Det kan være svært at tabe sig. Langsommere vægttab eller tabe cirka 1-2 pund ugentligt er ideelt, sikkert og det mest bæredygtige vægttab på lang sigt. Du skal skære ned på kalorier, spise de rigtige madvarer, være aktiv og muligvis ændre anden livsstilsadfærd. Når det er sagt, kan vægttab også være en af de mest givende ting, du nogensinde gør. Fra bedre helbred og et længere liv, til forbedret selvværd, er det værd at tage den ekstra vægt af. Skift din kost, tilføj fysisk aktivitet, og modificer din livsstil for at hjælpe dig med at tabe 2 kilo om ugen.
Trin
Del 1 af 3: Spise godt
Trin 1. Fyld på magert protein, frugt og grøntsager
Disse tre fødevaregrupper er relativt kaloriefattige, næringsrige og er meget mættende og mættende. At kombinere dem ved de fleste måltider kan hjælpe dig med at tabe sig.
- Når du prøver at tabe dig og skære ned på kalorier, skal du vælge næringsfyldte fødevarer. Disse er varer, der er relativt kaloriefattige, men også høje i næringsstoffer.
- Produkter (frugt og grøntsager) indeholder mange forskellige næringsstoffer, herunder fibre. Større mængder fiber hjælper dig med at føle dig mæt og blive tilfreds i længere tid. Dette kan hjælpe dig med at spise mindre og snack mindre hele dagen.
- Inkluder en til to portioner frugt eller grøntsager til hvert måltid. Sørg for at måle dine portioner til 1/2 kop frugt, 1 kop grøntsager og 2 kopper bladgrøntsager.
- Protein er en anden type mad, der kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds længere dagen igennem og dæmpe din appetit. Det hjælper også med at understøtte dit stofskifte i løbet af dagen.
- Inkluder en kilde til magert protein som kylling, fisk, tofu, bønner, skaldyr eller fedtfattig mejeri ved hvert måltid. Hold dig til en 3-4 oz portion af disse magre proteiner.
Trin 2. Spis moderate mængder fuldkorn
Inkluderet et par portioner fuldkorn hjælper med at balancere din kost. Disse fødevarer indeholder også moderate mængder fiber og kan hjælpe dig med at blive mere tilfreds.
- Selvom fuldkorn er mere nærende i forhold til raffinerede korn (som hvidt brød eller hvide ris), tilbyder de ikke så mange næringsstoffer som protein, frugt eller grøntsager.
- Vælg fuldkornsfødevarer frem for simple kulhydrater eller raffinerede korn, som i hvidt brød, kiks, bagværk. Prøv: brune ris, quinoa, havre, farro, fuldkornsbrød eller fuldkornspasta.
- Mål dine portioner af fuldkornsfødevarer for at hjælpe dig med at tabe dig. Mål 1 oz eller omkring 1/2 kop korn.
- Husk, at en skive brød er en portion, men en bolle eller bagel er to portioner.
Trin 3. Begræns meget forarbejdede fødevarer
Meget forarbejdede fødevarer omfatter brød, kager, slik, fastfood og frosne tilberedte måltider. Prøv at undgå disse ofte, da de typisk er mere kalorietætte i forhold til mindre forarbejdede fødevarer.
- At spise mange forarbejdede fødevarer i løbet af dagen kan forbyde vægttab. Mange forarbejdede fødevarer indeholder flere kalorier, fedt, sukker og andre tilsætningsstoffer.
- Hvis du i øjeblikket er meget afhængig af forarbejdede fødevarer, skal du langsomt skifte til mindre forarbejdede fødevarer. Start med at lave et måltid eller en snack derhjemme eller en pakke, der skal medbringes.
- Måltidsplanlægning og måltidsforberedelse kan også hjælpe dig med at være mere forberedt og have måltider og snacks klar til at gå, hvilket kan gøre det lettere at gå glip af forarbejdede varer.
Trin 4. Drik vand
Drik tilstrækkeligt vand er fantastisk til dit generelle helbred; men det er også fantastisk til vægttab.
- En måde, hvorpå vand kan hjælpe dig med at tabe dig, er ved at få dig til at føle dig fysisk mæt. Ligesom mad optager vand plads i din mave. At drikke et stort glas før et måltid kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds, før dit måltid starter. Også at drikke et glas vand, når du føler dig sulten før et måltid, kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds uden en snack.
- At drikke tilstrækkelig væske hele dagen kan også hjælpe din vægt ved at opretholde tilstrækkelig hydrering. Selv når du er let dehydreret, kan du føle sultsignaler, når du faktisk kun er tørstig.
- Sigt efter mindst 64 oz (2 liter) klare væsker hver dag. Hold dig til ikke-kalorieindhold og koffeinfri drikkevarer som vand, vand med smag eller usødet koffeinfri te.
