Selvom der er adskillige sundhedsmæssige fordele ved at drikke kaffe i moderate mængder, kan for meget kaffe være skadeligt for dit helbred, da det kan føre til søvnløshed, mavebesvær, muskelrystelser og forhøjet hjerteslag. Uanset om du helt vil fjerne koffein eller bare reducere dit kaffeforbrug, skal du planlægge fremad, hvis du vil erstatte kaffe med sundere alternativer. Vær klar til at trække koffein tilbage, og juster din daglige plan, så eliminerende kaffe ikke afsporer dine andre sundheds- og fitnessmål.
Trin
Del 1 af 3: Valg af din erstatningsdrink
Trin 1. Drik te i stedet for kaffe
Grøn te er måske det mest oplagte valg, hvis du vil erstatte kaffe med et sundere alternativ. Drikken indeholder rigelige antioxidanter og giver også andre fordele, såsom en reduceret risiko for hjerte- og hjerte -kar -sygdomme.
- Husk, at grøn te har koffein - dog betydeligt mindre end kaffe. Sort te er også en kilde til koffein, men urtete er typisk koffeinfri.
- Yerba mate er et andet alternativ til kaffe, der er populær i Sydamerika. Det kan give dig koffein (ca. 85 mg pr. Kop i forhold til 160 mg pr. Kop kaffe, så du ikke bliver nervøs) samt antioxidanter, vitaminer og mineraler.
- Fordi te har mindre koffein end kaffe, vil det give dig det energiryst, du er vant til at få fra din morgen kop joe, men uden den ledsagende nervøsitet eller mental angst.
- Ginseng te er en god mental stimulator, hvis du ønsker forbedret fokus og koncentration. Selvom teen typisk er bitter, kan du forsøde den efter smag - bare brug honning frem for sukker, hvis du vil bevare drinkens sundhed.
- Lakrids te er en anden mulighed. Selvom det er koffeinfri, øger det stadig energi og øger binyrefunktionen, så du bliver bedre rustet til at håndtere stress.
Trin 2. Prøv en urtekaffeblanding
At stoppe med kaffe kan være endnu vanskeligere, hvis du elsker smagen af drikken. En urtete blanding lavet af cikorie rod, maca og ristet mælkebøtte nærmer sig kaffens smag.
- Du kan typisk finde denne blanding i specialbutikker, eller du kan købe ingredienserne separat og lave det selv.
- Denne blanding har ikke koffein, så det kan være perfekt, hvis du nyder smagen af kaffe, men forsøger at afgifte fra koffein.
- Cikorie blandes ofte med kaffe selv, især i det nordlige Frankrig og dele af USA med kulturer, der er betydeligt fransk-påvirkede, såsom Louisiana.
Trin 3. Skift morgenkoppen op med citronvand
Mens citronvand ikke smager af kaffe, er drikken en god morgendrik, fordi den stimulerer leverfunktionen. Citronvand vækker også dine sanser og giver dig et ryk i energien.
- Bare slip et par skiver frisk citron i dit vand om morgenen. Tilføj et par isterninger, hvis du vil have en kold drink.
- Du kan også prøve en citronskal eller citruszinger-te, som både vil give dig en afhentning om morgenen og give dit immunsystem et boost.
Trin 4. Hav en frugt smoothie med nødder
Især om eftermiddagen skal du slå den træg følelse ud, der normalt havde dig til at løbe til den nærmeste kaffebar ved at drikke en sund smoothie med en portion proteinrige nødder som mandler eller cashewnødder.
- Din eftermiddagssænkning har typisk mere at gøre med et fald i blodsukkeret efter frokost end koffein. Du kan dog have været vant til at slå dette fald i energi med kaffe.
- En smoothie er et sundere alternativ til din eftermiddagskaffe. Vælg frugt og grøntsager, der er rige på antioxidanter og C -vitamin, og tilføj vallepulver eller bland mandler for at få et proteinboost.
