Ferritin er et protein, din krop laver til at opbevare jern til senere brug. For kvinder er det normale ferritininterval i dit blod 20 til 500 nanogram pr. Milliliter. For mænd er det normale område 20 til 200 nanogram pr. Milliliter. Højere end normale niveauer kan indikere en række sygdomme eller tilstande, herunder leversygdom og hypertyreose. Der er dog livsstilsændringer, du kan foretage, som kan reducere eller eliminere behovet for at give blod regelmæssigt.
Trin
Metode 1 af 2: Justering af din kost
Trin 1. Begræns dit forbrug af rødt kød
Rødt kød har høje koncentrationer af hemejern, jern fra animalske kilder, som lettere absorberes af kroppen. Absorption af hemejern øger også din krops absorption af ikke-hemejern (jern fra plantebaserede fødevarer). Hvis du vælger at spise rødt kød, skal du kigge efter lavere jernkilder som oksekød og billige udskæringer.
- Hvis du spiser rødt kød, skal du undgå at spise det med mad, der indeholder C-vitamin og beta-caroten, som øger jernoptagelsen. En solid oksesteg med kartofler og gulerødder er ikke en god idé, hvis du ønsker at reducere dine ferritinniveauer.
- Ud over rødt kød skal du være opmærksom på jernniveauet i den fisk, du spiser. Nogle fisk, såsom tun og makrel, har højere jernindhold.
Trin 2. Spis masser af bønner og bælgfrugter
Bønner og bælgfrugter har et højt indhold af fytater, et mikronæringsstof, der hæmmer optagelsen af jern. Fuldkorn og frø har også fytater. Iblødsætning eller spiring af dine bønner før forbrug reducerer fytatniveauerne.
Oxalater, der findes i mange mørke, bladgrøntsager såsom spinat, hæmmer også jernabsorption. Grøntsager som spinat, der har et højt indhold af oxalater, har imidlertid også høje niveauer af jern
Trin 3. Vælg fuldkorn frem for hvidt brød
Fuldkornsbrød har højere fytatkoncentrationer end brød lavet med raffineret hvidt mel. Fuldkorn indeholder dog også flere mineraler, så tjek jernindholdet i ethvert brød, du køber.
Hærdebrød har lavere niveauer af fytater end usyret brød
Trin 4. Tag et glas mælk efter måltiderne
Calcium hæmmer jernoptagelse, hvilket kan reducere komplikationerne af det overskydende jern, der allerede findes i din krop. Ud over mælk kan du også prøve yoghurt eller hård ost.
Hvis du er laktoseintolerant, skal du drikke mineralvand tilsat calcium under og efter måltider
Trin 5. Drik grøn te
Grøn te indeholder kraftfulde antioxidanter, der binder til jern og forhindrer dets absorption. Især hvis du planlægger at spise et jernholdigt måltid, kan du drikke en kop grøn te, mens du spiser, reducere virkningerne på dine ferritinniveauer.
Kaffe hæmmer også jernoptagelse, hvis du ikke er fan af te
Trin 6. Snack på nødder og frø
Nødder og frø, herunder valnødder, mandler, jordnødder og hasselnødder, hæmmer din krops optagelse af jern. Ud over en håndfuld nødder som mellemmåltid kan du tilføje nødder til gryderetter eller sætte nøddesmør på sandwich.
Mens kokos indeholder de samme hæmmere, findes de i lavere koncentrationer og har ikke en signifikant effekt på din krops jernoptagelse
Trin 7. Undgå kosttilskud, der indeholder jern
Hvis du regelmæssigt tager et multi-vitamin eller andet supplement, skal du kontrollere etiketten omhyggeligt for at sikre, at det ikke indeholder jern. Jernet i kosttilskud er formuleret til at være særligt let for din krop at absorbere.
