin 5
Tab 30 pund Trin 5

Trin 1. Følg en kost med højere proteiner

Mange undersøgelser viser, at en højere proteinkost kan hjælpe dig med at tabe dig, men også gøre det en smule lettere at holde vægten på lang sigt.

  • Protein er et vigtigt næringsstof til din kost. Fokuser på at få lidt mere end gennemsnittet for at hjælpe dig med at øge din generelle mæthed og bedre styre din appetit.
  • Hvis du sørger for at spise en proteinkilde ved hvert måltid, vil du let kunne opfylde dine proteinbehov. Planlæg at have mindst en eller to portioner slankere protein pr. Måltid og en portion med snacks.
  • En portion kødprotein er cirka 85 til 120 gram efter vægt (eller 3 til 4 oz), som leverer 20 til 25 gram protein. Vælg slankere proteinkilder, da disse er lavere i kalorier og let kan passe ind i en kaloriefattig kostplan.
  • Skift mellem forskellige proteinkilder for at opretholde en varieret kost. Prøv: fisk og skaldyr, tofu, bælgfrugter, magert oksekød, æg, fedtfattigt mejeri og fjerkræ.
Tab 30 pund Trin 6
Tab 30 pund Trin 6

Trin 2. Gør halvdelen af din tallerken til en frugt eller grøntsag

Et andet let trick til at opretholde en lavere kalorieindhold uden at føle, at du sulter dig selv, er at fylde på masser af frugt og grøntsager.

  • Disse fødevarer er kaloriefattige, hvilket betyder, at du kan spise en rimelig mængde og stadig være inden for dit målkalorimål.
  • Derudover indeholder disse fødevarer et højt fiberindhold. De giver masser af måltider, så du vil føle dig mere mæt under måltiderne og blive tilfreds længere, når dit måltid er afsluttet.
  • Lav halvdelen af dine måltider og snacks til en frugt eller grøntsag. Sigt efter en kop tætte grøntsager, to kopper bladgrøntsager og 1/2 kop frugt pr. Portion.
Tab 30 pund Trin 7
Tab 30 pund Trin 7

Trin 3. Gå efter 100% fuldkorn

Ud over frugt og grønt er en anden fiberfyldt fødevaregruppe korn.

  • Tilføj en portion eller to fuldkorn til din dag for at hjælpe dig med at øge dit fiberindtag, så du føler dig mere tilfreds med dine måltider.
  • Det anbefales at gå til 100% fuldkorn over raffinerede korn, fordi de er højere i fiber, protein og andre vigtige næringsstoffer.
  • Undgå raffinerede korn som hvidt brød, hvide ris, almindelig pasta eller bagværk lavet med hvidt mel.
  • Prøv i stedet en række fuldkorn som: havre, quinoa, brune ris, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
  • Mål også altid portionsstørrelser af fuldkorn. Hold dig til 1/2 kop eller 1 oz pr. Portion.
Tab 30 pund Trin 8
Tab 30 pund Trin 8

Trin 4. Forpak sunde snacks

Selvom snacking kan virke modstridende til vægttab, kan de faktisk være en passende del af din vægttabsplan.

  • Hvis du har lyst til at få brug for en snack, sigter du efter at lave snacks 150 kalorier eller mindre. Sørg også for, at de indeholder noget magert protein og en frugt eller grøntsag for at gøre dem til et næringsfyldt supplement til din dag.
  • Snack også kun, hvis du har brug for det. For eksempel, hvis det er mere end fire timer siden du spiste, og din mave knurrede, eller du har brug for lidt noget før din træning. Prøv at undgå snacking ud af kedsomhed.
  • Læg 100 til 150 kalorier snacks i små poser, som du kan tage med på arbejde eller holde hjemme for et hurtigt valg af snack.
Tab 30 pund Trin 9
Tab 30 pund Trin 9

Trin 5. Spis opmærksomt

Når du prøver at tabe dig, er det en smart idé at foretage nogle livsstilsændringer ud over at følge en diæt med reduceret kalorieindhold.

  • At spise opmærksomt kan være et godt værktøj at bruge ud over at følge en bestemt kost eller træningsplan for at tabe sig. Du bliver tvunget til at være opmærksom på, hvad du spiser, hvordan du spiser, og hvorfor du spiser.
  • Brug mindst 20 minutter på at spise dine måltider. Denne langsomme spisemetode hjælper med at give din krop nok tid til at føle sig tilfreds og kan forhindre dig i at overspise.
  • Brug mindre portioner og mindre tallerkener. Brug af salatplader til middagen kan hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser bedre.
  • Fjern også distraktioner, mens du spiser. Slukning af fjernsynet og din mobiltelefon kan tvinge dig til at være opmærksom og få mere nydelse og tilfredshed fra dine måltider.
Tab 30 pund Trin 10
Tab 30 pund Trin 10

Trin 6. Drik nok væske hver dag

Vand er vigtigt for at holde dig hydreret hele dagen. Det er dog også en nøglefaktor i dit vægttab.

