Protein betragtes som et "makronæringsstof", hvilket betyder, at vores kroppe generelt kræver store mængder af det. Det skyldes, at vores kroppe bruger protein til at lave alt fra knogler og hår til muskler og blod. I modsætning til fedt og kulhydrater lagrer vores kroppe imidlertid ikke protein, hvilket gør det vigtigt at konsistent beholde de rette mængder protein i din kost. Ved at lære, hvilke fødevarer der indeholder et højt proteinindhold, og hvordan de kan integreres i din kost, kan du let begynde at spise mere protein.
Trin
Del 1 af 2: Tilføjelse af mere protein til din kost
Trin 1. Tilføj mere fisk og skaldyr og magert kød til din kost
Skaldyr og fjerkræ er to fremragende proteinkilder. De er også sundere muligheder end andre former for kødprotein, fordi de generelt er lavere i fedt.
- Ud over at være en stor proteinkilde er mange fisk og skaldyrsmuligheder, såsom laks, også rige på omega-3 fedtsyrer, som er gode for hjertet.
- Mørkt kød fjerkræ er lidt højere i fedt end hvidt kød. Du bør også fjerne skindet fra fjerkræ før tilberedning, fordi det er fyldt med mættet fedt.
- Svinemørbrad er et andet proteinrigt hvidt kød. Det er mindre magert end fjerkræ, men stadig slankere end rødt kød.
Trin 2. Vælg magert oksekød
Når du har en ret, der kræver oksekød, skal du sørge for at bruge magert oksekød. Mager udskæringer er generelt kun 1 g højere i mættet fedt end kylling uden hud, og de er stadig en god proteinkilde. Nogle eksempler på magert udskæring af oksekød omfatter toprunde, mørbrad, bøf og 93% hakket oksekød. En portion på 3,5 ounce magert oksekød har 10 g eller mindre fedt, 4,5 g eller mindre mættet fedt og mindre end 95 mg kolesterol.
- Ud over en proteinkilde indeholder magre udskæringer af oksekød også zink, jern og vitamin B12.
- Kig efter udtrykkene "lænd" eller "rund" for at hjælpe med at vælge magert stykker oksekød.
Trin 3. Forøg mængden af fedtfattig mejeri i din kost
Mælk, ost og yoghurt er alle gode kilder til kostprotein. Fedtindstillinger kan dog bære store kalorier, så vælg altid fedtfattige muligheder (f.eks. 1% eller skummetmælk) for at maksimere mængden af protein, samtidig med at kalorierne minimeres.
- Mejeriprodukter er også en stor kilde til calcium, og mange er beriget med D -vitamin.
- Prøv anstrengt græsk eller islandsk yoghurt til en snack med et højere proteinindhold. Hver portion på 6 ounce har cirka 14 g protein sammenlignet med 10 g i fedtfattig yoghurt.
Trin 4. Spis flere æg
Hvis du ønsker at tilføje mere protein på et budget, er æg en af de billigste proteinkilder, du kan finde. American Heart Association siger endda, at raske voksne sikkert kan tilføje et æg til deres kost hver dag.
Som med mejeriprodukter kan du også maksimere protein, mens du minimerer fedt baseret på, hvordan du spiser æggene. Æggehvider indeholder næsten 50% af proteinet i hele ægget, mens de næsten ikke indeholder fedt, så overvej at adskille æggehviden fra æggeblommen, når du spiser æg. At købe en karton æggehvider kan også være en god mulighed. Sørg for at læse etiketten for at sikre, at den er 100% æggehvider, da nogle mærker tilføjer salt
Trin 5. Tilføj flere bønner til din kost
Bønner er en god proteinkilde til enhver kost, og de er også fyldt med fibre og andre næringsstoffer, der holder dig mæt, hvilket gør dem til en perfekt erstatning for rødt kød i en række retter, herunder chili og tacos. 1/2 kop bønner indeholder endda lige så meget protein som en fuld ounce af stegt bøf.
Trin 6. Spis mere soja
Soja er en anden stor proteinkilde, og det er lavere i fedt end mange andre kilder, hvilket gør det til en hjertesund mulighed.
Trin 7. Opbevar nødder som en snack
Mandler, cashewnødder og pistacienødder er alle relativt lavt kalorieindhold nødder med cirka 160 kalorier pr. Ounce. Disse muligheder indeholder også mellem 5-6 g protein i samme portionsstørrelse samt gavnlige fibre, hvilket gør dem til en god proteinrig snack, der er meget sundere for dig end noget sukkerholdigt og forarbejdet.
