At tabe sig behøver ikke at indebære opslidende træningsregimer eller hyperrestriktive modefoder. Sandheden er, at den bedste måde at tabe sig på er ved at foretage bæredygtige livsstilsændringer, som du faktisk kan holde til i det lange løb, og vi er her for at vise dig hvordan! Denne artikel vil guide dig gennem alt, hvad du har brug for at vide for at komme i gang med din vægttab, f.eks. Hvordan du opretter sunde, afbalancerede måltider, reducerer kalorier på en sikker og sund måde og laver øvelser, der giver dig de bedste resultater uden at forårsage dig til at brænde ud.
Trin
Del 1 af 3: Forberede og motivere dig selv
Trin 1. Besøg din praktiserende læge, før du starter et vægttab
Det er altid vigtigt at diskutere eventuelle større livsstilsændringer med din læge, før du begynder. De kan kontrollere, om du ikke har systemiske problemer, f.eks. Diabetes eller gigt, der kan påvirke dine vægttabsmål.
Du kan også overveje at tilmelde dig fysioterapi eller personlig træner. Dette er især vigtigt for at hjælpe dig med at skabe realistiske mål og få den slags professionel støtte, du har brug for til at foretage sunde, effektive ændringer i dit liv
Trin 2. Før en fitnessjournal
Overvej at inkludere tre sektioner i din journal: en til registrering af, hvordan du har det, en til hvad du spiser hver dag og en til daglig aktivitet. Start din journal med at beskrive årsagerne til, at du vil tabe dig. Du kan vende tilbage til denne side for at opdatere din motivation under vægttabsprocessen.
- Ved indtastning af fødevarer skal du prøve at medtage hvert element, du indtager, mængden af hvert element og enhver sundhedsstatistik, du er opmærksom på (kalorier, gram fedt, kulhydrater eller andre).
- For aktivitetsposter skal du inkludere aktivitetstypen, varigheden og intensiteten. For eksempel, hvis du går på løbebåndet i 30 minutter, skal du skrive det ned sammen med, hvor hurtigt du gik - enten intensitetsnummeret på maskinen eller et mere beskrivende udtryk som "medium intensitet", hvis du sved.
Trin 3. Lav en tidsplan for højst 11 ugers vægttab
Undersøgelser har vist, at det er svært at forblive motiveret for større vægttab i mere end 11 uger. Indstil en dato for at afslutte din vægttabsperiode, og start en vedligeholdelsesperiode.
- Vedligeholdelsesperioden kan hjælpe med at give din krop en pause og komme sig/stabilisere sig efter en periode med betydeligt vægttab.
- Tænk over, hvor du virkelig skal foretage en ændring-måske er der bestemte dage, du har tendens til at overspise eller måltider, hvor du ofte spiser for meget. Det kan hjælpe dig med at komme med en handlingsplan for, hvordan du bevidst kan komme videre.
Trin 4. Etabler et stærkt støttesystem
Overvej at bede en ven om at deltage i en vægttabsplan. Moralsk støtte vil øge sandsynligheden for, at du vil tabe 9,1 kg. Sammen med en partner i din familie kan yderligere hjælpe dig med at ændre din kost og skabe mere aktive vaner.
Overvej at deltage i et vægttabsnetværk. Det er lettere at forblive motiveret, hvis du har en gruppe mennesker, der opmuntrer dig. Programmer som Weight Watchers har møder, hvor folk kan dele oplysninger og forblive engagerede
Del 2 af 3: Forbedring af din kost
Trin 1. Reducer dit samlede kalorieindtag med cirka 700 kalorier
Du bliver nødt til at oprette et underskud på 1167 kalorier hver dag for at nå dit mål. Dette mål kan opfyldes gennem slankekure og motion. Hvis du forbrænder i gennemsnit 500 kalorier om dagen, skal du spise 700 kalorier mindre, end du normalt har brug for for at opretholde din nuværende vægt. Registrer dit kalorieindtag i din vægttabsjournal hver dag.
Planlæg aldrig at spise mindre end 1500 kalorier om dagen, hvis du er mand eller 1200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde. Du kan bruge online kalorieberegnere til at planlægge i forvejen eller gennemgå dine tidligere måltider
Trin 2. Lav din tallerken i henhold til anbefalede kostregler ved hvert måltid
Fyld din tallerken 1/2 fuld af frugt og grøntsager. Del det resterende mellemrum mellem magert protein og fuldkorn. Gør dette for hvert måltid, du spiser.
