Millioner af mennesker oplever søvnapnø, så du ikke behøver at føle, at du er alene. Der er et par typer søvnapnø, men den mest almindelige er obstruktiv søvnapnø. Det er, når din luftvej lukker regelmæssigt i løbet af natten, hvilket forårsager snorken, vejrtrækningsbesvær, konstant vågner og søvnighed i dagtimerne. Dette kan være et stort træk på dit daglige liv, så du bør få det behandlet så hurtigt som muligt. Gå til behandling for søvnapnø er en CPAP-maskine, som leverer luft til dine lunger og holder din luftvej åben om natten. Selvom du bruger denne maskine, vil din læge dog sandsynligvis foreslå nogle livsstilsændringer for at bekæmpe din søvnapnø. Disse kan gøre en stor forskel, så prøv dem selv for at støtte dit helbred.
Trin
Metode 1 af 3: Sunde søvnvaner
Dine sovevaner kan bidrage til din søvnapnø, så et par ændringer ved sengetid kan gøre en stor forskel. Nogle af disse er lettere end andre, da du ikke kan kontrollere, hvad du gør i din søvn, men gør dit bedste for at holde fast ved dem. Prøv at følge disse tip til at sove lettere og undgå søvnapnø -episoder i løbet af natten.
Trin 1. Sov på din side i stedet for på din ryg
Det kan være svært at ændre din soveposition, men det kan gøre en stor forskel. Hvis du sover på ryggen, er det lettere for din tunge at glide tilbage og blokere din luftvej, hvilket kan udløse din søvnapnø. Prøv at få dig selv til at sove på din side i stedet.
Du kan prøve et par tricks for at forhindre dig selv i at vende på ryggen, mens du sover. Den ene er at lægge en pude langs ryggen. En anden er "tennisboldtricket", hvor du syr en tennisbold bag på din skjorte for at forhindre dig selv i at sove på ryggen
Trin 2. Stik hovedet op, mens du sover
Enten løft hovedet på din seng 10–15 cm eller placer en skumkile under overkroppen for at løfte dit hoved, mens du sover. Dette kan forhindre din tunge i at vippe tilbage og blokere din luftvej, hvilket er en almindelig udløser for søvnapnø.
Trin 3. Brug en luftfugter i dit soveværelse
Dette kan lindre nogle af dine symptomer. Det er især nyttigt, hvis du bruger en CPAP -maskine, fordi disse maskiner har en tendens til at tørre dine læber, mund og næse ud. At holde luftvejene fugtige kan gøre dig mere komfortabel.
Hvis du bruger en CPAP-maskine, kommer nyere modeller normalt med en indbygget luftfugter
Trin 4. Gurgle med saltvand
Dette kan berolige og formindske dine mandler, hvilket gør din luftvej større. Med mere plads er din luftvej sværere at blokere, og du kan trække vejret lettere om natten.
Trin 5. Hold dig til en almindelig soveplan
Søvnapnø har en tendens til at blive bedre, når du får nok søvn, og det holder dig til en konsekvent tidsplan. Prøv at stå op og gå i seng på samme tid hver dag, selv i weekenderne, for at opretholde en regelmæssig tidsplan.
Trin 6. Undgå koffein og tunge måltider inden for 2 timer efter sengetid
Begge disse kan gøre din søvnapnø værre. Hvis du har for vane at spise sent, kan du prøve at holde dig til lettere måltider og snacks.
Trin 7. Stop med at drikke alkohol inden sengetid
Alkohol afslapper musklerne i din hals, hvilket kan blokere din luftvej og forstyrre din vejrtrækning. Hvis du regelmæssigt drikker, skal du skære ned og stoppe et par timer før sengetid.
Trin 8. Brug ikke sovepiller til at falde i søvn
Disse lægemidler slapper også af i halsens muskler og kan gøre søvnapnø værre.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, skal du spørge din læge om sunde forslag til bedre søvn
Metode 2 af 3: Livsstilsændringer
At kontrollere søvnapnø handler ikke kun om, hvad du gør ved sengetid. Du kan også tage nogle trin i din hverdag for at lindre dine symptomer. At følge en generelt sund livsstil kan være en stor hjælp og kan lade dig sove lettere. Prøv nogle af disse tips for at se, om de fungerer for dig.
Trin 1. Tab dig, hvis du skal
Dette kan være en stor livsstilsændring, men overvægt er en af hovedårsagerne til søvnapnø. Hvis du er overvægtig eller overvægtig, kan det være en stor forskel at tabe sig selv en lille smule. Tal med din læge om det ideelle vægttabsprogram for dig.