- Protein giver din krop energi og hjælper dig med at blive mæt længere end din typiske kop kaffe.
Trin 5. Lav et skud hvedegræssaft
Hvis et skud espresso var din yndlingsmåde til at få din kaffe fikset, kan du prøve at erstatte det med et skud hvedegræssaft, som er en letfordøjelig blast af vigtige vitaminer og mineraler.
- Hvede græsjuice er også en naturlig måde at øge din energi på uden koffein.
- Hvis du ikke kan lide smagen af hvedegræssaft, kan du prøve at blande den i en smoothie for at skjule smagen.
Trin 6. Beslut, om du vil fjerne koffein helt
Der er mange sundere alternativer til kaffe, der stadig har koffein, men typisk i lavere mængder end din gennemsnitlige kop joe. Hvis du vil afgifte fra koffein, vil du undgå disse drikkevarer.
- Overvej at skifte til koffeinfri kaffe, hvilket giver dig den velkendte smag af kaffe med langt mindre koffein (cirka mængden i en kop te).
- Hvis du har startet en medicin for at kontrollere en sundhedstilstand, eller hvis du er gravid, har din læge muligvis rådet dig til væsentligt at reducere eller fjerne koffein fra din kost.
- Hvis du planlægger at afgifte fra koffein samt sparke din vane, skal du være på udkig efter fødevarer som chokolade, der også indeholder koffein.
Trin 7. Find en drink med masser af antioxidanter
Kaffe i sig selv indeholder antioxidanter, der er gavnlige for dit generelle helbred. Ideelt set, hvis du planlægger at reducere eller eliminere dit kaffeforbrug, bør du finde en anden måde at få de antioxidanter, du har brug for.
- Hvis du vil fortsætte med at modtage antioxidanter, men vil stoppe med at drikke kaffe, skal du begynde at øge mængden af frugt og grønt, du spiser hver dag.
- Grøn og hvid te indeholder flere antioxidanter end kaffe gør, men de kan også indeholde koffein. Husk det, hvis du planlægger at fjerne koffein samt kaffe fra din kost.
- Frugt- og grøntsagssaft er også rig på antioxidanter. Vælg hele, naturlige juicer som tranebær eller granatæble, der ikke er udvandet og uden tilsat sukker, og begræns dit forbrug til 4 oz om dagen.
Del 2 af 3: Efter en plan
Trin 1. Indstil en dato for at stoppe med at drikke kaffe
Især hvis du helt vil stoppe med koffein, er den mest smertefrie måde at markere en bestemt "afslut" dato på din kalender. Gør det mindst et par uger ude, så du har tid til at aftage dit kaffeforbrug.
- Ideelt set vil du indstille din dato mindst to uger i forvejen. Den specifikke tid afhænger dog af, hvor meget kaffe du normalt drikker, og hvor meget du vil erstatte med sundere alternativer.
- Prøv ikke at angive din dato mere end en måned ud, eller du reducerer dine chancer for at holde fast i den. Hvis det er for langt væk, bliver det mindre af et aktivt mål og mere af en generel idé om noget, du vil gøre "engang."
- Især hvis du også planlægger at afgifte fra koffein, kan det være bedst at indstille datoen for en weekend eller ferie, hvor du kan blive hjemme og undgå kaffe så meget som muligt i de sværeste første dage.
- Når du vælger din dag, skal du markere den i din kalender og bogføre den flere steder, som du ofte ser. Dette vil forstærke datoen i dit sind.
Trin 2. Slap langsomt af for kaffe
Selvom du kan afslutte kaffe koldt kalkun, vil en inkrementel tilgang reducere dine abstinenssymptomer og give dig en bedre chance for at stoppe med succes.
- Du kan gøre dette ved gradvist at reducere antallet af kopper kaffe, du drikker om dagen. For eksempel, hvis du normalt drikker fem kopper om dagen, skal du tabe det til fire. Drik kun fire kopper kaffe om dagen i et par dage, og fald derefter ned til tre. Bliv ved, indtil du ikke længere drikker kaffe.
