DHA (docosahexaensyre) er en specifik type omega-3 fedtsyre, der typisk findes i koldt vand, fede fisk (som laks eller makrel). Mangler i DHA kan være almindelige, da de fleste mennesker ikke indtager tilstrækkelige mængder DHA eller andre sundhedsfremmende omega-3-fedtstoffer. Du kan dog øge mængden af DHA i din kost ganske let. Fokus på bestemte fødevarer, ved at tage et supplement eller lave en kombination kan hjælpe dig med at indtage tilstrækkelige mængder af dette sunde fedt.
Trin
Metode 1 af 2: Tilføjelse af DHA -rige fødevarer til din kost
Trin 1. Forstå, hvad DHA er
Vores kroppe laver meget små mængder DHA naturligt; beløbet er imidlertid ikke nok til at understøtte sund vækst og udvikling.
- Generelt anbefales det at indtage omkring 300-500 mg dagligt til voksne.
- Tilstrækkelige niveauer af DHA understøtter fosterets hjerneudvikling og deres evne til at lære. Hos voksne understøtter den normal hjernefunktion og har også vist sig at reducere risikoen for hjertesygdomme og Alzheimers sygdom.
Trin 2. Spis den rigtige fisketype
Fed fisk med koldt vand er en af de bedste kilder til naturligt forekommende DHA. Tilføjelse af disse typer fisk og skaldyr til din kost kan hjælpe med at øge dit indtag af DHA.
- Fed fisk at prøve inkluderer: laks, ansjos, sardiner, makrel, ørred, tun, helleflynder, sild, kaviar, skaldyr og hvidfisk.
- Prøv at inkludere to til tre portioner fed, koldtvandsfisk hver uge. Hver portion skal være omkring 4-6 ounces. Dette resulterer i cirka 1, 250 mg DHA om ugen.
- Både vild og opdrættet version af fisk indeholder høje niveauer af DHA. Begge muligheder er passende og hjælper med at øge dit samlede DHA -forbrug.
- Børn og gravide bør undgå at indtage fisk, der har et højt kviksølvindhold. De fisketyper, der sandsynligvis vil indeholde forurenende stoffer, generelt, uanset om de er vilde eller opdrættede, omfatter makrel, sværdfisk, tilefish og haj.
Trin 3. Spis æg
Æg er en anden kilde til naturligt forekommende DHA. I et æg, der ikke er blevet forstærket, indtager du omkring 70 mg DHA pr. Æg. Imidlertid indeholder æg, der er beriget med DHA, ca. 160-200 mg DHA pr. Æg.
- Det anses nu for sikkert og sundt at indtage æg regelmæssigt eller dagligt. Undersøgelser har vist, at at spise æg ikke øger dit kolesterol.
- Selvom ikke-berigede æg generelt indeholder noget DHA, er de ikke en konsekvent kilde. Dette skyldes de forskellige diæter, som høns har inden æglægningen. Valg af forstærkede æg giver dig dog en mere præcis mængde DHA.
Trin 4. Tilføj alger til din kost
Alger er en anden stor kilde til naturligt forekommende DHA. Algerne er også det, der gør fisk højt i DHA - små fisk spiser de DHA -rige alger, og de større fisk spiser de mindre fisk. Gennem fødekæden indeholder store fisk tilstrækkelige mængder DHA.
- Typer af alger, som du kan inkludere i din kost, er tang (nori) eller tang (wakame, kombu eller dulse). 1/4-1/2 ounce af nogen af disse typer alger tæller som en portion. Mængden af DHA vil variere afhængigt af den type alger, du indtager.
- Spirulina, som er en pulverformet alger, kan tilsættes smoothies, yoghurt eller endda havregryn. Det kan gøre din mad til en lidt turkis farve, men den vil blive fyldt med DHA.
- Prøv at tilføje hakkede nori -ark eller dulse -flager til salater eller sandwich.
- Mange købmandsforretninger sælger også "tangchips", som er nori-plader drysset med en lille smule salt og er en kaloriefattig snack.
- Det kan også findes i pulver- eller pilleform.
Trin 5. Spis berigede fødevarer
Stigende DHA -forbrug er blevet mere kendt og populært. Mange fødevarevirksomheder har fundet måder at inkorporere DHA og andre hjertesunde fedtstoffer i andre fødevarer. Du kan finde tilføjet DHA i emner som mælk, æg, appelsinsaft eller endda jordnøddesmør.
- Kig efter forstærket mælk og mælkealternativer. Nogle kommercielle mærker af mælk eller sojamælk tilføjer fiskeolie eller algeolie under forarbejdningen og forbedrer derved drikken med DHA. Du får cirka 30 til 50 mg kombineret DHA og EPA for hver 1 kop (250 ml) beriget mælk.