Undgå nødder overtrukket med salte eller emballeret/ristet i olier. Rå eller tørristede nødder er de bedste muligheder for at maksimere protein, samtidig med at kalorier minimeres
Trin 8. Overvej et proteintilskud eller pulver
Hvis du mangler protein eller er ekstremt fysisk aktiv, skal du overveje et proteintilskud. Mange købmandsforretninger sælger overkommelige proteinbarer eller proteinpulver, som du kan tilføje til smoothies, shakes, korn og andre fødevarer.
Kontroller etiketten på produktet for at sikre, at det indeholder mindst 6 g protein pr. Portion, og at det er lavt i både sukker og fedt
Del 2 af 2: Beregning af, hvor meget protein du har brug for
Trin 1. Bestem, hvor meget protein du har brug for baseret på din alder
Mange mennesker antager, at jo mere protein de kan pakke ind i deres kost, jo bedre. Der er dog daglige anbefalinger til, hvor meget protein en persons kost skal indeholde. Den nemmeste opdeling for dette er efter alder.
- Børn i alderen 1-3: 13 gram
- Børn i alderen 4-8 år: 19g
- Børn i alderen 9-13 år: 34g
- Piger i alderen 14-18 år: 46g
- Drenge i alderen 14-18 år: 52g
- Kvinder i alderen 19–70+: 46 g (71 g, hvis de er gravide eller ammer)
- Mænd i alderen 19–70+: 56 g
Trin 2. Slå mængden af protein i almindelige fødevarer op
Når man overvejer protein på denne måde, hjælper det at vide, hvor meget protein der er i visse almindelige fødevarer.
- 1 kop mælk har 8 gram protein
- Et 3 ounce stykke kød har omkring 21 gram protein
- 1 kop kogte bønner har cirka 16 gram protein
- En 8-ounce beholder yoghurt har omkring 11 gram protein
Trin 3. Beregn proteinbehovet som en portion eller din daglige kost
At se protein opført i gram kan være svært at visualisere. En anden måde at se det på er, at din daglige mængde protein skal udgøre mellem 10-35% af dit kalorieindtag.
Trin 4. Afgør, om du har særlige yderligere krav
Atleter og ældre kan have brug for mere end den anbefalede kosttilskud til personer i deres aldersgrupper for at opretholde muskelsundhed og korrekt skeletfunktion. Spørg en sundhedsperson eller diætist til at hjælpe dig med at beregne dine daglige behov, hvis du er meget aktiv, over 65 år, eller har en stofskifte- eller nyretilstand.
Vegetarer og veganere er andre grupper af mennesker, der kan have risiko for proteinmangel. Dog kan plantebaseret kost stadig indeholde nok supplerende proteinkilder. Du kan finde flere oplysninger om at spise nok protein som vegetar på: Sådan spiser du mere protein i din vegetariske kost
Trin 5. Evaluer din nuværende kost
Afhængigt af din nuværende kost kan du allerede indtage tilstrækkeligt protein, selv for en aktiv livsstil. Skriv ned typen og mængden af mad, du spiser hver dag i en uge (inklusive snacks, drikkevarer og kosttilskud). Hvis de har en ingrediensmærke, skal du beregne gram protein i den portion du indtager; Ellers skal du slå den sandsynlige mængde protein i en fødevare op gennem USDA næringsstofdatabasen eller et online ingrediensværktøj.
Trin 6. Start med at læse ernæringsetiketter
At vænne sig til mængden af protein i almindelige fødevarer, såsom mælk, kan hjælpe dig med at planlægge din daglige menu for at sikre tilstrækkeligt proteinindtag. Hvis du er bekymret for tilstrækkeligt proteinindtag, skal du vælge fødevarer, der er beriget med protein, såsom energibarer eller atletiske drikkevarer.
Trin 7. Inkorporer plante- eller dyrebaserede proteiner ved hvert måltid
Indtagelse af forskellige fødevarer kan hjælpe dig med at opnå dine daglige proteinbehov med lidt ekstra måltidsplanlægning, især hvis du spiser animalske produkter. At få det anbefalede antal portioner til mejeri, korn, grøntsager og magert protein (f.eks. Fisk eller kylling) hver dag burde give mere end tilstrækkeligt protein til den gennemsnitlige persons behov.
Tips
Forskning har vist, at inklusion af en proteinkilde (et æg eller græsk yoghurt) til morgenmad sammen med et fiberrigt korn, såsom fuldkornsbrød, kan hjælpe dig til at føle dig mæt længere og spise mindre hele dagen
Advarsler
- Ofre ikke andre næringsstoffer for at øge protein i din kost. Frem for alt er en velafbalanceret kost rig på frugt og grøntsager samt ovenstående forslag ideel.
- I nogle tilfælde er det muligt at indtage for meget protein, hvilket kan forårsage visse sundhedsproblemer eller føre til vægtøgning.