  • Når du er dehydreret, hvilket er ret almindeligt, kan du mange gange forvirre tørst efter sult. Du kan spise eller have en snack, når du i virkeligheden bare skulle nippe til lidt vand.
  • Derudover kan drikke et stort glas vand før måltider hjælpe med at fylde dig op og få dig til at føle dig mæt på en kaloriefri væske.
  • Sigt efter mindst otte 8 ounce glas væske dagligt. Nogle sundhedspersonale mener dog, at du måske endda har brug for op til 13 glas dagligt. Dette afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau.
  • Sigt på at få dig til at urinere farven på limonade eller meget lysegul ved slutningen af dagen. Derudover bør du ikke føle dig tørstig hele dagen.

Del 3 af 3: Forøgelse af fysisk aktivitet

Tab 30 pund Trin 11
Tab 30 pund Trin 11

Trin 1. Lav en øvelsesplan

Når du vil tabe en større mængde vægt og planlægger at bruge træning til at understøtte dette vægttab, kan det være en fordel at oprette en træningsplan for dig selv.

  • Skriv en lille tidsplan eller kalender, der viser, hvilken type træning du skal lave, hvilket tidspunkt på dagen, hvor mange dage om ugen og hvor længe.
  • Planlæg at starte med træning med lav effekt. Prøv at svømme, gå, vandaerobic eller elliptisk brug i løbet af den første måned. Disse typer øvelser kan være bedre på dine led eller være lette for dem, der lider af gigt.
  • Planlæg også at langsomt øge varigheden eller mængden af tid brugt på at træne. Du kan starte med at sigte på at træne i 20 minutter tre dage om ugen. Gå langsomt frem til 30 minutter tre dage om ugen og derefter 30 minutter fire dage om ugen.
  • Du vil måske overveje at møde en personlig træner eller fysioterapeut, hvis du ikke har trænet før eller ønsker yderligere vejledning.
Tab 30 pund Trin 12
Tab 30 pund Trin 12

Trin 2. Øg livsstilsaktivitet

En let måde at begynde at træne på og bare være mere aktiv er ved at øge din livsstilsaktivitet. Dette er et særligt godt sted at starte, hvis du ikke i øjeblikket laver nogen planlagt eller struktureret øvelse.

  • Livsstilsaktiviteter er dem, du laver regelmæssigt. Gå til og fra din bil, tørre gulvet, tage trappen på dit kontor eller endda skovle sne.
  • Nogle undersøgelser viser, at de mennesker, der laver meget livsstilsaktivitet, høster lignende fordele som dem, der laver struktureret aerob aktivitet.
  • Prøv at tilføje mere bevægelse eller trin til din dag. Gå f.eks. En 10 til 20 minutters gåtur efter middagen eller i din frokostpause. Mikrovandringer i løbet af arbejdsdagen, om morgenen eller i din frokosttid hjælper dig også med at tabe dig.
  • Prøv også at planlægge aktiviteter frem for fjernsyn. Tilskynd hele din familie til at være mere aktiv. Tag minigolf, hundevandring eller dyrk sport.
Tab 30 pund Trin 13
Tab 30 pund Trin 13

Trin 3. Inkluder regelmæssig kardiovaskulær træning

Når du har arbejdet med at øge din livsstilsaktivitet, skal du begynde at gøre skridt til at deltage i nogle planlagte og strukturerede konditionstræninger.

  • De fleste sundhedseksperter anbefaler at deltage i cirka 150 minutters aktivitet hver uge. Dette er cirka 2 1/2 time.
  • Hvis du ikke har trænet eller har svært ved at træne, skal du starte med et mindre mål som 1 1/2 time om ugen.
  • Mange aktiviteter kan tælles som konditionstræning. Prøv: vandaerobic, brug elliptisk, gå en tur, lav en danseklasse eller kør på en stationær cykel.
Tab 30 pund Trin 14
Tab 30 pund Trin 14

Trin 4. Tilføj styrketræning

Styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse og kan hjælpe med at øge din krops evne til at forbrænde kalorier under hvile over tid.

  • Løft frie vægte eller brug vægtmaskiner i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen. Målet er at arbejde med hver større muskelgruppe. Løft frie vægte eller brug vægtmaskiner i mindst 30 minutter to til tre gange om ugen.
  • Tilmeld dig en personlig træningssession for at lære den korrekte form. Du skal være meget forsigtig for at undgå skader. Gennemgå din form og nye øvelser med den personlige træner ofte.

Anbefalede: