Mavefedt kan være grimt og svært at slippe af med, men det er et spørgsmål om mere end bare udseende. Det er risikabelt at bære for stor vægt i din midtsektion, især for mænd. En større taljeomkrets (eller målingen omkring din midtsektion) sætter dig i større risiko for en række forskellige kroniske sygdomme, herunder: diabetes, hjertesygdomme, søvnapnø og endda visse kræftformer (som tyktarm eller endetarmskræft). Du kan reducere mængden af mavefedt og de risici, det udgør ved at tabe sig. Foretag et par ændringer i kost og livsstil for at hjælpe med at tabe sig og støtte en sund livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost for at tabe mavefedt
Trin 1. Tal med din læge
Tal med din læge, før du starter en ny kost eller fysisk aktivitetsplan. De vil kunne fortælle dig, om din plan er sikker og passende for dig.
Typisk er overskydende mavefedt forbundet med mange kroniske helbredstilstande som diabetes eller hjertesygdomme. Dette gør det endnu vigtigere at informere din læge om din plan og sikre, at det er sikkert for dine specifikke sundhedsmæssige forhold
Trin 2. Spis færre kulhydrater
Undersøgelser har vist, at kulhydratrige fødevarer kan forårsage en stigning i mavefedt og taljeomkreds. Reducer mængden af disse fødevarer i din kost for at hjælpe dig med at tabe dig og reducere mængden af mavefedt. Din kost bør hovedsageligt bestå af magre proteiner, grøntsager, frugt og fedtfattigt mejeri.
- Begræns dit indtag af tomme kulhydrater som brød, ris, kiks eller pasta. Disse fødevarer er ikke nødvendigvis usunde, især hvis de er fuldkornsfødevarer, men de betragtes ikke som næringsfyldte fødevarer.
- Hvis du vil spise en kulhydratrig mad, skal du vælge 100% fuldkorn. Disse fødevarer er fiberrigere og nogle næringsstoffer og betragtes som et sundere valg. Sørg også for at være opmærksom på portioner en portion pasta eller ris skal være en halv kop eller 125 ml.
- Fuldkornsfoder omfatter: brune ris, 100% fuldkornsbrød og pasta, byg eller quinoa.
Trin 3. Påfyld magert protein
Proteinbaserede fødevarer kan hjælpe mænd med at tabe sig, reducere mavefedt og opretholde magert muskelmasse. Indtagelse af tilstrækkelige mængder protein hjælper også med at holde dig tilfreds længere.
- For at tabe fedt skal protein udgøre omkring 20 til 25% af dine daglige kalorier. For eksempel, hvis du spiser 1, 600 kalorier om dagen, har du brug for 80 til 100 gram protein; Hvis du spiser 1, 200 kalorier om dagen, har du brug for 60 til 75 gram protein om dagen.
- Magre proteiner omfatter: linser, kylling uden hud, kalkun, æg, fedtfattigt mejeri, skaldyr, svinekød, magert oksekød og tofu. Disse giver dig den energi, du har brug for, og hjælper med at holde dig mæt uden at hoppe på unødvendige kalorier.
Trin 4. Opret et kalorieunderskud
Sænk dine samlede daglige kalorier for at hjælpe dig med at tabe sig. Du kan gøre dette på flere måder. Prøv at skære ned på portionsstørrelser, forbrænde flere kalorier gennem fysisk aktivitet og ændre sammensætningen af din kost til højere protein, lavere fedt, lavere kulhydrater.
- Begynd at holde styr på mængden af kalorier, du indtager dagligt. Glem ikke at inkludere kalorierne i drikkevarer, madolier, salatdressinger og saucer.
- Start en madjournal, så du kan spore dit indtag. Online madblade eller smartphone -apps er designet til at hjælpe folk med at finde kalorieindholdet i de fødevarer, de spiser, holde styr på deres indtag og endda forbinde med andre slankere.
