Meditation uden en mester er ikke let, men mange mennesker lærer effektivt at meditere på egen hånd. Selvom det kan være udfordrende, kan det også føles mere givende og være lettere for mennesker med travle skemaer. For at komme i gang skal du nøje planlægge din meditation. Selvom der er en række forskellige meditationstilgange, du kan gøre alene, er mindfulness -meditation, kropscanningsmeditation og gå -meditation gode valg til let at meditere uden en mester.
Trin
Metode 1 af 4: Planlægning af din meditation
Trin 1. Identificer, hvad du håber at få ud af meditation
At vide, hvad du vil have ud af meditation, er et vigtigt sted at starte, da forskellige meditationsteknikker kan bruges til at nå forskellige mål. Overvej din motivation for meditation:
Spørg for eksempel dig selv, om du håber at få indsigt i et problem, forbedre din koncentration, opnå en følelse af ro, udvikle mere energi eller bedre søvn? Er du interesseret i meditation som en måde at overvinde misbrug, afhængighed eller andre vanskelige livssituationer?
Trin 2. Vælg en meditationsteknik for at opfylde dine mål og personlighed
Nu hvor du har identificeret, hvorfor du vil meditere, skal du bestemme de specifikke meditationsøvelser, der passer til dine behov. Mens de fleste former for meditation lindrer stress og angst, kan visse former for meditation give specifikke fordele og fungere bedre med visse personlighedstyper.
- Mindfulness -meditation er godt for mennesker, der let distraheres og ønsker at forbedre deres fokus og koncentration.
- Hvis du er en aktiv person, der har svært ved at sidde stille, kan du overveje en meditationsteknik som f.eks. Gangmeditation, hvor du kan bevæge dig og være udenfor.
- Kærlig godhedsmeditation anbefales ofte til folk, der ønsker at føle sig mere medfølende og empatiske.
Trin 3. Administrer dine forventninger
Der er mange bøger, artikler og online ressourcer, der lover fantastiske transformationer, men det er en god idé at holde dine forventninger rimelige. At ændre den måde, du tænker eller føler gennem meditation, kan tage lang tid at opnå.
At lære at meditere tager tid og øvelse, så forvent ikke at være fortrolig med det med det samme
Trin 4. Planlæg din meditationstid
Mange mennesker tillader ikke meget tid til meditation eller vælger et godt tidspunkt at øve det på. Ideelt set er de bedste tidspunkter tidligt om morgenen eller sent om aftenen, hvor det typisk er mere fredeligt og stille omkring dig, og du kan slappe af ordentligt.
- Du kan vælge når som helst, når du ved, at dine omgivelser vil være stille, og du kan fokusere i en længere periode.
- Prøv først at afsætte 3 til 5 minutter til meditation, og byg gradvist op til ca. 45 minutter.
- Du har måske ikke altid den fuld tid, du gerne vil, men at planlægge din meditationstid hjælper dig med at komme i den rigtige tankegang til at meditere.
Trin 5. Forstå, at du allerede mediterer
Mange mediterer uden at vide det. Når du slapper af med en kop te, tegner et billede eller går udenfor og føler dig afslappet, har du haft en meditativ oplevelse.
Trøst i at vide, at du allerede har lidt erfaring med at meditere og kan opnå endnu bedre resultater med mere fokuseret øvelse
Trin 6. Sæt grundregler
At lære at meditere er som enhver anden form for træning, og etablering af retningslinjer eller fastlæggelse af spilleregler vil gøre din praksis mere vellykket. Ud over at følge en bestemt meditationsteknik, så prøv at planlægge, hvad du vil gøre før og efter du mediterer.
- Det kan også være nyttigt at planlægge, hvordan du vil reagere eller reagere, hvis din meditation afbrydes eller forstyrres. At opnå meditation er svært, og det kan være skærpende at få den tilstand afbrudt, men du kan kontrollere, hvordan du vil reagere, og hvordan du kommer tilbage på sporet.
- At have den samme rutine før og efter meditation hjælper dig med hurtigt at komme i tankegangen og forlænge fordelene i en længere periode.
