At lave hoftestød er en god øvelse til at styrke dine glutes. Ved at bruge en lav bænk kan du øge dit bevægelsesområde for at arbejde mere på dine glutes. Du skal bruge en bænk, som du kan holde fast i, mens du laver øvelsen, og der er mange måder at tilføje spænding eller ekstra vægt til liften. Det er vigtigst, at du holder ryggen lige, dine ben i en 90 graders vinkel, og dine glutes strammes for at sikre, at du laver vellykkede hoftestød.
Trin
Metode 1 af 3: Justering af din krop
Trin 1. Brug en lav bænk, der er cirka 41 cm høj
Hvis bænken er for høj, vil du ikke være i stand til korrekt at udføre hoftestødene, så sørg for, at toppen af bænken ikke er over dine skuldre, når du sætter dig på gulvet. Det er også vigtigt, at bænken er stabil og ikke bevæger sig rundt.
- Hvis du er kortere eller højere end de fleste mennesker, har du muligvis brug for en bænk, der er lidt kortere eller højere.
- Hvis din bænk ikke er stabil, skal du skubbe den op mod en stabil væg, så den ikke bevæger sig rundt.
Trin 2. Sid med skulderbladene mod bænken
Med ryggen til bænken og bunden på gulvet, stræk dine arme ud på hver side af dig, så de hviler på bænken. Dine arme hjælper med at holde din krop stabil, mens du laver hoftestødene.
Hvis dine skuldre ikke når bænken, mens du sidder ned, skal du starte med din bund, der svæver over jorden
Trin 3. Placer dine fødder fladt på jorden skulderbredde fra hinanden
Sæt dine fødder på jorden, så de er direkte under dine knæ, når du løfter din krop op i hoftestødet. Det betyder, at mens du sidder ned, vil dine fødder være lidt foran dine knæ.
Dine hæle må ikke komme af jorden
Trin 4. Sørg for, at din nakke forbliver neutral under hele øvelsen
Det er vigtigt, at du ikke spænder din nakke op før, under eller efter bevægelsen, så du undgår at trække eller belaste en muskel.
Det kan hjælpe dig med at lade som om du holder et æg under din hage - hvis du spænder nakken op, knækker du ægget, men hvis du holder nakken for løs, taber du det
Metode 2 af 3: Udførelse af hoftestødene
Trin 1. Tag en dyb indånding ind og ud, før du spænder din kerne
Med dine fødder og bund på jorden og dine arme spredt ud på bænken, tag en dyb indånding ind gennem din næse. Efter at have trækket vejret i et par sekunder, slip det samme åndedrag langsomt og stram din kerne for at gøre dig klar til at løfte din krop.
Din krop skal forblive på jorden, mens du tager de dybe vejrtrækninger
Trin 2. Løft dine hofter op af jorden, mens du sætter dine gluter ind
Løft din bund fra jorden ved hjælp af dine glutes til at løfte størstedelen af din vægt. Undgå at gøre dette for hurtigt; at skubbe dine hofter hurtigt op til loftet griber ikke helt ind i dine gluter og er dårligt for din ryg.
- Du skal muligvis flytte dine fødder rundt, indtil du føler, at dine gluter er fuldt engagerede.
- Hold ryggen lige, mens du laver øvelsen. Undgå at bue ryggen. Din ryg skal være i en lodret linje, når du starter øvelsen. Når du laver din hoftestød, skal din ryg være vandret.
Trin 3. Hold øvelsen, når dine ben har en vinkel på 90 grader
For et vellykket hoftestød skal dine underben være vinkelret på jorden med dine knæ, der skaber en 90 graders vinkel med dine overben. Når din krop er parallel med jorden, og din ryg er flad, skal du holde hofteleddet i 1-3 sekunder.
- Brug dine arme til at holde på bænken og stabilisere din bevægelse.
- Spænd dine gluter under holdet for at få mest muligt ud af øvelsen.
Trin 4. Slip holdet, og sænk dine hofter for at gentage processen igen
Sænk dine hofter langsomt tilbage til jorden, før du løfter dem op igen for at lave endnu et hoftestød. Husk at engagere dine glutes fuldt ud hver gang og holde ryggen flad.
Trin 5. Udfør sæt med 6-12 reps, hvilende mellem hvert sæt
Lav 6-12 hoftestød på én gang, afhængigt af dit færdighedsniveau. Efter hvert sæt skal du hvile i 1-3 minutter, før du laver et andet.