Trin 5. Spis langsommere
At spise langsommere kan hjælpe dig med at spise mindre portioner, færre kalorier og tabe dig. Det giver din krop tid til at registrere, at du er mæt.
- De fleste sundhedseksperter anbefaler at tage omkring 20-30 minutter at spise et måltid. Dette giver dit GI -system mulighed for at sende mætning eller tilfredse signaler til din hjerne.
- Når du spiser meget hurtigere end dette, er du mere tilbøjelig til at overspise eller spise for meget i et møde.
- Prøv at indstille en timer, sætte din gaffel ned imellem bidene, tage en slurk vand imellem bidene og tale med dine venner eller familie. Disse tricks kan hjælpe med at bremse dig.
Trin 6. Tag et multivitamin
At tage en daglig multivitamin kan være en god idé, når du prøver at tabe dig. Dette vil ikke fremskynde vægttab, men kan hjælpe med at opfylde næringsbehovet, når du skærer kalorier.
- Multivitaminer og ethvert vitamin forårsager ikke vægttab. Kun udskæring af kalorier og motion kan forårsage vægttab.
- Men hvis du skærer en betydelig mængde kalorier ud (500-1, 000 for at tabe 2 pund på en uge), kan du muligvis ikke spise nok til at opfylde dine daglige næringsbehov.
- Tal altid med din læge, før du starter et tilskud. Han eller hun vil kunne fortælle dig, om dette er sikkert og passende for dig.
Del 2 af 3: Spise det korrekte beløb
Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)
Din basale metaboliske hastighed eller BMR er, hvor mange kalorier din krop forbrænder om dagen og udfører grundlæggende metaboliske funktioner, såsom vejrtrækning, fordøjelse af mad eller blink. Denne beregning er vigtig for at bestemme dine grundlæggende kaloriebehov. Du kan gøre det i hånden eller bruge en online lommeregner, som den her.
- Hvis du er kvinde, skal du beregne din BMR ved hjælp af følgende formel: BMR = 655,1 + (9,563 x vægt i kg) + (1,850 x højde i cm) - (4,676 x alder i år) 655 + (4,3 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
- Hvis du bruger metriske målinger, skal du bruge følgende formel:
- Eksempel: En 5'7 ", 135 pund, 30-årig kvindes BMR ville være 655 + (4,3 x 135 pund) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Hvis du er en mand, skal du beregne din BMR ved hjælp af følgende formel: 66 + (6,3 x vægt i pund) + (12,9 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)
- Hvis du bruger metriske målinger, skal du bruge følgende formel: BMR = 66,5 + (13,75 x vægt i kg) + (5,003 x højde i cm) - (6,755 x alder i år)
- Eksempel: En 6 ', 180 pund, 30-årig mands BMR ville være 66 + (6,3 x 180 pund) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 år) = 1924,8.
Trin 2. Tilføj en fysisk aktivitetsfaktor
Når du har bestemt din BMR, skal du redegøre for din fysiske aktivitet i løbet af ugen. Multiplicering af din BMR med et fysisk aktivitetsnummer resulterer i et skøn over antallet af kalorier, du forbrænder om dagen.
- Hvis du er stillesiddende, skal du gange din BMR med 1,2.
- Hvis du er moderat aktiv, skal du gange din BMR med 1,3–1,4.
- Hvis du er meget aktiv, skal du gange din BMR med 1,4–1,5.
- Eksempel: Hvis du ligesom den ovennævnte mand havde et BMR på 1, 924,8 og levede en aktiv livsstil, ville du skulle gange din BMR med 1,4. Hvis du gjorde dette, ville du opdage, at du forbrænder cirka 2, 694,72 kalorier om dagen.
Trin 3. Beregn dit kalorimål
Du kan bruge det antal kalorier du forbrænder hver dag til at hjælpe dig med at beregne en kaloriegrænse for at hjælpe dig med at tabe 1-2 kilo om ugen.
- Der er cirka 3, 500 kalorier pr. Kilo fedt. For at tabe et kilo fedt skal du indtage 3, 500 mindre kalorier end du forbrænder. For at tabe 2 kilo fedt på en uge skal du indtage 7.000 mindre kalorier end du forbrænder i den uge. Med andre ord skal du have et dagligt underskud på 1.000 kalorier for at tabe 2 kilo fedt på en uge. BMR = 66,5 + (13,75 x vægt i kg) + (5,003 x højde i cm) - (6,755 x alder i flere år).
- For at beregne, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe 2 kilo om ugen (i betragtning af dit nuværende aktivitetsniveau) trækkes 1.000 kalorier fra de kalorier, du forbrænder på en dag som beregnet i trin "Konto for, hvor aktiv du er."
- Eksempel: Hvis du normalt forbrænder omkring 2694 kalorier/dag, skal du spise 1694 kalorier om dagen for at tabe 2 kilo om ugen.