Trin 7. Find et godt sted at meditere
At vælge, hvor man skal meditere, er lige så vigtigt som at vælge, hvornår man skal meditere. Du vil gerne vælge et sted, der er roligt, behageligt og hvor du føler dig sikker.
Hvis du bor i et travlt hus eller i støjende omgivelser, hvor der er lidt plads eller stilhed, skal du kigge efter en alternativ placering. Det kan kræve at låne et ekstra værelse hjemme hos en ven eller slægtning eller bestille et studieværelse på et bibliotek. Du kan også meditere udenfor på et sted som en have, et lysthus eller en anden udendørs struktur, hvor du kan komme væk fra andre i kort tid
Trin 8. Slap af inden start
Din meditation vil være mere vellykket, hvis du kan tage et par minutter til at slappe af, før du går i gang. Prøv nogle af disse teknikker for at komme i det rigtige rum til at meditere:
- Øv spændinger og afslappende grupper af muskler.
- Forestil dig en rolig scene.
- Lyt til blød musik.
- Træk vejret dybt.
- Prøv at strække.
Trin 9. Fortsæt med at øve
Som enhver anden færdighed er meditation mere effektiv, når du træner den regelmæssigt. Meditation kommer lettere, hvis du planlægger sessioner ofte.
- Vælg et tidspunkt, der passer til din tidsplan og behov - én gang om dagen, to gange om dagen, en gang om ugen, to gange om ugen, endda en gang om måneden, hvis du kæmper for at begynde.
- Prøv at gøre meditation til en del af din rutine, så du ikke behøver at tage en beslutning om at meditere. Det vil bare være en del af din typiske dag.
- Det er normalt, at nogle meditationssessioner er lettere end andre, så lad dig ikke afskrække, hvis du har svært ved at nå en meditativ tilstand.
Trin 10. Reflekter over din oplevelse
Hver gang du mediterer, skal du tage et par minutter til at reflektere over din oplevelse. Lav nogle notater om, hvad der gik godt eller ikke gik godt.
Dette kan hjælpe dig med at identificere adfærd eller eksterne faktorer, der gør det sværere at meditere. Du vil også lære, hvilke dele af din rutine, der er mest effektive
Metode 2 af 4: Øvelse af mindfulness -meditation
Trin 1. Sid lige op
Denne øvelse er mere effektiv, hvis du er afslappet, men opmærksom. Vælg et sted, hvor du er komfortabel, f.eks. En stol, en pude eller gulvet.
Trin 2. Slap af dine muskler
Vær opmærksom på alle muskler, der virker spændte, og prøv at slappe af.
Du bærer ofte spændinger i nakke, skuldre og ryg, så vær opmærksom på disse områder
Trin 3. Mind dig selv om, hvorfor du mediterer
Nyere forskning tyder på, at meditationssessioner er mere vellykkede, hvis du starter med at tænke på de fordele, du og din familie eller venner vil få ved processen. Gentag dette trin under hver session.
Trin 4. Fokuser på din ånde
Træk vejret dybt, og tænk over, hvordan hvert åndedrag føles. Vær meget opmærksom på, hvor dit ånde kommer ind i din næse, fylder dine lunger og forlader din mund.
- Prøv kun at være opmærksom på dit åndedrag, og indstil distraherende lyde, følelser og tanker.
- Dette er en glimrende begynderøvelse, som du kan lave på egen hånd. Det kan også hjælpe med at forberede dig på mere avancerede meditationspraksis.
Trin 5. Du skal ikke bekymre dig om, at dit sind driver
Det er helt normalt, at dit sind glider, mens du udfører denne øvelse, og at kunne identificere, hvornår dette sker, er et vigtigt trin i øvelsen. Hvis dette sker, skal du igen fokusere på din vejrtrækning.
At lære at identificere, hvornår dit sind driver eller bekymrer dig, og at fokusere din opmærksomhed igen, hjælper med at håndtere angst og stressende tanker
Trin 6. Prøv at tælle for hvert åndedrag
For at øge dit fokus på vejrtrækning og minimere drift, kan du begynde at tælle for hvert åndedrag, du tager. Regn med udåndingen.
