Begrænsning af det fedt, du spiser, kan hjælpe dig med at tabe dig ved at reducere dit samlede kalorieindtag, og reducere dit indtag af mættet fedt kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme. Ideelt set skulle mindre end 30% af dine daglige kalorier komme fra fedt - selvom du ikke helt kan og bør undgå fedt. Tilberedning af måltider med sunde fedtstoffer kan reducere betydeligt, hvor meget fedt du spiser på daglig basis.
Trin
Metode 1 af 3: Genkendelse af fedtkilder
Trin 1. Læs ingrediensetiketter
Den bedste måde at undgå fedt er at vide, hvad man skal kigge efter på madmærker, og kontrollere ingredienserne i alt, hvad man køber. Der er flere typer fedtstoffer, og ikke alle er dårlige for dig. Faktisk har din krop brug for noget fedt for at optage vitaminer og mineraler, for at lave mange af hormonerne i din krop og for at holde dig sund. Vælg mad med "gode" fedtstoffer frem for "dårlige" fedtstoffer ved at læse etiketterne, før du køber mad.
Når du handler, skal du sammenligne lignende ingredienser for at sikre, at en virksomheds påstand om "lys" er nøjagtig baseret på de angivne ernæringsfakta
Trin 2. Hold styr på dit daglige fedtindtag
Hvis du er seriøs med at minimere dit kostfedt, skal du være god til at læse madmærker og registrere, hvad du spiser. Fedt bør udgøre mindre end 30% af dine daglige kalorier, idet det gennemsnitlige kaloriebehov for en voksen er omkring 2.000 kalorier om dagen. Af de 30% skal du få mindre end 10% af dit fedt fra mættet fedt (eller 200 kalorier), og så lidt fedt som muligt fra transfedt. Resten - eller så meget som muligt - skulle komme fra det "gode" umættede fedtstoffer.
Start en journal, log eller registrering. Du skal muligvis få en lille skala for at veje dine portioner og beregne din procentdel af fedt fra hver mad, du spiser baseret på dens ernæringsfakta. Der er også websteder online og telefonapps, der kan hjælpe dig med at gøre dette
Trin 3. Genkend kilder til mættede og transfedtstoffer
Mange typer mættede fedtstoffer kan øge dit "dårlige" LDL -kolesterol, og transfedtstoffer påvirker dit kolesterol negativt på flere måder. Stegt mad og produkter, der viser hydrogeneret olie i de første få ingredienser, indeholder meget dårligt fedt.
- Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt er mørkt kød (oksekød, svinekød, lam, kalvekød), kylling- og kalkunskind, forarbejdet kød som hotdogs og bologna, palmeolie og - på grund af smør- og olieindholdet - bagværk som småkager og tærter. Mættet fedt er normalt fast ved stuetemperatur.
- Prøv at undgå transfedtstoffer så meget som muligt. Disse fedtstoffer er stærkt forarbejdede for at stabilisere dem, så de får en længere holdbarhed. Derfor er de almindeligvis inkluderet i forarbejdede fødevarer som emballerede småkager, kiks, margarine, forkortet kaffefløde med pulverform og flydende aroma og de fleste forarbejdede eller færdigpakkede snacks og "junkfood".
Trin 4. Få dit nødvendige fedt fra umættede fedtstoffer
Umættede (mono- og flerumættede) fedtstoffer er ikke skadelige for dit helbred som mættede og transfedtstoffer, og i passende mængder er det godt for dit hjerte. Disse forekommer naturligt i nødder som mandler, valnødder, pistacienødder og cashewnødder, oliven, oliven- og jordnøddeolie, avocado og nogle frø. Fed fisk som laks, makrel og sild giver dig gode omega-3 fedtsyrer, som er vigtige for sundheden på mange måder.
Metode 2 af 3: Tilberedning af fedtfattige måltider
Trin 1. Tilbered med non-stick pander og underkopper
Invester i køkkengrej, der er "non-stick", og du behøver ikke bruge smør til at smøre pander til madlavning. Brug lidt teskefuld olivenolie til lidt brug for glid.
Trin 2. Grill, damp, røg, braise, grill eller grill i stedet for at stege
Stegning af din mad er den hurtigste måde at øge fedtindholdet på. Undgå stegning, og brug i stedet andre sundere madlavningsmetoder. Der er mange kogebøger og websteder, der kan lære dig at lave mad med forskellige metoder.
Vælg lignende metoder til madlavning, når du spiser ude på restauranter
Trin 3. Krydr din mad med krydderurter og krydderier
I stedet for at bruge smør, fløde og ost til at smage mad, kan du eksperimentere med forskellige urter og krydderier. Dette vil reducere fedtindholdet i dit måltid, give flere næringsstoffer og udvide dit køkkenrepertoire. Citrusaromaer som appelsin-, lime- og citronsaft kan tilføre et måltid en dejlig smag og vitaminer.
- Du kan normalt købe krydderier og urter i løs vægt til gode priser i visse butikker.
- Mange multikulturelle opskrifter bruger lækre krydderier. Uanset hvor du bor, kan det være sjovt at eksperimentere med køkken fra andre nationer eller med nye opskrifter fra dit hjemland.
Trin 4. Køb magert stykker kød
Kød er klassificeret efter dets fedtindhold, hvor "prime" udskæringer er det højeste i fedt. Lavere omkostningsnedskæringer af kød har mindre fedt og er sundere muligheder. Lænd og runde udskæringer er gode valg af fedtfattigere.
- Skær synligt fedt af kød før tilberedning, og tøm fedtet bagefter.
- Steg eller grill kød på en rist, så fedt kan dryppe af dem.
Trin 5. Vælg fisk og fjerkræ over rødt kød
Rødt kød som oksekød, svinekød, lam og kalvekød indeholder de højeste mængder mættet fedt fra ethvert kød. Fjerkræ og skaldyr uden hud er meget fedtfattigere, hvis du vælger at spise kød, så prøv at vælge dem så ofte som muligt.
Trin 6. Tag skindet af dit fjerkræ
Kylling og kalkun er ret fedtfattige muligheder, men fjerkræskind har masser af mættet fedt i sig. Fjern skindet før eller efter madlavning for at minimere fedt fra fjerkræ. Hvis din kylling er stegt, skal du helt sikkert tage huden af, før du spiser den.
Fjernelse af skind før tilberedning kan gøre slutproduktet mere tørt, så det er bedst at marinere kødet eller tilberede det i en væske, såsom bouillon
Trin 7. Begræns dine køddele
Uanset hvilket animalsk protein der er i dit måltid, uanset om det er fisk, fjerkræ eller rødt kød, skal du begrænse størrelsen af din portion til størrelsen på et kortspil eller din håndflade. Basér måltider på grøntsager, fuldkorn og andre proteinkilder som tofu, nødder og bønner, med kun små portioner kød.
Trin 8. Udskift kød med andet protein
Erstat bønner eller tofu til kød i suppe, sandwich og salater. Du kan lave lækre måltider uden at bruge noget kød, mens du stadig får de næringsstoffer og protein, din krop har brug for. Sigt på at erstatte en til tre kødmåltider om ugen med et kødalternativ som quinoa, bønner, linser, soja eller tekstureret vegetabilsk protein (TVP).
Prøv forskellige mærker af veggieburgere for at finde en, du kan lide. Nogle er lavet med sorte bønner, quinoa eller vegetabilske blandinger. Hvis du ikke kan blive vegetar, skal du udskifte hakket oksekød med malet kalkun til burgere
Trin 9. Lav dine egne snacks og sider
Når du laver dine sideretter og snacks derhjemme, kan du styre, hvor meget fedt der kommer i dem, i modsætning til fede og forarbejdede fødevarer med højt fedtindhold. For eksempel, i stedet for at købe frosne pommes frites til at tilføje til dit måltid, lav dine egne fries. Kog pommes frites med en lille smule olivenolie, krydr med salt og peber, og bag dem i ovnen.