- Mængden af kalorier, du skal spise for at tabe dig, afhænger af din alder, opbygning og niveau af fysisk aktivitet. For at tabe 1 til 2 pund om ugen skal du skære omkring 500 til 1, 000 kalorier om dagen. Denne vægttabshastighed er sikker og passende for de fleste mænd.
Trin 5. Reducer dit indtag af sukker
Undersøgelser har vist, at forbrug af sukker kan føre til øget mavefedt over tid. Mænd, der spiser mindre sukker, har en mindre taljeomkreds.
- Produkter, der skal begrænses eller ophøre med at spise, omfatter: sødede drikkevarer, slik, småkager, kager og andre slik og fødevarer fremstillet med hvidt mel (som hvidt brød eller almindelig pasta).
- Hvis du har lyst til slik, kan du prøve at spise et stykke frugt eller tage en meget lille portion af din yndlingssød.
Trin 6. Slip alkoholen
Der er en grund til, at de kalder det en "ølmave". Men øl er ikke den eneste drink, der forårsager øget mavefedt. Undersøgelser har vist det alle typer alkohol kan føre til mavefedt hos mænd.
Det anbefales ikke at have mere end to alkoholholdige drikkevarer dagligt til mænd; Men hvis du vil reducere mavefedt, anbefales det helt at stoppe med at drikke
Del 2 af 3: Inklusiv fysisk aktivitet for at reducere mavefedt
Trin 1. Begynd at træne
Motion kombineret med en kaloriefattig kost vil understøtte og fremskynde vægttab ved at forbrænde kalorier og øge dit stofskifte. Inklusiv regelmæssig kardiovaskulær aktivitet kan hjælpe dig med at tabe dig og reducere dit mavefedt.
- Løb, vandreture, cykling og svømning er alle eksempler på kalorieforbrændende konditionstræning. Sigt på at få mindst 30 minutters aerob træning fem gange om ugen til en beskeden fordel.
- Hvis du ikke vil træne hver dag, så find måder at indarbejde mere bevægelse i din daglige rutine. Vend dig til at tage trappen frem for elevatoren, parkere længere væk fra din destination og bruge et stående skrivebord.
- Det er især vigtigt at dyrke motion, hvis du arbejder stillesiddende.
Trin 2. Inkluder regelmæssig styrketræning
Når du bliver ældre, kan det være sværere at reducere mængden af mavefedt. Dette skyldes delvist det naturlige fald i magert muskelmasse, når du bliver ældre, men også fordi du begynder at lagre mere fedt omkring din midtsektion. Vedligeholdelse af magert muskelmasse kan hjælpe med at forhindre dette.
- Inkluder mindst to dage med 20 - 30 minutters styrke- eller modstandstræning hver uge.
- Styrketræningsøvelser omfatter: frie vægte, vægtklasser, brug af vægtmaskiner eller yoga.
Trin 3. Inkluder øvelser i hele kroppen
"Spot-træning" eller kun fokusering på øvelser som crunches og planker kan hjælpe med at styrke din kerne, men reducerer ikke mavefedt. Toning- og styrketræningsøvelser opbygger magert muskelmasse, men reducer ikke fedt, der er lagret omkring din midtsektion.
Fokus på det samlede vægttab. Ændre din kost og inkludere passende mængder kardio. Begynd derefter at inkorporere mave -træning i din rutine for at tone din mellemsektion
Trin 4. Find en træningskammerat
At have nogen til at ledsage dig på din træning kan få træning til at føles sjovere. Undersøgelser har vist, at du er mere tilbøjelig til at holde en planlagt træning og træning oftere, hvis du går med en ven.
Hvis du er en konkurrencedygtig person, kan det være sjovt at køre med din vægttabskammerat for at se, hvem der først kan nå deres målvægt
Del 3 af 3: Sporing af fremskridt og motivation
Trin 1. Afvej dig selv
For at slippe af med eller reducere mavefedt skal du reducere din vægt. Vej dig selv regelmæssigt for at holde styr på dit vægttab.
- Det er bedst at veje dig selv en til to gange om ugen. Prøv desuden at veje dig selv på samme dag i ugen, på samme tid og iført det samme tøj.
