At tabe 10 kilo på 2 uger er et intenst mål og vil kræve at holde sig til en streng træningsrutine og slankekur
Uanset om du har brug for at tabe et par kilo af en medicinsk årsag, eller du har en særlig begivenhed, du vil tabe dig for, vil det at nå den målvægt handle om at opretholde selvdisciplin. Inden du går i gang, skal du dog kontakte en læge eller fitness -professionel for at tale om, hvordan du bedst opnår dette mål og overgår eventuelle sikkerhedsforanstaltninger!
Trin
Del 1 af 3: Motion
Trin 1. Udvikle en øvelsesplan
Tabe betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager. At tabe 5 kilo på en uge oversætter til 17, 500 tabte kalorier.
- En kombination af konditionstræning og styrketræning (vægtløftning) fører til højere vægttab end begge aktiviteter alene. Men hvis du skal vælge en, mister de, der kun konditionstræner, mere end dem, der kun udfører modstandstræning.
-
Overvej High Intensity Interval Training (HIIT). Det er, når du veksler mellem at gå helt ud og tage det roligt. For eksempel ville du løbe i en død sprint i 30 sekunder efterfulgt af 60 sekunders jogging. Dette forkorter din rutine og forbrænder mere fedt, tro det eller ej. Når du slapper af på sofaen, forbliver dit stofskifte desuden højt, og du vil forbrænde flere kalorier op til 24 timer senere.
HIIT er fantastisk til dem med hektiske liv - det tager kun cirka 15 minutter. Husk bare, at du stadig skal varme op og køle ned
Trin 2. Tag yoga op
Stress er en enorm årsag til overspisning. 60 minutters yoga (udført i din stues komfort under dit yndlingsprogram) forbrænder 180 - 360 kalorier - men det er ikke alt. Undersøgelser har vist, at øvelse af yoga fører til en række fordele:
- Reduceret stress
- Øget kropsbevidsthed (specifikt sult og mæthed)
- Mindful spisning
Trin 3. Hold det sjovt
Hvis du ændrer din rutine, holder du dig fra plateauing og forhindrer din krop i at vænne sig til din træning.
- At variere din rutine hjælper dig med at forblive motiveret, en kæmpe faktor for succes.
- Gør sociale begivenheder til muligheder for kalorieforbrænding. Spring filmene over og gå til frisbeegolf, tennis eller svømning.
Trin 4. Find små muligheder
Enhver aktivitet kan blive til træning med den rigtige tankegang.
- Vælg trappen i stedet for elevatoren.
- Brug dette som en grund til at udføre gøremål. Gør havearbejde, vask din bil - bliv aktiv!
- Gå eller cykl til arbejde eller skole. Dette reducerer også dine udgifter og hjælper også miljøet!
Trin 5. Hold dig til det
Du kan muligvis ikke se resultater med det samme. Vær tålmodig.
- Når din krop vænner sig til træningen, skal du sparke den et hak op. Udfordr dig selv.
- Gør kun så meget som du kan klare. Hvis du føler dig svimmel eller besvimet, skal du stoppe.
Del 2 af 3: Spise rigtigt
Trin 1. Tæl dine kalorier
Hver person kræver en anden mængde kalorier hver dag. Afhængigt af dit aktivitetsniveau skal du vælge en daglig tildeling og holde dig til den.
For at tabe 5 kilo om ugen skal du forbrænde 2, 500 kalorier om dagen, hvilket er meget svært. Beregn, hvor mange kalorier du skal spise, og hvor meget du skal træne for at nå dit mål
Trin 2. Før en madjournal
Dette holder dig ansvarlig, fordi du skal registrere hvert nibble (selv bare en bid af en chokoladestang!). Det giver dig også mulighed for at se alle mønstre eller steder, hvor du kan foretage ændringer, hvis du ikke taber dig.
- Gå ikke glip af et måltid! At være bevidst om dine spisevaner er det første skridt til at ændre dem.
- Arbejd med en ven. At få en anden til at kigge over din madjournal (og kigge over deres) hjælper dig med at motivere dig til at være på rette spor.
- Overvej at bruge en app på din smartphone, f.eks. MyFitnessPal, som gør det let at spore dine kalorier i løbet af dagen samt motion og hydrering.
Trin 3. Oprethold en afbalanceret, farverig kost
Sundere fødevarer fylder vores maver hurtigere. Hvis du føler dig mæt og tilfreds, vil du være mindre fristet til at græsse foran køleskabet.
- Fyld på frugt og grønt. Lad os sige, at du spiser junkfood til 400 kalorier. Du kommer sandsynligvis tilbage til køleskabet om få minutter. Det er fordi olierne i junkfood ikke fylder. De fylder bogstaveligt talt mindre volumen i din mave end frugt og grønt gør. For at spise salat til 400 kalorier skal du spise omkring 65 kilo af det.
- Undgå forarbejdede varer. De har allerede mistet 90% af deres næringsstoffer. Disse fødevarer giver dig lyst til mere, fordi de ikke opfylder dine ernæringsbehov.
