At tabe fem kilo på fem uger betragtes som sundt og sikkert vægttab. At tabe mere end et til to kilo om ugen kan sætte dig i fare for næringsstofmangel, træthed og er normalt ikke bæredygtig i længere perioder. Meget lavt kalorieindhold, der bruges til hurtigere vægttab, gør det meget svært at spise nok af de vitale næringsstoffer, din krop har brug for. Men med små ændringer i din kost og livsstil kan det være ret let at tabe fem kilo på fem uger, mens det stadig er sikkert og sundt for de fleste mennesker.
Trin
Del 1 af 4: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Tal med din læge
Inden du starter en vægttabsplan, skal du tale med din læge. Hun vil kunne diskutere dine vægtmål og fortælle dig, om vægttab er sikkert og sundt for dig.
- Spørg din læge om at blive henvist til en registreret diætist. Hun kan have en kollega, hun arbejder med regelmæssigt.
- En registreret diætist er en ernæringsekspert, der kan hjælpe dig med at designe din vægttabsplan, hjælpe med madplanlægning eller foreslå bestemte fødevarer til vægttab.
- Besøg EatRights websted, og klik på den orange "Find en ekspert" -knap øverst til højre for at søge efter en diætist i dit område.
Trin 2. Tæl kalorier
At tabe fem kilo på fem uger kan være ret simpelt - især når du tæller kalorier. For at tabe omkring et pund om ugen, sigter du efter at skære 500 kalorier ud dagligt fra din kost. Dette resulterer generelt i et vægttab på et kilo om ugen.
Skær ikke for mange kalorier ud eller spis færre end 1200 kalorier dagligt. Dette kan resultere i mangel på næringsstoffer, da det kan være svært at indtage nok vitale næringsstoffer på meget lavt kalorieindhold
Trin 3. Før en madjournal
En madjournal er et fantastisk værktøj til vægttab. Du kan bruge den til at se, hvilke ændringer du kan foretage i din kost og også til at hjælpe dig med at holde dig på sporet under hele din kost.
- Køb en journal eller download en journaling -app på din smartphone. Spor så mange dage du kan - både hverdag og weekend. Mange mennesker spiser forskelligt i weekenderne, så det er vigtigt at inkludere både weekend og hverdage.
- Når du først starter din journal, skal du notere, hvor mange kalorier du spiser dagligt. Mange af madjournal -apps gør dette automatisk for dig. Dette kan give dig en idé om et kalorimål, du skal følge for din vægttabsplan.
Trin 4. Skriv en madplan
Måltidsplaner er et andet godt værktøj til vægttab. Planlægning af dine måltider og snacks på forhånd kan hjælpe dig med at være på rette spor og holde dig til din plan.
- Kontakt en diætist med hensyn til en madplan for at sikre, at den er præcis og passende til din sundhedshistorie.
- Tag en dag hver uge for at skrive din madplan ud. Inkluder alle måltider og snacks, du skal bruge i løbet af ugen.
- Din madplan kan også hjælpe dig med at oprette en indkøbsliste hver uge, så du kun køber de varer, du har brug for.
Del 2 af 4: Spise for vægttab
Trin 1. Spis magert protein ved hvert måltid
Protein er et vigtigt næringsstof, især hvad angår vægttab. At spise magert protein ved hvert måltid har vist sig at hjælpe med vægttab og kan hjælpe dig med at tabe mere på lang sigt.
- Spis en passende portion protein ved hvert måltid. Målet er at inkludere omkring 3-4 ounce magert protein ved hvert måltid. Dette er omtrent på størrelse med et kortspil eller en checkhæfte.
- Inkluder en række magert protein ved hvert måltid og hele dagen. Mager proteinindstillinger omfatter: fjerkræ, æg, magert rødt kød, svinekød, skaldyr og fedtfattigt mejeri.
- Vegetariske proteinkilder betragtes også som magre. Disse omfatter: bønner, linser, nødder, tofu og tempeh.
Trin 2. Gør halvdelen af dine måltider til en frugt eller grøntsag
Frugt og grøntsager bør udgøre en temmelig stor del af din kost. Disse fødevarer er lavt kalorieindhold og fulde af fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter.
- For en velafbalanceret kost, prøv at inkludere en frugt eller grøntsag til hvert måltid og snack.
