Fastfood er blevet et almindeligt hæfteklammer i mange menneskers kost. Den seneste kontrovers om, hvor usund fastfood er, har fået mange mennesker til at begynde at lede efter effektive måder at bryde deres fastfoodvaner og vælge sundere måltider. Uanset hvorfor du vælger fastfood, er det vigtigt at forstå, at du kan bryde vanen. Ved at følge disse tips kan du reducere dit fastfoodforbrug og kan styre dig mod en sundere måde at spise på.
Trin
Metode 1 af 5: Forståelse af madafhængighed
Trin 1. Saml madafhængighedsressourcer
Hvis du virkelig føler, at du har en madafhængighed, vil det være nyttigt fuldt ud at forstå, hvilken madafhængighed det er, og hvordan det påvirker dit liv.
- Madafhængighed kan være et alvorligt problem. Højt sukker og fedtholdige fødevarer er yderst velsmagende. Når de spises, udløser de frigivelsen af dopamin til hjernens belønningscenter. Dette udløser ønsket om at spise mere af den mad og at vende tilbage til den igen.
- Personer med overspisningsforstyrrelse føler en tvang til at spise usædvanligt store mængder mad på kort tid. De føler måske afsky over deres spisevaner, men er ude af stand til at kontrollere dem. Hvis du føler dig tvunget til at spise store mængder fastfood, selvom du har det dårligt bagefter, kan du overveje at kontakte en psykolog om muligheden for overspisningsforstyrrelse. Det kan behandles meget.
- Brug lidt tid på at undersøge madafhængighed online. Der findes en række forskellige kilder online, der muligvis kan hjælpe dig med at lære mere om dine spisevaner.
- Køb eller tjek en biblioteksbog om madafhængighed. Brug lidt tid på at læse og undersøge madafhængighed.
Trin 2. Skriv dine problemer med mad ned
At se dine madafhængighedsproblemer nedskrevet kan gøre dem mere virkelige for dig. Medtag, hvor ofte du spiser fastfood, dine følelser eller trang omkring fastfood, og hvor svært du tror, det vil være at opgive det.
- For at hjælpe dig med at forstå sværhedsgraden af din madafhængighed, skal du spørge dig selv, om du er magtesløs omkring fastfood, eller hvilke følelser eller situationer, der får dig til at tørre fastfood.
- Vurder også dine afhængighedsfølelser fra 1 til 10 (en er svag og 10 er enormt stærk). Bedømmelsen kan ændre sig med dine følelser, men det kan give dig indsigt i tider, begivenheder eller mennesker, der påvirker din vurdering.
- Skriv alle de særlige madtyper ned, som du føler dig afhængig af. Er det kun fastfood? Eller omfatter din afhængighed "junkfood" som slik, kartoffelchips eller sodavand?
Trin 3. Lav en livsstilsændring, start ikke en diæt
Kost i traditionel forstand er ikke bæredygtige langsigtede planer, især ikke for madafhængighed.
- Folk giver op, holder op med at købe kostprodukterne eller keder sig og stopper. Sigt på at foretage en livsstilsændring omkring din madafhængighed og ikke bare vedtage en kost.
- Skriv en madplan, der ikke indeholder fastfood eller junkfood. Sørg for at planlægge passende portionsstørrelser og snacks, så du ikke bliver for sulten på noget tidspunkt i løbet af dagen.
- Fjern "udløsende" fødevarer fra dit hjem, hvis din afhængighed omfatter andre junkfood ud over fastfood. Hvis du stadig spiser meget fedt og sukker (nøgleingredienser i fastfood) derhjemme, vil det være sværere at bryde din afhængighed af fastfood.
Metode 2 af 5: Eliminering af fastfood
Trin 1. Pak sunde måltider og snacks
At have et sundt måltid eller en snack til rådighed er en god måde at reducere mængden af fastfood, du indtager. I stedet for at gå ud at spise, har du allerede dit sunde måltid tilberedt og klar til at gå.
