Diastolisk blodtryk er mængden af tryk i dine arterier, når dit hjerte hviler mellem slagene. Et normalt, sundt diastolisk blodtryk bør være mellem 70 og 80 mmHg, mens diastolisk blodtryksantal på 90 og højere kan øge din risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og andre sundhedsproblemer. Dit diastoliske blodtryk kan sænkes på samme måde som dit systoliske blodtryk sænkes: ved at øve en række sunde kostvaner, motion og livsstilsændringer og i nogle tilfælde ved hjælp af medicinske behandlinger.
Trin
Metode 1 af 3: Efter en hjerte-sund kost
Trin 1. Spis en kost bestående af sunde hele fødevarer
Frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, nødder, frø, bælgfrugter, fedtfattige mejeriprodukter og kaliumfødevarer hjælper naturligvis med at forbedre hjertesundheden og lavere diastolisk blodtryk. Start med at indtage mere hele fødevarer, og skære ned på fødevarer, der er forarbejdet og indeholder et højt indhold af sukker og fedt.
- Sigt på at reducere dit indtag af forarbejdede kulhydrater og fødevarer. Har i stedet magert protein af høj kvalitet, såsom fisk, kylling og græsfodret oksekød.
- Fjern eller begræns dit forbrug af slik til 5 portioner eller færre om ugen.
- Fødevarer rige på kalium kan hjælpe med at afbalancere effekten af natrium, så overvej at spise mere kaliumrige frugter og grøntsager, især appelsiner, avocado, bønner, grøntsager, kartofler og tomater.
Trin 2. Reducer dit natriumindtag
Overskydende natriumforbrug forårsager væskeophobning og tvinger dit hjerte og arterier til at arbejde hårdere for at pumpe blod gennem din krop. Forbru ikke mere end 1, 500 mg natrium om dagen. Brug havsalt i stedet for bordsalt, som ofte indeholder menneskeskabte tilsætningsstoffer, der kan forværre dit helbred.
- Husk, at en teskefuld bordsalt i gennemsnit indeholder 2, 300 mg natrium. Den gennemsnitlige person indtager cirka 3, 400 mg natrium dagligt-mere end det dobbelte af den anbefalede mængde.
- Overskydende natrium kan få din krop til at tilbageholde vand, hvilket øger mængden af arbejde dit hjerte og blodkar skal udføre. Som et resultat øger overskydende natrium dit diastoliske blodtryk, ligesom det øger dit systoliske blodtryk.
- Kontroller madmærker og opskrifter, og hold dig til fødevarer, der indeholder 140 mg eller mindre natrium pr. Portion. Begræns salt, MSG, bagepulver, bagepulver, dinatriumphosphat og enhver forbindelse med "natrium" eller "Na" i. Stol på andre urter, krydderier og naturligt smagfulde ingredienser for at forbedre smagen af mad i stedet for at nå saltet.
Trin 3. Forbruge mindre eller fjerne alkohol
Undersøgelser viser, at moderat alkoholforbrug kan forbedre hjertesundheden, men indtagelse af mere end en eller to alkoholholdige drikkevarer om dagen øger blodtrykket og har negative sundhedsmæssige virkninger. Sænk dit alkoholindtag, og rådfør dig med din læge for anbefalinger om alkoholforbrug.
Bemærk, at "en drink" er lig med 12 oz øl, 5 oz vin eller 1,5 oz 80-proof spiritus
Trin 4. Reducer eller skær helt dit koffeinindtag ud
Koffein er forbundet med højere diastoliske blodtryksniveauer, som opstår, når koffein blokerer hormonet, der er ansvarligt for at holde arterierne udvidet. Reducer dit nuværende koffeinindtag, og skift fra at drikke kaffe, energidrikke og sodavand til naturlig hvid, grøn og sort te, når du har brug for et energiboost.
