Din omhyggeligt planlagte kost kan blive ødelagt på kort tid, når du giver efter for suget efter sukker, koffein, alkohol og andre fristelser. Trang opstår, når din krop mangler hormonet leptin (som signalerer, at du er mæt) og/eller producerer overdreven ghrelin (en appetitudløser). Selvom disse hormoner er en del af dine menneskelige overlevelsesmekanismer, er trang mindre end nyttigt, når du forsøger at bremse din appetit. Hvis du kæmper med en alvorlig afhængighed som alkoholisme, skal du søge professionel hjælp. Hvis du er afhængig af nikotin, kan du også drage fordel af professionel behandling. Mange trang kan imidlertid afhjælpes ved hjælp af en lang række metoder.
Trin
Metode 1 af 4: Hæmmer trangen hurtigt
Trin 1. Pop et stykke tyggegummi
Tyggegummi kan narre din hjerne til at føle sig tilfreds, især hvis du har lyst til sukker. Vælg sukkerfrit tyggegummi, og kom et stykke, når du får lyst til at forkæle en dessert eller den eftermiddagskage.
- Tyggegummi er også en god måde at holde munden på, når du ellers vil have en cigaret eller en alkoholholdig drink. Hvis du føler, at du altid skal have noget i munden, kan tyggegummi være en relativt harmløs måde at omdirigere din vane på.
- Undgå at bruge pebermynter eller åndepynt som en måde at dæmpe dine trang på. De indeholder ofte mere sukker end tyggegummi, og denne eksponering for sukker kan gøre dit trang værre. Sukker vil også skade dine tænder.
- Vær forsigtig, hvis du tidligere har haft ømhed i kæben eller relaterede medicinske problemer. Tyggegummi kan forværre lidelser, der får din kæbe til at poppe eller klikke.
Trin 2. Børst tænder
Da eftersmagen af tandpasta ikke passer godt sammen med madens smag, er børstning af tænder, når du får lyst, midlertidigt en stopper for dit trang. Smagen i din tandpasta kan også narre din krop til at tro, at et trang er blevet tilfredsstillet. Tag en tandbørste og tandpasta med, når store trang rammer.
Hvis du børster tænder for ofte, kan emaljen slides. Stol ikke på denne metode for mange gange på en dag
Trin 3. Drik vand
Det er almindeligt at føle sultbehov, når det, din krop virkelig har brug for, er vand. Hvis du har tendens til at være lidt dehydreret, skal du begynde at drikke vand, når du føler, at der kommer trang. Væsken får dig til at føle dig mere mæt. Som en ekstra fordel vil koldt vand stimulere dit stofskifte, når din krop opvarmer væsken til kropstemperatur.
- Smag vandet til med et sprøjte eller to citron for at tilføje lidt smag og gøre dette trick endnu mere effektivt. At give den en egentlig smag får dig til at føle, at du har spist noget lidt mere mættende end vand.
- Prøv grøn te eller en anden usødet drik, hvis du vil have lidt variation.
Trin 4. Sniff et mad duftende lys
En undersøgelse viste, at mennesker, der indåndede en duft af pebermynte hver anden time, spiste 2, 700 færre kalorier i løbet af en uge. Opbevar et stearinlys, der dufter af mad, såsom vanilje, grønt æble eller banan i nærheden, og snus det regelmæssigt. Hvis du er en stressspiser, skal du lukke dit venstre næsebor og indånde gennem din højre for at nå den del af din hjerne, der behandler følelser. Du vil sandsynligvis reducere både din angst og din appetit.
- Mad duftende lotioner, læbepomader og andre lignende produkter kan også være nyttige.
- Prøv at holde en lille flaske kanel eller pebermynte æterisk olie ved hånden, når intense trang rammer.
Trin 5. Forkæl lidt
Især madbehov er ikke altid en dårlig ting. Nogle gange tørster man efter noget, fordi din krop har brug for det. Selvom det ikke er noget, du strengt taget har brug for, vil det ofte ikke skade en lille smule. Det kan virke kontraintuitivt, men mange mennesker har færre trang, når de forkæler sig lidt. En lille indrømmelse til dit trang kan forhindre dig i at overbelaste dig senere.
- Overvej at kombinere den mad, du har lyst til, med noget sundere. For eksempel, hvis du har lyst til chokolade, smelt nogle chokoladechips og dypp jordbær i den smeltede chokolade. At spise frisk frugt med din chokolade er et bedre valg end at have et stort stykke chokoladekage.