- Hold styr på din vægt i en journal. At se dine fremskridt kan være motiverende for at hjælpe dig med at være på rette spor. Det kan også vise dig alle tendenser, hvor du også tager på i vægt.
Trin 2. Tag målinger
Ud over vægttab er en af de bedste måder at måle dine fremskridt med at tabe mavefedt til at spore din taljeomkrets. Dette er målingen omkring den mindste del af din talje. Når du reducerer mavefedt, reduceres din talje.
- Brug en målebånd til at måle omkredsen af din talje. Gør dette ved at finde toppen af din hofteben og din laveste ribbe og vikle båndet rundt om din mave mellem disse to punkter. Fortsæt med at tage målinger, mens du kost for at spore dine fremskridt.
- En høj taljeomkreds eller en måling på over 94 cm angiver, at du har en stor mængde mavefedt og er i fare for kroniske sygdomme.
- Husk, at muskler vejer mere end fedt, så hvis du forsøger at tabe dig, mens du bygger muskler, kan vægten være vildledende. Dit bedste bud er at følge dine fremskridt ved at måle din talje og vægt sammen.
Trin 3. Lav en liste over andre ting at gøre i stedet for at spise
Slankekure kan være svært, især når du konstant tænker på mad eller spiser af kedsomhed. Den bedste måde at dæmpe din appetit på er at holde travlt og forkæle dig med aktiviteter, som du nyder.
- At lave en liste over andre aktiviteter, man kan deltage i, kan hjælpe med at reducere overskydende snack eller kedsomhedsspisning. Hav denne liste ved hånden, når lysten til at spise rammer.
- Ideer at prøve inkluderer: at gå en tur, læse en bog, rydde op i en uønsket skuffe, tale med en ven eller et familiemedlem i telefon eller lave huslige gøremål.
- Hvis du føler dig sulten, og det er tæt på et planlagt måltid eller en snack, skal du spise, og derefter gå videre med andre aktiviteter. Fortsæt ikke med at spise eller snack.
Trin 4. Håndter stress
Når vi har kronisk stress i vores liv, frigiver vores kroppe hormonet cortisol, som får kroppen til at lagre ekstra fedt i mellemsektionen. Derudover kan kronisk forhøjede kortisolniveauer øge sultniveauet.
- Prøv at eliminere og håndtere stressende ting, mennesker og situationer i dit liv. Lær, hvordan du bedre håndterer stress forbundet med elementer i dit liv, der ikke kan ændres (f.eks. Dit job). Møde med en livstræner eller terapeut kan give yderligere måder at håndtere stress på.
- Husk, at selvom du ikke altid kan kontrollere dine omstændigheder, kan du styre den måde, du reagerer på. Sind/kropsøvelser som yoga og meditation hjælper dig med at lære at slappe af i dit sind, så du bedre kan klare stress, angst og depression.
Hvordan kan jeg skrumpe min mave uden at træne?
Holde øje
Kostændringer og øvelser for at tabe mavefedt
Mad at spise og undgå at tabe mavefedt (til mænd)
1 ugers mave fedt tab kostplan for mænd
1 uges mave fedt tab træningsplan for mænd
Tips
- At drikke masser af vand kan hjælpe dig med at tabe dig ved at holde dig mæt mellem måltiderne. Hvis du kæmper med portionskontrol, skal du drikke to fulde glas vand før hvert måltid.
- Hvis du arbejder eller er i skole, så tag din frokost med dig frem for at købe den. Dette vil ikke kun spare dig penge, det vil gøre slankekure meget lettere ved at lade dig styre dine portionsstørrelser.
- Tilbered aftensmad derhjemme i stedet for at spise ude, når det er muligt, da de fleste restauranter bruger så meget smør, olie og salt i deres fødevarer, at selv de "sundeste" muligheder (som salater) er kaloriefyldte. Hvis du bestiller, skal du bede om dressinger/saucer på siden for at reducere kalorierne.
- Tal altid med din læge inden vægttab eller fysisk aktivitetsplan.