- Teknisk set har koffein muligvis ikke en signifikant effekt på dit blodtryk. Hvis du ikke drikker det ofte, kan koffein forårsage en dramatisk stigning i det samlede blodtryk, men det har generelt en mindre signifikant effekt, hvis du har brugt det regelmæssigt i en længere periode. Kontroller dit blodtryk inden for 30 minutter efter at have drukket en koffeinholdig drik; hvis enten diastolisk eller systolisk blodtryk stiger med 5 til 10 mmHg, er det for meget, og du bør se på at skære ned.
- Hvis du beslutter dig for at reducere din koffein, skal du bruge flere dage på at gøre det og sænke dit gennemsnitlige forbrug til cirka 200 mg dagligt-cirka to 12 oz (355 ml) kopper kaffe.
Trin 5. Undgå eller reducer dit forbrug af rødt kød
Regelmæssigt indtag af rødt kød øger det diastoliske blodtryk og din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Dette skyldes det høje fedtindhold i kød, som øger kolesterol og øger dit blodtryk. Stop ofte med at spise rødt kød som oksekød og bøf, og skift til at spise sundere kød som kylling, kalkun og fisk.
Trin 6. Undgå sukker og sukkerholdige drikkevarer
Slik kan gøre dit blodtryk højere over tid, så prøv at skære sukkerholdige snacks og drikkevarer ud af din kost. Prøv at have sunde alternativer, når du vil snack og holde dig til drikkevand eller usødet drikke.
Hvis du stadig har en sød tand, kan du nyde lidt mørk chokolade i stedet, da det kan hjælpe med at sænke dit blodtryk
Trin 7. Øg dit indtag af omega-3 fedtsyrer
Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer kan forbedre hjertesundheden og er effektive til at sænke blodtrykket og reducere din risiko for hjertesygdomme. Eksempler på fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer, er valnødder, laks, tun, makrel, sardiner og tilapia.
- Ideelt set bør du få 2 til 3 portioner sundt fedt dagligt. Selvom omega-3 fedtsyrer er et godt valg, kan næsten ethvert enkeltumættet eller flerumættet fedt hjælpe dit diastoliske blodtryk. Dette omfatter mange plantebaserede olier, herunder olivenolie, rapsolie, jordnøddeolie, saflorolie og sesamolie.
- Undgå fødevarer, der indeholder mættet fedt og transfedt, da disse har en negativ effekt på dit blodtryk. Dette omfatter stegte og stærkt forarbejdede fødevarer.
Metode 2 af 3: Forbedring af din livsstil
Trin 1. Træn i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen
Motion hjælper med at styrke dine hjertemuskler, forbedrer blodgennemstrømningen og tillader dit hjerte at pumpe lettere med mindre indsats. Find en fysisk aktivitet, du ikke har noget imod, og tilføj denne aktivitet til din daglige rutine. Start med at gå, løbe, cykle, danse eller svømme, eller arbejd sammen med din læge om at udvikle en træningsrutine, der fungerer bedst for dig.
Husk, at den type træning, du laver, vil påvirke, hvor meget du skal bruge. Prøv generelt at udføre 75 minutters kraftig træning eller 150 minutters moderat træning hver uge, men tjek først med din læge for at afgøre, hvad dit hjerte kan klare. Hvis du f.eks. Har eksisterende hjerteproblemer, kan intensiv træning for eksempel belaste dit hjerte for meget. din læge kan anbefale moderat motion, indtil dit generelle helbred forbedres
Trin 2. Tabe overvægt
Personer med tykke taljer og et højt kropsmasseindeks (BMI) på 25 eller højere har ofte høje diastoliske blodtryksmålinger, da deres hjerter skal arbejde hårdere på at pumpe blod gennem hele deres kroppe. Fokuser på at tabe dig ved at træne regelmæssigt og spise sundere fødevarer, og rådfør dig med din læge om andre effektive vægttabsbehandlinger.
- Hvis du især er overvægtig, kan tab af så få som 4,5 kg dramatisk forbedre dit blodtrykstal.
- Bemærk også, at bære ekstra vægt omkring din talje kan have en særlig stærk indvirkning på dit blodtryk. Som hovedregel sigter du mod at have en taljemål på mindre end 40 tommer (102 cm) som en han eller 35 tommer (89 cm) som hun.
