At håndtere gigt i dine knæ kan være smertefuldt og frustrerende. Heldigvis er der enkle måder at styrke dine knæ på og få lidt lindring. Træning af dine ben kan forbedre din mobilitet og kan hjælpe med at lindre nogle af dine gigtsmerter. For at konditionere dine knæ, lav cardio øvelser dagligt og modstandsøvelser 2-3 gange om ugen. Sørg dog for, at du laver dine øvelser sikkert, herunder at få godkendelse fra din læge.
Trin
Del 1 af 3: Conditioning Your Knes with Cardio
Trin 1. Hold dig til kardio med lav effekt for at undgå at overarbejde dit knæ
Moderat træning er alt hvad du behøver for at forblive sund, så skub ikke dig selv for hårdt. Hvis du føler smerter i dine knæ, skal du reducere intensiteten af din træning. Risiker ikke at skade dig selv.
- Lyt til din krop. Hvis noget føles forkert, så er det sandsynligvis det.
- Spørg din læge, hvilke typer cardio de anbefaler til dig.
Tip:
Du har brug for 150 minutters moderat konditionstræning hver uge for at opretholde et godt helbred. Du kan bryde minutterne op, som du vil, men 30 minutter om dagen i mindst 5 dage om ugen er en god mulighed.
Trin 2. Gør 30 minutter om dagen med moderat konditionstræning for god mobilitet
Daglig konditionstræning holder din krop sund, herunder dine knæ. Hvis det er for hårdt at træne i 30 minutter i træk, er det okay at dele det op i 10 minutters blokke. For eksempel kan du prøve øvelser som følgende:
- Gå rundt i dit kvarter
- Svøm omgange
- Gør vandaerobic
- Brug en elliptisk
- Lav let cykling
Trin 3. Varm op med 5-10 minutters cardio, før du laver modstandsøvelser
Gå, cykl eller lav aerobic med lav effekt for at varme din krop op, før du styrker din træning. Dette hjælper dig med at beskytte din krop mod skader eller overanstrengelse.
Det er normalt, at din krop er stiv inden din træning, men din opvarmningsrutine kan hjælpe dig med at løsne op
Del 2 af 3: Gør modstandstræning
Trin 1. Spor alfabetet med din tå for at styrke og stabilisere dit knæ
Læn dig tilbage på en træningsmåtte med et ben bøjet i knæet. Løft dit andet ben op i luften, og spor derefter langsomt bogstaverne i alfabetet. Lad din ryg og skuldre hvile på måtten. Skift derefter ben og gentag øvelsen på den anden side.
Gentag denne øvelse 5 gange eller så mange gange du kan, før dine knæ bliver trætte
Trin 2. Udfør stående tilbageslag for at arbejde med dine hamstrings
Stå op lige bag en stol og hold fast i den for støtte. Bøj det ene ben baglæns, løft din hæl fra gulvet og løft det mod din bagdel. Hold i 3-5 sekunder, og sænk derefter langsomt dit ben tilbage til gulvet. Gentag øvelsen 10-25 gange, og skift derefter side.
- Lav 2-3 sæt tilbageslag.
- Sørg for, at din ryg forbliver lige, mens du laver øvelsen.
Trin 3. Lav lige benløftninger for at arbejde med dine quads
Læn dig tilbage på din træningsmåtte med det ene ben bøjet. Ret dit andet ben ud foran dig. Spænd lårmusklerne i dit lige ben, og løft det ca. 0,30 m fra måtten. Hold dit ben i luften i 3-5 sekunder, og sænk derefter dit ben tilbage til måtten for at fuldføre en rep. Gentag øvelsen i 15-20 reps, og skift derefter side.
Hvis du føler dig stærk nok, kan du lave 2-3 sæt af denne øvelse
Variation:
Alternativt kan du løfte benene til siden. Stå med benene sammen, og hold fast i en stol eller væggen for stabilitet. Løft derefter langsomt det ene ben ud til siden, hold det i 3-5 sekunder, og sænk derefter dit ben til gulvet. Lav 2-3 sæt 15-20 reps.
Trin 4. Udfør enkelt ben dips til at arbejde dine quads og glutes
Stå mellem 2 stole og hold fast i dem for stabilitet. Løft derefter det ene ben lidt fra gulvet, og støt hele din vægt med det modsatte ben. Skub gennem hælen på dit støtteben, bøj langsomt i dit knæ og sænk din krop omkring 7,6 cm. Hold dig selv på plads i 3-5 sekunder, og stig derefter langsomt. Gentag øvelsen i 15-20 reps, og skift derefter side.
Hvis dit ben føles stærkt nok, kan du lave 2-3 sæt enkeltbensdips
Trin 5. Lav hamstringkrøller for at styrke dine hamstrings
Stå bag en stol og hold fast i den med begge hænder for stabilitet. Overfør din vægt til det ene ben, løft det andet bag dig. Træk langsomt din hæl op mod din bagdel, og hold den derefter i 3-5 sekunder. Sænk benet ned på gulvet, gentag derefter i 15-20 reps, før du skifter side.
Prøv at lave 2-3 sæt hamstringkrøller
Trin 6. Udfør væg squats til at arbejde dine quads
Stå op lige med ryggen af din krop presset mod en væg. Træd derefter dine fødder ud ca. 0,61 m, og hold skuldre, ryg og hofter mod væggen. Sæt dig langsomt ned og sænk din krop, indtil du næsten sidder. Hold i 5-10 sekunder, og stig derefter langsomt tilbage til din startposition. Gentag for 15-20 reps.
