Ligesom når du flytter tunge genstande rundt i huset, skal du lære korrekt løfteteknik i gymnastiksalen. At løfte korrekt betyder at bruge den korrekte form og bevægelser, maksimere reps og være sikker ved at udføre øvelser langsomt og intelligent. Du kan lære at målrette mod dine kernemuskelgrupper for at opbygge muskler på den rigtige måde, løfte forsigtigt og korrekt.
Trin
Del 1 af 3: Brug af korrekt løfteteknik
Trin 1. Varm altid op med en hurtig rutine, før du løfter
Det er vigtigt at ilte dit blodomløb, løsne dine muskler, varme dem op og gøre dem klar til tunge løft. Hvis du vil bygge muskler og undgå skader, er opvarmning vigtig.
Start med nogle grundlæggende push ups og sit ups, et par sæt af hver med en kort hvileperiode imellem. Lav et par sæt, gradvist øge antallet af reps i hvert sæt. Du starter måske med 10 af hver og arbejder op til 50
Trin 2. Stræk dine muskler med dynamiske strækninger før en træning
Det er vigtigt, at du dynamiske strækninger og ikke statiske strækninger. Dynamiske strækninger er bevægelige strækninger, mens statiske strækninger holder en strækning på plads. Undersøgelser har vist dynamiske strækninger for at forbedre styrken til træning og reducere modtagelighed for skader, mens statiske strækninger før en træning har vist sig at svække musklerne. Et eksempel på en dynamisk strækning er armsving. Når du svinger dine arme op og ned i hele bevægelsesområdet, strækker deltoiderne (skuldrene) sig, det ville være ideelt at gøre inden skulderpress.
Trin 3. Vælg den rigtige vægt
Ideelt set vil du løfte den største mængde vægt, du kan klare, for de mængder reps, du har til hensigt at gøre. Det er vigtigt at prioritere at opnå det krævede reptal i stedet for at ofre mere end 3 reps, så du kan vise frem at løfte tungere vægte. Dette er kendt i træningskulturen som at forlade egoet ved døren. At have disciplinen til at modstå at gå for tung er en færdighed, og hvis du modstår og holder fast ved at lægge så meget vægt som muligt på den mængde reps, du har brug for, vil du gøre hurtigere fremskridt, fordi antallet af reps, du gør, bestemmer, hvordan din musklerne tilpasser sig.
- Prøv en moderat vægt, og sørg for, at formen/bevægelsen er korrekt. Hvis du føler, at du kan gøre mere for den mængde reps, du sigter mod at gøre, skal du gå tungere. Når du har fundet det maksimale beløb, du kan administrere for mængden af reps, skal du holde fast ved det. Næste træning prøv at tilføre lidt mere vægt.
- At løfte vægte, der er for tunge til at nå det rep -område, du har brug for, er en dårlig idé, og du vil se fjollet ud og som om du prøver hårdt at imponere for alle erfarne løftere i gymnastiksalen, så gider ikke. Ideelt set bør du ikke prøve vægte, der er for tunge til at du kan afslutte repsene selv/uden en spotter. Hvis du har brug for en spotter til at hjælpe med et par reps, betyder det, at du har valgt en vægt, der er for tung til, at du kan afslutte reps, og du skal sænke den, indtil du er stærk nok til at klare den højere vægt uden hjælp. At løfte vægte, der er for tunge, er også en af de mest almindelige årsager til skader i fitnesscentret, og der er masser af kompilationsvideoer på internettet for at give dig en idé. At løfte vægte, der er for tunge, kan også forårsage alvorlig belastning og endda skade dine led/brusk. Led/brusk tager længere tid at opbygge/styrke/tilpasse sig træning end muskler.
Trin 4. Bestem, hvilket rep -område du skal ramme, og hold dig inden for dette område
Forskellige mål kræver forskellige mængder reps.
- For styrke bør du sigte efter 4-6 gentagelser.
- For muskelhypertrofi (opbygning af større muskler) bør du sigte efter 8-12 reps.
- For muskeludholdenhed bør du sigte efter 15-20 gentagelser.
- Forskellige rep -intervaller ændrer også det energisystem, kroppen bruger til at forsyne musklerne. Lavere rep -sæt anvender adenosintrifosfat/phosphocreatin (ATP/PC) -systemet. Højere reps bruger det aerobe energisystem.