Trin 3. Stop med at ryge cigaretter
Nikotin i cigaretter indsnævrer dine arterier, hærder arterievægge og øger din risiko for blodpropper, hjertesygdomme og slagtilfælde. Stop med at ryge hurtigst muligt for at sænke dit diastoliske blodtryk, og rådfør dig med din læge om effektive metoder til rygestop, hvis du oplever problemer med at holde op.
Trin 4. Prøv intermitterende faste
I stedet for at spise, når du føler dig sulten, skal du angive et tidspunkt i løbet af dagen, hvor du ikke spiser noget. Prøv at starte med 1 eller 2 dage i løbet af ugen, hvor du faster i en 8-timers periode. På dage, hvor du ikke faster, skal du holde dig til en sund kost, men ikke begrænse kalorier.
Undgå at faste, hvis du er gravid eller ammer, har type 1 -diabetes eller lider af spiseforstyrrelser
Trin 5. Reducer og håndter stress
Når du er under stress, frigiver din krop kemikalier og hormoner, der midlertidigt indsnævrer dine blodkar og får dit hjerte til at slå hurtigere. Langsigtet stress øger din risiko for større hjerteproblemer såsom slagtilfælde, hjerteanfald og hjertesygdomme. Identificer dine stressorer, og fjern dem fra dit liv for at sænke diastolisk blodtryk.
- Undgå stressende aktiviteter, f.eks. At se for meget tv og overbelaste oplysninger.
- Afslappende aktiviteter, såsom yoga og meditation, kan også potentielt reducere dit blodtryk.
- Selvom der er mange måder at reducere stress på, kan nogle ideer, du kan begynde at praktisere med det samme, identificere og undgå dine stressudløsere, tage 20 minutter dagligt for at nyde en afslappende aktivitet, du nyder, og øve taknemmelighed.
Trin 6. Kontroller dit kolesterol regelmæssigt
Uanset din vægt eller størrelse er det vigtigt at tjekke dit kolesterol regelmæssigt. Højt kolesterol kan øge dit blodtryk, så få screenet hver gang du besøger lægen, især hvis du er over 40.
Trin 7. Tag et magnesiumtilskud
Magnesium er et vigtigt mineral, der kan hjælpe muskel- og nervefunktion samt sænke dit blodtryk. Sigt efter at have omkring 300–400 mg magnesium hver dag, så du opretholder sunde niveauer i din krop.
Metode 3 af 3: Søger medicinsk behandling
Trin 1. Forstå dine blodtryksnumre
Det øverste tal for din blodtryksmåling er dit systoliske blodtryk (tryk når dit hjerte slår). Det nederste tal er dit diastoliske blodtryk (tryk mellem slag).
Som sådan vil praksis, der sigter mod at sænke dit systoliske blodtryk, normalt også sænke dit diastoliske blodtryk
Trin 2. Spor dit diastoliske blodtryk regelmæssigt
Dette giver dig mulighed for at afgøre, om din kost og livsstilsvaner er effektive til at sænke blodtrykket og kan gøres ved hjælp af en blodtryksmanchet derhjemme, på apoteket eller på din læge. Høje diastoliske blodtryksmålinger kommer ind på 90 mmHg eller højere, mens dem med risiko for forhøjet blodtryk har diastoliske blodtryksmålinger mellem 80 og 89 mmHg. Det normale diastoliske blodtryksinterval er mellem 70 og 80 mmHg, selvom det kan være lavere, hvis du er ung, eller hvis du træner meget ofte.
- Hvis du er blevet diagnosticeret med forhøjet blodtryk-enten generelt generelt højt blodtryk eller forhøjet diastolisk blodtryk-start med at kontrollere dit blodtryk to gange om dagen i en uge (en gang om morgenen og en gang om aftenen). Skift derefter til to eller tre gange om ugen. Når dit blodtryk er under kontrol, kan du lette tilbage til en eller to gange om måneden.