- Køb en lille madkasse eller køler, hvis det er nødvendigt. Dette er en fantastisk måde at undgå et stop på et fastfood -sted. At holde det fyldt med sunde muligheder som yoghurt, frisk frugt eller gulerødder og hummus kan hjælpe dig med at holde dig til det planlagte måltid eller kontrollere din sult, indtil du er i stand til at komme hjem til dit måltid.
- Opbevar sunde, praktiske snacks, såsom portionsnødder eller frugt i din pung, mappe eller bil.
- Sørg for at spise hele dagen. Spring ikke måltider over. Tag en sund snack, hvis du føler dig sulten. Når du er meget sulten, er du mere tilbøjelig til at træffe dårlige madvalg.
Trin 2. Stop med at drikke sodavand
For mange enkeltpersoner kan dette vise sig at være den største udfordring. Prøv at undgå al sodavand. Selv diæt sodavand bør minimeres i din kost. Kost sodavand kan forvirre din krop til at føle sig sulten, selv når du ikke behøver at spise.
- Sigt efter 64 oz klare, sukkerfrie væsker dagligt. Du kan prøve vand, vand tilsat krydderurter og frugt, usødet iste eller usødet koffeinfri kaffe.
- Hvis dette trin viser sig at være svært, skal du starte langsomt. Begynd at reducere mængden af sodavand, du indtager, ved at erstatte et par drinks her og der med en sundere mulighed (som vand eller usødet te). Fortsæt med at erstatte andre drikkevarer med din sodavand, indtil du er i stand til at fjerne sodavand helt.
Trin 3. Kør en anden rute
Nogle gange er det bare at køre forbi (eller vide, at du kommer forbi) dit foretrukne fastfood -sted nok til at få dig til at trække dig tilbage. At køre en anden rute til arbejde eller på vej hjem kan hjælpe dig med at komme ud af rutinen med at stoppe for fastfood.
- Tjek et online kort. Mange programmer giver dig mulighed for at indsætte din start- og slutplacering og give dig en række rutemuligheder.
- Hvis du ikke kan omgå et fastfood -sted, kan du prøve at sætte en seddel i din bil med en optimistisk sætning. "Du kan gøre det!" eller "Fokuser på dit mål!" er gode sætninger, der kan holde dig til at køre lige ved.
Trin 4. Skriv fordelene ved at fjerne fastfood
At opgive fastfood er måske ikke let. At have en liste over positive tanker at gennemgå, når et stærkt trang rammer, kan imidlertid være en nyttig ressource til at hjælpe dig med at overvinde gennemkørselsbanen.
- Tag en time (dette kan være en del af dine øvelser i en journal) og skriv en liste over alle fordelene ved at opgive fastfood. Positive tanker kan omfatte vægttab, spare penge, øget energi eller bedre helbred.
- Gem en kopi af dine positive tanker i din pung eller tegnebog, bil eller på arbejde. Henvis til det, når du har et ønske om et fastfoodmåltid.
- Mens du fortsætter med at holde dig væk fra fastfood, skal du skrive om dine fremskridt og tilføje de positive begivenheder, du har bemærket om din livsstil, sundhed og kost. Dette vil hjælpe med at udvide listen.
Trin 5. Gå til sundere restauranter
At gå ud til frokost er en almindelig arbejdspladsaktivitet. Du kan holde en pause og nyde 30 til 60 minutter væk fra dit skrivebord. Hvis du og dine kolleger typisk kigger forbi en fastfood -restaurant, så foreslå noget sundere.
- Undersøg restauranter, der er tæt på din arbejdsplads. Tjek deres menuer og se om disse ville være en bedre mulighed for dig og dine kolleger.
- Lad dine kolleger vide, at du prøver at droppe din fastfood -vane. Du ved aldrig, de vil måske slutte sig til dig! At lade folk omkring dig vide om dine mål giver dem mulighed for at støtte dig frem for at være en dårlig indflydelse.
- Accepter en frokost ude bare en gang om ugen. Hvis venner ikke er villige til at rokke ved frokosttid, skal du kun gå ud en gang om ugen. Dette kan hjælpe med at minimere dine fristelser.
