Overgangsalderen kan være en stressende tid for dig. Hormonelle ændringer kan forårsage hedeture, humørsvingninger og andet fysisk ubehag. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre for at få dig selv til at føle dig bedre. Selvom læger undertiden foreslår medicin eller hormonbehandling for at løse disse problemer, kan du også tage skridt i din hverdag for at hjælpe. Hvis du følger disse tips, men stadig ikke ser den store fordel, kan du tale med din læge for flere muligheder som hormontilskud.
Trin
Metode 1 af 3: Kostråd
Din kost kan have stor indflydelse på, hvordan du har det hver dag. Dette gælder især, når du starter overgangsalderen. God ernæring kan holde din krop stærk efter dine hormoner ændres og også hjælpe med at lindre hedeture. Et almindeligt symptom på overgangsalderen er langsommere stofskifte og vægtøgning, så at spise rigtigt kan også hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Følg disse enkle trin for en kost i overgangsalderen.
Trin 1. Følg en afbalanceret kost for at understøtte dit helbred
Selvom der ikke er en enkelt kost, der kan helbrede alle dine symptomer, er en sund, afbalanceret kost bedst. Inkluder masser af frisk frugt og grønt, fuldkorn og magre proteiner, så din krop får alle de næringsstoffer, den har brug for.
Skær også så mange stegte, fede, forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer ud, som du kan. Disse tilføjer tomme kalorier og har ikke mange gode næringsstoffer
Trin 2. Inkluder masser af calcium og D -vitamin i din kost
Dine knogler kan blive svagere i overgangsalderen fra vitamin- og mineraltab, så sørg for at få nok calcium og D -vitamin til at holde dem stærke. Har masser af fedtfattig mejeri, grønne bladgrøntsager, bønner, æg, fisk og nødder til disse næringsstoffer.
Din læge kan måske fortælle dig at tage calcium- eller D -vitamintilskud, hvis du ikke får nok. Tag disse kosttilskud i henhold til din læges anvisninger
Trin 3. Spis kilder til naturligt østrogen
Da dine østrogenniveauer falder i overgangsalderen, kan spiser plantekilder lindre noget ubehag. Prøv at inkludere soja, kikærter, linser, hørfrø, korn, bønner, frugt og grøntsager i din kost for at øge østrogenniveauerne i din krop.
Trin 4. Skær ned på koffein og krydret mad, hvis du har hedeture
Disse 2 ting har en tendens til at udløse hedeture eller gøre dem værre. Hvis de generer dig, så skær ned eller undgå dem helt.
Undgå især koffein inden for et par timer før sengetid. Du kan have problemer med at sove i overgangsalderen, og koffein vil gøre det værre
Trin 5. Drik masser af vand
At blive hydreret kan lindre dine symptomer og hjælpe med at holde dig sund. Generelt skal du drikke nok vand, så din urin er lysegul, og du ikke føler dig tørstig.
Hvis du får en hot flash, kan et glas koldt vand hjælpe
Trin 6. Undgå sukkerholdige fødevarer for at understøtte dit mentale helbred
En undersøgelse viste, at sukkerholdige fødevarer med et højt glykæmisk indeks (GI) øgede kvinders risiko for depression efter overgangsalderen. Prøv at skære så meget tilsat og forarbejdet sukker ud for at støtte dit mentale helbred i overgangsalderen.
Trin 7. Begræns dit drikke
Alkohol kan også gøre hedeture værre, så se hvor meget du drikker.
Metode 2 af 3: Livsstilsændringer
Udover at træffe gode kostvalg, er der masser af andre ting, du kan gøre hver dag for at få dig selv til at føle dig bedre. Du kan opleve søvnløshed, vægtøgning, humørsvingninger og hedeture i overgangsalderen. Selvom du måske ikke helt kan helbrede disse symptomer, kan et par enkle ændringer i dit daglige liv have store fordele.
Trin 1. Få noget motion hver dag
Du har måske ikke lyst til at træne for meget, især hvis du har hedeture. Regelmæssig motion kan dog hjælpe dig med at føle dig bedre og også holde dine knogler og muskler stærke i overgangsalderen. Prøv at få 30 minutters træning hver dag for at støtte dit helbred og lindre dine symptomer.
- Du behøver ikke intens træning for at nyde disse fordele. En daglig gåtur eller noget arbejde i din have tæller også som fysisk aktivitet.
- Du kan også indsætte noget træning i løbet af dagen. Prøv for eksempel at tage trapperne i stedet for elevatoren.
Trin 2. Tab dig for at lindre hedeture
Dette kan være hårdt, men overvægtige kvinder har en tendens til at have værre hedeture i overgangsalderen. Hvis du har brug for at tabe dig, skal du tale med din læge om den bedste kost og træningsrutine for at få resultater.
Heldigvis kan nogle af trinene til at lindre overgangsalderen som at spise rigtigt og træne også hjælpe dig med at tabe dig
Trin 3. Klæd dig i lag, så du kan tage nogle af under hedeture
Dette kan gøre håndteringen af hedeture meget lettere for dig.