- At udføre en One Rep Max eller løfte den maksimale vægt, du kan for en enkelt gentagelse, kan være forfriskende og sjov at vise frem, men bør kun bruges som et målepunkt. Ved vægtløftning noteres vægte ofte som en procentdel af din 1RM (One Rep Maximum). For eksempel, hvis du kunne udføre 100 kg som dit maksimum for en gentagelse af bænkpress, så løftede du 75 kg for 8-12 reps, ville du løfte 75% af din 1RM.
EKSPERT TIP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
Trin 5. Gennemfør bevægelsen hele vejen lige før du spærrer den eller de led der bruges
Den korrekte løfteteknik til hver øvelse adskiller sig lidt-du ville ikke bruge den samme form til en bænkpress, som du ville gøre for et dødt løft-men det fælles for hver løft er, at du skal forlænge og fuldføre bevægelsen alle vejen før du spærrer. En bænkpress skal komme helt ned til brystet og skal strække sig til lige før albuerne låses.
Bloker ikke lockout under nogen øvelse. For det første fordi, afhængigt af øvelsen, kan låsning alvorligt beskadige det eller de led, der bruges, især med tungere vægte, fordi det forskyder vægten fra musklerne leddet / leddene. For eksempel med benpress vil benpress bruge en af de største vægtmængder ved enhver øvelse. Hvis du forlænger og låser knæene fuldstændigt, skifter al vægten fra musklerne til knæleddet. Så du kan se, hvordan det er skadeligt. For det andet, når du låser dig, tager du belastningen fra musklerne og lægger den på leddet, hvilket betyder, at dine muskler hviler og gør det lettere at udføre øvelsen. Modstand mod låsning vil resultere i, at øvelsen arbejder musklerne meget bedre. For eksempel i en stående bicep curl, må du ikke bringe dig hænderne helt ned, bringe næsten hele vejen og derefter gå op igen, dette forhindrer dine biceps i at få unødvendig hvile mellem reps
Trin 6. Overvej dit rep -tempo
Bestem, hvor lang tid dine reps skal tage for dine mål. Forskellige mængder tid til reps bruges til forskellige formål. For styrke bør den koncentriske fase (muskelsammentrækning) være eksplosiv og skubbe op på 1 sekund, og den excentriske fase (muskelforlængelse) skal være langsom, ca. 3 sekunder. For muskelhypertrofi (vokser større muskler) Det skal være 3 sekunder koncentrisk og 3 sekunder excentrisk. Mere tid under spænding bryder flere muskelfibre, hvilket er det, du vil have, hvis du forsøger at få muskelstørrelse. Til muskeludholdenhed bruges indlysende en hurtigere rater, ca. 1 sekund koncentrisk og 1 sekund excentrisk.
-
For at præcisere, hvad der menes med koncentrisk og excentrisk, er dette de to faser af løft, hvor musklerne trækker sig sammen/kortes og derefter forlænges. For eksempel i en bicep -krølle er den koncentriske fase, når du løfter og forkorter bicepsen. I et tricep reb trækker ned, er den koncentriske fase, når du trækker ned og forkorter tricep.
- Styrke: 1 sekund eksplosiv sammentrækning - 3 sekunder excentrisk
- Muskelhypertrofi: 3 sekunder koncentrisk - 3 sekunder excentrisk
- Muskeludholdenhed: 1 sekund koncentrisk - 1 sekund excentrisk.
- Hold ikke pause under et sæt, bevar spændingen på musklerne, og bloker ikke det led, der bruges.
Trin 7. Træk vejret
Du skal tilføre dine muskler ilt, ligesom du ville, hvis du løb. Ved enhver vægtløftning skal du trække vejret ud på den koncentriske fase og trække vejret ind på den excentriske fase. Så for eksempel i en bænkpress ville du trække vejret ud, mens du skubber vægten op og derefter trække vejret ind, mens du sænkte vægten ned igen. I en vægtstang rækker du vejret ud, når du trækker vægten op og trækker vejret ud, når du sænker den ned igen. At trække vejret ordentligt er ekstra vigtigt med tungere løft og med løft, der bruger benene (fordi benmusklerne kræver meget ilt) For eksempel i dødløft og i squats er korrekt vejrtrækning afgørende, hvis du ikke gør det, kan det føre til ørhed, hjertebanken, svimmelhed, og endda besvimelse.
