Et humørdiagram er et diagram, der har oplysninger om dit humør, timers søvn og medicin. De fleste mennesker bruger humørdiagrammer til at forstå, hvordan deres humør svinger, og også til at genkende stemningens indflydelse på anden adfærd, såsom søvn, energi og spisning. Kortlægning er den bedste måde at opdage humørsvingninger på og giver dig et værktøj, du kan bruge sammen med din læge til at bekæmpe lidelser, såsom bipolar lidelse. Lær at kortlægge dit humør og læg mærke til tegn, der kan være vigtige for din genopretning.
Trin
Metode 1 af 2: Oprettelse af dit humørdiagram
Trin 1. Beslut dig for, hvilket format du vil kortlægge
Der er mange muligheder for at oprette dit eget humørdiagram. Den metode, du vælger, afhænger af dine præferencer. Du kan oprette et stemningsdiagram ved hjælp af tabeller fra enten Microsoft Word eller Excel og udskrive flere kopier. Du kan bruge blanke papirark, en blyant og linealer til at tegne dit eget diagram. Du kan også blot skrive detaljerne om hver dag på en journalside.
- Hvis du ikke er kreativ eller ikke vil tage dig tid til at følge med i et papirdiagram, kan du spore dit humør online på websteder, der normalt tilbyder en måde at komme i kontakt med ligesindede.
- Du har også mulighed for at logge ind på Apple App Store og Google Play Store og søge efter "stemningsdiagram" eller "humørsporing" -apps, der kan downloades på din telefon.
- Eller du kan beholde et papirdiagram, som du har downloadet.
Trin 2. Vælg, hvad du vil spore
Humørdiagrammer kan være så enkle eller detaljerede som du vil. Nogle mennesker sporer blot deres søvn, humør, angst og medicin, mens andre holder øje med søvn, humør, energi, spisning, adfærd, medicin og meget mere. Beslut, hvilke faktorer der er mest relevante eller nyttige for din sag, og inkluder dem i dit diagram.
Med henblik på at oprette vores diagram vil vi fokusere på humør, angst, søvn og medicin ved at dokumentere dem i en journal
Trin 3. Køb en journal
Hvis du vil beskrive din søvn og humørstatus dagligt og også har mulighed for at skrive yderligere noter om, hvad der skete den dag, ville en dagbog eller journal være mest nyttig. Køb en, der er attraktiv for dig, og har mindst 10 til 15 linjer plads på hver side. Hver side i din journal vil repræsentere en dag i dit liv.
Trin 4. Opret en vurderingsskala, hvorfra hvert element skal vurderes
Da vi vil spore humør, angst, søvn og medicin, bliver vi kun forpligtet til at udvikle spektrum for humør og angst. Søvn vil blive dokumenteret som timer, og medicin viser, hvilke piller du tog, på hvilket tidspunkt og i hvilken dosering. Vi kan inkludere en præcis vurderingsskala på journalens første side, så vurderingerne altid er tilgængelige. Din vurderingsskala kan se sådan ud:
- 1- Ekstremt deprimeret
- 2- Meget deprimeret
- 3- Noget deprimeret
- 4- Mildt deprimeret
- 5- Stabil
- 6- Mildt manisk
- 7- Noget manisk
- 8- Meget manisk
- 9-Ekstremt manisk
- Hvis du sporer yderligere faktorer, såsom angst, kan du følge en lignende protokol. Opret en vurderingsskala fra 1 til 9 (eller et andet tal), der spænder fra ekstremt lavt til ekstremt højt i angst.
Trin 5. Bestem, hvor mange gange om dagen du vil kortlægge
Hvis du er oppe i cirka en 18 -timers periode, kan det være mest nyttigt at kortlægge tre gange om dagen - hver sjette time. Opret et særligt sted for hver tidsramme i din journal, og lad 3 til 4 linjer være åbne under tidspunktet. Efterlad derefter et antal linjer tydeligt nederst på hver side for yderligere noter om dit humør, energi, stressorer og/eller adfærd for den dag.
Metode 2 af 2: Brug af dit humørkort
Trin 1. Spor dit humør
Når du begynder, skal du muligvis synkronisere din kortlægning med din medicin for at hjælpe dig med at huske. Over tid vil kortlægning blive en naturlig og produktiv del af din dag. Se eksemplet herunder for, hvordan dit diagram kan se ud.
- 18. oktober:
- Sove: 7 timer
- 08:00:
- Humør: 3
- Medicin: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14.00:
- Humør: 4
- Medicin: Ingen
- 20.00:
- Humør: 4
- Medicin: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Bemærkninger: Arbejdede. Spiste 3 måltider. Gik 2 miles. Dagen blev bedre efterhånden. Anstændigt fokus og opmærksomhed. Havde negative tanker "Jeg skruede op for den præsentation; jeg er en fiasko." "Min kæreste ringede ikke; ingen bekymrer sig om mig." Var i stand til at trække mig ud af dem og udfordre deres sandhed. Ingen alkohol eller ikke-ordineret medicin i dag.
Trin 2. Udvikl en regelmæssig vane med humørkortlægning
Den eneste måde du og din læge kan lære noget nyttigt af dit humørdiagram er ved at gøre det dagligt. Hvis du mangler en dag, kan du glemme eller minimere en ny ændring i dit humør, angst eller søvn. Selv gode vaner som kortlægning kan være svære at følge i starten. For at sikre, at du regelmæssigt kortlægger, og for at opbygge motivation, skal du følge de 3 R'er for vaneændring:
- Påmindelse: Cementér denne nye adfærd ved at underrette dig selv om, hvornår du skal gøre det. Det kan være lettere at fastsætte en fast regel om, at du hver dag vil kortlægge dit humør lige før morgenmad, frokost og aftensmad.
- Rutine: Følg den samme procedure for kortlægning hver dag, så du fysisk og mentalt vænner dig til at indarbejde denne nye adfærd i din dag.
- Belønning: Derudover bør du også oprette en anden regelmæssig belønning for at holde fast ved denne adfærd for at lære nye og interessante fakta om dig selv gennem kortlægning. Måske kunne du fortælle dig selv, at hvis du kortlægger 3 gange om dagen i en uge, vil du belønne dig selv med en godbid i weekenden.
Trin 3. Gennemgå dine fremskridt
Kortlægning af dit humør er især nyttigt, når du skifter til en ny medicin, og bemærker gentagne cyklusser i dit humør; ønsker at kontrollere, at din medicin virker og for at vise din læge dine fremskridt. Gennemgå din journal hver uge og i slutningen af hver måned for at notere mønstre i humørsvingninger eller gentagne stressorer, der påvirker dit humør og din adfærd.
Tips
- Når du besøger din læge, hjælper humørdiagrammer dem med at se, hvordan du har udviklet dig, og om den angivne behandlingsplan virker.
- Du kan også bruge humørdiagrammer til at identificere tidlige advarselsskilte og hjælpe din læge med at diagnosticere din bipolar lidelse.
