Føler du dig ofte bekymret for fremtiden eller gentager du konstant begivenheder, der skete i fortiden? I så fald kan du have fordel af at være mere opmærksom. Mindfulness kan hjælpe med at lette stress og angst og endda få dig til at føle dig mere positiv til dit liv. Rod dig selv i nuet ved at tage tid til at tjekke ind med dit åndedrag regelmæssigt og nyde oplevelser med alle dine sanser.
Trin
Metode 1 af 3: Vær opmærksom på daglige aktiviteter
Trin 1. Sid stille og fokuser på din ånde
Brug et par minutter hver dag på bare at “være”. Find et behageligt sted at sidde og tjekke ind med dit åndedrag. Træk vejret dybt gennem din næse i cirka 3 sekunder. Hold vejret i 2 sekunder. Pust derefter ud i ca. 4 sekunder.
- Hvis du mister tællingen eller finder dit sind vandrende, skal du bare vende tilbage til dit åndedrag.
- Når du har øvet opmærksom vejrtrækning et par gange, kan du bruge den til at bringe dig selv tilbage til nutiden, hvis du nogensinde oplever stress eller angst.
Trin 2. Øv dig på at nyde med alle 5 sanser
Brug dine sanser til fuldt ud at tage omgivelserne omkring dig. En ad gangen, gør opmærksom på, hvad du ser, hører, lugter, rører og smager.
- For eksempel, hvis du er udenfor, kan du se en smuk blå himmel over dig og tårnhøje træer. Du hører muligvis biler forbi eller børn, der leger. Du dufter måske frisk græsset græs eller duften af madlavning i en nærliggende restaurant. Din mund kan smage din tyggegummis smag af mint.
- Når du vænner dig til at nyde, skal du bruge tid på at bringe opmærksomhed på de forskellige fornemmelser, du oplever dagligt, såsom at spise opmærksomt eller lytte til klassisk musik.
Trin 3. Gør hver aktivitet til stjernen
Har du nogensinde gennemført en aktivitet uden at have nogen reel hukommelse om at gøre det? Skær ned på det ved at fokusere på en opgave ad gangen. Start en enkelt opgave med de forskellige aktiviteter, du udfører hver dag for at være mere nærværende.
I stedet for at vaske opvasken, mens du for eksempel tilbereder aftensmad, skal du for eksempel fokusere helt på at lave aftensmad. Læg mærke til duften af hvidløg og løg, hør den rørende ske fra den rørende ske mod gryden, se dampen stige fra gryden. Når du har udført denne opgave, skal du helt fokusere på alle aspekter af opvasken
Trin 4. Nævn dine tanker og følelser
I stedet for at fare vild i et jag af følelser og ikke vide hvorfor, skal du begynde at sætte ord på dine tanker og følelser. Dette kan hjælpe dig med at få perspektiv på følelserne og endda hjælpe med at lette negative.
- Lad os sige, at du pludselig har lyst til junkfood. Du kan gå tilbage og stille spørgsmålstegn ved "Hvad tænker og føler jeg?" Du tænker måske, "jeg har ingen venner" og føler dig ensom, hvilket får dig til at række ud efter noget trøstende.
- Men hvis du bliver nærværende og navngiver følelsen, kan du give dig selv det, du virkelig har brug for, såsom et kram fra en ven eller legetid med din hund.
Trin 5. Sluk din telefon i et par timer hver dag
Teknologi forstyrrer ofte din evne til at leve i nuet, så forpligt dig til at tage stikket ud et lille stykke tid. Sluk for din telefon, eller sæt den på lydløs, og deltag i konstruktive aktiviteter, som at bruge tid sammen med familien eller skrive i din journal.
Hvis et par timer hver dag virker for svært, skal du starte med en time i slutningen af din dag før sengetid. Derefter øges tiden gradvist, så du har mere af din aften fri til her og nu
Trin 6. Se værdien i dit daglige arbejde
Når du ikke værdsætter det arbejde, du udfører, er det let at forblive distraheret eller overveje andre ting (som at slå uret). Ved at udføre arbejde, som du finder meningsfuldt, kan du forblive nærværende og føle dig mere opfyldt generelt.
- For at komme i kontakt med værdien af dit arbejde igen skal du se, hvem dit arbejde påvirker, f.eks. Hvordan det ændrer kundernes liv. Lav en liste over de positive bidrag, dit arbejde yder til samfundet.
- Hvis du har problemer med at finde nogen værdi i dit daglige arbejde, skal du tale med din personaleansvarlige for at undersøge forskellige måder, du kan blive mere engageret i dit arbejde. Eller se en karriererådgiver, der kan hjælpe dig med at finde et erhverv, der bruger dine færdigheder mere meningsfuldt.
Metode 2 af 3: At være til stede med andre
Trin 1. Fjern distraktioner, der forhindrer dig i fuld forbindelse med andre
Hvis dine samtaler med andre er præget af afbrydelser, skal du stræbe efter at slippe af med disse distraktioner. Foretag ændringer i miljøet for at hjælpe dig med at forblive nærværende med dem omkring dig.
- For eksempel, hvis miljøforholdene distraherer dig, skal du ændre temperatur- eller lysindstillingerne. Hvis distraherende tekster fortsat kommer igennem, skal du sætte din telefon på lydløs.
- Distraktioner kan også være interne, såsom sult eller søvnighed. Sørg på forhånd for dine fysiske behov, så du kan være fuldt ud til stede i dine interaktioner med andre.
Trin 2. Få øjenkontakt
Vær nærværende med andre ved at se på dem under kommunikation. Du behøver ikke at bevare øjenkontakt under hele diskussionen, men prøv at møde deres øjne regelmæssigt.
Et godt trick er at fokusere på at give mere øjenkontakt, når du lytter. Det er ikke så vigtigt, når du er den, der taler
Trin 3. Læg mærke til den andens nonverbale tegn
Har du nogensinde haft en forvirrende samtale med en person, hvor deres reaktion virkede ud af det blå? I så fald har du måske savnet nogle af de nonverbale tegn, der fulgte med deres besked. Hold dig nærværende ved at være opmærksom på, hvad de siger, samt deres ansigtsudtryk, kropssprog og tone.
- For eksempel kan en rynke pege på, at den anden person er forvirret. Knyttede næver kan betyde, at de er kede af det. En hævet stemme med et grin kan tyde på spænding. Hvorimod en hævet stemme ledsaget af et hån kan indikere, at den anden person er vred.
- Disse tegn kan hjælpe dig med at få den underliggende betydning, der ledsager meddelelsen.
Trin 4. Gentag, hvad den anden person sagde i stedet for at skynde sig at svare
"Lytte" betyder ofte, at du fokuserer på, hvad du vil sige i fremtiden i stedet for aktivt at være til stede og høre den anden person ud. Undgå dette ved at udfordre dig selv til at opsummere eller omskrive, hvad den anden person siger. På den måde bliver du nødt til at være til stede, mens de taler.
For eksempel kan du efter at have hørt deres fulde besked sige:”Det lyder som om du er overrasket over, at du fik jobbet, fordi du ikke gjorde det så godt i interviewet. Er det rigtigt?"
Trin 5. Pause, inden du tager telefonen
Brug et øjeblik på at trække vejret og saml dig selv, inden du tager et nyt opkald. På den måde kan du vie din fulde opmærksomhed til den anden person.
Hvis du besvarer din telefon uden at være opmærksom, kan du bringe nogle af de foregående tanker og følelser ind i telefonopkaldet
Metode 3 af 3: Adressering af vejspærringer til mindfulness
Trin 1. Opret en bekymringsperiode
Hvis du opdager, at du er bange for fremtidige begivenheder, skal du afsætte tid til bekymring. Ryd omkring 15 minutter om eftermiddagen for at gå over alt det, der stresser dig. Derefter kan du bruge mere tid på at være til stede.
- Gør denne tid konstruktiv ved at prøve at finde løsninger på dine bekymringer.
- Hvis der kommer bekymringer i løbet af resten af dagen, skal du skrive dem ned og sige til dig selv, at du vil tage fat på dem senere.
Trin 2. Se fejl som læringsmuligheder
At bo ved tidligere fejl kan forhindre dig i at leve i nuet. Overvind din tendens til at ruminere ved at finde lektionen i tidligere fejl.
- Hvis du får dig selv til at dvæle ved en tidligere fejltagelse, så prøv at drille ud af en større læringsmulighed, som du har opnået ved oplevelsen.
- Lad os sige, at du ofte sov for en klasse og fik en karakter, der ikke bestod. I stedet for at dvæle ved fejlen og slå dig selv, kan du forhindre en sådan fejl i at ske igen ved at planlægge undervisning lidt senere på dagen eller gå i seng tidligere om natten.
Trin 3. Øv tilgivelse
At holde fast i nag kan forhindre dig i at leve livet i nuet. Identificer alle mennesker (inklusive dig selv), der har brug for tilgivelse, og arbejd for at slutte fred med dem.
Tænk ikke på tilgivelse som at lade personen "lukke af." Det handler egentlig ikke om dem, men om at tillade dig selv at komme videre uden bitterhed eller had. Når du beslutter dig for at lade disse følelser gå, er du fri til at leve i nuet
Trin 4. Styrk din åndelige side
Du er mindre tilbøjelig til at sidde fast i fortiden eller fremtiden, hvis du har forbindelse til noget større end dig selv. At føle forbindelse til en større magt eller til hele menneskeheden kan hjælpe med at holde dig forankret i nuet.
- Hvordan du udvikler dit åndelige liv afhænger af din unikke overbevisning.
- Læs for eksempel åndelige tekster for at få en bedre forståelse af dit formål med livet. Meditér eller dyrk yoga for at træne dit sind til at blive mere stille og nutidsfokuseret. Få forbindelse til en følelse af mening i dit liv ved at bruge mere tid i naturen. Eller modtag vejledning gennem bevidst bøn til en højere magt.