- Hvis du nyder smagen af kaffe lige så meget som koffein, kan du prøve gradvist at slukke din kaffe med koffeinfri. Den første dag skal du drikke kaffe, som du regelmæssigt gør. De næste par dage skal du kun have koffeinfri om eftermiddagen (hvis du normalt drikker almindelig kaffe om eftermiddagen). Start derefter med at udskifte din første morgenkop med koffeinfri - halvcafé den første dag, og gradvist reducere mængden af koffeinfri kaffe derefter.
- Når du har skiftet til koffeinfri, har du reduceret din krops afhængighed af koffein. Nu kan du angribe din tilknytning til den særlige smag af kaffe, hvis dit mål er helt at opgive kaffe.
Trin 3. Overvej, om du skal fjerne kaffe helt
Kaffe har faktisk mange dokumenterede sundhedsmæssige fordele og kan være en god ting, når den indtages i moderate mængder. Hvis du simpelthen drikker for meget, kan du overveje at bruge ovenstående metode til at aftage til ikke at drikke mere end to eller tre kopper dagligt og se, om det virker for dig. Hvis du stadig oplever negative bivirkninger, som f.eks. Rystelser eller muskelrysten, kan det være, at kaffe bare ikke er noget for dig. Ellers er det måske ikke nødvendigt at fjerne det helt fra din kost.
- Kaffe er fyldt med antioxidanter - faktisk er det en af de bedste kilder til antioxidanter for amerikanere - som beskytter dine celler mod kræftfremkaldende frie radikaler. Undersøgelser har vist, at drikke fem eller flere kopper kaffe om dagen kan reducere din risiko for brystkræft med 57 procent og din risiko for hjertesygdomme med 21 procent.
- Kaffe kan også reducere din risiko for Alzheimers og Parkinsons sygdom, sænke din risiko for type 2 -diabetes og reducere din risiko for levercirrhose.
Trin 4. Udskift vaner en ad gangen
Kaffe er sandsynligvis blevet en fast del af dit liv på måder, du ikke engang lægger mærke til. Tag dig tid til at reflektere over disse vaner, så du gradvist kan ændre dem. Erkend, at det kan tage noget tid at helt fjerne din kaffevane.
- Mens du skærer ned på din kaffe, skal du tænke på de forskellige ritualer, du forbinder med kaffe.
- For eksempel kan kaffe være en del af din morgenrutine. Da din første morgencup sandsynligvis vil være den sidste, der går, har du masser af tid til at skille dig fra dette ritual. Prøv at gøre andre ting, før du laver kaffen, eller stop med at forudindstille din kaffemaskine, så du vågner til duften af kaffe.
- Hvis du og dine kolleger har et eftermiddagsritual om at få kaffe på en nærliggende kaffebar eller sammen i pauserummet, skal du drikke noget andet i stedet for kaffe. Du vil måske foreslå at møde et andet sted de første par dage, så du ikke bliver distraheret og fristet af duften af kaffe.
Trin 5. Gå en tur eller løbetur hver morgen
At få noget let motion først om morgenen, starter din krop og giver dig et bæredygtigt udbrud af energi, der hjælper dig med at bære dig gennem resten af din dag.
- I modsætning til koffein er energien fra en kort kardiovaskulær træning bæredygtig og vil ikke resultere i et nedbrud senere på eftermiddagen.
- Hvis dine morgener er særlig vanvittige, skal du huske på, at du ikke behøver at fuldføre en fuldstændig træning. 10 til 15 minutters moderat træning er alt hvad du behøver for at få dit blod til at pumpe.
Trin 6. Vær forberedt på vægtudsving
Når du holder op med at drikke kaffe, kan din vægt stige eller falde som følge heraf, selvom du ikke ændrer nogen anden del af din daglige rutine. Evaluering af, hvordan du normalt drikker kaffe, kan give dig en bedre idé om, hvad du kan forvente.