Trin 8. Hvil mellem sæt og mellem øvelser
Forskellige mål kræver også forskellige hviletider:
- Styrke: hvil 2-4 minutter mellem sætene
- Hypertrofi: hvil 1-2 minutter mellem sætene
- Udholdenhed: hvil 30-60 sekunder mellem sætene
- Mellem øvelser, hvor du bruger de samme muskler, skal du hvile mindst 3 minutter. 2 minutters hvile er tilstrækkeligt, hvis du går til en øvelse med forskellige muskler. Mere hvile kan være nødvendig for de mere krævende elevatorer som squats og markløft for at give dit centralnervesystem mulighed for at komme sig. Hvis du opdager, at du gradvist begynder at blive svimmel/hjertebanken/svimmel efter sæt squats eller dødløft, kan du prøve at hvile lidt længere i mindst 2 minutter.
Trin 9. Løft altid med en spotter, når du laver farlige øvelser
Hvis du ikke har en ven til at hjælpe med at omstille vægten i slutningen af et sæt, f.eks. Bænkpresser, kan du kæmpe med at skubbe vægten op igen. Hvis du ikke har en spotter der, vil du have problemer, det vil være farligt og pinligt. Træn aldrig generelt alene, hvis du støder på komplikationer, skal du have nogen i nærheden for at hjælpe/få hjælp, hvis det er nødvendigt. Hvis du kommer til et tomt motionscenter, må du enten ikke træne eller være ekstra sikker under din træning og ikke skubbe for hårdt og bruge assisterede stativer til øvelser som bænkpres og squats, så du nemt kan omstille vægte uden Hjælp.
Trin 10. Lav statiske strækninger efter en træning for at køle ned
Som en nedkøling har du muligvis en bestemt aktivitet eller øvelse, som du kan lide at lave. Hvis du laver nogle statiske strækninger og lader din krop afslutte træningen langsomt, vil det gøre det meget mindre sandsynligt, at du får ondt den næste dag, hvilket reducerer risikoen for skade eller trækkede muskler.
Del 2 af 3: Målretning af kernemuskelgrupper
Trin 1. Træn dine pecs. Brystmusklerne, musklerne, der strækker sig fra toppen af skuldrene hen over brystet, kan udøves ved at løfte frie vægte eller flyvevægte i en flad eller skrå "push up" -bevægelse.
- Bænkpressen er den mest berømte løft af en grund: på ryggen, normalt på en vægtløftningsbænk, vil du have fat i stangen i skulderbredde fra hinanden. Plant dine fødder på hver side af bænken, pak stangen ud og placer den (ved hjælp af en spotter, som altid) over brystet, og hold dine muskler stramme. Sænk vægten langsomt, indtil den rører ved brystet, skub derefter kraftigt op, kør tilbage og strækker dig til "top" eller "op" position.
- Dumbbell presser involverer en lignende teknik som bænkpressen, men brug individuelle håndvægte i hver hånd.
- Brystkrøller er ligeledes ens, selvom du vil holde dine arme lige og strække dem udad, som en fugl, der vifter med vinger.
Trin 2. Træn din ryg
Brug af frie vægte er en glimrende måde at styrke din ryg på, hvilket resulterer i en tonet fysik og overordnet styrke og definition. At træne dine skuldre og rygmuskler er afgørende for enhver total løfterutine.
- Lav dødløft. Deadlifts er et mere avanceret lift, og bør kun gennemføres ved hjælp af en spotter eller en træner, der kan hjælpe dig. Det kan være ret farligt at dødløfte, hvis du ikke ved, hvad du laver, fordi det indebærer at løfte stangen op fra jorden og tvinge den til at stå oprejst. I nogle former løfter du den til din hage eller op over dit hoved.
- Lav håndvægtsrækker. Arbejde en arm ad gangen, fra en knælende position på en vægtbænk, løft en håndvægt fra jorden op til brystet, før du sænker den for at fuldføre repen, og derefter skifte side.
Trin 3. Byg din biceps
Hvis du vil indbetale dine billetter til pistolshowet, skal du begynde at løfte for at målrette dine biceps og få dem både større og stærkere.