Metode 3 af 5: Planlægning af en strategi
Trin 1. Skriv realistiske mål ud
At give dig selv et langsigtet mål at arbejde hen imod kan hjælpe dig med at slippe af med din fastfood-vane. Sørg for at sætte et realistisk og specifikt mål, som du kan nå over tid.
- Sæt mindre mål undervejs til din langsigtede. Måske starter du med at springe køreturen igennem på mandage eller planlægger at spise morgenmad derhjemme. Det kan være svært at forsøge at tackle flere mål på én gang.
- At være realistisk med målsætning er vigtig. Hvis du føler, at aldrig at have fastfood igen ikke er realistisk, skal du sætte en grænse for, hvor meget du kan have. Måske tillader du dig selv et fastfoodmåltid en gang om måneden.
- Spor fremdriften i dit mål over tid. Dette kan hjælpe med at motivere dig og holde dig på rette vej mod dit langsigtede mål.
Trin 2. Køb en journal eller notesbog
Brug din journal til at notere dine måltider og snacks i et par dage (helst et par hverdage og et par weekender). Dette vil give dig indsigt i, hvor meget og hvor ofte du indtager fastfood.
- Bemærk også situationer, der får dig til at vælge fastfood oftest. Går du for eksempel gennem gennemkørslen på vej til arbejde til morgenmad? Eller har du en lang pendling hjem og kigger forbi for en hurtig og nem middag?
- Bemærk alle stemninger eller følelser, der kan få dig til at spise eller have lyst til fastfood. Du bemærker måske mange dage, hvor du ikke spiser fastfood. Det kan forekomme oftere, når du er stresset, vred eller frustreret. At forstå din forbindelse mellem mad og humør kan hjælpe med at give dig et indblik i din fastfood -vane.
- Har du ikke tid til at journalføre? Download en madjournal-app til en on-the-go-version af din madjournal. At have appen tilgængelig på din telefon kan gøre det lidt lettere.
- Tænk over, hvorfor du laver fastfood -stop. At forsøge at identificere den underliggende årsag til din fastfoodafhængighed er et vigtigt skridt i at bryde vanen.
- Bemærk, hvordan du har det efter at have spist fastfood. Du kan føle anger, skyld eller skam. Hvis du bemærker negative følelser og skriver dem ned, kan du henvise til dem i fremtiden, før du beslutter dig for at få fastfood. At huske, hvor dårligt du har det efter at have spist, kan hjælpe dig med at undgå det.
Trin 3. Tæl kalorierne
Hvis du ikke har redegjort for de kalorier, du indtager i fastfoodmåltider, kan du blive overrasket over, hvor meget du rent faktisk indtager. Tag en dag og optæl alle kalorierne i dit typiske fastfoodmåltid. Tallet kan være nok til at give dig motivation til at droppe vanen.
- Prøv at finde ud af, hvor langt du skal løbe eller cykle for at brænde det måltid af. Det tager normalt en betydelig mængde motion at forbrænde kalorierne fra et fastfoodmåltid. For eksempel skal du cykle en hel time med høj hastighed for at forbrænde omkring 800 kalorier, det er en halv pizza …
- Sammenlign kalorierne i dit fastfoodmåltid med lignende måltider, som du selv kunne lave derhjemme. Det hjælper dig med at indse, hvor mange flere kalorier du får fra fastfood.
Trin 4. Spor omkostningerne ved din fastfood -vane
En af fordelene ved fastfood er, at det kan være ret billigt - især med menupunkter, der er $ 1,00 eller mindre. Selv med disse lave priser kan fastfood stadig tilføje.
- Gem dine kvitteringer og tilføj, hvor mange penge du bruger på en uge. Det kan være mere end du tror.
- Giv dig selv $ 10 eller $ 20 i kontanter og se, hvor længe det varer dig hele ugen. Det er let at stryge et kredit- eller betalingskort. Kontanter er nogle gange sværere at skille sig af med.
