Mange mennesker bliver vegetarer af religiøse, kulturelle, etiske eller sundhedsmæssige årsager. For det meste er en vegetarisk kost ernæringsmæssigt tilstrækkelig. Det kan også reducere risikoen for mange kroniske sygdomme som diabetes, hypertension eller hjerte -kar -sygdomme. En vegetarisk kost skal dog planlægges korrekt for at sikre, at du får de vitaminer og mineraler, du har brug for. Det kan være nødvendigt at tage et multivitamin eller et andet kosttilskud for at undgå sundhedsrisici forbundet med vitamin- eller mineralmangel.
Trin
Metode 1 af 2: Få nok makronæringsstoffer
Trin 1. Inkluder en sund mængde fedt i din kost
Selvom du ikke bør spise for meget, er fedt vigtigt for din krop til korrekt at optage A-vitamin, D-vitamin og andre fedtopløselige vitaminer og mineraler. Uden tilstrækkeligt fedt kan du være i fare for vitaminmangel.
- Fedtstoffer bør ikke udgøre mere end 30 procent af din kost. Spis mere sundt, umættet fedt, der findes i frugt, frø og nødder.
- Mindst en tredjedel af dit fedtindtag skal komme fra enkeltumættede fedtstoffer som olivenolie og rapsolie. En anden tredjedel af dit fedtindtag bør være flerumættede fedtstoffer, såsom solsikke-, soja- eller sesamfrøolie.
Trin 2. Forbruge sunde fedtsyrer
Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er essentielle næringsstoffer. Med utilstrækkelige mængder har du større risiko for immunsystemdysfunktion, makuladegeneration eller hjertesygdomme.
- Hvis du er en pescatarian og spiser fisk regelmæssigt, spiser du sandsynligvis tilstrækkelige fedtsyrer. Lacto-ovo-vegetarer kan også få fedtsyrer fra mælk og æg.
- Hvis du er veganer, skal du spise nødder og avocado for at sikre, at du indtager nok fedtsyrer.
Trin 3. Brug fuldkorn til komplekse kulhydrater
Hvis du spiser mange raffinerede stivelser, får du for mange simple kulhydrater, hvilket kan føre til fedme og hjertesygdomme. En vegetarisk kost er hjertesund, hvis du begrænser simple kulhydrater.
Hele frugter og uforarbejdede stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og vinter squash er også gode kilder til komplekse kulhydrater
Trin 4. Afbalancér grøntsager og korn med proteinkilder
Mange mennesker tror, at vegetarer har svært ved at indtage nok protein, men det er typisk ikke tilfældet. Mange grøntsager, ud over almindelige kødsubstitutter som tofu, giver tilstrækkeligt protein.
Overvåg dit proteinindtag, og sørg for, at du får nok protein til hvert måltid. Generelt bør du indtage ca. 0,41 gram protein for hvert kilo af din kropsvægt. For eksempel ville en 174 pund vegetarisk mand skulle forbruge 71 gram protein
Metode 2 af 2: Undgåelse af vitamin- og mineralmangel
Trin 1. Tag et B12 -supplement
At få tilstrækkelige mængder vitamin B12 kan være et ægte problem, hvis du ikke indeholder mejeri eller æg i din kost, da det kun findes naturligt i animalske produkter. B12 er afgørende for dannelse af røde blodlegemer og neurologisk funktion.
- B12 er det eneste vitamin, du ikke kan få på en vegansk kost, så et supplement er vigtigt, hvis du ikke spiser animalske produkter.
- Nogle fødevarer, såsom sojamelk og morgenmadsprodukter, er beriget med vitamin B12. Tjek ernæringsetiketten for at finde ud af det.
Trin 2. Spis D-vitaminberiget mad
Soja- og rismælk, appelsinsaft og mange morgenmadsprodukter er beriget med D -vitamin. En mangel kan sætte dig i øget risiko for hjerte -kar -sygdomme, diabetes og hypertension.
- Brug lidt tid i solen for at aktivere din krops naturlige D -vitaminproduktion. Bare sørg for at bære solcreme, så du ikke skader din hud.
- Hvis du ikke har adgang til tilstrækkelige berigede fødevarer eller drikkevarer, skal du tage et supplement for at sikre, at du får nok D -vitamin.
Trin 3. Tilsæt en knivspids salt
Vegetarer får muligvis ikke nok jod, hvilket kan sætte dig i fare for at udvikle en struma. Brug iodiseret salt, når du laver mad. Bare en fjerdedel teskefuld om dagen er nok til at forhindre jodmangel.
Trin 4. Kombiner fødevarer, der er rige på jern og C -vitamin
Nogle vegetarer får muligvis ikke nok jern. Du kan reducere denne risiko væsentligt ved at spise jernrige grøntsager sammen med madvarer som f.eks. Appelsiner, der indeholder meget C-vitamin. C-vitamin forbedrer din krops optagelse af jern.
Da din krop ikke lige så let kan optage jern fra plantekilder som fra animalske kilder, skal du indtage dobbelt så meget jern som en ikke-vegetar. Hvis du er bekymret for en jernmangel, skal du tage et jerntilskud eller et multivitamin med jern
Trin 5. Drik calciumberigede drikkevarer
Calcium tilsat soja- og risdrikke samt mange juicer som appelsin- og æblesaft ligner det calcium, der findes i mælk. Hvis du ikke spiser mejeriprodukter, kan du få tilstrækkeligt calcium på denne måde.
- Når du køber soja- eller rismælk eller juice, skal du kontrollere etiketterne for at afgøre, om der er tilsat calcium, og i hvilke mængder.
- Veganer, der ikke indtager nok calcium, har større risiko for knoglebrud. Du kan også tage et supplement, hvis du er bekymret for dit indtag.
- Grønne bladgrøntsager og tofu er nogle andre grundlæggende kilder til calcium for vegetarer og veganere.
Trin 6. Spis bønner og frø til zink
Vegetarer forbruger muligvis ikke nok zink dagligt. Zinkmangel er sjælden, men sætter dig i fare for immun dysfunktion, vægttab og sløvhed. At spise meget fuldkorn kan binde zink og reducere din krops optagelse af mineralet.
- For at øge zinkmængden i din mad skal du lægge bønner, korn eller frø i blød i vand i flere timer, før du spiser. Lad dem sidde og lad dem spire, før du koger dem.
- Ligesom jern absorberer din krop zink fra plantekilder mindre effektivt end det gør fra kødkilder. Vegetarer bør forbruge mindst 50 procent mere zink end kødspisere. Hvis du er bekymret for dit zinkindtag, skal du spørge din læge om et supplement.
Hjælp til at undgå sundhedsrisici
Indarbejde essentielle næringsstoffer i en vegetarisk kost
Advarselstegn på ernæringsmæssige mangler
Fejl der skal undgås på en vegetarisk kost
