Med mere end 100 forskellige former for gigt er det en relativt almindelig og smertefuld tilstand. Hvis du er kvinde eller har en familiehistorie med gigt, har du større risiko. Desværre er der ingen præcis metode til at forhindre gigt - men nogle typer af gigt kan være mere undgåelige end andre. Kost, motion og sunde valg af livsstil kan hjælpe med at reducere dine chancer for at udvikle denne invaliderende tilstand. Hvis du begynder at tage forebyggende foranstaltninger i 30'erne og 40'erne, kan du muligvis i det mindste forsinke begyndelsen af gigt.
Trin
Metode 1 af 3: Træn effektivt
Trin 1. Varm op inden enhver aktivitet
Opvarmning af dine muskler og kardiovaskulære system før træning kan hjælpe med at forhindre forstuvninger og belastninger, der kan sætte dig i øget risiko for gigt. Du bør også varme op, selv før mindre anstrengende aktiviteter, såsom golf.
- Start din opvarmningsrutine ved at give dig selv en top-til-tå-massage. Vær særlig opmærksom på dine led og musklerne omkring dine led. Dette kan forbedre cirkulationen og gøre din opvarmning lettere.
- Ligesom du varmer op før din aktivitet, skal du bruge 5 til 10 minutter efter din aktivitet på at køle ned.
- Fokuser din opvarmning på de muskler, du vil bruge mest, ud over hele din krop. For eksempel, hvis du skal en runde golf, skal du først varme dine arme og skuldre op. Hvis du skal løbe, skal du gå i 5 minutter, derefter løbe og derefter gå i yderligere 5 minutter for at køle ned.
Trin 2. Lav en moderat aktivitet mindst 5 gange om ugen
En aktiv livsstil reducerer din risiko for at udvikle gigt betydeligt. Sigt efter at deltage i en moderat aktivitet med lav effekt mindst 20 minutter om dagen.
- Hvis du er ny til at dyrke motion, skal du starte langsomt. Hvis dine led allerede er svage, kan det tage noget tid for dem at vænne sig til dine nye aktiviteter. Når du føler smerte, skal du stoppe. Selvom du kun kan komme igennem 5 minutters aktivitet, før du skal stoppe, gør du stadig fremskridt.
- Du behøver ikke nødvendigvis at deltage i et fitnesscenter eller købe dyrt udstyr for at forblive aktiv. Bare at gå en tur kan forbedre dit kardiovaskulære og fælles sundhed.
- Svømning og cykling er også gode lavvirkende aktiviteter, der er lettere for dine led.
Trin 3. Tilføj øvelser for at øge styrken og muskeltonen
At opbygge de muskler, der forbinder til og understøtter dine led, hjælper med at reducere belastningen på dine led. Enkle kropsvægtøvelser kan være nok til at begynde at opbygge din styrke.
Tilføj gradvist modstand, da kropsvægtsøvelser bliver lettere for dig at gøre, så du kan fortsætte med at opbygge styrke
Trin 4. Inddrag strækninger eller blid yoga i din træningsrutine
Strækning forbedrer bevægelsesområdet i dine led og øger din fleksibilitet. I modsætning til hvad mange tror, behøver du ikke at være utrolig fleksibel for at lave yoga - der er mange former for yoga, hvoraf mange er skånsomme og ikke kræver intensiv strækning.
- De fleste yogastillinger har også ændringer, så du kan få lignende fordele, selvom du ikke er fleksibel nok til at udføre den fulde pose. Med regelmæssig øvelse kan du opleve, at du ikke længere behøver at ændre stillingen.
- Undgå at tvinge dig selv til en smertefuld eller ubehagelig stilling. Dette hjælper dig ikke og kan endda beskadige dine led, hvilket giver dig en øget risiko for gigt.
- Balanceøvelser, der er almindelige i tai chi og yoga, kan reducere din risiko for at falde. Arbejd med disse typer øvelser, især hvis du er bekymret for gigt i dine knæ.
Trin 5. Brug det korrekte gear og udstyr
Hvis du træner med forkert form, kan det belaste dine led unødigt og endda føre til skade. Hvis du træner i et fitnesscenter, skal du få en træner eller en erfaren træner til at tjekke din form og sikre, at du bruger udstyret korrekt.
Forsøm ikke dit fodtøj. Sko, der er upassende til overfladen eller den aktivitet, du laver, kan forårsage øget stress på dine ankler, knæ og hofter, hvilket fører til en øget risiko for gigt
Trin 6. Øg intensiteten langsomt
Når du begynder at træne regelmæssigt, bliver de øvelser, du laver, lettere. Gradvist øge tiden, modstanden eller antallet af gentagelser hjælper dig med at blive stærkere og mere fit. Men hvis du øger intensiteten for hurtigt, kan du forårsage skade.