Trin 7. Sæt fokus på ord
Vores tanker distraherer os ofte fra at tænke på vores vejrtrækning, så prøv at forbinde dine tanker med din vejrtrækning. Tænk for eksempel på dig selv, at du trækker vejret, mens du trækker vejret ind. Bemærk, at du trækker vejret ud.
Trin 8. Gennemgå din meditationssession
Hvis du reflekterer over, hvordan øvelsen gik, vil du forbedre din teknik. Tænk over, hvad du kunne lide eller ikke kunne lide ved sessionen.
- Det kan være nyttigt at opbevare en meditations notesbog eller journal, som du kan se tilbage på.
- Hvis der er specifikke tanker, der bliver ved med at trænge ind, så skriv dem ned.
Metode 3 af 4: Afslapning med Body Scan Meditation
Trin 1. Bliv forberedt
For at udføre en helkropsscannemeditation, skal du afsætte ca. 30 minutter. Vælg et behageligt sted, og læg dig ned, så din ryg er flad.
- Sørg for, at din telefon, computer og fjernsyn er slukket, så du kan koncentrere dig om meditationen.
- Din seng eller en yogamåtte er gode steder at udføre denne øvelse.
- Det kan også hjælpe dig med at slappe af, hvis du dæmper lyset og tager skoene af. Nogle mennesker finder det også nyttigt at lukke øjnene.
Trin 2. Identificer de dele af din krop, der virker spændte
Inden du officielt starter scanningen, skal du være opmærksom på de dele af din krop, der virker spændte eller smertefulde. Når du identificerer disse områder, skal du prøve at slappe af eller blødgøre dine muskler.
At holde spændinger i disse områder forhindrer dig i at være helt afslappet og nyde lige så stor gavn af kropsscanningen
Trin 3. Start en mental scanning af din krop
Lad som om du tjekker ind med forskellige dele af din krop, og vær opmærksom på hvordan disse dele føles. Fokuser på en del ad gangen.
- For eksempel, hvis du starter med din fod, skal du observere, hvordan forskellige dele af foden rører ved måtten, din seng eller gulvet. Føles visse dele af din fod anderledes end resten? Hvis du har sko eller strømper på, skal du tænke over, hvordan disse føles mod dine fødder.
- Mange mennesker finder det nyttigt at starte med tæerne og bevæge sig mod hovedet. Du kan også starte med dit hoved og arbejde mod tæerne.
Trin 4. Fortsæt med scanningen
Når du er færdig med at reflektere over en kropsdel, skal du tillade dig selv at gå videre til en anden. Arbejd dig til toppen af dit hoved.
Føl dig ikke forhastet eller bekymre dig om tiden. Du behøver ikke bruge en bestemt tid på hver kropsdel. Giv dig selv lang nok tid til at scanne, hvordan hver del føles
Trin 5. Fjern distraktioner
Det kan være udfordrende at fjerne distraktioner som negative tanker, lyden af trafik eller en radio i et andet rum, men lad ikke disse trænge ind i din meditation.
- Lad negative tanker og distraktioner fra verden omkring dig forsvinde. Hvis du finder dig selv distraheret under scanningen, skal du ikke føle dig dårlig. At vide, hvornår du bliver distraheret, er en gavnlig del af øvelsen, fordi du vil være bedre i stand til at forhindre, at dette sker i fremtiden.
- Føl ikke, at du dømmer din krop under scanningen. I stedet observerer du, hvordan det føles og fungerer.
Trin 6. Fokus på forbindelser mellem kropsdele
Når du har scannet hver kropsdel, skal du prøve at være opmærksom på, hvordan de forbinder hinanden i dine led. Læg mærke til, hvordan disse forbindelser føles.
Trin 7. Vær opmærksom på, hvordan din hud føles
Som en sidste del af scanningen skal du tænke på, hvordan din hud føles.
Er visse dele køligere eller varmere end andre? Kan du mærke forskellige teksturer fra tøj, lagner eller måtten?
Trin 8. Reflekter over din meditation
Nu hvor du har scannet din krop fuldstændigt, kan du prøve at skrive om din oplevelse i en notesbog eller journal.
- Føler du mindre smerte eller spændinger på bestemte områder?