Jernberiget mad, såsom brød, er også almindeligt. Kontroller ernæringsetiketterne på enhver mad, du køber, og undgå alt tilsat jern
Trin 8. Reducer alkoholindtag betydeligt
Overdreven mængde alkohol kombineret med overdreven jern kan forårsage omfattende skader på din lever. Højere end normale ferritinniveauer har været forbundet med alkoholmisbrug og kan være et tidligt tegn på leversygdom.
Hvis du drikker alkohol, skal du holde dig til rødvin. Det har mikronæringsstoffer, der hæmmer jernoptagelse
Metode 2 af 2: Regelmæssig motion
Trin 1. Start et gangregime
Især hvis du ikke er særlig aktiv, kan gåture være en god måde at få din krop i bevægelse og opbygge din generelle fysiske styrke. Øg gradvist din hastighed samt afstanden eller den tid, du går.
- Sigt på at gå mindst 30 minutter om dagen hver dag, ud over andre fysiske aktiviteter. Eskalering af din gang til løb kan forårsage en større reduktion i ferritinniveauer.
- Varm din krop op inden træning, herunder noget så lavt påvirkeligt som at gå. Blid, dynamisk strækning inden du går, hjælper med at forberede din krop.
Trin 2. Tilføj modstandstræning
At træne med vægte øger ikke kun din samlede muskelstyrke, ny forskning tyder på, at det kan reducere dine ferritinniveauer. Prøv at lave mindst 40 minutters styrketræning 3 gange om ugen sammen med din normale træningsrutine.
- Du vil måske starte med modstandstræning, hvis du har svært ved aerobe øvelser, såsom at gå eller løbe.
- Hvis du ikke er ny inden for vægttræning, vil du måske starte med en træner eller erfaren løfter, så de kan kontrollere din form og sikre, at du har den korrekte form, og at du bruger udstyret korrekt.
Trin 3. Forøg intensiteten og varigheden af din træning
Intens træning har den største effekt på ferritinniveauer. Dette betyder at gå ud over almindelig, moderat træning. For at reducere ferritinniveauerne skal du deltage i intens, langvarig træning. Tal med din læge om, hvilke former for træning der kan være den rigtige for dig, og for at få anbefalinger til programmer eller fagfolk i dit område, der kan hjælpe dig i gang.
- Hvis du ikke har meget tid til at træne, kan intervaltræning være en god måde at øge intensiteten af dine træningspas. Højintensiv intervaltræning kan forbrænde en betydelig mængde kalorier på kort tid samt potentielt reducere dine ferritinniveauer.
- Atleter med normale ferritinniveauer har stor sandsynlighed for at udvikle jernmangel som følge af intens træning.
Trin 4. Hav tålmodighed
Hvis du lige har startet et træningsforløb, kan det tage måneder eller endda år, før det begynder at påvirke dine ferritinniveauer i væsentlig grad. Øg gradvist intensiteten af din træning, og fortsæt med at kontrollere dine ferritinniveauer regelmæssigt.
Hvis du vil reducere dine ferritinniveauer, vil træning alene typisk ikke gøre det for dig. Foretag også ændringer i kosten, og brug mindre jern
Tips
- Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) har en søgbar database over fødevaresammensætninger, som du kan bruge til at kontrollere næringsstoffer i de fødevarer, du regelmæssigt indtager.
- Tal med din læge om, hvordan du reducerer dine ferritinniveauer. Høje ferritinniveauer skyldes ofte mangel på mavesyre i din krop, hvilket får din krop til ikke at kunne optage jernet og behandle det korrekt.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, inden du begynder på et nyt træningsforløb. Få dine ferritinniveauer testet regelmæssigt for at evaluere din krops reaktion på træning og justere efter behov.
- Marietidsel er et almindeligt anbefalet supplement til behandling af overdreven jern. Afhængig af årsagen til dine høje ferritinniveauer kan marietidsel dog faktisk forværre problemet. Tal med din læge, før du starter med eventuelle urtetilskud, herunder marietidsel.