Følg 10% -reglen for at sikre, at du ikke øger din intensitet for meget. For eksempel, hvis du normalt løber 1,6 km hver dag og ønsker at øge din afstand, skal din næste løbetur være 1,8 km - ikke 6,4 km
Trin 7. Få korrekt behandling af skader
Særlige øvelser og atletiske aktiviteter kan lægge et stort pres på dine led, hvilket kan føre til skade. Hvis du vil forhindre gigt, skal du passe på mindre forstuvninger og belastninger, så snart du føler smerter.
- Gamle skader forårsager svaghed i dine led, hvilket kan sætte dig i større risiko for at udvikle gigt senere.
- I de fleste tilfælde kan du behandle mindre ledskader ved hjælp af RICE -metoden: Hvile, is, kompression, højde. Hvis smerter eller stivhed vedvarer, skal du kontakte en læge hurtigst muligt. En læge eller anden læge kan også give dig råd om øvelser til at hjælpe med genopretning.
- Du kan forhindre mange skader i første omgang ved at bruge korrekt teknik og kun træne, når du er veludhvilet og godt hydreret.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af en korrekt kost
Trin 1. Drik 8 til 10 glas vand hver dag
Vand er afgørende for det generelle helbred og forbedrer også tilstanden af dine led. Tilstrækkelig hydrering smører dine led og fremmer sundt brusk, som er 70 til 80 procent vand.
- Gør det til en vane at starte hver dag med et glas koldt vand, før du gør noget andet, da de fleste mennesker er dehydreret efter en nats søvn.
- Vand kan også være afgørende for at reducere betændelse og reducere smerter, selv efter at du er blevet diagnosticeret med gigt. For eksempel kan tilstrækkeligt vand hjælpe med at forhindre angreb af gigt, en form for gigt.
Trin 2. Spis calciumrige fødevarer
Voksne bør indtage omkring 700 mg calcium hver dag. Calcium styrker dine knogler. Indtagelse af tilstrækkeligt calcium hjælper med at reducere din risiko for gigt såvel som andre knoglerelaterede tilstande såsom osteoporose.
- Mejeriprodukter er nogle af de bedste kilder til calcium. Hvis du er laktoseintolerant, skal du fylde op på calciumrige fødevarer som broccoli, laks, spinat, mandler og tofu.
- D -vitamin hjælper din krop med at optage calcium. Nogle drikkevarer, såsom mælk og appelsinsaft, er ofte beriget med D -vitamin.
Trin 3. Gem en madjournal for at overvåge dit indtag
Bare at gøre en indsats for at øge dit forbrug af knogle- og led-sunde næringsstoffer er et godt første skridt. Faktisk kan registrering af de mængder, du spiser, hjælpe dig med at sikre, at du får nok.
- Skriv ned de madvarer, du spiser dagligt i et par uger. Gennemgå derefter din madjournal og se, hvor der er plads til forbedringer.
- Sammenlign mængden af næringsstoffer med de mængder, der anbefales til en sund kost. Hvis du er væsentligt mangelfuld i noget, kan du overveje at tage et supplement.
Trin 4. Tag kosttilskud af vitamin C og D
Hvis du får lidt direkte sollys eller lever i et nordligt klima, har du muligvis brug for kosttilskud for at sikre, at du får nok af disse vitaminer. Vitamin C og D understøtter sunde led og kan forhindre eller forsinke begyndelsen af leddegigt.
- Kontakt din læge eller anden sundhedspersonale, før du begynder at tage kosttilskud. Nogle kan forstyrre andre lægemidler, du tager, og andre kan forårsage komplikationer i store mængder.
- Andre kosttilskud, der kan hjælpe med at forhindre gigt, omfatter omega-3 fedtsyrer, glucosamin og chondroitin.
Trin 5. Indtag antiinflammatoriske fødevarer
Gigt er en inflammatorisk tilstand, så at spise mad, der reducerer betændelse, kan hjælpe med at minimere eller forhindre gigt symptomer. For at reducere betændelse skal du spise masser af økologiske grøntsager og frugter samt magert kød som kylling og vildfanget fisk.
- Hvis du allerede lider af gigt symptomer, kan du prøve at fjerne gluten fra din kost og se, om dine symptomer forbedres.