- For eksempel, hvis du nød at drikke kaffedrikke med mælk og sukker eller aromatiserede sirupper, kan du faktisk tabe dig på grund af alle de kalorier, din almindelige kaffedrik indeholdt.
- Men fordi koffein fungerer som en naturlig appetitnedsættende, kan du også tage på i vægt, når du holder op med kaffe - især hvis du finder dig selv at snack mere i løbet af dagen som følge heraf.
- Du kan forhindre denne vægtøgning ved at øge din daglige aktivitet og fylde op med sunde snacks som frugt og grøntsager, yoghurt og nødder.
Del 3 af 3: Håndtering af tilbagetrækning
Trin 1. Tal med dine venner og familie
Især hvis du holder helt op med koffein, skal du lade dem omkring dig vide, hvornår din afslutningsdato er. Ikke alene vil de være mere forstående med dig i løbet af den tid, men de vil have en bedre idé om, hvad de kan forvente af dig.
- Bed dine venner og familie om at have tålmodighed, når de handler med dig i de første uger, hvor du sandsynligvis vil lide af koffeinudtagning.
- Hvis du har venner, som du ofte møder over kaffe, skal du finde ud af, om de er villige til at møde dig til andre aktiviteter, såsom en tur i parken eller en tur til en smoothiebutik.
- Husk på, at det at have mennesker omkring dig, der elsker dig og støtter din indsats, kan gøre det meget lettere at nå dine mål. Du kan endda få en anden ven med lignende bekymringer til at afslutte kaffe med dig, så du kan binde dig solidarisk.
Trin 2. Evaluer indvirkningen på dit sociale liv
Især hvis du nyder at besøge kaffebarer, kan udskiftning af kaffe med sundere alternativer betyde, at du også skal finde på andre sociale muligheder.
- For eksempel, hvis en af dine foretrukne kaffebarer ofte har shows af lokale musikere, som du nyder, så tal med disse musikere og find ud af andre steder, hvor de spiller, hvor du kan nyde musikken uden at blive fristet af synet og duften af kaffe.
- Udendørs aktiviteter er en god måde at få lidt motion på, mens du undgår fristelsen af kaffe. Få venner til at møde dig i en lokal park, deltag i et lokalsportshold eller deltag i lokale arrangementer.
Trin 3. Tag en power nap
Mange arbejdspladser giver dig ikke frihed til at tage en lur i løbet af hverdagen. Men hvis du har mulighed for at gøre det, kan en power nap genopfriske og genoplive din krop lige så godt - hvis ikke bedre - end en eftermiddagskaffe.
- Hvis du tager en lur, skal du indstille en alarm og sørge for, at du vågner inden for 15 eller 20 minutter. At sove længere end det kan gøre dig mere træt.
- Selvom du synes det er svært at sove, er det også en god måde at genoplade batterierne på at tage et par minutter om eftermiddagen til at sidde i stille meditation.
Trin 4. Prøv håndkøbsmedicin mod hovedpine og kvalme
Hovedpine og dårlig mave er en naturlig del af tilbagetrækningsprocessen. Selvom du ikke helt holder op med koffein, kan du stadig have nogle af disse symptomer som følge af nedsat koffeinindtag.
- Husk på, at den hurtigste måde at fjerne symptomerne på koffeinudtag er at indtage lidt koffein; Men hvis du forsøger at afhjælpe din krops afhængighed af koffein, hjælper dette ikke din sag og vil kun sætte dig yderligere tilbage.
- Kontroller ingrediensmærkerne i håndkøbslægemidler omhyggeligt, og sørg for, at uanset hvad du tager, ikke indeholder koffein. For eksempel kan mange håndkøbsmedicin i håndkøb, især dem til migræne, omfatte koffein som ingrediens.
- Hvis du i øjeblikket er på medicin til behandling af en bestemt medicinsk tilstand, skal du tale med din læge, før du bruger håndkøbsmedicin, da de kan forstyrre effektiviteten af dine receptpligtige lægemidler.