Det anbefales, at du laver 4-6 sæt, selvom du muligvis gør færre eller flere afhængigt af din styrke
Metode 3 af 3: Tilføjelse af spænding eller vægt
Trin 1. Løft det ene ben af jorden, mens du trykker for ekstra vanskeligheder
Dette er en enkel måde at tage hoftestødet til det næste niveau, især hvis du ikke har noget ekstra udstyr. Løft det ene ben let fra jorden eller bøjet over dit andet ben, mens du udfører hvert hoftestød. Sørg for, at du bruger lige meget tid på at træne hvert ben, så de begge får den samme styrketræning.
Det er vigtigt, at du bruger dine arme til at understøtte din balance, mens du holder på bænken
Trin 2. Brug en vægtstang til at tilføje vægt til dine hoftestød
Placer dig selv mod bænken med din bund på jorden, og rul vægtstangen over dine ben med vægten sikkert fastgjort. Start din hoftestød med stangen liggende over dine hofter, brug dine arme til at holde stangen på plads, så den ikke bevæger sig. Forlæng dine hofter, som du ville gøre ved en normal hoftestød, og sørg for at du ikke bukker ryggen.
- Brug vægte, der er høje, så du let kan rulle stangen hen over dine ben.
- Læg polstring under vægtstangen, så det ikke skader dine hofter.
- Dine skuldre bør ikke bevæge sig, mens du laver hoftestødene.
- Hvis du ikke har en vægtstang, kan du bruge en håndvægt, vægtbælte eller ankelvægte.
Trin 3. Placer en kæde på tværs af dine hofter, hvis du ikke er fortrolig med at bruge en tung vægt
Hvis du tilfældigvis har metalkæder i dit hus, skal du komme i position for en regelmæssig hoftestød og derefter placere kæden på tværs af dine hofter. Udfør hoftestødene normalt, engagere dine glutes og gå i et stabilt tempo.
- Køb en kæde fra en boligforbedringsbutik, hvis det ønskes.
- Hvis du ikke har en tung kæde, kan du bruge enhver tung genstand, du har rundt omkring i huset. For eksempel kan du bruge en sæk kartofler, en pose bøger eller en liter vand.
Trin 4. Klem dine ben sammen ved at placere en skumrulle mellem dine knæ
Skub en skumrulle mellem dine knæ, når du er i position. Når du løfter din krop op i hoftestødet, skal du klemme dine knæ sammen for at holde skumrullen på plads.
Hvis du ikke har en skumrulle, fungerer en bold også
Trin 5. Brug et modstandsbånd i en traditionel brostilling
Læg dig på gulvet med ryggen mod jorden og bøjede knæ. Wrap dit modstandsbånd over dine hofter. Stræk dine arme ud til dine sider, og fastgør modstandsbåndet på hver side. Løft dine hofter langsomt og skub mod modstandsbåndet.
- Hold ryggen lige, når du løfter hofterne fra gulvet. Dine knæ skal være i en 90 graders vinkel, og dine skuldre forbliver på gulvet.
- Træningsbånd kan findes i en lokal sportsbutik, stor boksbutik eller endda online.
Trin 6. Gør kettlebell -svingninger for stående hoftestød
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og hold din kettlebell foran dig med dine arme udstrakt nedad. Sæt dig på hug, sving kettlebellen langsomt mellem dine ben. Stå derefter op lige og sving kettlebellen op. Stop med kettlebellen forlænget i brysthøjde.
- Gentag øvelsen for 1-3 sæt med 8-16 reps.
- Hvis du er ny på kettlebells, skal du starte med en vægt på 4,5 til 6,8 kg, hvis du er en kvinde eller en vægt på 9,1 til 11,3 kg, hvis du er en mand. Forøg din vægt, som du kan.
Bundlinie
- Start denne glute-venlige øvelse ved at sidde på jorden med dine skuldre mod en lav, stabil bænk.
- For at komme i position, afstiv dine fødder på jorden, skulderbredde fra hinanden, og hvil armene på bænken.
- Når du er klar til at løfte, skal du engagere dine hofter og skubbe hofterne op af jorden, og sørg for at holde ryggen lige hele tiden.
- Hold denne pose i 1-3 sekunder for at få den fulde effekt, og sænk derefter dine hofter, indtil du er tilbage i startpositionen.
Tips
Langsomt øge din vægt og bevægelsesområde for at gøre fremskridt. Du skal dog ikke presse dig selv til at gøre mere, end du komfortabelt kan
Advarsler
- Forkert hoftestød kan forårsage smerter i lænden. Øv din formular for at sikre, at du gør det korrekt, og skynd dig ikke med dine fremskridt.
- Gå ikke ud over dit komfortable bevægelsesområde, da dette kan resultere i skade eller smerte.
- Undgå at tilføje vægte eller spændinger til dine hoftestød, indtil du har øvet den originale form.
- Sørg for, at din bænk er sikker og ikke bevæger sig, før du prøver hoftestød.