- Undgå fødevarer, der kan forårsage betændelse, såsom sukker, raffinerede korn og forarbejdede fødevarer.
Trin 6. Prøv en plantebaseret kost
Selvom det ikke vides, om en plantebaseret kost kan forhindre gigt, har undersøgelser vist, at en plantebaseret kost kan reducere symptomer på leddegigt. En plantebaseret kost kan også fremme knogle- og ledfunktion.
Hvis du skifter til en plantebaseret kost, skal du sørge for at indtage tilstrækkelige mængder næringsstoffer, såsom jern og calcium, som du normalt ville få fra kød og mejeriprodukter. Du vil også gerne tage et B12 -supplement
Metode 3 af 3: Lev en sund livsstil
Trin 1. Oprethold en sund vægt
Ekstra vægt belaster dine led yderligere, og med tiden fører det til en øget risiko for gigt. Du kan reducere din risiko betydeligt, selvom du kun taber en lille mængde vægt konsekvent over tid.
- Hvis du har ændret din kost og træner regelmæssigt, vil du sandsynligvis tabe dig uden at skulle forpligte dig til en restriktiv plan.
- Tal med din læge om at tabe dig sundt, hvis du er betydeligt overvægtig. At deltage i anstrengende eller kraftig aktivitet kan forårsage mere stress på dine led og kan føre til skade.
Trin 2. Stop med at ryge
Rygning kan øge din risiko for at udvikle leddegigt væsentligt, især blandt almindelige rygere, der har røget i 20 år eller mere. Den nøjagtige årsag til rygning øger risikoen for gigt er ikke blevet fastslået, men det er muligt, at rygning kan svække dit immunsystem.
- Rygere, der allerede er blevet diagnosticeret med gigt, kan opleve, at deres opblussen er hyppigere, mere intens og varer længere end dem, der ikke opleves af ikke-rygere. At stoppe med at ryge kan hjælpe med at reducere disse symptomer og gøre tilstanden mindre smertefuld at leve med.
- Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal stoppe, skal du tale med din læge. De kan tilbyde praktiske råd eller ordinere medicin, der kan hjælpe dig med at stoppe, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Moderér dit alkoholforbrug
Overdreven drik begrænser din krops optagelse af næringsstoffer og kan sætte dig i større risiko for gigt såvel som knoglesygdomme som osteoporose. Alkoholforbrug (selv i moderate mængder) kan også øge symptomerne hos dem, der allerede er diagnosticeret med gigt.
På den anden side kan rødvin hjælpe med at reducere risikoen for slidgigt. Nøglen er at drikke med måde - højst 1 glas vin om dagen for kvinder, 2 for mænd. Hvis du ikke er en drikker, er den fordel, du kan få ved en reduceret risiko for gigt, ikke tilstrækkelig til at opveje andre mulige risici for dit helbred
Trin 4. Begræns tid til gentagne aktiviteter
Mange arbejds- og fritidsaktiviteter, herunder at skrive eller spille musikinstrumenter, involverer gentagne bevægelser. Over tid kan gentagne bevægelser svække dine led og føre til en øget risiko for gigt.
- Når du deltager i gentagne aktiviteter, skal du først varme op. For eksempel, hvis du spiller guitar, skal du lave nogle opvarmningsøvelser først for at strække og varme dine hænder, fingre og håndled.
- Tag hyppige pauser, og fortsæt ikke den gentagne aktivitet i en længere periode. For eksempel kan du skrive i 20 minutter og derefter tage en 5-minutters pause.
Tips
- Hvis dine led er ømme eller stive, skal du anvende et varmt håndklæde eller en varmepakke i 20 minutter, før du går i gang med aktivitet. Efter aktiviteten påføres is om nødvendigt for at reducere hævelse.
- I USA tilbyder Arthritis Foundation træningsprogrammer og andre klasser for at fremme fælles sundhed. Kontakt dit lokale kapitel for at få flere oplysninger.
- Glucosamin- og chondroitintilskud kan hjælpe med at reducere bruskforringelse, hvilket kan forsinke begyndelsen af gigt.
- Et bad med epsom salte kan hjælpe med at lette ledsmerter og betændelse.
Advarsler
- Hvis du har fælles hævelse eller stivhed eller ledsmerter, der vedvarer i flere dage, skal du kontakte en læge. Du kan have større behandlingsmuligheder, hvis du angriber tilstanden tidligt.
- Tal med din læge, før du går i gang med en ny fitnessrutine eller kost. Din læge vil give dig besked, hvis du ikke er god nok til den aktivitet, du vil udføre, eller kan foreslå ændringer.