Selvom du skal tabe dig, hvis du er nødt til det, er nedbrud eller ekstrem slankekure farligt. Disse diæter er hårde for dit hjerte, og der er stor risiko for at tage vægten tilbage. Hold dig til et langsomt, stabilt vægttabsprogram i stedet
Trin 2. Træn de fleste dage i ugen
Mens træning hjælper dig med at tabe dig, kan regelmæssig aktivitet lindre søvnapnø selv uden vægttab. Motion hjælper også med at forbedre længden og kvaliteten af din søvn. Bliv aktiv og prøv at få 30 minutters træning på de fleste dage i ugen.
- Du behøver ikke starte et intensivt træningsprogram. Bare en daglig gåtur vil fungere fint.
- Styrketræning og yoga kan forbedre din vejrtrækning og styrke dine nakkemuskler, hvilket også kan hjælpe med søvnapnø.
Trin 3. Følg en sund kost
Dette kan hjælpe med at understøtte dine vægttabsmål og opretholde et sundt hjerte. Da søvnapnø kan øge dit blodtryk og sætte dig i en højere risiko for et hjerteanfald, er det meget vigtigt at støtte dit hjerte med en sund kost. Design en kost rig på friske råvarer og magre proteiner, men fedtfattig for de bedste resultater.
- Middelhavskosten, der er høj i fisk, frugt og grøntsager, fuldkorn og sunde fedtstoffer, er særlig sund og giver en god guide til dig.
- Udskæring af slimproducerende fødevarer kan også hjælpe.
Trin 4. Åbn dine næsepassager ved at skylle dine bihuler
Prøv at bruge næsespray eller en netipotte. Dette rydder slim ud af dine næsepassager, hvilket kan gøre det lettere for dig at trække vejret om natten.
Du kan også bruge næsebånd til at åbne din luftvej, mens du sover
Trin 5. Stop med at ryge
Rygning gør det sværere at trække vejret og sætter dig i en højere risiko for søvnapnø. Det er bedst at stoppe så hurtigt som muligt for at undgå helbredsproblemer.
Brugt rygning kan også forårsage helbredsproblemer, så lad heller ikke nogen ryge i dit hjem
Metode 3 af 3: Styrkelse af din luftvej
En svag luftvej er en af hovedårsagerne til søvnapnø. Det bløde væv omkring din hals kunne løsne og lukke op i løbet af natten. At tage nogle skridt til at styrke din luftvej kan forhindre dette og hjælpe dig med at trække vejret lettere.
Trin 1. Stram din mund og hals muskler, før du går i seng
Dette kan hjælpe med at holde din luftvej åben om natten. Prøv at tygge tyggegummi eller holde en kuglepen mellem tænderne i 10 minutter, før du går i seng for at se, om dette hjælper.
Trin 2. Tryk tungen mod mundtaget
Denne lette øvelse styrker din hals og hals muskler. Tryk tungen fladt mod mundtaget og hold den der i 3 minutter hver dag. Hvis det begynder at blive let for dig, kan du prøve at trykke lidt hårdere for en bedre træning.
Det kan tage et par uger med konsekvente mund- og halsøvelser at gøre en stor forskel, så hold dig til det
Trin 3. Træk din finger med din kind
Dette styrker også dine øvre halsmuskler. Sæt fingeren inde i munden og træk forsigtigt den ene af dine kinder til siden. Bøj derefter din kindmuskel for at trække fingeren tilbage. Gentag dette 10 gange, og skift derefter side.
- Du kan gentage denne øvelse 3 gange i træk for en god træning.
- Sørg for at vaske dine hænder før og efter du putter dem i munden.
Trin 4. Spræng en ballon for at styrke din luftvej
Det lyder måske underligt, men at sprænge en ballon er en let og sjov måde at træne musklerne i dine luftveje på. Sæt dine læber til ballonen, træk vejret ind gennem din næse, og blæs ballonen op uden at tage den væk fra dine læber.
Dette er en simpel øvelse, og du kan gentage den flere gange i løbet af dagen
Trin 5. Syng eller spil didgeridoo
Begge disse aktiviteter kan styrke din hals og det bløde væv i din luftvej. De kan være sjove aktiviteter, der hjælper dig med at trække vejret lettere om natten.
Medicinske takeaways
Søvnapnø kan være svært at håndtere, men heldigvis er der behandlinger, der kan forhindre det i at forstyrre dit liv. Hvis du har søvnapnø, har du sandsynligvis brug for en CPAP -maskine for virkelig at forbedre dine symptomer. Dog vil din læge sandsynligvis stadig anbefale et par livsstilsændringer, der kan få dig til at føle dig bedre. Disse kan være en stor hjælp, men husk, at de ikke er en erstatning for professionel behandling, så du bør tale med din læge, hvis du ikke mærker nogen forbedring. De kan foreslå yderligere behandlingsmuligheder for at hjælpe dig med at føle dig meget bedre.
