Dissociation opstår, når dit sind adskiller sig fra den fysiske verden. Oplevelsen føles som om du ikke er mentalt til stede i dit miljø. I den ene ende af spektret kan du simpelthen rumme ud, mens du i den anden ende kan føle dig helt løsrevet fra dit fysiske selv og omgivelserne. Folk dissocierer ofte som en måde at håndtere traumer og psykologisk stress på. Når dit sind bliver overvældet, kan dissociation give en måde at klare det på. Start med at lære at genkende dine dissociative episoder, hvilket er nødvendigt for at løse dem. Lær derefter at grundlægge dig selv i nuet, hvilket kan stoppe dissociation. For at overvinde vedvarende, tilbagevendende dissociation skal du sandsynligvis gå i terapi.
Trin
Metode 1 af 3: Genkendelse af dissociation
Trin 1. Hold øje med almindelige symptomer på dissociation
Dette hjælper dig med at genkende, når du har episoder. Skriv ned de symptomer, du oplever, samt hvad der skete på det tidspunkt. Husk, at dissociation forekommer på et spektrum, hvor dagdrømmer eller zoner ud, mens du kører ad en velkendt vej, er mindre dissociative oplevelser. I den modsatte ende af spektret er dissociativ identitetsforstyrrelse, som er en alvorlig tilstand. Almindelige symptomer omfatter:
- Føler mig mentalt løsrevet, adskilt eller ikke til stede
- Fraværssindethed eller tankegang
- Opfatter verden som værende uvirkelig (kendt som derealisering) eller din selvfølelse som forvrænget (kendt som depersonalisering)
- At observere din krop som en "outsider"
- Følelsesmæssig følelsesløshed og manglende evne til at udtrykke, hvordan du har det
- Overdreven træthed eller søvnighed
- Oplever forsinkede reaktioner på livshændelser
Trin 2. Læg mærke til, hvordan du har det, når du dissocierer
Dette vil hjælpe dig med at identificere episoder, så du kan prøve at stoppe med at dissociere. Vær opmærksom på dine tanker, fornemmelser og følelser. Du bør også bemærke udløsere, der forekommer ofte, da dette vil hjælpe dig med at identificere, hvad der forårsager dine dissociative episoder, så du kan overvinde dem. Stil dig selv disse spørgsmål:
- Hvordan har jeg det? For eksempel kan du føle dig løsrevet, tåget eller som om du flyder over situationen.
- Hvad tænker jeg? Du kan have problemer med at danne tanker eller opdage, at dit sind er gået tomt.
- Hvad sker der lige nu? Du kan måske identificere, hvad der stresser dig.
Trin 3. Hold en journal for at hjælpe dig med at gennemgå dine oplevelser
Journalføring er en fantastisk måde at arbejde igennem dine følelser og klare vanskelige oplevelser. Journalisering kan ikke kun hjælpe dig med at holde styr på dine episoder og lære at behandle dem, det kan også hjælpe dig med at behandle din fortid.
- Skriv i din dagbog hver dag. Dokumenter din hverdag, dine følelser om fortiden og dine dissociative oplevelser.
- Når du bemærker en episode, skal du registrere, hvad der førte til den, og hvordan du havde det.
- I nogle tilfælde kan du vælge at tage din journal med til dine terapisessioner, hvis du går i terapi.
Trin 4. Forstå, at der er forskellige former for dissociation
Selvom mild løsrivelse generelt er en normal psykologisk reaktion på stressende situationer, kan nogle mennesker opleve denne tilstand kronisk og i en længere periode. Alvorlige og langvarige dissociative episoder kan være symptomatiske på psykisk sygdom; derfor bør du overveje at tale med en psykolog, hvis du virkelig kæmper med dine oplevelser. Ifølge Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (5. udgave) omfatter tilstande, hvor dissociation er et fremtrædende symptom:
- Depersonaliseringsforstyrrelse opstår, når du føler dig løsrevet fra dit liv eller dig selv.
- Dissociativ hukommelsestab opstår, når du glemmer dele af dit liv, ofte for at maskere et traume.
- Dissociative fugaer opstår, når du glemmer, hvem du er, og rejser også til et nyt, ukendt sted.
- Dissociativ identitetsforstyrrelse (DID) opstår, når dit sind deler sig i separate, individuelle personligheder som et svar på ekstreme traumer.
