Sådan beregnes proteinindtag: 13 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan beregnes proteinindtag: 13 trin (med billeder)
Sådan beregnes proteinindtag: 13 trin (med billeder)

Video: Sådan beregnes proteinindtag: 13 trin (med billeder)

Video: Sådan beregnes proteinindtag: 13 trin (med billeder)
Video: Here’s a formula to calculate how much protein you need. #protein #nutrition #diet #health 2024, Marts
Anonim

Protein er et af kroppens vigtigste næringsstoffer, der udfører en række opgaver i vores kroppe, herunder at fungere som enzymer og hormoner (herunder insulin). Den anbefalede kosttilskud (RDA) af protein definerer den mængde, der er nødvendig for den gennemsnitlige raske person, og er egnet til cirka 97% af befolkningen. Mængden af protein, du har brug for hver dag, afhænger af dine personlige kaloribehov under hensyntagen til din alder, køn, generelle sundhedstilstand, aktivitetsniveau og om du skal tabe dig eller tage på i vægt. Det er vigtigt at beregne den rigtige mængde protein, fordi for meget protein kan forårsage sundhedsproblemer. Overskydende protein kan stresse og overbelaste nyrerne, omdannes til kropsfedt, forårsage dehydrering og muligvis øge risikoen for diabetes, nyresygdom og prostatakræft.

Trin

Del 1 af 2: Bestemmelse af dit proteinindtag

Beregn proteinindtag trin 1
Beregn proteinindtag trin 1

Trin 1. Mød med en diætist

Da hver persons behov varierer og afhænger af en række faktorer, kan du overveje at arbejde med en registreret diætist, der er uddannet til at bestemme dine specifikke kostbehov.

Bed din læge om at anbefale en ernæringsekspert eller find en registreret diætist ernæringsekspert fra Nutrition and Dietetics Academy

Beregn proteinindtag trin 2
Beregn proteinindtag trin 2

Trin 2. Beregn din anbefalede kosttilskud (RDA) for protein

Vejer dig selv om morgenen efter at have brugt toilettet. Gør dette i fem morgener og find ud af din gennemsnitlige vægt. Gang din gennemsnitlige vægt i pund med 0,36. Resultatet er dit anbefalede proteinindtag i gram. RDA for protein er 0,8 gram protein pr. Kilogram kropsvægt, hvorfor du skal gange din vægt med 0,36.

  • Du kan også bruge online regnemaskiner til at bestemme din RDA:
  • For eksempel bør en person, der vejer 120 pund, spise 43,2 gram protein om dagen (120 x 0,36 = 43,2).
Beregn proteinindtag trin 3
Beregn proteinindtag trin 3

Trin 3. Bestem din RDA i procent

En anden måde at se på proteinindtag er at se på procenter. Afhængigt af din alder, køn, generelle sundhedstilstand, aktivitetsniveau og om du skal tabe dig eller tage på i vægt, bør dit proteinmål være omkring 10 - 25% af dine samlede daglige kalorier.

Selvom dette beløb kan virke højt, når det regnes som en procentdel, minder diætister om, at RDA er det mindste beløb, der er nødvendigt for at fungere. De fleste amerikanere får 16% af deres kalorier fra protein, selvom de burde få mere

Beregn proteinindtag trin 4
Beregn proteinindtag trin 4

Trin 4. Juster din RDA

Nogle mennesker har brug for mere protein end andre. Generelt har børn og teenagere brug for mere protein (20 - 25% af kalorierne) end voksne. Mænd har brug for mere protein end kvinder. Og gravide og ammende kvinder har brug for mere protein end ikke-gravide (75 til 100 g om dagen). Ældre populationer kan have brug for mere protein for at beskytte sig mod sarkopeni, så sigt efter 1,2 g protein pr. Kg.

Hvis du har nyre- eller leversygdom, bør du reducere proteinet i din kost i henhold til din læge anbefaling

Beregn proteinindtag trin 5
Beregn proteinindtag trin 5

Trin 5. Overvej, hvordan protein fungerer

Proteiner kan fungere som hormoner og blive kemiske budbringere, der fortæller cellerne, hvad de skal gøre, og hvornår de skal gøre det. Proteiner er også enzymer, stoffer, der kan udføre kemiske reaktioner igen og igen. Desuden fungerer proteiner som antistoffer, der binder sig til infektiøse eller fremmede partikler. Antistoffer er en af kroppens vigtigste forsvarslinjer.

Protein udgør også strukturen og understøttelsen af hver celle i kroppen. Transportproteiner tillader stoffer at bevæge sig ind og ud af cellerne

Beregn proteinindtag trin 6
Beregn proteinindtag trin 6

Trin 6. Forstå, hvordan proteiner er bygget

Når vi spiser hele proteiner, nedbrydes grupperne af aminosyrer til individuelle aminosyrer, hvorefter de re-sekventeres til de aminosyrer, vores kroppe har brug for i det pågældende øjeblik. Aminosyrerne er forbundet og foldet på forskellige måder. Der findes tyve typer aminosyrer i proteiner, der falder i tre hovedgrupper:

  • Essentielle aminosyrer: Du skal få disse fra din kost, da de ikke kan dannes af din krop.
  • Ikke-essentielle aminosyrer: Disse produceres af kroppen.
  • Betingede aminosyrer: Det er dem, vi normalt ville kunne producere i den nødvendige mængde, men i perioder med stress og sygdom har vi brug for mere.