- Et eksempel på en veloprettet tallerken ville være en portion af et fuldkorn (som brune ris eller quinoa) med en portion grillet kyllingebryst, som skulle udgøre halvdelen af din tallerken. Til den anden halvdel skal du inkludere en portion broccoli og en portion gulerødder.
- Prøv at undgå ting, der har raffinerede kulhydrater og sukkerarter. I stedet erstatte dem med råvarer og fuldkorn.
- Fjern om muligt de fleste forarbejdede fødevarer fra din kost. Disse er normalt fyldt med skjult sukker, fedt og kalorier. Undersøgelser viser, at tilberedning af friske måltider kan hjælpe med vægttab.
- Selvom det er et godt mål at spise sundere generelt, så undgå alt for restriktive kostplaner. De er ikke gode for din krop på lang sigt, og de er virkelig svære at opretholde.
Trin 3. Overvej at spise små måltider oftere
Tidsplanlægning af dine måltider, så dit blodsukker ikke falder væsentligt-f.eks. Morgenmad, en mellemmåltid og et måltid efter måltid eller snack-kan hjælpe dig med at holde dig til din kaloriebegrænsning. Prøv at spise mindre portioner med hyppigere intervaller i løbet af dagen.
- Mellem måltiderne kan du prøve at snacke et æble med en håndfuld mandler, en halv kop hytteost med skiver frugt eller grøntsager, selleripinde med jordnøddesmør eller gulerodspinde med hummus.
- Prøv at planlægge dine måltider i forvejen for at gøre snacking i løbet af dagen lettere. Planlæg hvad du vil lave hver søndag, herunder snacks og drikkevarer.
Trin 4. Fjern flydende kalorier
Alkohol, fedtfattigt mejeri eller fløde, kaffedrikke og sodavand tilføjer betydelige mængder tomme kalorier til din kost. Begræns dem på samme måde som andre forarbejdede fødevarer. Drik i stedet for det meste vand, når du har brug for en forfriskende drik.
- At skære ned på disse overskydende kalorier bør hjælpe dig med at tabe dig hurtigere.
- Vær forsigtig med fedtfri og sukkerfri drikke, der indeholder kunstige sødestoffer. Disse tilsætningsstoffer kan føre til vægtforøgelse.
- Hvis du vil tabe dig hurtigt, er det bedst bare at holde dig til drikkevand.
Del 3 af 3: Oprettelse af en effektiv motionsrutine
Trin 1. Tal med din læge for at finde ud af, om du er sund nok til træning
Du bør altid diskutere træningsændringer med din læge, men dette er især vigtigt, hvis du ikke tidligere har været meget aktiv. Forøgelse af dine træningsniveauer for hurtigt kan føre til skader eller medicinske komplikationer. Dette er ikke kun farligt, men det forsinker også de ønskede resultater.
Fortæl din læge, at du planlægger at træne 5 til 6 dage om ugen, herunder både konditionstræning og styrketræning
Trin 2. Lav mindst 30 minutters konditionstræning 5 til 6 dage om ugen
Kardio er en af de bedste måder at tabe sig på, selvom du bliver nødt til at kombinere det med kostændringer. For øget vægttab, gør 45 minutter til 1 time cardio 5 gange om ugen. Gode konditionstræninger inkluderer gå, løb, svømning, cykling, roning og springtov.
- Start med noget med lav effekt (som at gå eller svømme), og arbejd dig derefter op til mere højintensive kardioaktiviteter (som løb eller ro).
- Giv din krop tid til at tilpasse sig en konditionstræningsplan. Træn hver anden dag i de første 1 til 2 uger, hvis du tidligere var inaktiv. Tilføj ekstra tid og dage til din plan, indtil du når et 6 -dages fitnessmål.
- Brug intervaltræningsmetoder. Træn med moderat intensitet og lav bursts af højintensitets- eller modstandsbevægelser. Du vil forbrænde mere fedt i samme periode, hvis du laver intervaller.
- Husk, at kalorieforbrændinger gennem træning skal kombineres med kalorieunderskud i din kost for at se de ønskede resultater.