Trin 5. Skriv en ugentlig madplan
At have en fast madplan på plads kan hjælpe med at holde dig organiseret og fokuseret hele ugen. Du vil ikke undre dig over, hvad du laver til middag eller tager med til frokost - det er allerede blevet bestemt!
- Brug en eller to timer i din fritid til at skrive din madplan ud. Sørg også for at inkludere morgenmad og snacks for hver dag.
- Overvej at inkludere opskrifter eller måltidsidéer til hurtige, lette at tilberede måltider til at hjælpe dig med din travle livsstil.
- Når din madplan er færdig, skal du skrive den tilhørende indkøbsliste op. Du kan kun købe det, du har brug for.
Trin 6. Gå på indkøb
At have sund mad ved hånden er nøglen til at opgive fastfood. Køb ugentligt efter måltider og snacks, så du altid har en anden, sundere mulighed klar til brug.
- Lager op på magert protein, frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter.
- Køb færdigretter, der kræver lidt eller ingen madlavning, og som kan spises undervejs. Eksempler omfatter hele frugter (som et æble eller en banan), individuelle yoghurt, vaskede og skårne salater eller grøntsager eller færdiglavet magert protein (som grillede kyllingestrimler).
Metode 4 af 5: Implementering af mestringsstrategier
Trin 1. Byg et supportnetværk
Enhver ændring i kosten kan være vanskelig - især hvis du opgiver en vane, der føles som madafhængighed. At have en støttegruppe kan hjælpe med at motivere dig og opmuntre dig, når du foretager vanskelige ændringer. Undersøgelser har vist, at mange mennesker holder fast i positive ændringer længere, hvis de har en støttegruppe.
- Bed familiemedlemmer, venner eller kolleger om at støtte dig. Derudover kan du se, om nogen vil være med på din rejse for at opgive fastfood.
- Undersøg online supportgrupper og fora, som du kan logge på hele dagen. Det er en fantastisk måde at have support på når som helst på dagen.
- Overvej at deltage i en formel løbende støttegruppe, f.eks. Anonyme madmisbrugere, Anonyme overspisere eller en anden gruppe, der specifikt beskæftiger sig med madafhængighed i dit område. At opbygge et netværk af mennesker i dit samfund kan være uvurderligt og hjælpe med at opbygge venskaber med andre, der forstår dit problem og vil hjælpe dig.
Trin 2. Tal med en registreret diætist og en autoriseret terapeut
Disse sundheds- og ernæringseksperter kan spille en central rolle i at hjælpe dig med at forstå og overvinde din fastfood -vane. De har uddannelse til at hjælpe dig med at droppe fastfoodvanen, hjælpe dig med at planlægge sundere måltider udover at give dig mestringsmekanismer til at håndtere din madafhængighed.
- Spørg en diætist om hjælp til måltidsplanlægning, madlavning eller grundlæggende ernæringskendskab, så du har de nødvendige færdigheder til at droppe din fastfood -vane.
- Diskuter med en autoriseret terapeut om din madafhængighed og eventuelle følelsesmæssige spisespørgsmål, der er opstået.
- Spørg din primærlæge eller en anden læge om henvisning til en registreret diætist eller autoriseret terapeut. De kender måske eller arbejder med nogen lokalt.
- Tjek EatRight.org og brug knappen "Find en ekspert" til at søge efter diætister i dit lokalområde.
Trin 3. Skriv en liste over selvdæmpende aktiviteter
Når du er stresset eller en fastfood -trang rammer hårdt, er det vigtigt at have en liste over aktiviteter, du kan gøre for at distrahere dig selv og falde til ro. Hav dem lige ved hånden, når en trang rammer.
- Prøv at deltage i mentalt og fysisk aktive ting. For eksempel: at gå en tur, rydde op i din uønskede skuffe, ringe til en ven eller et familiemedlem, føre en journal eller læse en god bog.
- At sove længere eller fare vild i fjernsynet får dig måske ikke til at føle dig bedre. Du behandler ikke det aktuelle problem. I stedet bliver det ignoreret eller sovet igennem.