- Husk på, at det er muligt at have et diastolisk blodtryk, der er for lavt. Hvis du har unormalt lavt diastolisk blodtryk, betyder det, at dit hjerte ikke længere pumper nok blod til at nå alle dine vitale organer. Dette kan skyldes anstrengende motion, men også mere alvorlige tilstande, såsom anorexia nervosa. Som følge heraf kan du utilsigtet øge risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.
Trin 3. Kontakt din læge
Selvom du formår at spore og sænke dit diastoliske blodtryk derhjemme, er det stadig en god idé at rådføre dig med din læge eller en anden sundhedsudbyder om dit hjertesundhed. Sammen kan du og din læge udarbejde en behandlingsplan, der kan forbedre og vedligeholde dit helbred med hensyn til blodtryksproblemer.
- Din læge vil kunne guide dig til måder at styre dit generelle hjertesundhed på, mens du sænker dit diastoliske blodtryk, og kan også rådgive dig om, hvordan du sænker dit diastoliske blodtryk til et sundt niveau uden at reducere det for langt.
- Det anbefales altid at tale med din læge om dit blodtryk, men det er især vigtigt, hvis du har en kronisk sygdom/tilstand, eller hvis du tager medicin.
Trin 4. Tag receptpligtig medicin til blodtryk
Besøg din læge for at modtage recept på lægemidler, der kan hjælpe med at styre og sænke dit blodtryk. Kombination af receptpligtige lægemidler med sunde livsstilsændringer har vist sig at være effektiv til at hjælpe dig med at sænke diastolisk blodtryk.
- Den nøjagtige medicin, din læge ordinerer, kan variere, typisk baseret på andre sundhedsmæssige bekymringer, du måtte have. Thiaziddiuretika er det mest almindeligt ordinerede lægemiddel til relativt raske mennesker.
- Hvis du har andre hjerteproblemer eller en familiehistorie med hjerteproblemer, kan din læge ordinere en betablokker eller calciumkanalblokker.
- Hvis du har diabetes, hjerteproblemer eller nyresygdom, kan din læge overveje en ACE -hæmmer eller Angiotensin II -receptorblokker.
- Bemærk, at du generelt ikke har brug for medicin, hvis du kun har forhøjet diastolisk blodtryk uden også at have forhøjet systolisk blodtryk. Kost- og livsstilsændringer er normalt nok til at løse problemet, men det er stadig en god idé at konsultere din læge, især når kost- og livsstilsændringer endnu ikke har løst tingene.
Trin 5. Følg din behandlingsplan som anbefalet af din læge
Dette hjælper med at forhindre eller forsinke komplikationer forbundet med forhøjet blodtryk og sænker din risiko for relaterede sundhedsproblemer. Hvis din læge f.eks. Anbefaler at træne flere gange om ugen for at sænke blodtrykket, skal du prioritere fysisk aktivitet, så du kan blive sundere.
- På en lignende note, hvis din læge ordinerer medicin, og at medicinen har negative bivirkninger, skal du spørge din læge om at reducere dosis eller skifte, men stop ikke med at tage din medicin uden først at konsultere din læge.
- Opfølgning med din læge hvert par måneder efter at have taget blodtryksmedicin. Der kan være et tidspunkt, hvor du kan stoppe med at tage medicinen og styre dit blodtryk på andre måder.
Tips
Fuldkorn, frugt, grøntsager og lavere mængder usunde fedtstoffer er alle elementer i DASH -diæten (Dietary Approaches to Stop Hypertension). At følge DASH -diæten vil normalt hjælpe dig med at sænke dit diastoliske blodtryk
Advarsler
- Foretag ikke pludselige ændringer i din kost, træningsrutine eller livsstil, før du har rådført dig med din læge. Din læge kan udføre en undersøgelse og ordinere det bedste behandlingsforløb til at sænke diastolisk blodtryk baseret på din personlige sundhedshistorie.
- Selvom du ikke bør lade dit diastoliske blodtryk blive for højt, tyder nyere undersøgelser på, at at lade det falde til under 70 mmHg også kan føre til en øget risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, da du ikke længere effektivt vil levere blod til dine vitale organer ved så lave tal. Du bør især ikke lade det falde til under 60 mmHg.