Trin 3. Lav styrketræning i 30 minutter 2 dage om ugen
Brug frie vægte, vægtmaskiner, modstandsbånd eller en kombination til at sætte gang i dit stofskifte og tabe ekstra vægt. At styrke dine muskler hjælper dig med at tabe fedt fra et bredere udvalg af muskler.
- Husk at muskler vejer mere end fedt. Så styrketræning hjælper dig med at blive slankere og tabe fedt, selvom vægten ikke viser meget vægttab.
- Fortsæt med at træne styrketræning i 2 dage om ugen i de første 2 til 4 uger. Når din krop er vant til træningen, kan du øge den til 3 dage om ugen. Dette tager normalt omkring en måned.
Trin 4. Stræk for at undgå skader
Et vægttab bør behandles som træning til en sportsbegivenhed. Undladelse af at drikke vand, strække og give din krop hvile kan resultere i skade, og det vil være sværere at tabe sig med god ernæring alene. Brug 5-10 minutter før hver træningssession for at varme din krop op.
- Til opvarmning kan du prøve dynamiske strækninger (dem, der involverer udførelse af kontrollerede bevægelser, der gradvist øger dit bevægelsesområde). Dynamiske strækninger er bedst til opvarmning, fordi de får blodet til at strømme gennem din krop.
- Lav ikke statiske strækninger, når dine muskler er kolde, da dette kan føre til skade og reducere din præstation.
Trin 5. Tag fitnessklasser
Tilmelding til fitnessklasser med en ven er en vidunderlig måde at forblive motiveret på. At nå timelange fitnessmål er lettere, hvis du har planlagt timen på forhånd og deltager i en struktureret træningstime.
Tilmelding til klasser betyder, at andre mennesker vil forvente at se dig der, især efter at du har været i gang et stykke tid. Dette vil også hjælpe dig med at motivere dig til at fortsætte til undervisningen
Trin 6. Skift din træning op
Når du kommer til den anden måned, kan du prøve nogle nye træninger. Brug af forskellige muskler til styrketræning og konditionstræning øger dit stofskifte og hjælper dig med at tabe dig.
- Når du vænner dig til visse kardioøvelser, kan du overveje at skifte maskiner/aktiviteter. Brug for eksempel en dag på den elliptiske maskine, og tag en svømmetur den næste dag.
- Under styrketræning skal du sørge for, at hver muskelgruppe har tid til at restituere inden din næste session.
- Muskelforvirring eller målretning mod forskellige muskelgrupper, når din krop vænner sig til en bestemt træningsrutine, kan hjælpe med at øge dit vægttab.
Trin 7. Planlæg regelmæssige sessioner med din personlige træner, hvis du har en
Bed din træner om at foretage fitnesstest efter 1 måned og 2 måneder for at hjælpe dig med at nå målene for vægttab og tommereduktion.
Din personlige træner vil kunne anbefale visse aktiviteter, der hjælper dig med dine vægttabsmål, der er skræddersyet specifikt til din krop
Trin 8. Test dig selv for at holde styr på dine mål
Hvis du ikke har adgang til en personlig træner, skal du bruge lidt tid på at tjekke ind med din krop og analysere dine egne fremskridt. Hvert par uger skal du veje dig selv, måle dine hofter og talje og notere stigningerne i gentagelser og vægte, du laver.
- Analyse af disse milepæle hjælper dig med at fastholde den rigtige retning for dine vægttabsmål og sørge for, at du ikke presser dig selv for hårdt.
- Sæt klare mål for dig selv - som at tabe 1,1 kg om ugen. Tjek ind med dig selv hver uge for at se, om du opfylder dine mål.
- Hvis du indser, at du har et problemområde, kan du overveje at fokusere din energi på at målrette mod det specifikke område.
Trin 9. Lav en afkøling efter din træning
Afkøling hjælper din puls tilbage til normal efter din træning og giver dig mulighed for at konditionere dine muskler.
- Prøv at øve lunges for at strække dine lår- og lægmuskler ud.
- Sid på jorden med dine ben spredt fra hinanden foran dig og læn dine arme mod den ene fod for at strække dine arme og ryg ud. Hold strækningen et øjeblik, og læn dig derefter tilbage ud mod den anden fod.
Hvor meget vægt kan jeg realistisk tabe mig på 2 måneder?
Holde øje