- Fuldstændig begrænsning kan føre til store trang og efterfølgende overspisning.
- At forkæle er ikke en god idé, hvis du har at gøre med trang relateret til nikotin eller alkoholafhængighed. I dette tilfælde vil det at forkæle selv lidt forstærke dine trang.
Trin 6. Prøv at trang til at surfe
Denne teknik kan hjælpe dig med at komme igennem et intens trang af enhver art, hvad enten du ønsker sukker, alkohol eller nikotin. I stedet for at forsøge at skubbe trangen fra dit sind, lad det skylle over dig som en bølge, og forestil dig, at du “surfer” på det.
- Læg mærke til, hvor i din krop du oplever trangen, og hvordan fornemmelserne er. Gentag disse oplysninger for dig selv.
- Fokuser på ét område, og beskriv detaljeret de fornemmelser, du føler. Læg mærke til eventuelle ændringer, der sker, mens du fortsætter med at opleve fornemmelserne.
- Gentag denne proces med hvert særskilt område, hvor du oplever trangen.
- Med tiden lærer du bedre at genkende den måde, du oplever trang på. Hvis du gør det, kan du klare dem, indtil følelsesbølgerne passerer.
Metode 2 af 4: Ændring af dine forbrugsvaner
Trin 1. Bestem, om du indtager nok kalorier
At spise færre end 1.000 kalorier om dagen eller fjerne hele fødevaregrupper (f.eks. Kulhydrater) efterlader din krop udsat for trang. Madrestriktion reducerer din krops produktion af appetitreducerende leptin med hele 22 procent. Som et resultat har du en tendens til at indtage flere kalorier, når dine trang bliver overvældende.
- Fjern alle forbud, du har lagt på fødevaregrupper. Udskift forbud med rimelige grænser for dit forbrug - i stedet for helt at forbyde dessert, f.eks. Del et stykke tærte med to venner.
- Forsøg ikke at "spise rundt" trang ved at erstatte kalorier med lavt kalorieindhold. Hvis det, du virkelig ønsker, er en milkshake, vil det sandsynligvis ikke hjælpe at spise yoghurt - og du kan faktisk indtage flere kalorier i dit forsøg på at kompensere.
Trin 2. Lad dig vente
Nogle gange hjælper det at fortælle dig selv, at du har lov til at få den mad, drikke eller cigaret, du ønsker dig på bare 10 eller 20 minutter mere. Fortæl dig selv det samme, når der går 10 eller 20 minutter. Bliv ved med at forsinke tilfredsheden, indtil du har taget trangkanten af. Denne metode er god at have i lommen til enhver form for trang, men især nikotintrang.
Trin 3. Spis magert protein til morgenmad
Undersøgelser viser, at at spise magert protein, som æg eller kalkun, vil hjælpe dig med at føle dig mæt resten af dagen og gøre dig mindre tilbøjelig til at give efter for trang senere. Det er vigtigt at spise kort tid efter, at du vågner, frem for at vente til midt på formiddagen for at få den fulde trangvirkning.
- Start din dag med protein og sunde fedtstoffer får din krop til at opretholde et sundt blodsukker og fortsætte med at have lyst til de sunde fødevarer hele dagen. Start din dag med tungt sukker/kulhydrater, vil gøre det modsatte og forårsage carb cravings.
- Prøv at lave en sund morgenmad med æg eller magert kød. Yoghurt er en anden god mulighed for dit morgenprotein.
- Spis en håndfuld nødder eller en proteinshake, hvis du er på farten og har brug for et proteinfiks.
Trin 4. Spis mere grapefrugt
Grapefrugt har egenskaber, der hæmmer insulin og holder dig mæt. Selvom det ikke er sundt for dit system at gå på en diæt, der kun er grapefrugt, er der ingen grund til ikke at indarbejde grapefrugt i din daglige rutine.
- Prøv at spise en halv grapefrugt til morgenmad eller som mellemmåltid.
- For de bedste resultater, undgå at tilføje sukker til din grapefrugt. Sørg også for at spise fuld grapefrugt og ikke kun saften, der har meget sukker alene.
- Grapefrugt kan have en negativ interaktion med visse lægemidler (herunder nogle antibiotika, kræftmedicin og hjertemedicin), så kontakt din læge eller apotek, før du øger dit grapefrugtindtag.