- Dissociativ lidelse er ikke andet specificeret (DDNOS) diagnosticeres, når du oplever symptomer på dissociation, men ikke opfylder kravene til diagnose for en bestemt lidelse.
Trin 5. Bed om hjælp med at identificere, hvornår du dissocierer, hvis det er nødvendigt
Det er normalt ikke at indse, når du dissocierer. Heldigvis er det let for de mennesker, der bekymrer sig om dig, at lægge mærke til det, da du sandsynligvis vil se ud som om du er i døs. Bed dem om at hjælpe dig med at genkende, hvornår dette sker.
Du kan sige, “Jeg ved, at jeg har en tendens til at dissociere, når tingene bliver hårde, men det er svært for mig at lægge mærke til, når jeg gør det. Kan du fortælle mig, om jeg ser adskilt ud?”
Metode 2 af 3: Forankring af dig selv i nuet
Trin 1. Beskriv, hvor du er i øjeblikket
Dette er en enkel måde at minde dig selv om, hvor du er. Start med at angive placeringen, og prøv derefter at angive så mange detaljer om det, som du kan. Ved at gøre dette vil du være i stand til at vende tilbage til den situation, du er i, frem for at føle dig løsrevet.
For eksempel kan du sige dette:”Jeg er ved middagsbordet. Min søster spiser her sammen med mig. Vi spiser korn. Kornblandingen smager meget sødt og dufter frugtagtig. Jeg har pyjamas på, der føles blødt på min hud. Min søster taler til mig. Hun spørger mig, om jeg vil have noget at drikke.”
Trin 2. Identificer ting i rummet omkring dig, f.eks. "Alt, hvad der er blåt
”Dette hjælper dig med at engagere dig i nuet, hvilket begrunder dig i øjeblikket. Det ligner spillet "I spy", idet du vælger bestemte ting i dit miljø. Her er et par gode instruktioner til at udføre denne grundstødningsaktivitet:
- Hvor mange røde genstande kan jeg se?
- Hvor mange runde objekter kan jeg tælle?
- Hvilken slags mønstre ser jeg?
- Hvad kan jeg lugte?
- Hvad hører jeg?
- Hvordan er mine sanser engageret?
Trin 3. Aktiver 1 eller flere af dine 5 sanser
Dine sanser giver dig det bedste link til nutiden, fordi de gør dig mere opmærksom på, hvor du er. Når du føler, at du er løsrevet, skal du starte med at udløse 1 sans. Derefter, engagere hver af dine sanser, hvis du kan. Her er nogle måder at gøre det på:
- Gnid et stykke is på din hud, løb koldt vand over dine hænder, eller klik et gummibånd på dit håndled.
- Påfør en dråbe æterisk olie på dine pulspunkter og sniff.
- Spis noget og fokuser på smagene.
- Lyt til lydene fra dit miljø.
- Beskriv hvad du kan se omkring dig.
- Stå på en fod og prøv at balancere, vil tvinge din krop til at genforenes med dig selv.
Trin 4. Brug mindfulness til at forblive jordet
Mindfulness er praksis med at leve i nuet. Det kan være meget nyttigt, hvis du kæmper med dissociation. Du vil måske læse bøger og blade om mindfulness eller gennemgå en projektmappe. Det er en færdighed, der tager tid at udvikle, men her er nogle måder at komme i gang på:
- Gør bare 1 ting ad gangen.
- Når du spiser, skal du fokusere på smagen af din mad.
- Gå en naturvandring og fokuser på det, du hører, føler, smager, lugter og ser.
- Fokuser på din ånde.
- Meditere. Du kan prøve at bruge en gratis meditationsapp, f.eks. Insight Timer, Calm eller Headspace.
- Prøv yoga.
- Tjek blade som Mindful, Happinez, Breathe og Flow.
- Læs bøger som Wherever You Go, There You Are af Jon Kabat-Zinn.
Trin 5. Fokuser på, hvordan dine fødder føles på jorden
Det er bedst at gøre dette barfodet. Læg dine fødder på jorden, og tryk dem ind i den. Læg mærke til fornemmelserne, såsom glatte fliser, ridset tæppe eller glat, vådt græs. Gå rundt og koncentrer dig om, at dine fødder rører jorden.
Metode 3 af 3: Gå i terapi
Trin 1. Mød en terapeut, der har specialiseret sig i traumer
Dissociation skyldes oftest traumer, så det er vigtigt, at din terapeut har erfaring med at arbejde med traumeofre. Spørg dine potentielle behandlere om deres oplevelser. Du kan også vælge at se på deres websted eller reklamer for at se, om de viser traumer blandt deres specialer.
- Du kan bede din læge om en anbefaling eller finde en terapeut online.
- Da et sikkert miljø er afgørende for din genopretning, skal du bede om at besøge kontoret på forhånd. Du skal føle dig helt tilpas for at kunne klare det underliggende traume, der udløste din brug af dissociation som en mestringsevne.
Trin 2. Gennemgå samtaleterapi for at arbejde igennem dit underliggende traume
Taleterapi er den mest anbefalede behandling for dissociative lidelser. Din terapeut hjælper dig med at arbejde igennem dit tidligere traume og lærer at stoppe dissociative episoder, når de starter.
- De vil sandsynligvis hjælpe dig med at gennemgå den grundstødningsproces, der er angivet ovenfor.
- De hjælper dig også med at tale dit traume igennem uden at tage afstand.
Trin 3. Udvikle nye mestringsstrategier
Dissociation er en mestringsstrategi, så du skal bruge alternative strategier til at hjælpe dig med at overvinde den. Din terapeut hjælper dig med at identificere muligheder for dig. For eksempel kan du lære at ringe til en ven, når du føler dig stresset, bruger dyb vejrtrækning eller deltager i daglig selvpleje.
- Strategier som denne kræver meget daglig praksis for at være effektive, så bare rolig, hvis dine fremskridt ser ud til at være langsomme i starten.
- Find øvelser, der hjælper med at sænke dit overordnede stress- og angstniveau, f.eks. Jordeøvelser, åndedrætsøvelser eller progressiv muskelafslapning.
- Du kan oprette en egenplejeboks til at trække ud i din tid med behov. Du kan inkludere en trøstende bog, æteriske olier, en blød trøje eller tæppe, en cd med afslappende musik, hårde slik eller værktøjer til en hobby. Du kan trække din kasse ud for at hjælpe dig med at jorde dig selv og klare det, der sker.
Trin 4. Overvej antidepressiva, hvis du har depression eller angst
Der er ingen medicin til dissociation. Du kan dog opleve følelser af depression og angst sammen med din dissociative lidelse. Dette er normalt og kan behandles. Din læge kan afgøre, om antidepressiva er det rigtige for dig.
- Antidepressiva kan forårsage bivirkninger. Almindelige bivirkninger omfatter mundtørhed, kvalme, sløret syn, forstoppelse, øget appetit, vægtøgning, træthed, svimmelhed, rastløshed, uro, søvnløshed og seksuelle problemer.
- På samme måde er medicin ikke beregnet til helt at løse dine problemer. I stedet kan de hjælpe med at håndtere dine symptomer, mens du arbejder igennem dem i terapi.
Trin 5. Deltag i en støttegruppe for traumeoverlevende
En supportgruppe giver dig mulighed for at dele dine oplevelser med mennesker, der kan relatere, fordi de har haft lignende oplevelser. Du kan også lære af andre, der har været i en lignende situation. Dette kan give tiltrængt følelsesmæssig støtte til at hjælpe dig på vej til bedring.
Spørg din læge om grupper, der mødes i dit område. Du kan også spørge lokale behandlingscentre eller se online
Trin 6. Gå til fysioterapi, hvis du oplever fysiske symptomer
I sjældne tilfælde har mennesker med dissociative lidelser fysiske symptomer som lammelse, tab af tale eller problemer med at gå. Heldigvis kan fysioterapi hjælpe! Din terapeut og læge kan hjælpe dig med at få en henvisning til en person, der kan hjælpe dig med at håndtere eller overvinde disse symptomer, hvis du har dem.
- Du kan også prøve sensorimotorisk psykoterapi for at hjælpe dig med at overvinde tidligere traumer og dissociation. Dette hjælper dig med at overvinde somatiske symptomer, som dine problemer kan forårsage, ved at hjælpe dig med at genoprette forbindelse til fysiske fornemmelser og din krop.
- De fleste mennesker, der har dissociative lidelser, har ikke brug for fysioterapi, men det er en nyttig ressource for dem, der har brug for det.