- En portion grøntsager er cirka 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager.
- En portion frugt er 1 lille hel frugt, 1 kop frugt i skiver eller 1/2 kop tørret frugt.
Trin 3. Spis kun 100% fuldkorn
Fuldkornsfødevarer giver din kost en essentiel fiberkilde og nogle vitaminer og mineraler. De er minimalt forarbejdede og indeholder klid, kim og endosperm af kornet.
- 1 portion fuldkorn er 1 oz eller 1/2 kop korn som ris eller pasta. Brug af en madskala er en anden nøjagtig måde at måle pasta eller andre korn.
- Eksempler på fuldkornsfødevarer inkluderer: quinoa, brune ris, 100% fuldkornsbrød, hirse, knap, havre eller 100% fuldkornspasta.
Trin 4. Snack sundt
En lejlighedsvis snack kan hjælpe med at gøre vægttab lettere. Dette gælder især, hvis en snack hjælper dig med at forhindre overspisning ved et måltid.
- Vær forsigtig, når du beslutter dig for at snack. En snack kan være et godt redskab til at få dig igennem en længere periode mellem måltiderne (mere end fire eller fem timer) eller som brændstof før/efter træning.
- Hold snacks til omkring 100-200 kalorier. Prøv også at inkludere magert protein, frugt eller grøntsager eller fuldkorn. Kombinationen af protein og fiber kan hjælpe med at holde dig tilfreds længere.
- Sunde snacks kan omfatte: fedtfattig ost og et æble, kalorieindhold med lavt kalorieindhold eller græsk yoghurt og frugt.
Trin 5. Drik vand
Sigt efter at få en tilstrækkelig mængde væske dagligt. Det anbefales generelt at indtage omkring otte glas eller 64 oz dagligt. Selvom mængden er forskellig for alle, kan tilstrækkelig hydrering også hjælpe med vægttab.
- Hold en vandflaske tæt på, og overvåg, hvor meget du drikker hver dag.
- Også at drikke lige før et måltid kan berolige din sult og reducere dit samlede indtag ved dit måltid.
Trin 6. Undgå afslappende mad
Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt at moderere, hvor meget du forkæler din yndlingsmad. Mange overbærende fødevarer eller komfortfødevarer er højere i kalorier og fedt og kan bremse eller forhindre vægttab.
- Gem overbærende fødevarer som slik eller mad med et fedtindhold til en særlig lejlighed. Eller prøv at indtage dem med måde - som en eller to gange om måneden.
- Hvis du planlægger at forkæle dig, skal du indtage en lille portion for at holde kalorierne under kontrol.
Trin 7. Undgå alkohol
At drikke alkohol regelmæssigt kan forhindre eller bremse dit vægttab. Alkohol kan være meget højt i kalorier og sukker (især i blandede drikkevarer). Begræns eller undgå alkohol.
- Kvinder bør begrænse alkohol til maksimalt 1 glas dagligt, og mænd bør begrænse alkohol til maksimalt 2 glas dagligt.
- Ligesom overbærende godbidder, prøv at indtage det med måde, hvis du nyder at drikke alkohol. For eksempel et glas vin en eller to gange om ugen.
Del 3 af 4: Træning til vægttab
Trin 1. Inkluder konditionstræning ugentligt
Selvom træning ikke forårsager vægttab i sig selv, vil regelmæssig fysisk aktivitet hjælpe med at understøtte din vægttabsindsats. Sigt efter at være aktiv i mindst 150 minutter hver uge.
- Aerobe aktiviteter kan omfatte øvelser som: dansetimer, vandreture, jogging eller cykling.
- Vær på vagt over for kalorieoverslagene på cardiomaskiner. De anførte tal er ikke nødvendigvis nøjagtige for din højde, vægt eller køn.
Trin 2. Deltag i styrketræning
Modstandstræning er et stort kompliment til kardiovaskulær aktivitet og dit vægttab. Når du opbygger mere muskelmasse, øger du dit stofskifte og forbrænder flere kalorier generelt.
- Det anbefales at inkludere to dages styrketræning hver uge.
- Styrketræning omfatter aktiviteter som: vægtløftning, pilates eller isometriske øvelser som armbøjninger eller crunches.