Lav bicep -krøller for at bygge dine biceps, enten fra stående eller siddende stilling. Lad en passende vægtet håndvægt hænge ved din side, og bring dem til brystet ved at bøje din bicep. Alternative arme for at fuldføre træningen
Trin 4. Lav squats
Forsøm ikke dine ben, som udgør en stor og let at overse muskelgruppe, som du kan arbejde med frie vægte. For at lave squats tager du stangen på en squat-station på dine skuldre, holder den sikkert bag hovedet og sætter dig på huk, holder ryggen meget lige og kører derefter tilbage.
Del 3 af 3: Opbygning af et uddannelsesprogram
Trin 1. Varier dit arbejde
Hvis du ikke gør andet end bænkpresninger hele ugen, løfter du ikke korrekt. Opret en rutine, der varierer de muskler, du vil arbejde med i løbet af ugen, ryst den op, mens du stadig fremhæver de muskelgrupper, du målretter mod og styrker med din gode teknik. En ugentlig behandling kan se sådan ud:
- Mandag: Arbejde med pecs
- Tirsdag: Arbejde på ben
- Onsdag: Aerobic og løb
- Torsdag: Træn torso og ryg
- Fredag: Træn maver.
- Weekend: Hvile
Trin 2. Tilføj gradvist en behagelig og lille vægt
Med den korrekte teknik skal du begynde at lægge mærke til, at din almindelige rutine bliver lidt lettere, hvilket betyder, at du bliver stærkere og begynder at opbygge muskler. Løftere kalder dette et "plateau" og bruger det som et tegn på, at det er tid til at begynde at tilføre vægt og variere rutinen, for at undgå at flade ud.
For at tilføje vægt skal du bruge vægte, der stadig er behagelige, men tunge nok til at gøre de sidste par reps vanskeligere og finde det søde sted, hvor musklerne næsten fejler
Trin 3. Bliv ved med at lave pyramidesæt og varier dine hvilestunder
For virkelig at begynde at variere din træning og indføre et kardioelement i træningen, kan du rode med den tid, du tager til at hvile mellem dine sæt. Hvis du giver dig selv et helt minut mellem sætene til din arm, skal du skære det ned til 15 eller 30 og se, hvor meget vanskeligere det bliver.
Lyt til din krop, og skynd dig ikke. At springe direkte ind i et andet sæt, når du er udmattet, er en god måde at begå en fejl og forårsage en skade. Vær forsigtig og træn i dit eget tempo
Trin 4. Løft kun et par gange om ugen
Det er en almindelig fejl, at rookies i gymnastiksalen tror, at løft ud tre gange om dagen er den hurtigste måde at opbygge styrke og definition på. Dette er ikke tilfældet. Overtræning kan resultere i skade, hvilket holder dig ude af stand til at træne ordentligt i uger eller endda måneder ad gangen. Løft korrekt et par gange, og du begynder at bygge muskler hurtigere, end du vil løfte for ofte.
Trin 5. Varm ned, efter du er kølet ned for at håndtere ømheden
Når du er færdig med din træning, skal du altid tage et varmt brusebad eller et bad. Damprum er også populære efter-træningsrutiner, der lader dine muskler blive varme og "køle ned" i deres eget tempo. Du vil bemærke, at dine muskler vil være mindre ømme med den korrekte pleje efter træning.
Tips
- Du kan bære en rygstøtte for at opretholde en korrekt løftestilling under tunge stående sammensatte øvelser, der lægger stress på rygsøjlen som squats og markløft. Bær ikke en på elevatorer, du ikke har brug for, såsom bicep -krøller, det vil se latterligt ud. Det er at foretrække at holde sig til den vægt, du kan gøre uden at skulle bruge en rygstøtte. Hvis du bruger en rygstøtte under en af disse løft, kompenserer du i det væsentlige for stabiliseringsmuskler i din ryg og maveområder er ikke blevet bygget til at modstå den mængde vægt endnu.
- Forstå, hvad der er god kropsholdning. Vedligeholdelse af en god kropsholdning i dit hverdag reducerer ikke kun muligheden for rygskader, men det hjælper dig også med at løfte korrekt.
- Brug handsker for at hjælpe med at gribe det objekt, du løfter.