- Bemærk, at mindre kvinder vil have svært ved at opnå en 1.000 kalorieunderskud. Hvis dit kalorieindtag er mindre end 1, 200 kalorier/dag efter at have trukket 1, 000 kalorier til vægttab, kan du overveje en langsommere vægttabsplan. Spise mindre end 1.200 kalorier om dagen kan føre til mangel på næringsstoffer og hæmme dine langsigtede vægttabsmål.
- Eksempel: Hvis du er en kvinde med en BMR på 1, 408, der er let aktiv (x 1,3) og derfor forbrænder omkring 1, 831 kalorier om dagen, ville en mangel på 1.000 kalorier kræve, at du kun spiser 850 kalorier om dagen. Dette er for lavt til en langsigtet kost og forhindrer dig i at få de næringsstoffer, din krop har brug for.
Trin 4. Spis, indtil du er tilfreds
Udover at tælle kalorier kan du også være opmærksom på, hvordan din krop føles, når du spiser. Det har en naturlig måde at fortælle, hvornår du har spist den helt rigtige mængde (uden kalorietælling).
- Vores kroppe har mange mekanismer til at fortælle os, hvornår vi har spist nok mad på et møde. Der er celler i både mave og tarm, der hjælper med at fortælle vores hjerner, at vi har fået nok mad, og vi er tilfredse.
- At lytte og være opmærksom på disse tegn kan hjælpe dig med at stoppe med at spise, når du er tilfreds - ikke fuld eller overdrevent mæt. Dette er din krops naturlige "kalorietæller".
- Sigt på at stoppe, når du er tilfreds. Dette føles som en mangel på sult, generel tilfredsstillelse og en viden om, at du ikke vil være sulten i et par timer mere. Du skal ikke føle dig utilpas.
- Hvis du føler dig mæt, havde du måske et par bid for mange, var færdig med hele serveringen eller havde fået en anden portion. Hvis du føler dig mæt eller utilpas, har du haft for meget, og du har spist for meget.
Del 3 af 3: Træning
Trin 1. Styrketræning
For at hjælpe med at opretholde din muskelmasse, mens du er i et kalorieunderskud, kan du overveje at tage styrketræning.
- Når du er i et kalorieunderskud, vil din krop brænde sine reserver for energi både fedt såvel som muskler. Ideelt set vil du forbrænde fedt, ikke muskler. Inklusiv regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at minimere tabet af magert muskelmasse.
- Sundhedseksperter anbefaler at inkludere mindst en til to dages styrketræning. Sørg for, at du arbejder med hver større muskelgruppe, når du træner.
- Prøv at løfte vægte eller bruge vægtmaskiner, lave yoga eller pilates eller bruge isometriske øvelser til at hjælpe med at opretholde eller opbygge magert muskelmasse.
Trin 2. Lav lidt kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning er godt for det generelle helbred. Det hjælper dog også din krop med at forbrænde kalorier og brændstof vægttab.
- Regelmæssig kardiovaskulær eller aerob træning har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele ud over vægttab. Det har vist sig at hjælpe med at forbedre humøret, reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og forhøjet blodtryk, hjælper med at forbedre cirkulationen og forbedrer din energi.
- Cardio er også den vigtigste træningsform, der vil forbrænde kalorier og hjælpe med at understøtte vægttab. Kombinationen af en kost og fysisk aktivitet er den bedste til vægttab.
- Inkluder 5 dages cardio i mindst 30 minutter. Dette hjælper dig med at opfylde minimumssættet for voksne i USA.
- Inkluder øvelser som jogging, hurtig gang, dans, brug af elliptisk eller svømning.
Trin 3. Tag flere trin
Udover styrketræning og konditionstræning, prøv også bare at bevæge dig mere eller tage flere skridt i løbet af dagen. Undersøgelser har vist, at livsstilsaktiviteter også kan hjælpe med at understøtte vægttab.
- Livsstilsaktiviteter er dem, du laver på en normal dag. Disse kan være at gå til og fra destinationer, tage trapperne, støvsuge gulvet eller slå græsplænen.
- Livsstilsaktiviteter forbrænder små mængder kalorier; Men hvis du bevæger dig mere hele dagen lang, kan du have en betydelig indvirkning på din vægt.
- Prøv at bevæge dig eller gå mere i løbet af din dag. Tag en gåpause ved frokosten, tag trappen i stedet for elevatoren, gå længere end nødvendigt, når du går, parker længere væk, eller endda spring springe i kommercielle pauser.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Tal altid med din læge, før du taber dig. Han eller hun vil kunne fortælle dig, hvad der er passende for dig.
- Mængden af vægt, du taber om ugen, afhænger af din nuværende masse. Jo mere overvægtig du er, jo hurtigere taber du dig, men når du nærmer dig din idealvægt, sænker fedttabet normalt.
- At tabe 1-2 pund om ugen betragtes som sikkert og passende vægttab. At miste mere end det er ikke ideelt eller sikkert.
