Råkostkosten har sin oprindelse i slutningen af 1800 -tallet, men er blevet stadig mere populær i de seneste årtier. Folk, der følger rawfood -dietten, spiser ikke noget, der er blevet tilberedt, overdrevent forarbejdet, mikrobølget, bestrålet, genetisk manipuleret eller udsat for pesticider eller herbicider. Deres grunde til at spise rå spænder fra vægttab til forbedret sundhed og at være miljøvenlig. Selvom rå fødevarer falder inden for accepterede områder for de fleste næringsstoffer, kan du være sikker på at få nok protein til at opretholde dit velbefindende. Du kan gøre dette ved at spise en række proteinrige plante- og animalske fødevarer samt overveje dine kostbehov.
Trin
Metode 1 af 3: Spise protein fra plantebaserede kilder
Trin 1. Vælg en række frugter
Mange frugttyper indeholder 4-8% protein. Dette er mindre end mange andre proteinkilder med højt proteinindhold, men at spise en række frugter med højt proteinindhold kan øge dit proteinindtag og sikre, at du får andre vitale næringsstoffer. Følgende er en liste over frugterne med den højeste mængde protein:
- Avocado, 4 g hver
- Guavaer, 1,4 g hver
- Passionsfrugt, 5,2 g pr. Kop
- Granatæble, 4,7 g hver
- Morbær, 2 g pr. Kop
- Brombær, 2 g pr. Kop
- Abrikoser, 0,5 g hver
- Hindbær, 1,5 g pr. Kop
- Nektariner, 1,5 g hver
- Appelsiner, 1,3 g hver
- Hvid grapefrugt, 1 g pr. 1/2 frugt
- Ferskner, 1,4 g hver
- Cantaloupe, 0,9 g pr. Kile
- Jordbær, 1,1 g pr. Kop (skiver)
Trin 2. Nyd nogle grønne grøntsager
Mange grøntsager indeholder protein, men især grønne blade pakker et slag af dette næringsstof. Indsæt nogle grønne grøntsager i hvert måltid på din dag for at øge mængden af protein i din rå kost. De grønne grøntsager med den højeste mængde protein pr. Kop er:
- Grønkål, 4 g
- Collard greener, 2 g
- Sennepsgrønt, 1,5 g
- Majroer, 1,2 g
- Kål, 1 g
- Spinat, 0,86 g
- Swiss chard, 0,7 g
Trin 3. Tilføj nogle bonusgrøntsager
Selvom bladgrøntsager ofte har mere protein, har mange andre grøntsager også dette næringsstof. Tilføjelse af nogle andre grøntsager til dine grønne grøntsager kan hjælpe dig med at få en bred vifte af vitale næringsstoffer og øge dit proteinindtag. Grøntsagerne med den højeste mængde protein pr. Kop er:
- Broccoli, 2 g pr. Kop
- Ærter, 4 g (pr. ½ kop)
- Asparges, 2 g (pr. Fem spyd)
- Roer, 2 g
- Gulerødder, 2 g
- Blomkål, 2 g
- Paprika, 1 g
- Selleri, 1 g
- Agurk, 1 g
- Løg, 1 g (pr. ½ kop)
Trin 4. Crunch på nødder og nøddesmør
Der er en grund til, at du ofte ser nødder i ting som trail mix og energibarer: de er ernæringsmæssige kraftcentre. Det samme gælder for rå nøddesmør. Spis en række forskellige nødder ud over din sunde rå kost. Følgende er nødder og nøddesmør med det højeste protein pr. Ounce:
- Jordnødder, 7 g
- Pinjekerner, 7 g
- Mandler, 6 g
- Pistacienødder, 6 g
- Blandede nødder, 4 g
Trin 5. Nyd frø og frøsmør
Frø er en anden ingrediens, du måske også ser i stiemix og energibarer. Dette er fordi de er ernæringsmæssige kraftcentre som nødder. Du kan tilføje frø og frøsmør til enhver mad, du kan lide. De er også et godt alternativ, hvis du ikke kan lide nødder. Følgende er frøene har et højt proteinindhold:
- Græskarkerner, 8,5 g pr. Ounce
- Hørfrø, 7,5 g pr. ¼ kop
- Solsikkefrø, 5,5 g pr. Ounce
- Chiafrø, 4,7 g pr. Ounce
Trin 6. Boost en smoothie med spirulina
Spirulina er en blågrøn alger, der kan øge dit daglige proteinindtag. Du kan tilføje en teskefuld til din yndlings smoothie for et boost af protein. En tsk spirulina har 2 g protein og en spiseske har 6 g.