- Du bør træne alle dine muskler. Dine muskler er bygget til at arbejde sammen, ikke kun til at udføre opgaver, der kræver styrke, men også til at opretholde kropsholdning. For eksempel, hvis du træner mange brysttræninger og ikke træner ryggen nok, strammes brystmusklerne, og rygmusklerne svækkes og strækkes, dette trækker din øvre kropsholdning fremad, hvilket muligvis kan resultere i, at din nakke stikker fremad og dine skuldre bliver afrundede fremad. At man er en almindelig, måden at korrigere det på er at træne den nedre trapezius oftere end dine andre øvelser, en god øvelse til dette er at udføre øvre halvdel reps af tæt greb lat pull downs, trække stangen ned halvvejs i stedet for hele vejen bare for at fokusere på de lavere fælder.
- Hav altid en god træningsetikette og vær høflig over for andre. Fitnesscentre er en fantastisk social ramme, fordi alle er hensynsfulde og veloplagte over for hinanden. Det sidste, nogen har brug for, er store muskuløse energifyldte mennesker, der kommer i hinandens ansigter.
- Vær aldrig fordømmende over for mennesker i et fitnesscenter, især hvis de er nybegyndere og ikke er særlig stærke, eller hvis de er betydeligt overvægtige. De vil ændre sig og gør en indsats for at gøre det. Fitnesscentre er opmuntrende steder, negativitet bør efterlades hjemme. Hvis du har opbygget negativ energi eller vrede, skal du tage det ud på vægten.
- Hvis nogen er ved at skade sig selv eller allerede er i gang med at gøre det (f.eks. Kan de ikke få en vægtstang tilbage på stativet for enden af et bænkpressesæt), så hjælp! Giv den hjælp, du gerne vil modtage, hvis du selv havner i en farlig situation.
Advarsler
- Træn helst ikke i et tomt motionscenter, så hvis du har et eller andet helbredsproblem, kan nogen hjælpe og vælge et fitnesscenter, der har en fungerende hjertestarter, hvis du eller nogen andre har uventede hjerteproblemer under en træning.
- Overvej ikke engang at bruge steroider, hvis du lærer nye ting i denne artikel. Det er meget mere kompliceret og sværere at styre, end du måske tror, det er, og du bør træne til dit maksimale potentiale, før du overhovedet overvejer den mulighed, fordi dine naturlige testosteronniveauer sandsynligvis aldrig helt vil vende tilbage til det niveau, de var på, før du brugte nogen steroider, hvilket betyder, at du bliver nødt til at tage mere. Hav tålmodighed og træn hårdt, spis en ordentlig kost fra en sportsdiætist, og få nok søvn.
- Bliv screenet af en kvalificeret personlig træner, før du overhovedet går ud for at lave den første træning. De vil afgøre med en screeningsretningslinje, gøre ting som at tage dit blodtryk og du hvile pulsen, om du har brug for en læge godkendelse for at træne eller ej, og til hvilken intensitet af træning du sikkert kan gøre. Dette er meget vigtigt, fordi det kan forhindre, at sundhedsproblemer udløses ved at træne, især for ældre mennesker.
- Bøjning i taljen uden at bøje knæene, før du løfter en genstand, belaster din lænd unødigt og medfører større risiko for rygskader.
- Du kan godt lide at lave et førstehjælpskursus, så du kan hjælpe nogen, hvis de skader sig selv eller har et alvorligt helbredsproblem i fitnesscentret. At vide, hvordan man laver HLR og bruger en hjertestarter, kan gøre forskellen mellem at redde en persons liv eller at dø, mens man forbliver hjælpeløs.
- Løft ikke tunge frie vægtstænger, der skal re-rackes i slutningen af et sæt uden en spotter. Dette var allerede nævnt på siden, men det fortjener at blive sagt to gange. Du vil se virkelig dum og patetisk ud, hvis du ikke kan få vægtstangen tilbage på stativet for enden af en bænkpress, og du kan alvorligt skade dig selv, hvis ingen er der for at løbe over og hjælpe med at få stangen af dig, især hvis det falder på din hals.
- Vær forsigtig med at bruge stimulanter af enhver art før en træning, uanset om det er en kaffe eller et supplement før træning, især hvis du har NOGET niveau af hjerteproblemer. Folk har forskellige følsomheder over for stimulanser på grund af genetiske forskelle i leverenzymer. Hvad der kan være ret lavt for en person i koffein kan være meget for en anden person. Overstimulering af det kardiovaskulære system under træning kan permanent skade hjertet.