Trin 3. Tilmeld dig en session med en personlig træner
Planlægning af en session eller to med en personlig træner kan være en god idé. Dette gælder især, hvis du ikke er bekendt med nogle øvelser eller ønsker at finde en træningsrutine, der understøtter din nye vægttabsplan.
- En personlig træner kan hjælpe dig med at lave en træningsplan, der er progressiv, periodiseret og passende til dine evner/mål.
- Mange fitnesscentre tilbyder en gratis eller nedsat personlig træningssession, når du tilmelder dig eller som en del af dit medlemskab.
- En personlig træningssession kan være dyr, men du behøver muligvis kun en eller to sessioner for at lære en rutine eller lære at bruge maskinerne.
Del 4 af 4: Vedligeholdelse af dit vægttab
Trin 1. Vej dig selv hver dag
Det vil være vigtigt at veje dig selv hver eneste dag på omtrent samme tidspunkt. Dette gælder især, da du vil tabe fem kilo på fem uger; da det er en kortere slankeperiode, vil du gerne sikre dig, at din kostplan fungerer godt.
- Køb en hjemmevægt, så du har de rigtige værktøjer derhjemme til at holde dig selv på rette spor.
- For de mest præcise vægte, vejer du dig selv i det samme tøj hver dag.
- Regelmæssige indvejninger har også vist sig at hjælpe med at forhindre vægtøgning.
Trin 2. Evaluer din kost
For at nå dit mål om at tabe fem kilo på fem uger, er det vigtigt at tjekke ind og evaluere din kost undervejs. Da tidslinjen er så kort, vil du foretage justeringer så hurtigt som muligt, hvis du bemærker, at din kost ikke forårsager tilstrækkeligt vægttab.
Hvis du ikke taber dig, skal du tjekke ind med din madjournal og kalorietælling. Glider du op? Snack oftere eller spise større portioner? Foretag de nødvendige ændringer eller skær et par kalorier mere ud for at fremkalde vægttab
Trin 3. Undgå at droppe din kostplan
Ideelt set, efter at du har tabt dig den ønskede vægt, skal du holde den væk. Hold dig til din kostplan på lang sigt for at opretholde dit vægttab.
- Bevar de livsstilsændringer, du har foretaget: overvågning af kalorier, portionsstørrelser og spise en afbalanceret kost dagligt.
- Overvåg også, hvor ofte du forkæler godbidder eller alkohol. Selvom lejlighedsvis godbid er OK, skal du holde dem på et minimum på lang sigt for at hjælpe med at opretholde din vægt.
Tips
- Når du tæller kalorier, skal du undersøge det samlede antal portioner i en beholder og derefter beregne. Ofte er kalorier pr. Portion i tankerne, og man har en tendens til at glemme, at der kan være 2,5 portioner i posen eller dåsen.
- Undgå helt fedt (eller kulhydrater for den sags skyld)! Sunde fedtstoffer, såsom mono-umættet fedt (dominerende i olivenolie) og fødevarer, der indeholder naturligt store mængder fedtsyrer, såsom Omega-3, er fuldstændig acceptable.
- Drik to glas vand 10 minutter før hvert måltid. Dette vil fylde dig op, hvilket får dig til at spise mindre i alt.
- Du skal forbrænde 3, 500 ekstra kalorier eller spise 3, 500 færre kalorier om ugen for at tabe et kilo.
- Spis aldrig færre end 1, 200 kalorier om dagen eller begræns dine kalorier med mere end 550 om dagen.
- En gradvis, moderat begrænsning af kalorier sammen med træning er en af de sikreste og sundeste metoder til at tabe sig og holde den væk.
- Forkæl dig selv med et lille "snydemad" en gang om ugen, men med forsigtighed. Det snyde måltid kunne blive til en snyde dag, derefter en snyde uge.
Advarsler
- Hurtigt og ekstremt vægttab er usundt og kan resultere i vægtforøgelse. (Dette kaldes også "yo-yo slankekure".)
- Sørg for at rådføre dig med din læge vedrørende dit vægttabsprogram; din læge er der for at hjælpe og kan have yderligere forslag til dig.
- Prøv ikke at tabe mere end to kilo om ugen. Mere end det betragtes ikke som sundt eller sikkert.