Smid en håndfuld bladgrøntsager som spinat eller grønkål i, hvilket ikke ændrer smagen af din smoothie
Metode 2 af 3: Få protein fra rå dyrekilder
Trin 1. Prøv sashimi eller ceviche
Selvom mange mennesker, der følger en rå diæt, er veganere, følger både vegetarer og altædende også rawfood -kosten. Hvis du er en altædende, kan du nyde rå fiskeretter som sashimi og ceviche. Begge disse er proteinrige og kan give et tiltrængt løft til dine plantebaserede proteinkilder.
- Vælg sashimi, som normalt er tyndt skåret fisk. I de fleste tilfælde er laks og tun de fisketyper, der bruges. Laks sashimi har 5,6 g pr. Ounce og hvid tun har 7,2 g pr. Ounce. Du kan også prøve sashimi fremstillet af ål til 6,7 g pr. Ounce eller sardin, som har 7 g pr. Ounce.
- Lav ceviche, som er en latinamerikansk ret med rå fisk eller skaldyr marineret i citrusjuice. En ¼ kop ceviche har 13 g protein.
Trin 2. Prøv carpaccio
Carpaccio er en italiensk delikatesse, der er lavet af tynde skiver af råt kød såsom oksekød. En portion på 3 ounce okse -carpaccio har 25 g protein. Husk på, at at spise råt eller underkogt kød kan forårsage alvorlig sygdom eller endda døden.
Trin 3. Overvej rå mælkeprodukter
Mælk, ost og andre mejeriprodukter som yoghurt er alle meget proteinrige, men for mange rå slankekure er de uden for grænser, fordi pasteuriseringsprocessen opvarmer mejeri for at fjerne patogene bakterier. Hvis du gerne vil øge dit protein, kan du overveje at prøve rå mejeriprodukter. Animalsk mælk har 8 g protein pr. 8 ounces.
- Find lokale gårde og butikker, der sælger rå mælk og mejeriprodukter ved hjælp af et online -websted. En kampagne for ægte mælk kan også hjælpe dig med at finde lokale gårde, der sælger upasteuriserede mejeriprodukter på
- Rå, upasteuriseret mælk er ulovlig i nogle stater.
- Varier dine mejeriprodukter ved at vælge forskellige mælker og mælkeprodukter, såsom ko, ged og får.
- Husk på, at forbrug af upasteuriserede mejeriprodukter kan udsætte dig for farlige bakterier, herunder Salmonella, E. coli og Listeria. Alle disse kan forårsage alvorlig sygdom.
- Gravide kvinder frarådes kraftigt at indtage råt mejeri.
Metode 3 af 3: Overvejelse af dine kostbehov
Trin 1. Tal med din læge
Inden du starter en diæt, skal du planlægge en aftale med din læge. De kan rådgive dig, hvis du er sund nok til den rå kost. Spørg din læge om en henvisning til en registreret diætist, som måske kan hjælpe dig med at lave en madplan for at sikre, at du får nok protein på en rå kost.
Vær ærlig over for din læge om dine planer om at være på en rå kost samt årsagerne til det. Stil eventuelle spørgsmål om kostens sikkerhed for dit personlige helbred
Trin 2. Find ud af, hvor meget protein du har brug for
Hvert individ har brug for protein for at opretholde sit helbred og velbefindende. Det hjælper dig med at opbygge muskler og lave ting som hår, blod, bindevæv og antistoffer. Den anbefalede daglige tilførsel (RDA) af protein til en person er 0,8 g pr. Kilogram legemsvægt. Sigt efter at få din personlige RDA hver dag.
Beregn, hvor meget protein du har brug for, ved at bruge en online proteinberegner, f.eks. Denne fra United States Department of Agriculture: https://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/. Husk, at RDA er for en stillesiddende voksen
Trin 3. Hold din kost varieret
For enhver person er det vigtigt at variere hans eller hendes madvalg. Dette sikrer, at du får en bred vifte af vitale næringsstoffer til at opretholde dit helbred og velvære. Som en på en rawfood -diæt er det særlig vigtigt at spise en række forskellige fødevarer, fordi der er mange ting, du ikke kan spise. Sigt på at inkorporere så mange forskellige (naturligt) farvede fødevarer som du kan ved hvert måltid.