- Prøv at holde dig væk fra at drikke alkoholholdige drikkevarer. At drikke alkohol er aldrig en passende håndteringsmekanisme for afhængighed.
- Skriv dine følelser ned. Få den notesbog eller journal ud og skriv dine følelser ned, og hvordan de påvirker dit trang eller sultfølelse.
- At føre en journal kan hjælpe dig med tydeligt at identificere din situation og gøre forskellen mellem følelsesmæssig spisning og fysisk sult.
- En journal kan også fungere som en mental frigivelse, så du kan hælde alle dine følelser og følelser ud på papir.
Trin 4. Mediter
Undersøgelser har vist, at selv et par minutters meditation kan berolige dit sind, hjælpe dig med at føle dig mere centreret og hjælpe dig med at overvinde afhængighed. Dette kan være en let måde at hjælpe med at lette dit sind.
- Start med kun 5 til 10 minutter om dagen - især hvis du aldrig har prøvet meditation før.
- Check online for gratis audio guidede meditationer. Disse kan hjælpe dig med at lette dig selv i meditation ved at følge de blide kommandoer fra en guide.
- Prøv aktiv meditation, som giver dig mulighed for at fokusere på et lille objekt - en sten, en frugt eller en juvel. Dette kan hjælpe med at give dit sind noget besættelse, mens du prøver at blive i nuet.
Trin 5. Opbevar dit spisekammer, køleskab og fryser med sunde fødevarer
Opbevar altid et lager af sunde varer derhjemme. Dette giver dig mulighed for at lave nærende måltider uden at skulle stoppe i butikken på vej hjem.
- At have et velassorteret hjem kan hjælpe med at lindre stresset omkring madlavning eller få et måltid på bordet. Du er allerede forberedt på det grundlæggende i et måltid.
- Pantry hæfteklammer kan omfatte bønner, dåse grøntsager uden salt tilsat, dåse fisk, fuldkorn (som brun ris eller fuld hvede pasta) og nødder.
- Fryserklammer kan indeholde frosne proteiner (som kylling eller fisk), frosne grøntsager og frugt, frosne kogte fuldkorn (som brune ris eller quinoa) og kaloriefattige med lavt kalorieindhold (for en nat, hvor madlavning ikke er en mulighed).
- Køleskabshæfteklammer kan omfatte vaskede og skårne frugter og grøntsager, fedtfattige dressinger og saucer, æg, fedtfattig yoghurt og ost og kogte proteiner (som grillede kyllingebryst).
Trin 6. Forbered nye opskrifter
Uanset om du er i en opskriftsspor eller har brug for hjælp til at komme med sunde måltider, er det at prøve nye opskrifter en fantastisk måde at udforske en række forskellige sunde fødevarer på. Prøv en eller to nye opskrifter hver uge.
- Har du brug for opskriftsideer? Prøv at købe en sund spisekogebog, slå op om sunde spiseblogs online eller bede venner eller familie om nye opskrifter at prøve.
- Hvis du mangler tid, skal du søge efter opskrifter, der kræver minimal madlavning og forberedelse. Mange gange kan du bare samle dit måltid i stedet for at forberede alt fra bunden.
Trin 7. Genskab dine fastfood -favoritter derhjemme
Burgere og pommes frites eller kyllingekød er lækre - derfor er det svært at bryde en fastfood -vane. Prøv at lave dine favoritter derhjemme med sundere madlavningsteknikker. Dette hjælper dig med at "forkæle", men med en meget sundere mulighed.
- Hvis du elsker pommes frites, så prøv at bage dem derhjemme. Skivede søde kartofler er også et godt alternativ til stegning af pandekager. Plus de har en masse vitaminer og mineraler!
- Brød kylling med knuste cornflakes eller kiks og bag dem til en sprød, lavt kalorieindhold version af stegt kylling eller kyllingekød.