Trin 5. Forbruger hele fødevarer
Fibrene i hele frugter og grøntsager holder dig mæt længere end mad uden fiber og hjælper med at afværge trang. Selv alkoholbehov kan være relateret til at have lavt blodsukker. Spis en portion frugt eller grøntsager til hvert måltid, og spis fuldkorn i stedet for raffineret hvidt mel.
- Sørg for at spise hele frugter; ikke bare drikke saften. Saften alene har for meget sukker.
- Gå efter blåbær, jordbær, æbler og pærer, som alle har lavt glykæmisk indeks. Disse lækre frugter er gode stand-ins til dessert og kan hjælpe med at fjerne kanten af et sukkertrang.
Trin 6. Snack på mandler
Undersøgelser viser, at at spise en håndfuld mandler hjælper med at holde sulten i skak. Hav en pose ved hånden, så du kan vende dig til den på de tidspunkter, hvor du tror, at du er i fare for at spise en hel tærte.
- Vælg rå eller ristede mandler uden salt til den sundeste version af denne snack.
- Ristning af mandler med et strejf af honning skaber en sund snack, der også hjælper med sukkertrang.
Trin 7. Tilsæt krydderi til dine fødevarer
Ved at inkorporere en række forskellige varianter, især varme krydderier, vil du tilfredsstille din palet og få dig til at føle dig mæt længere end tør mad. Prøv at tilføje varm sauce for at krydre tingene. Hvis du ikke er til varme, skal du bare begynde at bruge flere krydderier generelt. Oregano, basilikum, mynte og salvie tilføjer dybde til din mad, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at skulle spise så meget for at føle dig mæt.
Trin 8. Undertryk din sult med fedt
Det lyder måske kontraintuitivt, men det er vigtigt at spise fedt for at afværge trang. Hvis du forsøger at fjerne fedt fra din kost, vil dine trang øges og blive næsten uudholdelige. Nøglen er at spise mad, der indeholder omega-3 fedtsyrer som fisk, avocado og nødder. Oliesyren, der findes i nødder, olivenolie og avocado, undertrykker også sult. Undgå transfedtsyrer, der findes i stegt fastfood og snackmad.
Trin 9. Prøv mørk chokolade
Det har egenskaber, der forhindrer dig i at spise for meget, så du kan tilfredsstille dit trang uden at gå over bord. Kig efter chokoladestænger, der indeholder mindst 70 procent kakao; mindre end det, og sukkerindholdet vil være for højt til at kalde denne mulighed for "sundt".
Metode 3 af 4: Udskiftning af positiv adfærd
Trin 1. Find måder at hjælpe andre
Fokusering på andres behov er en vidunderlig måde at reducere din fiksering på dine egne trang. At hjælpe andre producerer det velbefindende kemiske dopamin i din hjerne. Din lykke vil aflede din hjerne fra trang.
- Når en trang rammer, skal du spørge dig selv "Hvad kan jeg gøre for at hjælpe nogen lige nu?" Måske kan du ringe til en ældre slægtning eller skrive et brev. Måske kan du udføre en venlig handling for din partner eller en ven.
- Byg muligheder for at hjælpe andre ind i din almindelige rutine. Overvej at være frivillig for en organisation med en mission, du synes er tiltalende, eller find måder at hjælpe på arbejde eller i skolen.
Trin 2. Træn regelmæssigt
Træning forbrænder ikke kun kalorier, men undertrykker også din appetit i op til to timer efter en træning med høj intensitet. Aerob træning undertrykker appetithormonet ghrelin. Maksimer virkningen af din træning ved at skifte mellem store intervaller med korte hvileperioder.
Trin 3. Stimuler din lykke med musik
Kvinder har især en tendens til at opleve stærke følelsesmæssige reaktioner på musik. Opret en optimistisk afspilningsliste, som du kan lytte til, når trangen rammer. Musikken vil distrahere dig og give en følelsesmæssig frigivelse, der omdirigerer din hjerne.
Trin 4. Udvikle et mantra
Opret en besked for at gentage for dig selv, når trangen rammer. Mental konditionering kan tage tid at blive effektiv, men når du fortsætter med at gentage dit budskab, vil det synke ned i din bevidsthed og hjælpe med at omdirigere din energi fra trang.
- Sigt mod virkningerne af at bukke under for dit trang - "Et øjeblik på læberne, et helt liv på hofterne" ville være et eksempel.
- Overvej positive beskeder, du kan erstatte de negative følelser, der er forbundet med dine trang. Mind dig selv om dine bedste egenskaber eller kvaliteter. For eksempel kan du træne dig selv til at huske: "Jeg er en medfølende person. Jeg holder min krop sund, så jeg kan tjene andre godt."
- Visualiser dig selv som sund. Når du begynder at opleve en trang, skal du bevidst sige til dig selv: "Stop!" Udskift derefter billedet af din trang med et sundt billede. Over tid vil dette billede synke ind og tilsidesætte trangen.
Trin 5. Søg forbindelser
Mennesker har brug for fællesskab for at trives. Netværk af venskab og fælles interesser hjælper dig med at håndtere stress og opfylde dine behov på positive måder.
- Overvej dine interesser. Kan du lide kunst? Musik? Læsning? Dyrke en sport? Forskningsmuligheder for at blive involveret i aktiviteter, du nyder.
- Kontakt en ven, når du føler trang til at bukke under for dine trang. Du distraherer dig selv og erstatter en negativ impuls med en positiv forbindelse.
Trin 6. Distraher dig selv
Har du en tendens til at vende dig til mad, alkohol eller andre stoffer, når du keder dig? At holde travlt er en af de bedste måder at dæmpe trangen på. Hvis du er på farten, har du ikke tid til at bekymre dig om, hvad du har lyst til. Fyld din tidsplan med aktiviteter, der kræver, at du er oppe at køre.
- Hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord, skal du blande tingene sammen ved at gå udenfor til hurtige ture hele dagen. Hvis du gør det, forhindrer du dig i at kede dig og give efter for trang.
- Mød med mennesker personligt i stedet for at tale i telefon eller sende sms'er, da det er let at spise og bruge telefonen på samme tid.
- Undersøg grundlaget for din trang, og målret dine distraktioner i overensstemmelse hermed. Når alt kommer til alt, håber du, at genstanden for dit trang får dig til at føle dig bedre. Hvis du har lyst til chokolade og erkender, at du faktisk er ensom, vil det sandsynligvis ikke hjælpe at tage en solotur - men det vil sandsynligvis gøre et besøg med en ven.
Metode 4 af 4: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Få mere hvile
Når du får en hel nats søvn, er det mindre sandsynligt, at du overspiser den næste dag. Sigt efter at få syv eller otte timers søvn hver nat. Du vil være mere i kontrol over dine kostvalg den næste dag, og mindre tilbøjelige til at forkæle de fødevarer, du ønsker.
Trin 2. Buste din stress
Er du en stressspiser? Mange mennesker er, og det er en af de vigtigste syndere, når det kommer til at give efter for en trang. Hvis din madbehov er sammenfiltret med dine følelser, bruger du måske spisning som en måde at lindre stress på. Du træner din krop til at "have brug for" mad for at komme igennem hårde tider. I stedet for at række ud efter et kar med is, når du føler dig ked af det, skal du finde sundere former for stresslindring.
- Udfør en kort omgang motion, som en hurtig løbetur eller endda et sæt springjacks og push-ups. Tænk på, hvor meget bedre du vil føle dig efter træning, end du ville gøre efter overspisning.
- Meditér, når du er stresset. Fokuser på kilden til problemet, frem for at forsøge at løse det ved at give efter for din trang.
Trin 3. Undgå udløsere
Hvis der er et bestemt sted, der minder dig om den vare, du ønsker, skal du undgå det et stykke tid. Du oplever måske ikke trang så ofte, hvis du opholder dig i miljøer, der ikke transporterer bagage. Undgå de steder og situationer, der giver dig lyst til at give efter for dine trang.
- Hvis du har lyst til mad, kan det betyde, at du bruger mindre tid i køkkenet, fjerner enhver fristende mad fra dit hus, undgår junkfood -gangene i købmanden og ikke kører forbi dit foretrukne issted på vej hjem fra arbejde hver dag.
- For at dæmpe cigaretbehov, undgå at gå udenfor til det sted, hvor du plejede at holde dine rygepauser.
- Hvis du har alkoholbehov, skal du holde dig væk fra barer og restauranter, hvor du kan lide at forkæle et par drinks.
Trin 4. Få support
Hvis dine trang er så ekstreme, at du føler, at de påvirker dit mentale og fysiske velbefindende, er der organisationer, der kan hjælpe. Det kan især være nyttigt at søge hjælp udefra, hvis du prøver at holde op med at spise, ryge eller drikke et bestemt stof for godt.