Hvis du har en hot flash og ikke kan køle af, selv efter at du har fjernet nogle lag, kan du prøve at flytte til et køligere sted, hvis du kan
Trin 4. Hold dit soveværelse køligt om natten
Hot flashes og sved om natten er et almindeligt symptom på overgangsalderen. Brug en ventilator eller aircondition for at holde dit værelse køligt og behageligt, mens du sover.
Trin 5. Få noget sollys for at øge dine D -vitamin niveauer
D -vitamin findes ikke i mange fødevarer, så du får muligvis ikke nok af din kost. Heldigvis kan din krop lave sit eget D -vitamin, hvis du får sollys, så brug lidt tid udenfor i solen hver dag.
Trin 6. Stop med at ryge
Rygning er dårligt for dit generelle helbred, og det kan også udløse ubehagelige hedeture. Hvis du ryger, er det bedst at stoppe så hurtigt som muligt.
Brugt røg kan også forårsage sundhedsproblemer, så lad ikke nogen ryge inde i dit hjem
Metode 3 af 3: Alternative midler
Du er måske også nysgerrig efter naturlægemidler eller naturlige behandlinger i overgangsalderen. Heldigvis er der et par af disse, der kan fungere for dig. De er måske ikke lige så vellykkede som konventionelle behandlinger, men mange kvinder finder dem nyttige. Bare sørg for at spørge din læge, før du tager et plantetilskud for at sikre, at de er sikre for dig.
Trin 1. Gør Kegel -øvelser for at styrke dit bækkenbund
At styrke dine bækkenmuskler er nyttigt for at forhindre inkontinens i overgangsalderen.
Trin 2. Tal med en terapeut, hvis du har brug for hjælp til mental sundhed
Du kan føle dig ned eller deprimeret i overgangsalderen. Dette er helt normalt og ikke noget at skamme sig over. Det er kun fordi dine hormoner er ude af balance. Hvis du føler dig deprimeret, kan det være en stor hjælp for dig at tale med en terapeut.
- Du kan også deltage i en support- eller fokusgruppe for at få kontakt med andre kvinder, der oplever overgangsalderen. Det kan være meget trøstende at tale med folk, der ved, hvad du går igennem.
- Din læge kan foreslå antidepressiva, hvis samtaleterapi ikke virker for dig. Dette er også normalt, så du bør overveje det, hvis dit mentale helbred har lidt.
Trin 3. Prøv sort cohosh til behandling af hedeture
Dette naturlægemiddel er en populær naturlig overgangsalderbehandling, især ved hedeture. Du kan tage det som en te, kapsel eller flydende ekstrakt.
- Undersøgelser viser ikke en stor fordel ved at tage sort cohosh, men hvis du gerne vil prøve det, skal du tage 120-160 mg om dagen i 3-6 måneder for at se, om du bemærker fordele.
- Sort cohosh kan være usikkert for kvinder med en brystkræfthistorie, så spørg altid din læge, før du prøver det.
Trin 4. Tag rødkløver for at regulere dine hormonniveauer
Rødkløver indeholder fytoøstrogener, der ligner østrogen og kan hjælpe med at lindre nogle af dine symptomer. Dette supplement kommer i kapsel- eller teform.
- En almindelig rødkløverdosis er 80-120 mg dagligt i 6-12 måneder. Resultaterne var ikke enorme, men rødkløveren reducerede i mange tilfælde hedeture.
- Rødkløver er ikke sikkert, hvis du også tager hormonmedicin i overgangsalderen.
Trin 5. Aflast spændinger med akupunktur
Forskning er ikke endelig, men akupunktur kan reducere hedeture og spændinger. Resultaterne er midlertidige, så du har brug for mange konsekvente sessioner.
Besøg altid en autoriseret og erfaren akupunktør, så du ved, at du får den bedst mulige behandling
Trin 6. Reducer stress med mindfulness øvelser
Aktiviteter som yoga, meditation og tai chi har en tendens til at have fordele for kvinder, der går igennem overgangsalderen. Prøv at bruge lidt tid hver dag på en af disse aktiviteter for at se, om det virker for dig.
Trin 7. Forbedre din søvn med hypnose
Nogle undersøgelser viser, at professionel hypnoterapi hjælper kvinder i overgangsalderen med at sove. Det kan også lindre hedeture og stress. Hvis du vil, kan du se, om dette virker for dig.
Besøg altid en professionel hypnoterapeut, der har den korrekte uddannelse og erfaring
Medicinske takeaways
Overgangsalderen er en spændende tid, men det kan også have nogle ubehagelige bivirkninger. Heldigvis er der mange ting, du kan gøre i din hverdag for at lindre dine symptomer og gøre dig selv mere komfortabel. Ved at følge disse enkle trin kan du klare det gennem overgangsalderen uden for mange problemer. Hvis du prøver disse tips og ikke mærker den store forskel, skal du tale med din læge for flere muligheder. Den konventionelle behandling for overgangsalderen er hormonbehandling for at erstatte tabt østrogen, hvilket skal hjælpe med at lette dine symptomer og få din overgangsalder.