- Forbrug regnbuen. Amerikanerne har en tendens til at spise en meget "hvid" kost. Spis mad af enhver farve for at sikre, at du får den rette mængde vitaminer og mineraler.
- Ud over frugt og grøntsager anbefales æggehvider, sojaprodukter, fjerkræbryst uden hud, fisk, skaldyr, fedtfrit mejeriprodukter og 95% magert kød til hurtigt vægttab.
Trin 4. Drik vand
Og så drikke noget mere. Et glas iskoldt vand øger dit stofskifte (din krop arbejder på at opvarme det) inden for 10 minutter.
Drik et glas vand før hvert måltid. Dette vil starte din krops CCK, hormonet, der signalerer til din hjerne, at du er mæt. Du spiser mindre, fordi din krop vil fortælle dig det
Trin 5. Spis morgenmad
At springe morgenmad over bidrager faktisk til at tage på i vægt, fordi du sandsynligvis vil spise mere midt på dagen. Derudover vil morgenmad kickstarte dit stofskifte for dagen og få dig til at forbrænde kalorier.
- Hold dig til en morgenmad med 300 kalorier. Dette er nok til at give dig den kickstart og men ikke så mange kalorier, at du bliver nødt til at ofre til frokost og middag.
- Hold dig væk fra morgenkulhydrater som bagels og pandekager. Din krop er mere tilbøjelig til at gøre dem til fedt. Prøv i stedet en morgenmadskål med chiafrø, havregryn med frugt, en morgenmadsburrito med røræg og grøntsager eller en smoothie.
Trin 6. Slip af med fristelser
Hvis der er noget, der håner dig i dit køkken, skal du smide det ud.
- Fjern stærkt forarbejdede fødevarer fra dit hus - chips, småkager, slik, bagværk, hvidt brød osv.
- Bortskaf sodavand og saft
- Smid alle "hvide" kulhydrater og fedtholdige mejeriprodukter væk
Trin 7. Undgå tankeløs spisning
Dette er en af de mest almindelige årsager til vægtøgning.
Når du keder dig og gerne vil spise noget, skal du drikke vand (og træne lidt mere)
Del 3 af 3: Andre alternativer
Trin 1. Tænk på en juice hurtigt
"Juicing" er blevet en trendy kost, hvor din krop skylles for alle toksiner ved kun at indtage frugt- og grøntsagssaft. Specielt fremstillede juicer er tilgængelige i udvalgte købmandsforretninger kun til denne slankekur.
Medmindre din læge på forhånd godkender det, må du ikke juice i mere end et par dage
Trin 2. Gå saltfri.
Vandophobning i kroppen elimineres, hvilket resulterer i en slankere talje.
- Saltfri betyder nul salt. Der er ingen spisning ude på restauranter; faktisk er der slet ingen spisning af forarbejdede fødevarer.
- Forbrug af en stor mængde vand er nødvendig på denne diæt. Nogle grøn te er tilladt.
- Da natrium er en del af en naturlig kost, anbefales denne diæt ikke over en længere periode.
Trin 3. Overvej "Master Cleanse
I lighed med saftning er dette en flydende kost. Drikken er en blanding af følgende:
- 2 spsk friskpresset citronsaft
- 2 spsk økologisk ahornsirup af klasse B
- 1/10 tsk cayennepeber
-
10 ounce filtreret vand
Og urtet afførende te er tilladt om natten
-
Denne diæt bør kun bruges i 4-14 dage. Slap af med at spise fast mad langsomt.
Det resulterer hovedsageligt i tab af muskel- og vandretention, ikke fedt
Trin 4. Besøg saunaen
På bare et kvarter taber din krop allerede vandvægt.
- Bliv hydreret. Begræns dig selv til en 15-20 minutters session om dagen. Drik et glas vand bagefter.
- Hvis du har sundhedsmæssige bekymringer, må du ikke bruge saunaer.
Trin 5. Få en body wrap
Processen hævder at afgifte din krop, reducere cellulite og tone din hud.
- Der er mange forskellige sorter. Gå til din lokale spa for detaljer.
- Disse involverer kun midlertidigt vægttab og er ikke langsigtede alternativer til kost og motion.
Tips
- Prøv at undgå at se fjernsyn eller bruge din computer, før du har trænet for dagen. Brug det som et belønningssystem.
- Kom tidligt i seng. En hel nats hvile hjælper med vægttab og lavere stressniveau.
Advarsler
- Det er ikke let at tabe sig. Du må ikke tabe ti pund på to uger som lovet, hvis du ikke var det ekstremt streng på din kost og motion.
- Crash -slankekure er ikke en sund måde at tabe sig på. Saftning eller rensning er en hurtig løsning; vægten dukker op igen, hvis dine vaner ikke ændres.
- Vægttabspiller kan se tiltalende ud, men de er ikke så effektive som den gammeldags måde at blot forbedre kost og træne.