- Lav 2-3 sæt væg squats, hvis du kan.
- Når du bliver stærkere, kan du også holde dine squats længere.
Trin 7. Gør indvendige benløftninger for at arbejde med dine lår, hofter og balder
Stå ved siden af en stol og hold fast i den for støtte. Overfør din vægt til det ene ben og løft det andet lidt fra gulvet. Stram derefter musklerne i dit løftede ben og træk det lidt op og hen over din krop. Hold øvelsen i 3-5 sekunder, og vend derefter tilbage til start. Gentag øvelsen 15-20 gange på hver side, og skift derefter ben.
Lav 2-3 sæt på hver side
Trin 8. Brug step ups til at arbejde med dine quads, hofter og gluten
Stå ved siden af en 15 cm (6 in) platform eller skammel. Træd op på platformen med foden tættest på den, løft din anden fod fra gulvet. Hold din fod i luften i 3-5 sekunder, og sænk derefter langsomt din fod tilbage til gulvet. Træd af platformen, og gentag øvelsen 15-20 gange, før du skifter side.
- Prøv at lave 2-3 sæt af øvelsen på hver side.
- Lås ikke dine knæ.
Trin 9. Lav dine styrketræningsøvelser 2-3 gange om ugen
Din krop har brug for tid til at reparere sig selv efter en modstandstræning, så tag hviledage. Når du først kommer i gang, har du bare brug for 2 dages modstandstræning om ugen for at se forbedringer i din krop. Når du vænner dig til øvelserne, skal du øge din træning til 3 dage om ugen.
- For eksempel kan du først lave din styrketræningstræning mandag og torsdag først. Når du er klar til at øge til 3 dage om ugen, kan du skifte til mandag, onsdag og fredag.
- Sørg for at hvile hver muskelgruppe i mindst et døgn mellem modstandstræning.
Del 3 af 3: Træn sikkert
Trin 1. Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram
Din læge kan fortælle dig, om du er sund nok til træning, samt hvilke øvelser der er sikre for dig. Selvom træning kan hjælpe dig med at forbedre knæets tilstand, kan skubbe din krop for hårdt gøre din tilstand værre. Følg altid din læges råd.
Din læge kan anbefale, at du arbejder med en fysioterapeut for at lære en sikker og effektiv træning for din krop. I så fald henviser de dig til en fysioterapeut, der ved, hvordan man behandler gigt i dine knæ
Trin 2. Arbejd med en fysioterapeut for at lære at udføre dine øvelser sikkert
En fysioterapeut vil vise dig, hvilke øvelser der er bedst for din krop, og de vil lære dig, hvordan du gør dem sikkert. Når du laver modstandstræning, er form meget vigtig, så at have en ekspert der til at guide dig hjælper dig med at udføre øvelserne sikkert.
- Din fysioterapeut vil fortælle dig, hvordan og hvornår du skal lave øvelserne på egen hånd.
- Din forsikringsplan kan betale for sessioner med en fysioterapeut, så tjek dine fordele.
Trin 3. Lindre smerter inden dine øvelser ved at påføre varme i 20 minutter
Brug en varmepakning, en varmtvandsflaske eller en varmepude. Sørg for at det er varmt, ikke varmt. Placer varmen over dit knæ i op til 20 minutter for at berolige leddet og reducere enhver smerte, du måtte føle. Dette vil gøre det lettere at lave dine øvelser.
Det er bedst at lægge et stykke stof mellem dit knæ og varmekilden for at beskytte din hud. For eksempel kan du pakke en flaske med varmt vand ind i et håndklæde
Trin 4. Påfør is i 20 minutter, hvis du har smerter eller hævelse efter dine øvelser
Fyld en ispose eller en plastpose med is, og pak den derefter ind i et håndklæde. Placer isen over dit knæ i op til 20 minutter. Kontroller huden under isposen hvert par minutter for at sikre, at den ikke bliver for kold.
Du behøver ikke påføre is, hvis dit knæ ikke generer dig. Det er dog bedst at bruge isen, hvis du bemærker hævelse
Trin 5. Tab dig om nødvendigt for at reducere belastningen på dine knæ
At bære overvægt kan lægge pres på dine knæ, hvilket gør gigt symptomer værre. Tal med din læge om, hvorvidt din nuværende vægt er sund for dig, og arbejd sammen med dem om at udvikle gode strategier for at opretholde eller opnå en sund vægt.
For de fleste mennesker er den bedste måde at tabe sig på gennem en kombination af træning og kostændringer
Trin 6. Indarbejde antiinflammatoriske fødevarer i din kost
Ud over at få sunde niveauer af fysisk aktivitet, kan du også spise mad, der reducerer betændelse og hjælper med at beskytte dine led. Nogle gode muligheder omfatter fed fisk (såsom tun, laks og makrel), olivenolie, frø og nødder, frugt, grønne grøntsager og grøn te. Din læge kan også anbefale kosttilskud for at lindre betændelse og støtte dit fælles helbred, såsom:
- Samme
- Indisk røgelse ekstrakt
- Gurkemeje
- Avocado-sojabønner, ikke-forsæbelige (ASU)
- Ingefær ekstrakt
Tips
- Start langsomt og giv dine knæ tid til at blive stærkere. Skub ikke dig selv for hårdt, da du kan forårsage en skade.
- Deltagelse i en støttegruppe for mennesker med gigt kan være en fantastisk måde at forblive motiveret og få kontakt med andre mennesker, der kæmper med lignende problemer.