- Hvad fungerede godt med øvelsen? Hvilke dele af kropsscanningen virkede mindre effektive? Var der øjeblikke, hvor du følte dig distraheret? Hvad distraherede dig? Hvordan kunne du undgå disse distraktioner i fremtiden?
Trin 9. Gentag efter behov
Gentag denne øvelse så ofte, som du gerne vil slappe af din krop. Jo mere regelmæssigt du udfører en kropsscanning, jo lettere vil det være at bevare dit fokus og opnå størst udbytte.
Metode 4 af 4: Prøv Walking Meditation
Trin 1. Start med at stå
Det lyder måske fjollet, men den første del af denne øvelse er at stå på plads og være opmærksom på, hvordan du har det. Læg mærke til forskydningen af din vægt, hvad du føler i dine ben og fødder, hvordan dit tøj føles.
Dette trin gør dig mere opmærksom på alt det, din krop skal gøre for at stå og bevæge sig
Trin 2. Begynd at gå
Du er måske vant til at gå hurtigere fra din bil til kontoret eller springe til busstoppestedet med dine børn, men du skal tage et langsommere og mere behageligt tempo.
- Du behøver ikke bevæge dig i slowmotion, men tænk over, hvordan du ville gå uden en bestemt destination i tankerne.
- Dette er en god øvelse for folk, der har problemer med at sidde stille eller kan føle sig rastløse, når de bruger andre meditationsteknikker.
Trin 3. Tænk på dine fødder
Nu hvor du er begyndt at gå, skal du tænke over, hvad dine fødder føler. Vær opmærksom på, at din hæl rører jorden, din fodbold, når du løfter af.
Du vil også begynde at lægge mærke til, hvordan dine strømper og sko føles mod dine fødder
Trin 4. Ret din opmærksomhed mod forskellige dele af din krop
Ret fokus til forskellige dele af din krop-f.eks. Dine ben, læg, ankler, hofter og rygsøjle-og tænk over, hvordan disse dele føles, når du går.
- Når du tænker på hver kropsdel, skal du prøve at understrege dens bevægelse for at fremhæve, hvad den gør. Prøv for eksempel at svinge dine hofter mere.
- Tænk på, hvordan dine forskellige kropsdele forbindes, og hvordan det føles på disse steder.
Trin 5. Fokus indad
Når du har været opmærksom på dine kropsdele, kan du vende dig til dine følelser og tanker. Uden at fastsætte en bestemt tanke, skal du blot foretage en observation om, hvad du tænker eller føler.
Trin 6. Sammenlign dine mentale og fysiske følelser
Målet her er at være samtidig opmærksom på, hvordan din krop og dit sind har det. Prøv at opnå en balancetilstand, så du ikke fokuserer mere på det ene aspekt end det andet.
Trin 7. Stop
Ligesom du startede denne øvelse med at stå, vil du afslutte den på samme måde. Du behøver ikke rykke til et stop, men bare sænke tempoet og stå stille.
Igen skal du fokusere på, hvordan det føles at stå i stedet for at bevæge sig
Trin 8. Gør øvelsen til din egen
Du kan tilpasse øvelsen for at maksimere fordelene. Her er et par forslag til at komme i gang.
- Prøv at bruge denne øvelse til enhver fysisk aktivitet, såsom løb, cykling eller skøjteløb.
- Tænk på en positiv bekræftelse, et overbevisende citat eller et buddhistisk princip, mens du udfører øvelsen.
- Brug så meget eller så lidt tid som du kan. En af de store ting ved denne øvelse er, at du let kan finde tid til at gøre det i løbet af din dag. Prøv det, mens du går med hunden, skubber en klapvogn eller pendler til arbejde. Hvis du gør det for første gang, skal du give dig selv cirka 20 minutter og vælge et afslappende roligt sted som en park eller en have.
Video - Ved at bruge denne service kan nogle oplysninger blive delt med YouTube
Tips
- Prøv andre metoder, når du er sikker og fortrolig med noget, du har øvet.
- Bliv ved med at øve, og forvent ikke at lægge mærke til fordele med det samme.
- Start en meditationsjournal, så du kan reflektere over dine oplevelser.