- For at vide, om fødevarer er beriget med DHA eller ej, skal du sørge for, at de produkter, du køber, er mærket som "beriget" eller "beriget" med DHA. Etiketten skal indeholde yderligere oplysninger, herunder om DHA er inkluderet blandt de tilsatte næringsstoffer eller ej.
- Drik beriget appelsinsaft. En kop forstærket OJ har ca. 50 mg tilsat DHA.
- Skift til forstærket jordnøddesmør. Indtagelse af 2 spsk forstærket jordnøddesmør giver ca. 32 mg kombineret DHA og EPA. Vælg "helt naturligt" jordnøddesmør, der ikke er tilsat transfedt og sukker.
- Naturlige kilder til DHA (som fisk eller alger) vil indeholde højere niveauer af DHA og typisk indeholde andre stoffer, der hjælper din krop med at optage fedtsyren. Din primære kilde til DHA bør stadig komme fra naturlige muligheder i stedet for befæstede.
Metode 2 af 2: Indtagelse af DHA -tilskud
Trin 1. Tal med din læge
Den ideelle måde at få DHA ind i dit system er ved hjælp af naturlige midler, men hvis du ikke er i stand til at indtage nok DHA naturligt, kan et kosttilskud hjælpe. Din læge kender din personlige sygehistorie, så han eller hun vil være i stand til at komme med en mere præcis anbefaling vedrørende supplementstype og dosering.
- Dette gælder især, hvis du er i risiko for en medicinsk tilstand, som DHA og andre omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at behandle. Dette kan omfatte hjertesygdomme, høje triglycerider, leddegigt, depression, astma, ADHD, Alzheimers sygdom og demens.
- Nogle medicinske tilstande kan gøre omega-3 kosttilskud usikre. For eksempel, hvis du har en blødningstilstand eller tager medicin, der kan øge blødningen (blodfortyndere og nogle NSAID'er), kan omega-3-fedtstoffer øge blødningen yderligere.
Trin 2. Tag fiskeolietilskud
Mange fiskeolietilskud indeholder både DHA og EPA. De er et passende alternativ, hvis du ikke spiser fisk, er vegetar eller har allergi over for fisk og skaldyr.
- For de fleste raske voksne er det sikkert og passende at tage 3000 til 4000 mg fiskeolie om dagen. Kontroller altid etiketten for nøjagtige doseringsinstruktioner.
- Den nøjagtige mængde DHA og EPA i hver kapsel varierer efter mærke, så tjek etiketten for at afgøre, hvor meget DHA der er inkluderet. Disse oplysninger bør være angivet på næringsfaktpanelet på beholderen.
- Fiskeolietilskud anbefales ikke til spædbørn og små børn på grund af den EPA, de indeholder. Denne EPA kan påvirke balancen mellem DHA og EPA negativt i tidlige udviklingsstadier.
Trin 3. Tag et algtilskud
Algebaserede kosttilskud indeholder kun DHA og indeholder ikke EPA eller ALA (alfa-linolsyre). Disse typer kosttilskud er egnede til dem, der følger en vegansk eller vegetarisk kost eller har skaldyrsallergi.
- For de fleste raske voksne er det sikkert og passende at tage omkring 200 mg algeolie dagligt.
- Mængden af DHA er næsten nøjagtig den samme som den samlede dosis for de fleste algtilskud.
Trin 4. Undgå kosttilskud, der kun leverer ALA
Selvom din krop kan omdanne noget ALA (alfa -linolsyre) til DHA, er det ikke en særlig effektiv proces. Det er ikke sandsynligt, at du kan indtage nok ALA til at opfylde minimumsanbefalingerne for EPA eller DHA.
- Hvis du prøver at øge mængden af DHA, du indtager, skal du undgå at købe eller indtage ALA -baserede kosttilskud eller stole på fødevarer med et højt ALA -niveau for at imødekomme dine daglige DHA -behov.
- Fødevarer med et højt indhold af ALA omfatter: valnødder, hørfrø, rapsolie og chiafrø.
- ALA -kosttilskud inkluderer valnød- eller hørfrøolie og indeholder ikke DHA.
Tips
- Tal altid med din læge, før du foretager ændringer i kosten eller tager kosttilskud. De vil kunne guide dig mod det, der er mest sikkert og passende for dig.
- Informer også altid læger eller andre sundhedspersonale om kosttilskud, du indtager. Opbevar en liste over kosttilskud, dosering og hvor ofte du tager det og giver alle sundhedsudbydere.
- Overvej at kombinere både kostændringer og kosttilskud. Det kan være lettere at kombinere begge i stedet for udelukkende at stole på ændringer i kosten.