Tænk over, hvilke sider og snacks du normalt køber eller får på en restaurant, og skriv dine egne fedtfattige opskrifter til dem. Hvis du nyder kartoffelsalat eller coleslaw, skal du lave den med fedtfattig mayonnaise. Hvis du finder dig selv som snacking af slik som småkager, får du en cookieopskrift, der bruger bananer i stedet for smør
Metode 3 af 3: Valg af fedtfattige madindstillinger
Trin 1. Minimer slik
Det kan virke som om de fleste kalorier i donuts, småkager, tærter, kager og andre slik kommer fra sukker, men ofte indeholder slik store mængder fedt. De fleste kager er lavet med smør, og masser af det. Når du handler, skal du læse etiketterne og undgå slik med højt fedtindhold. Hvis du bager, skal du erstatte sunde olier eller bananer med smør for sundere, fedtfattige muligheder.
At spise sunde, afbalancerede måltider i løbet af dagen vil holde dit blodsukker stabilt og forhindre søde trang
Trin 2. Grøft junkfood, snack med grøntsager
"Junkfood" som kartoffelchips og kiks har ofte et højt fedtindhold, især transfedtstoffer. Bagte chips er måske bedre, men tjek ingredienslisten. Din bedste mulighed er at spise frisk frugt og grøntsager frem for forarbejdede fødevarer.
- Vegetabilske spyd dyppet i mandelsmør indeholder gode fedtstoffer og har et godt proteinindhold.
- Nødder som mandler, valnødder og cashewnødder indeholder sunde fedtstoffer og protein.
- Sukkerarterne i frugt er naturlige og sundere end raffinerede sukkerarter i dagligvarer.
- Dyp rå grøntsager i guacamole eller hummus frem for ranch eller bleuost.
Trin 3. Køb "fedtfattig" eller "fedtfri" dressinger og toppings
Selvom din middag består af en stor sund salat, kan den stadig indeholde meget fedt, hvis den er gennemblødt i salatdressing. Dressinger, sovs, smør og creme fraiche er alle fedtfattige tilføjelser til et måltid, selv i små mængder. Vælg "ikke-fede" sorter af toppings.
- Overvej at dresse din salat med olivenolie eller balsamicoeddike frem for salatdressing. Olivenolie indeholder gode fedtstoffer og er endda en sund del af en middelhavskost.
- Top dine salater med nødder og oliven frem for ost og baconstykker - du kan få en smagfuld salat tilsat ernæring og protein frem for tilsat fedt.
- Spred et sundt alternativ til mayonnaise på din sandwich, som hummus, guacamole eller oliven tapenade.
- Husk at tjekke ernæringsetiketten for fedtfrie og fedtfattige dressinger, da nogle af dem er fyldt med sukker for at gøre op med smagen. Husk også på, at nogle vitaminer i salater er fedtopløselige, så de absorberes bedre med fedt, så tilføjelse af en teskefuld fuld-fed dressing hjælper dig med at absorbere disse vitaminer bedre.
Trin 4. Vælg fedtfattige mejeriprodukter
Skummet og 1% mælk har lige så meget calcium som sødmælk, men meget mindre fedt. Du kan også få fedtfattige eller fedtfrie versioner af mejeriprodukter som ost og creme fraiche.
- Ost tæller som "fedtfattigt", når der er mindre end 3 gram fedt i hver ounce.
- Hvis du smager et måltid med ost, skal du bruge mindre mængder af et med en stærkere smag.
- Til mælkefri is laves "dejlig fløde" ved at blande frosne frugter, som banan, fersken og jordbær, med kokosfløde og en teskefuld vaniljeekstrakt.
Trin 5. Anmod om sunde substitutioner, når du spiser ude
Restauranter har en tendens til at lave mad med masser af smør og fedt, fordi det får maden til at smage godt. Anmod om, at din ret skal tilberedes uden ekstra smør eller margarine, og anmod om saucer og gravyer på siden, så du kan vælge din portion. Få salatdressing på siden, eller spørg om olie og eddike eller en balsamico-eddike-baserede dressinger har mindre fedt end cremede dressinger som ranch, fransk og bleuost. Hvis du vil have dessert, skal du have frisk frugt eller sorbet i stedet for smør-tunge kager eller is.