- Undersøg nogle opskrifter online for dine favoritter. Du finder nogle gode ideer og en række opskrifter til sundere versioner af almindelige fastfood -måltider. Prøv at søge efter "fastfood -swaps" for at finde sundere erstatninger til dine foretrukne fastfood -muligheder.
Metode 5 af 5: Spise sundt på fastfoodrestauranter
Trin 1. Læs online -menuer
Enhver restaurant med over 20 lokationer er lovligt forpligtet til at have en online menu og en menu i butikken, der indeholder alle ernæringsoplysninger. Gennemgå menuen for muligheder, der er lavere i kalorieindhold og lavere i fedt.
- Planlæg din madmulighed, før du går ud at spise. Dette hjælper dig med at forhindre fristelser ved at gennemse menuen eller høre, hvad andre bestiller.
- Nogle steder har endda "måltidsberegnere", der giver dig mulighed for at vælge forskellige muligheder for dit måltid og giver dig oplysninger om kalorieindhold og andre ernæringsoplysninger.
Trin 2. Vælg grillede indstillinger frem for stegt
Stegt mad indeholder typisk flere kalorier og fedt i forhold til grillede varer.
Gå efter en grillet kyllingesandwich eller grillede kyllingekød i stedet for stegt kylling
Trin 3. Undgå kombinationsmåltider
Kalorietallet kan blive temmelig højt, når du får et kombineret måltid - pommes frites, sandwich og drikke. Bare køb sandwich i stedet for et lavere kalorieindhold.
- Vælg varer fra menuen "à la carte" (den ene efter den anden) for at undgå muligheden for kombinationsmåltidet.
- Afvis opgraderingen for en "superstørrelse" eller større portion.
Trin 4. Køb en sundere løsning
Mange fastfood -restauranter har reageret på forbrugernes ønsker om sundere muligheder. De har endda særlige "sundere" menuer, der kan guide dig mod et lavere kalorieindhold.
- Prøv en salat med grillet kylling eller en grillet kyllingepapir. Brug en lille portion let dressing eller dipping sauce til at holde kalorierne lavere.
- Hvis du stopper forbi til morgenmad, kan du prøve havregryn, yoghurt med frugt eller en morgenmadsandwich med æggehvide og ost.
- Vælg en sandwich med en side af frugt eller en grøntsagsside i stedet for de typiske pommes frites.
Tips
- Langsomt at fjerne en usund mad ad gangen er en skånsom måde at begynde at skære junkfood ud af din kost. At gå koldt kalkun og afskære alle usunde madvarer på én gang kan føre til ubehagelige symptomer som hovedpine og irritabilitet og gør dig mindre tilbøjelig til at holde fast i din plan.
- Overvej at fastsætte regler for dig selv, der vil gøre fastfood mindre bekvemt. For eksempel, hvis dit foretrukne fastfood -sted er langt væk, må du kun tillade dig selv at købe fastfood, hvis du går der i stedet for at køre. Ikke alene får du en sund gåtur, hvis du giver efter for trangen, men det får madlavning til dit eget måltid til at virke lettere end det hurtige, fedtede alternativ.
- At sætte nogle tal til din fastfood-vane kan få virkeligheden til at synke ind. Estimere eller holde styr på, hvor mange penge du bruger, og hvor mange kalorier du indtager hver uge eller måned på fastfood-det vil chokere dig.
- Gør denne switch langsomt, et stykke ad gangen (for eksempel start med at afsætte madbanen ved frokosttid eller undgå snacks mellem måltiderne.) Lav en lille, men reel ændring, og gå derefter videre til noget mere ambitiøst. Husk, at du ønsker, at dette skal være en helt ny livsstil.
- Hvis du og dine venner er afhængige af fastfood, kan I alle opgive det sammen. På denne måde vil du have mindre fristelse, end hvis dine venner chomping væk på burgere foran dig.
- Kig ind i grupper eller netværk af raske mennesker at omgive dig selv med for at yde støtte gennem denne vigtige fase af livet.
- Bøgerne "Eat This, Not That" sammenligner fastfoodmuligheder og anbefaler dem, der er "bedre" for dig.