Del 2 af 2: Inkluderende protein i din kost

Beregn proteinindtag trin 7
Beregn proteinindtag trin 7

Trin 1. Skel mellem næringsfyldt protein og protein af lavere kvalitet

At spise protein af høj kvalitet eller næringsstof vil gavne dig mere end at indtage protein af lavere kvalitet. For eksempel vil det at spise protein, der er højt i mættet fedt, gavne dig mindre end at spise et magert protein, der også har andre næringsstoffer. Mens du understreger magert kød og andre proteinkilder, skal du ikke tro, at du skal opgive kød.

For eksempel, selvom rødt kød indeholder protein, kan det også øge blodtrykket og kolesterolet. Vælg i stedet magert kød som kalkun eller bønner

Beregn proteinindtag trin 8
Beregn proteinindtag trin 8

Trin 2. Inkluder proteiner fra kød og fisk

Oksekød og svinekød indeholder et højt proteinindhold, men de skal spises med måde. Spis i stedet mere magert kød, som omfatter kylling og kalkun uden hud. Du kan også spise fisk som tun eller laks.

Ægget har den højeste biologiske værdi af alle proteiner. Den biologiske værdi giver en måling af, hvor effektiv kroppen udnytter protein, der indtages i kosten. Æg og andre animalske proteiner betragtes som "komplette" proteiner, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer. 2 æg indeholder 13 gram protein

Beregn proteinindtag trin 11
Beregn proteinindtag trin 11

Trin 3. Inkluder vegetariske proteiner

Vegetarer har brug for mindst 3,5 ounces protein om dagen (for en kost på 2000 kalorier). Du kan nemt få sundt protein fra æg og mejeriprodukter. Hvis du er veganer, kan du få protein fra en række plantebaserede fødevarer som:

  • Sojaprodukter (Spis 75 gram tofu for at få 21 gram protein)
  • Kødsubstitutter
  • Bælgfrugter (prøv 3/4 kop kogte linser til 13 gram protein)
  • Nødder (prøv 1/4 kop mandler til 8 gram protein)
  • Frø
  • Fuldkorn (Spis 1/2 kop fuldkornspasta til 4 gram protein)
Beregn proteinindtag trin 9
Beregn proteinindtag trin 9

Trin 4. Spis masser af frugt og grøntsager

Selvom disse måske ikke har så meget protein som andre fødevarer som kød eller mejeriprodukter, tilbyder frugt og grønt nogle proteiner og andre vigtige næringsstoffer. Frugt og grøntsager med den højeste mængde protein omfatter:

  • Kartoffel med huden (5 gram protein)
  • 1/2 kop broccoli (2 gram protein)
  • Avocado (3 gram protein)
  • Banan (1 gram protein)
Beregn proteinindtag trin 10
Beregn proteinindtag trin 10

Trin 5. Spis mejeriproteiner

Mejeri er en fantastisk måde for vegetarer og ikke-vegetarer at få protein. Forskning tyder på, at protein fra mælk kan være lettere at fordøje end kød-, soja- eller hvedeproteiner. Overvej at inkludere:

  • 1 kop mælk (8 gram protein)
  • 1/2 kop hytteost (15 gram protein)
  • 1,75 ounce cheddarost (12 gram protein)
  • 3/4 kop yoghurt (8 gram protein)
Beregn proteinindtag trin 12
Beregn proteinindtag trin 12

Trin 6. Spor proteinet i din kost

Spor mængden af protein i alt, hvad du spiser i løbet af dagen. USDA's Agricultural Research Service har en søgbar ernæringsdatabase på sit websted her: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods Dette gør det let at spore, hvor mange gram protein du spiser.

  • For eksempel ville proteinindtag fra en simpel morgenmad som havregryn med blåbær, mælk og yoghurt bryde sammen sådan:

    1 kop havre (10,65 g protein), 1/2 kop blåbær (0 protein), 1 kop fedtfattig mælk (4,26 g protein) og 1/2 kop almindelig græsk yoghurt (10,19 g protein) = 25,1 gram protein

Beregn proteinindtag trin 13
Beregn proteinindtag trin 13

Trin 7. Beregn dit daglige proteinindtag

Når du har sporet alt dit protein for dagen, skal du afgøre, om du har spist nok protein. For eksempel, hvis du er en person på 120 pund, skal du spise mindst 43,2 gram protein om dagen, ifølge USDA. Hvis du opdager, at du kun spiste 40 gram, kan du prøve at inkludere mere protein i din kost.

Husk, at der er særlige omstændigheder, hvor du muligvis har brug for mere protein i din kost. For eksempel, hvis du er 120 kilo, men ammer, skal du spise mindst 71 gram protein om dagen

Tips

  • Mange atleter og bodybuildere spiser større mængder protein hver dag. Men det medicinske og videnskabelige samfund er stadig usikkert, om øget protein i kosten spiller en rolle i opbygningen af betydelig muskelmasse.
  • Online ernæringsberegnere kan også bestemme anbefalede indtag af kulhydrater, vitaminer, mineraler, fedtstoffer og kolesterol. De kan også bestemme dit Body Mass Index (BMI). Prøv USDAs lommeregner her:

Anbefalede: