5 måder at sænke højt blodtryk uden at bruge medicin

Indholdsfortegnelse:

5 måder at sænke højt blodtryk uden at bruge medicin
5 måder at sænke højt blodtryk uden at bruge medicin

Video: 5 måder at sænke højt blodtryk uden at bruge medicin

Video: 5 måder at sænke højt blodtryk uden at bruge medicin
Video: 5 Ways to Lower High Blood Pressure Without Medication | The Cooking Doc® 2024, Marts
Anonim

Højt blodtryk er en almindelig medicinsk tilstand. Afhængigt af dit blodtryks niveau, skal du muligvis tage medicin for at få det under kontrol. Når forhøjet blodtryk (HBP) er under kontrol med medicin, kan du prøve at bruge livsstilsteknikker til at sænke dit blodtryk og reducere dit behov for medicinen. Brug af teknikker som ændringer i din kost og livsstil i kombination med medicin hjælper dig med at styre din tilstand og forblive sund.

Trin

Metode 1 af 4: Reducering af dit saltindtag

Slip af med kvalme (uden medicin) Trin 10
Slip af med kvalme (uden medicin) Trin 10

Trin 1. Tilsæt ikke overskydende salt til dine fødevarer

Undgå at tilføje mere end en knivspids salt til din mad, når du tilbereder den, og tilsæt ikke salt, når du er klar til at spise. Du har brug for en lille mængde salt i din kost, men du får mere end nok gennem de tilberedte fødevarer, du spiser, og de små mængder, du tilføjer til din mad.

  • Tilsætning af overskydende salt får kun dig til at beholde overskydende væske, hvilket forårsager forhøjet blodtryk.
  • Husk, at havsalt og kosher salt har samme mængde natrium som almindeligt bordsalt.
  • Salt får din krop til at tilbageholde væske, hvilket kan føre til en stigning i blodtrykket.
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 2
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 2

Trin 2. Undgå at spise forarbejdede fødevarer

Forarbejdede fødevarer er typisk fyldt med salt og andre tilsætningsstoffer, såsom konserveringsmiddel natriumbenzoat. Husk, det er ikke kun saltet, du putter på din mad, mens du laver mad eller ved bordet, det er også mængden af natrium, der er i de tilberedte fødevarer, du køber.

  • Natrium får din krop til at fastholde vand, hvilket kan øge dit blodtryk. Det er normalt angivet på den ernæringsmæssige fordeling på etiketten af tilberedte fødevarer.
  • Læs etiketter og køb fødevarer med lavt saltindhold, lavt natriumindhold eller usaltet.
  • Fødevarer, der normalt har masser af salt i dem, er tilberedte, dåsede og aftappede fødevarer. Disse omfatter kød, pickles, oliven, supper, chili, bacon, skinke, pølse, bageriprodukter og kød tilsat vand, som vil have et højere natriumindhold. Undgå også tilberedte krydderier, såsom tilberedt sennep, salsa, chilesauce, sojasovs, ketchup, grillsauce og andre saucer.
Kontroller din diabetesrisiko Trin 7
Kontroller din diabetesrisiko Trin 7

Trin 3. Spor dine natriumniveauer

Mange amerikanske kostvaner indeholder op til 5000 milligram (5 g) natrium dagligt, hvilket næsten alle læger anser for ekstremt usunde. Selvom du normalt ikke kan og ikke ønsker at skære alt natrium ud, er det vigtigt at forsøge at komme under 2 g (2000 mg) om dagen. For at gøre dette skal du spore dit samlede daglige indtag af salt/natrium og sørge for at undgå så meget natrium som muligt.

  • For at spore, hvor meget natrium du har spist, er det en god idé at føre en madjournal eller bruge en sporingsapp. Der findes en række fitness- og sundhedsapps, der giver dig mulighed for at spore dit natriumindtag hele dagen.
  • En natriumfattig kost består normalt af at spise mellem 0 mg og 1400 mg salt om dagen. En moderat natriumdiæt vil have mellem 1400 mg og 4000 mg om dagen. En diæt med højt natriumindhold er over 4000 mg om dagen.
  • Husk, at havsalt og kosher salt indeholder den samme mængde natrium som bordsalt. Salterstatninger indeholder kaliumchlorid, hvilket ikke er sikkert for nogle mennesker, så du vil måske undgå det. Undersøg i stedet natriumfrie alternativer til at erstatte salt i din kost, såsom citronsaft, aromatiseret eddike, friske krydderurter og saltfrie krydderurter og krydderier.
  • Bemærk, at den anbefalede daglige mængde (RDA) af natrium er omkring 2500 mg.

Metode 2 af 4: Ændring af din kost

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 3
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 3

Trin 1. Spis en moderat, mager kost

Når du prøver at sænke dit blodtryk, er det vigtigt at fokusere på mådehold og spise en afbalanceret kost. Prøv at spise en plantebaseret kost med masser af frugt og grøntsager og få kød, mælkeprodukter og æg.

  • Prøv at spise mindst 1 måltid hver dag, der ikke indeholder kød og hovedsageligt består af frugt og grøntsager. For eksempel kan du have en salat til frokost, der består af flere kopper bladgrøntsager og er dækket af en række rå grøntsager og frø, såsom gulerødder, agurker, selleri og solsikkekerner.
  • Når du spiser kød og fisk, skal du sørge for, at det er en magert type, f.eks. Kylling eller laks uden skind. Når du spiser eller drikker mejeriprodukter, skal du sørge for at vælge fedtfattige muligheder.
Behandl angina smerter Trin 14
Behandl angina smerter Trin 14

Trin 2. Undgå fødevarer, der indeholder højt sukker og fedt

Det betyder, at du bør undgå slikstænger, forarbejdede kulhydrater og rødt kød. Disse fødevarer kan være lækre, men de giver lidt næringsværdi, og du kan få den værdi, de har fra sundere valg.

  • I stedet for at spise rødt kød, skal du spise sundere kød som kylling eller fisk.
  • Hvis du har lyst til sukker, skal du spise et stykke frugt i stedet for et stykke slik.
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 5
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 5

Trin 3. Forøg dit fiberindtag

Fiber vil ikke sænke dit blodtryk alene, men det hjælper med at regulere din fordøjelse og holde dig sund generelt. De fleste grøntsager er fiberrige, især dem med bladgrøntsager. Mange frugter, nødder og bælgfrugter (bønner og ærter) er også rige på fibre, ligesom fuldkornsprodukter.

  • Nogle af de bedste fødevarer, du kan spise for at øge din fiber, omfatter pærer, jordbær, avocado, æbler, gulerødder, rødbeder, broccoli, linser og nyrebønner.
  • Det anbefales, at du spiser 8 til 10 portioner grøntsager og frugt hver dag, så varier den mad, du spiser, når du tilføjer fiber til din kost.
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 8
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 8

Trin 4. Spis mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer

Den typiske amerikanske kost mangler omega-3 fedtsyrer (fiskeolie), og genopretning af en vis balance her kan naturligvis reducere dit blodtryk. Indtag fisk to gange om ugen eller mere, da de vil give dig omega-3 fedtsyrer, lavere fedtstoffer kaldet triglycerider og fremme den generelle hjertesundhed.

  • Fisk har et højt proteinindhold, og mange typer fisk, herunder laks, makrel og sild, har også et højt indhold af omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrerne er højest i fiskens olier, så hvis du spiser dåsefisk, skal du ikke kassere olien. Spis det sammen med fisken!
  • Det anbefales, at du kun spiser en eller to portioner 85 g af magert kød, inklusive fisk, hver dag.
  • Du kan også tage fiskeolietabletter regelmæssigt for at få flere omega-3 fedtsyrer. Undersøg dog det fiskeolie -tabletprodukt, du tager. Der er nogle bekymringer om forhøjede niveauer af kviksølv fra visse forarbejdede fiskeprodukter.
Undgå vægtøgning, mens du arbejder med et skrivebordsjob Trin 4
Undgå vægtøgning, mens du arbejder med et skrivebordsjob Trin 4

Trin 5. Øg dit indtag af kalium i kosten

For meget kalium kan være skadeligt, men noget er nødvendigt. Sigt efter 3500 og 4700 mg kalium om dagen. Du kan få brug for mere kalium, hvis du er aktiv, og mindre hvis du er ældre eller syg. Nogle fødevarer, der er naturligt rige på kalium, omfatter:

  • Bananer
  • Tomater/tomatsaft
  • Kartofler
  • Bønner
  • Løg
  • Appelsiner
  • Frisk og tørret frugt
Cure Impetigo Trin 11
Cure Impetigo Trin 11

Trin 6. Tal med din læge om tilføjelse af kosttilskud til din kost

Kontakt din læge for at se, om et naturligt middel kan hjælpe med at sænke dit blodtryk. Mange naturlige midler har videnskabeligt bevis for, at de kan sænke forhøjet blodtryk, men du bør aldrig forsøge at udskifte din blodtryksmedicin uden at tale med din læge.

  • De bedste kosttilskud kan hjælpe med at sænke blodtrykket er coenzym Q10, omega-3, fiskeolie, hvidløg, curcumin (fra gurkemeje), ingefær, cayenne, olivenolie, nødder, sort cohosh, tjørn, magnesium og chrom. Spørg din læge, om disse er sikre for dig at tage.
  • Du kan også prøve at bruge bukkehornfrø, basilikum og hørfrø til at hjælpe med at forbedre dit blodtryk.
  • Vitaminer som B12, B6 og B9 kan hjælpe med at sænke homocystein -niveauet i blodet. Høje homocystein niveauer kan føre til hjerteproblemer.

Metode 3 af 4: Minimering af stimulering

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 9
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 9

Trin 1. Stop med at ryge

Stimulerende midler i cigaretrøg, som nikotin, kan øge blodtrykket. Hvis du holder op med at ryge, kan du muligvis sænke dit blodtryk, hjælpe dit hjerte til at blive sundere og reducere dine chancer for at få andre sygdomme, herunder lungekræft.

Hvis du har svært ved at holde op med at ryge, skal du tale med din læge om, hvordan de kan hjælpe dig. De kan muligvis ordinere medicin til dig, der hjælper dig med at holde op og styre dig mod programmer, der også hjælper

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 4
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 4

Trin 2. Brug mindre koffein

Hvis du holder op med at drikke kaffe, sodavand og andre koffeinholdige drikkevarer, sænkes dit blodtryk. Selv 1 eller 2 kopper kaffe kan øge blodtrykket til et usundt niveau, så det er bedst at skære det helt ud.

  • Hvis en person allerede har hypertension, komplicerer koffein problemet yderligere, fordi det er et nervesystemstimulerende middel. Således får urolige nerver hjertet til at slå hurtigere, hvilket øger blodtrykket.
  • Hvis du er en person, der drikker meget koffein (mere end 4 koffeinholdige drikkevarer om dagen), skal du muligvis aftage koffein for at forhindre abstinenssymptomer, såsom hovedpine.
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 10
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 10

Trin 3. Tab dig

At bære ekstra vægt får dit hjerte til at arbejde hårdere hele tiden, og det øger dit blodtryk. Ved at tabe denne ekstra vægt, gennem ændringer i din kost og træning oftere, behøver dit hjerte ikke at slå lige så hårdt, og du vil sænke dit blodtryk.

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 11
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 11

Trin 4. Undgå rekreativ brug af stoffer og alkohol

Overdreven brug af stoffer og alkohol kan skade mange organer i kroppen, herunder leveren og nyrerne. Dette kan bidrage til forhøjet blodtryk.

Mange lægemidler er stimulanser. Disse får hjertet til at slå hurtigere og blodtrykket stiger. Ved at afskaffe stoffer og alkohol vil det lykkes dig at reducere dit blodtryk

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 17
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 17

Trin 5. Overvåg dit blodtryk, og tal med din læge

En læge kan kontrollere dit blodtryk ved hjælp af et blodtryksmåler og et stetoskop, eller du kan kontrollere det selv ved hjælp af en automatisk blodtryksovervågningsenhed. Hvis du er bekymret for dit blodtryk, skal du tale med din læge for at afgøre, hvilke behandlingsmuligheder der kan fungere bedst for dig. Blodtryk er normalt opdelt i kategorier, som omfatter:

  • Normalt blodtryk: under 120/80
  • Blodtryk før hypertension: 120-139/80-89
  • Første trin hypertension: 140-159/90-99
  • Anden fase hypertension: 160/100 og derover

Metode 4 af 4: Fokus på afslapning

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 12
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 12

Trin 1. Reducer kronisk stress

Minimer daglige stressfaktorer, hvis det er muligt, f.eks. At være involveret i forretninger med store indsatser. Hvis du er under kronisk stress, hvor du producerer det stresshormon hver dag, vil dit kardiovaskulære system naturligvis gå i en tilstand, hvor det overanstrenges.

  • Denne overanstrengelse sker, fordi stresshormonet øger din puls, vejrtrækning og puls. Din krop tror, at du enten skal kæmpe eller løbe og er naturligvis ved at gøre din krop klar til at gøre en af disse ting.
  • Mange mennesker har en midlertidig stigning i blodtrykket, når de er under stress. Hvis du har forhøjet blodtryk, fordi du er overvægtig eller har en familiehistorie med hypertension, så øger stress det meget mere. Det skyldes, at din binyre frigiver stresshormoner, som har en tendens til at få dit kardiovaskulære system til at overanstrenges.
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 15
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 15

Trin 2. Tag et afslappende bad eller brusebad for at reducere dit blodtryk

At tage et blødt varmt bad eller varmt brusebad i 15 minutter kan faktisk undertrykke dit blodtryk i flere timer. At tage et varmt bad lige før sengetid kan hjælpe kroppen med at bevare lavere blodtryk i timer eller endda hele natten.

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 13
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 13

Trin 3. Meditér for at berolige dig selv og reducere dit blodtryk

Tag tid hver dag til at berolige dig selv, da dette kan reducere din generelle stress. Simpelthen at observere og bremse respirationshastigheden giver en betydelig reduktion i blodtrykket.

Når du mediterer, kan du simpelthen fokusere på at trække vejret dybt og langsomt. Gør dette, indtil du falder i søvn, eller du føler dig afslappet

Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 16
Lavere højt blodtryk uden brug af medicin Trin 16

Trin 4. Tag en tur eller lav en anden form for motion hver dag

Gå hver dag i mindst 20 til 30 minutter med en moderat hastighed på 4,8 km/t. Undersøgelse efter undersøgelse har vist, at det bare at gå har en undertrykkende effekt på hypertension.

  • Kan du ikke gå udenfor? Brug et løbebånd indeni. Fordelen er, at du kan gå, selvom det regner eller sner udenfor. Du kan endda gå i din pyjamas, uden at naboerne ser dig!
  • At gå en lang tur vil tage kanten af en stressende dag længe før sengetid. Giv dig tid til at dekomprimere hver dag.

Liste over fødevarer at spise og undgå og prøve træningsrutine

Image
Image

Fødevarer at spise for at sænke højt blodtryk uden brug af medicin

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Image
Image

Fødevarer, der skal undgås for at sænke højt blodtryk uden brug af medicin

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Image
Image

Begynderøvelsesrutine for at sænke højt blodtryk

Understøtt wikiHow og låse alle prøver op.

Anbefalede: